Wydawałoby się, że świat nie stoi w miejscu, jednak w świecie treningu siłowego nie jest to do końca prawdą. Przyrządy, jakie stosujemy, są te same, co w czasach Arnolda Schwarzeneggera (czyli, jak w latach 60. i 70. XX wieku). Zgadza się, pojawiły się TRX, wymyślono koncepcję niezwykle krótkiego intensywnego treningu siłowego (HIT), wrócono do idei treningu interwałowego (np. HIIT) oraz kettlebells, wynaleziono nowe konkurencje sylwetkowe, rozbudował się wachlarz środków farmakologicznych oraz w klubach pojawiły się różne, wysublimowane maszyny...
Może i "wynaleziono" wiele, ale to wszystko nie może zmienić głównych zasad treningowych. Przyjrzyjmy się krytycznie rozmaitym, promowanym metodom treningowym. Które są godne uwagi, a do których trzeba podchodzić z ostrożnością?
Gigant serie
Jak mogą wyglądać gigant serie? Oto przykłady:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi głową w górę 4 serie x 6 powtórzeń
- rozpiętki (maszyna lub hantle) 4 serie x 10 powtórzeń
- pompki (uginanie ramion w podporze) 4 serie x 10 powtórzeń
- wyciskanie złączonych hantli 4 serie x 10 powtórzeń
Nogi:
- przysiady przednie 4 serie x 6 powtórzeń
- wyciskanie nogami na suwnicy 4 serie x 10 powtórzeń
- prostowanie nóg siedząc 4 serie x 10 powtórzeń
- przysiady bez dodatkowego obciążenia 4 serie x 20 powtórzeń
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą 3 serie x 10 powtórzeń
- uginanie ramienia na modlitewniku (ławka Scotta) 3 serie x 10 powtórzeń
- uginanie młotkowe (hantle) 3 serie x 10 powtórzeń
- uginanie ramion nachwytem ze sztangą łamaną 3 serie x 10 powtórzeń
Grzbiet:
- ściąganie rączki wyciągu jednorącz 4 serie x 10 powtórzeń
- odwrotne wiosłowanie (inverted rows) 4 serie x 10 powtórzeń
- przenoszenie sztangielki w leżeniu (lub ten sam ruch na maszynie) 4 serie x 15 powtórzeń
- szrugsy 4 serie x 10 powtórzeń
W każdym przypadku ćwiczenia te wykonujemy jedno po drugim i dopiero po wykonaniu wszystkich (tutaj - 4 ćwiczeń na daną grupę) robimy przerwę.
Źródło: Matt Mills, Elite FTS
W czym tkwi problem?
Komentarz, największą bolączką tego rodzaju treningu jest godzenie się na głęboko idące kompromisy. Załóżmy, że normalnie wyciskasz głową w górę 100 kg, myślisz, że zachowasz ten ciężar, wykonując cztery ćwiczenia klatki piersiowej bez przerwy? Autorzy wspomnianych programów zakładają, że po gigant serii (czterech ćwiczeniach z rzędu) odpoczywasz trzy minuty, a po treningu grup mięśniowych ramion tylko 90 sekund. Tak, zgadza się, ilość serii przypadających na minutę treningu zdecydowanie rośnie, ale czy jest się z czego cieszyć? Skoro drastycznie spadają ciężary, jakie stosujesz?
Istota ciężaru
Nie do końca jest prawdą, że ciężar roboczy nie ma znaczenia dla kulturystów. Dojdziemy do abstrakcji w rodzaju uginania ramion z samym gryfem u osoby, która normalnie używa ciężaru 50-70 kg albo przysiadów z ciężarem 50 kg, u która osoby normalnie używa obciążenia 120-150 kg. Gdyby to była prawda, wystarczyłyby pompki, przysiady, wykroki i podciągania na drążku bez obciążenia, ale to niestety się nie sprawdza.
Kwestia ilości powtórzeń
Drugi problem jest poważniejszy. Tak, uczysz mięśnie pracy wytrzymałościowej, ale czy zaowocuje to hipertrofią? Niekoniecznie. Wydaje się nawet, że zbyt duża liczba powtórzeń spowoduje, że mięsień zmniejszy swoje rozmiary. Jest pewna granica, po której przekroczeniu zaczynasz rozwijać głównie lokalną wytrzymałość mięśniową, tolerancję na gromadzenie się mleczanów, jonów wodoru, zakwaszenie środowiska.
Niewykluczone, że odnotujesz tu wyraźny postęp pod względem tolerancji tego rodzaju wysiłku, a niekoniecznie wzrost włókien mięśniowych i nasilenie syntezy białek mięśniowych. Przyjmuje się, iż zakres powyżej 15 powtórzeń kształtuje w coraz większym stopniu wytrzymałość. Dla hipertrofii skuteczne jest raczej trzymanie się zakresu 8-12 powtórzeń (odpowiednio ciężkich i jakościowych). Istnieją wyjątki od tej reguły, niemniej u większości ludzi sprawdza się ustalony schemat.
A może gigant serie owocują wzrostem siły? Na pewno nie. Tak, wykonujesz kolosalną ilość powtórzeń, ale przy znaczącym ograniczeniu ich jakości. W pierwszej gigant serii jeszcze może nie będzie najgorzej, ale w drugiej-trzeciej? Czy na pewno ilość bije tu jakość? Szczerze wątpię.
Po trzecie, metody szokowe, intensyfikujące trening mają swoje granice. Ile chcesz kontynuować wspomniany program? Na to autor nie dał odpowiedzi.
Podsumowując, tego rodzaju trening może budzić słuszne wątpliwości. Wydaje się ciekawą alternatywą dla treningów metabolicznych, interwałowych (np. CrossFit), obwodowych czy stacyjnych. Jednak nie wiem, czy jest to najlepszy sposób na budowanie masy mięśniowej. Zdecydowana redukcja ciężaru roboczego oraz nadmierna liczba powtórzeń mogą spowodować, że tego rodzaju trening spowoduje regresję osiągów siłowo-masowych. Dla osób zaawansowanych, szukających nowych bodźców to może być jakieś rozwiązanie, nie wiadomo jednak czy skuteczne.
Super serie
Super serie to wykonywanie ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśni np. biceps i triceps, klatka i grzbiet, prostowania (mięśnie czworogłowe) i uginania nóg (mięśnie dwugłowe) itd. Jest to metoda znajdująca szerokie zastosowanie i nie budzi tylu wątpliwości, co gigant serie. Sprawdzi się, pod warunkiem, iż nie zrobisz super serii połączonych z gigant seriami (i takie plany treningowe widziałem). Tylko, jak wszystkich tego rodzaju metod potencjał super serii może się dość szybko wyczerpać.
Dobra alternatywa, ale...
Nie wiadomo też, czy dla wielu osób nie jest to przypadkiem metoda o zbyt dużej intensywności, zaburzająca regenerację potreningową czy nawet prowadząca do kontuzji. Wydaje się, iż super serie mogą być niezłą odskocznią, przynoszą rezultaty pod warunkiem, iż cały plan treningowy jest zbudowany wg rozsądnych, uniwersalnych, kulturystycznych zasad.
Często zdarza się, iż dany zawodnik nie trenuje nóg i grzbietu, stosuje kiepską dietę i postanowił do „przełamania zastoju” użyć super serii dla bicepsa i tricepsa. I wiesz co? Problem z rzekomym brakiem efektów tkwi zupełnie gdzie indziej. Same, nawet najlepsze metody intensyfikujące trening okażą się mało skuteczne. Ba, może się okazać, że i owszem, zawodnik ma nieźle skonstruowany trening, dobrą dietę, dużo wypoczywa, ale nie stosuje odpowiedniej dla siebie progresji ciężarów lub objętości. Osiągnął zastój, bo zawsze znajduje się w strefie komfortu, wykonując ustalony, dobrze znany plan.
Jakość powtórzeń
Z drugiej strony warto pamiętać, iż samo mechaniczne powtarzanie np. prostowania i uginania ramion z linkami wyciągu, wyciskania francuskiego i uginania ramion z hantlami, pompek na poręczach i uginania ramion na modlitewniku nic nie mówi o jakości tych powtórzeń. Może się okazać, że super serie składają się z szarpanych, ćwierćzakresowych powtórzeń i używaniem za dużego ciężaru roboczego. I co najlepsze, taka osoba ma wątpliwej jakości dietę, cała reszta treningu też nie jest dopracowana, a regeneracja woła o pomstę do nieba. I wiesz, co się stanie? Taki człowiek napisze w Internecie, że „super serie nie działają, bo u mnie przynosiły kiepskie rezultaty”.
Serie do załamania
Serie wykonywane do załamania ruchu (głębszego upadku mięśniowego)
https://youtu.be/-WCK3FnSzD4
Film: doskonałe podsumowanie zagadnienia.
Również metoda, co do której mam wiele wątpliwości. Czy powinieneś trenować do głębokiego załamania w przysiadach, martwym ciągu, wiosłowaniu w opadzie, przysiadach bułgarskich, wykrokach, wyciskaniu leżąc? Jeśli sądzisz, że tak, to uwzględnij, z jakim ryzykiem wiąże się wykrzywienie techniki związane ze zmęczeniem mięśni (nie tylko pierwszoplanowych, ale często wspomagających, stabilizujących, usztywniających sylwetkę, kontrolujących tłocznię brzuszną itd.) W przysiadach słabym ogniwem wcale nie muszą być nogi (przednia część uda, mięśnie czworogłowe), ale np. brzuch (głównie mięśnie proste) i grzbiet (prostowniki).
Rosnące ryzyko kontuzji
Sylwetka zaczyna się „łamać”, ryzyko rośnie w sposób, który ciężko tolerować. Dobrze, załóżmy, że u danej osoby po wykonaniu określonej, ciężkiej ilości powtórzeń, współpracy odmawiają powoli mięśnie czworogłowe, więc zawodnik zaczyna „wstawać plecami i pośladkami”, wykonując coś w stylu skłonu dzień dobry, a nie przysiad. Czy należy forsować u takiej osoby powtórzenia do załamania?
Kolejny przykład: martwy ciąg, grzbiet wygina się w „pałąk” w odcinku lędźwiowym, piersiowym lub obu (tzw. koci grzbiet). Czy u takiej osoby kolejne, coraz gorsze technicznie powtórzenia przyczynią się do sukcesu hipertroficznego czy może dadzą zarobić ortopedzie i fizjoterapeutom? Przeciążenia w kręgosłupie przy dźwiganiu nawet 100 kg w martwym ciągu są liczone w setkach kilogramów. Przy większych ciężarach w tonach.
Wyciskanie leżąc: zaczyna się nierówne wyciskanie, odrywanie pośladków, „taniec” nogami, kontrola nad ciężarem jest coraz gorsza, niektórzy odbijają ciężar od klatki lub spada on jak kamień. Czy ma sens forsowanie kolejnych powtórzeń?
Problem polega na tym, iż u wielu osób już na etapie zastosowania ciężaru, który wcale nie jest maksymalny, wykonywanie zbyt dużej liczby powtórzeń skutkuje kumulacją jonów wodoru, mleczanów, bólem, zmęczeniem i pogorszeniem techniki. Ten człowiek tak naprawdę nie wie, gdzie leży granica jego załamania, bo jej nie osiąga i patrząc na wszystkie podane wyżej przykłady, to może i lepiej? Poza tym bardzo niewiele danych potwierdza, by trening do załamania był skuteczny. Dlaczego? Bo naukowcy sięgają po osoby niewytrenowane lub słabo wytrenowane.
Trenować do załamania czy nie?
Proszę mnie dobrze zrozumieć, nie jestem wcale przeciwnikiem ciężkiego treningu, a tym bardziej serii do załamania ruchu. Mało tego, uważam, że wykonanie niektórych ćwiczeń do pełnego załamania ruchu od czasu do czasu jest korzystne. Co to znaczy? Jeśli wybierasz ćwiczenia obarczone niskim ryzykiem, to możesz pracować nie tylko do załamania w fazie koncentrycznej, ale nawet w ekscentrycznej, czyli dojść do momentu, gdy partner będzie musiał zabrać ciężar, bo nie jesteś go nawet w stanie utrzymać w fazie negatywnej ruchu.
Do tej grupy możemy zaliczyć ćwiczenia:
- bicepsów np. uginanie ramion z linkami wyciągu
- tricepsów np. prostowanie ramion z linkami wyciągu
- barków np. wznosy ramion przodem, bokiem, w opadzie np. z linkami wyciągu
- mięśnia dwugłowego uda np. uginanie jednonóż i obunóż na maszynie
- mięśnia czworogłowego np. wyciskanie jednonóż i obunóż na suwnicy, prostowanie jednonóż i obunóż na maszynie
- łydek np. wspięcia na palce siedząc
- przedramion np. wszelkie uginania, trzymania na czas itd.
- górnej i środkowej części grzbietu np. przyciąganie linek wyciągu do mostka, warianty face pull itd.
Tylko pojawia się pytanie, czy serie na granicy załamania przyniosą mniejsze efekty hipertroficzne? I czy przypadkiem przeciążenie mięśni seriami do załamania nie spowoduje zaburzenia struktury całego treningu? A co, jeśli nie będziesz w stanie się w porę zregenerować i będziesz musiał przeznaczyć więcej dni na odpoczynek? Czy takie rozwiązanie będzie bardziej skuteczne od klasycznego treningu, którego sesji zwyczajnie jesteś w stanie wykonać więcej?
Podsumowanie
Nie da się prosto odpowiedzieć na pytanie, kto powinien stosować tego rodzaju rozwiązania. Wydaje się, iż super serie są obarczone niewielkim ryzykiem, dużo gorzej wygląda sprawa serii do załamania ruchu. Gigant serie mogą być ciekawą odskocznią, ale wcale nie ma pewności, czy chwilowa „pompa” mięśniowa znajdzie przełożenie na wzrost włókien. W każdej metodzie intensyfikującej trening warto widzieć nie tylko korzyści, ale i potencjalne zagrożenia.
