Ile czasu powinien trwać trening siłowy?

Na tytułowe pytanie jest trudno udzielić odpowiedzi, gdyż zależy ona od wielu czynników. Przyjmuje się, iż zarówno zbyt krótki, jak i trwający ponad 1,5 h trening, nie muszą być optymalne. Podstawową kwestią jest odpowiedź na pytanie, w jakim celu trenujesz?

Od czego to zależy?

Z oczywistych względów trening trójboisty może zająć o wiele więcej czasu, szczególnie jeśli ktoś wykorzystuje bandaże do przysiadów (które wymagają odpowiednio silnego związania), kostium do martwego ciągu czy przysiadów, specjalną wielowarstwową koszulkę do wyciskania itd.

Tak samo zaawansowani kulturyści mogą wykonywać więcej serii, co przekłada się na dłuższy czas trwania sesji. Przykładowo, jeśli ktoś planuje 3 warianty ćwiczeń na klatkę piersiową, po 4 serie na każde ćwiczenie, to całkowita objętość wyniesie 12 serii. Zakładając odpoczynek + czas wykonania serii, ~ 3 minuty na serię, czyli trzeba założyć 36 minut tylko na jedną partię.

Jeśli ktoś planuje 5 serii, całkowita objętość rośnie do 15 serii, czyli trening partii zajmuje co najmniej 45 minut. Jednak z oczywistych względów nie zawsze da się utrzymać dość szybkie tempo, ciężkie serie wymagają o wiele dłuższego czasu na regenerację (ATP) w porównaniu do początkowych, lekkich. Ponadto większość ćwiczących nie potrzebuje aż tak dużej objętości.

Jeśli jesteś w stanie wykonać 12 ciężkich serii wyciskania (poziomo, głową w górę) przy wykorzystaniu wolnych ciężarów, w zakresie 8-12 powtórzeń, to stanowisz wyjątek od reguły. Większość trenujących „wypali się” po 5-7 seriach lub kilku seriach wykonywanych do załamania. Inaczej przedstawia się kwestia treningu na maszynach lub wykonywania ćwiczeń uzupełniających, pomocniczych (rozpiętki ze sztangielkami i na maszynach, przenoszenie hantli w leżeniu, wyciskanie na maszynach).

Polecamy również: Ile razy w tygodniu trenować i jaki plan treningowy wybrać?

Archaiczne plany treningowe

Po drugie, być może stosujesz plany treningowe rodem z lat 60. i 70. XX wieku. Do dzisiaj w prasie kulturystycznej i na stronach internetowych spotyka się potworki, w rodzaju kilkudziesięciu serii na partię, tygodniowo. Biorąc pod uwagę uwarunkowania fizjologiczne, nie ma to większego sensu. Po przekroczeniu pewnego progu objętości kolejne serie nie przynoszą zysków.

Prawdopodobnie nie potrzeba wykonywać więcej niż 30 serii na partię, tygodniowo, jeśli trenujesz każdą główną grupę 2x w tygodniu. Czyli jeśli „klatkę” rozpisałeś w poniedziałek i czwartek (góra/dół lub 2 sesje push), to maksimum powinno stanowić 15 serii na sesję.

Polecamy również: Plan treningowy dla początkujących

Przy tym warto zauważyć, że jeśli jest to trening kulturystyczny, objętościowy to 15 serii stanowi kolosalne obciążenie, większości osób w zupełności powinno wystarczyć 8-10 serii na treningu (np. 4 serie wyciskania sztangielkami leżąc poziomo, 3 serie wyciskania sztangielkami głową w górę, 2-3 serie rozpiętek). Nie wliczamy tu serii rozgrzewkowych, które zabezpieczają przed kontuzjami i przygotowują ustrój do ciężkiej pracy.

Intensywność treningu

Po trzecie, większość mężczyzn i kobiet trenuje z niską intensywnością, zarówno jeśli weźmiemy pod uwagę potoczne znaczenie tego słowa, jak i termin specjalistyczny. Intensywność w treningu siłowym określa się ciężarem roboczym, im jest wyższy względem maksymalnego dla danej osoby, tym wyższa intensywność. Jeśli wyciskasz 70 kg w pierwszej serii i 80 kg w drugiej, to intensywność drugiej serii jest wyższa niż pierwszej, bo 80 kg to większy ciężar w ujęciu kilogramów i procentu ciężaru maksymalnego.

Rzadko zdarza się, by mężczyźni trenowali z odpowiednią intensywnością, niechlubnym wyjątkiem jest wyciskanie leżąc, w którym „biją rekordy”, popełniając wszelkie możliwe błędy: od oderwania pośladków (do obejścia martwego punktu), a skończywszy na nierównym wyciskaniu sztangi. Niemniej nawet pod względem obiegowego znaczenia słowa „intensywność” w treningu siłowym pozostawia wiele do życzenia. Aby zwiększyć obiegowo rozumianą intensywność, wystarczy skrócić przerwy między seriami, nie rozmawiać, tylko ćwiczyć, nie robić zdjęć, tylko wykonywać kolejne serie. 

"Trenuje dla Instagrama"

Obecnie dla wielu osób siłownia stała się dziwnym hobby, w którym wcale nie chodzi o zwiększenie masy czy siły, tylko o zaistnienie na Instagramie, Facebooku, Tik Toku lub w innych serwisach / mediach. Takie osoby często spędzają więcej czasu na zdobywaniu idealnych ujęć, fotografowaniu ciężarów i siebie, nagrywaniu filmów, niż trenując. O takich ludziach mawiam, iż prawdziwego treningu to nie widzieli nawet na YouTube.

Nie jest jeszcze naganne pokazywanie naprawdę dużych ciężarów czy dopracowanych sylwetek, ale widziałem kobiety, które wykonywały przysiady do skrzyni z ciężarem 30-40 kg lub ćwiczenia na maszynach z symbolicznym ciężarem i nagrywały filmy takich „wyczynów”. Jeśli trening zabiera Ci zbyt dużo czasu, zamknij telefon w szafce lub zostaw w domu. Dla zdrowia układu nerwowego korzystne jest odcięcie się od „neta”, chociaż na 1-2 h.

Jeśli chodzi o treningi wysokoobjętościowe, to niestety na to nie ma sposobu. Jeśli postanowiłeś wykonać 10 serii po 10 powtórzeń, to jedno ćwiczenie może zająć większość czasu przeznaczonego na trening danego dnia. Podobny problem napotkasz przy klasycznym treningu dzielonym, partia raz w tygodniu, w którym spotyka się bardzo dużą objętość przeznaczoną na trening każdej partii. Czasochłonne są również plany góra/dół, nieco bardziej ekonomiczne są push-pull-legs. Niemniej kwestia nie jest wcale oczywista, bo można wykonać minimalistyczny trening góra/dół, jak i bardzo rozbudowany, czasochłonny push-pull-legs.

Polecamy również: Najlepszy plan treningowy Push-Pull-Legs dla średniozaawansowanych

Ile faktycznie powinien trwać trening?

Można przyjąć, iż bezpieczne jest wykonanie założonego planu w ciągu 1-1,5 h. Jeśli trenujesz zbyt krótko, to można oznaczać, że liczba serii jest zbyt mała, a stosowane ciężary pozwalają na znaczne skrócenie przerw między seriami. Jeśli przy zastosowaniu schematu góra/dół potrzebujesz na połowę ciała więcej niż 1.5 h, to prawdopodobnie liczba ćwiczeń i serii jest zbyt duża.

Jeśli stosujesz plan push-pull-legs, to bez problemu powinieneś zmieścić się w nieco ponad 1 h na sesję, nawet gdy serii jest więcej. Czasem najprostszym rozwiązaniem jest połączenie ćwiczeń w serie łączone lub super-serie (na przeciwstawne grupy mięśni) lub kilku ćwiczeń w bloki (np. wyciskanie nad głowę + wznosy bokiem i przodem; podciąganie na drążku + wiosłowanie + martwy ciąg na prostych nogach; podciąganie + wyciskanie leżąc sztangielkami; uginania + prostowania ramion itd.)

Dużą oszczędność czasu stanowi ćwiczenie do załamania, niemniej jest to metoda wysokointensywna i nie jest zalecana do skomplikowanych ćwiczeń, w których łatwo o wykrzywienie techniki i urazy. Bardziej nadaje się do treningu drobniejszych grup, izolacji, maszyn. Nie jest prawdą, iż nie należy trenować więcej niż 45 minut z powodu nasilonej produkcji kortyzolu. Ten proces nie zależy od czasu trwania (po prostu spędzasz w klubie za mało czasu), ale od skumulowania dużej liczby serii i ćwiczeń w krótkim czasie (np. interwały z ciężarami).