Rozpatrując wszystkie czynniki mające wpływ na efektywność treningu siłowego, należy przyjąć, iż jednym z kluczowych jest tonaż, czyli ilość kilogramów, które zostały przeniesione w trakcie sesji np. trwającej 60 minut. Przykładowo, jeśli ktoś wykona 5 serii przysiadów po 5 powtórzeń, używając ciężaru 120 kg, to w każdej serii mamy 600 kg, a cała sesja to 3 tony (pomijam inne, liczne ćwiczenia dla przedniej i tylnej części uda, jakie ma w planie dana osoba).
Mała, ogromna różnica
Gdyby udało się zwiększyć powtórzenia, chociaż o jedno w każdej serii, to łącznie mamy już do czynienia z tonażem 600 kg większym (5 serii po 6 powtórzeń z ciężarem 120 kg), to znaczy o całe 20% (3600 kg zamiast 3000 kg). Teraz rozważmy, ile czasu zajmie dołożenie tych 5 powtórzeń (po jednym w każdej serii)? Na jedno powtórzenie kilka sekund?
Powiedzmy, że razem nie powinno to wydłużyć treningu o więcej niż kilka minut, gdyby uwzględnić dodatkowy czas potrzebny na regenerację. Zysk może być niezaprzeczalny. Moim zdaniem pierwszym krokiem w ocenie treningu jest efektywna ilość serii wykonana w określonym czasie. To pozwoli ustalić, czy nie tracisz czasu w klubie.
To jak długo powinien trwać trening?
Wielu młodych ludzi przychodzi porozmawiać, a nie ćwiczyć. Ławka i sztanga są dla nich takim samym przyrządem jak kiedyś trzepak, brakuje im tylko piwa i papierosów. Wykonanie serii ćwiczenia co 10 minut to nie jest trening, w ten sposób można zapomnieć o efektach hipertroficznych. Przesiadywanie po 3 godziny w klubie też nie jest rozwiązaniem, trening powinieneś zamykać w 90 minutach. Jeśli jesteś początkującym, to niejednokrotnie na przećwiczenie połowy ciała wystarczy nawet 45-50 minut.
Hipertroficzny zakres powtórzeń, czyli jaki? 
Przyjmuje się, iż wykonywane mniej niż 6 powtórzeń w serii w mały sposób wpływa na hipertrofię. Podobnie nieskuteczne staje się podnoszenie ciężaru, z którym jesteś w stanie wykonać np. 20 powtórzeń. Nadmiernie długie serie wydłużają czas sesji, tak, tonaż wydaje się imponujący, ale efektywność może być mała.
Staraj się stosować obciążenie pozwalające wykonać więcej niż 6, a mniej niż 12 powtórzeń. Większość pracy hipertroficznej przebiega w zakresie 8-10 powtórzeń, gdy nie masz dużego zapasu, czyli czujesz, że mógłbyś wykonać co najwyżej 2 dodatkowe powtórzenia, nie więcej.
Przysiady i martwy ciąg – czy muszą być w planie?
Uwaga, sprawa wcale nie jest klarowna u bardziej zaawansowanych. Wraz z postępem czasu niektóre ćwiczenia stają się niezmiernie obciążające, a niekoniecznie ich wykonywanie wiąże się z proporcjonalnymi korzyściami. Najlepiej znane przykłady to martwy ciąg i przysiady. Z tego powodu Sam Sulek unika ćwiczeń takich jak wiosłowanie i martwy ciąg, kilkukrotnie miał też poważne problemy w trakcie przysiadów (był bliski kontuzji).
Dorian Yates (6-krotny Mr. Olympia) też znacząco ograniczył w treningu udział klasycznych przysiadów, na rzecz wykonywania innych wersji boju oraz wyciskania nogami na suwnicy. Stwierdził: „Zwykle korzystałem z metody wstępnego zmęczenia mięśni, zanim przeszedłem do ćwiczeń złożonych, jednakże w tym przypadku zamiast przysiadów ze sztangą wykonywałem wyciskania nogami na suwnicy, hack-przysiady lub przysiady na suwnicy Smitha”.
Przysiady mogą w znaczący sposób wydłużać czas potrzebny na sesję siłową. W ciężkiej serii tętno łatwo osiąga pułap 180-190 uderzeń na minutę. Po takim wyzwaniu potrzeba długiego czasu regeneracji. Wystarczy porównać prostowanie nóg na maszynie czy wyciskanie nogami na suwnicy.
Pod rozwagę...
Nie twierdzę, że powinieneś wyrzucać z planu wszelkie ćwiczenia złożone, wielostawowe. Jednak należy przemyśleć, czy „katowanie ciała” i obciążenia układu sercowo-naczyniowego przynosi korzyści (wzrost ciśnienia, tętna, indukowanie przerostu lewej komory i pogrubienia ścian serca). Może się okazać, że pod względem hipertrofii to wcale nie jest najlepszy wybór. Na suwnicy wykonasz o wiele więcej serii, bo wymaga ona pracy mniejszej ilości pobocznych grup mięśniowych.
W trakcie przysiadów potężną pracę wykonują pośladki, tył uda i grzbiet. Użycie suwnicy pozwala skupić się na docelowej grupie mięśni, czyli przedniej części uda. Nie ma tu prostych odpowiedzi, bo mimo wszystko przysiady i martwy ciąg ciężko zastąpić, może pozostać spory niedosyt.
Technika i tempo
Co jest kluczowe?
Ktoś może zrozumieć powyższą kwestię opacznie, „przecież napisałeś, że należy wykonać jak najwięcej serii, w jak najkrótszym czasie?” Nic podobnego. Przede wszystkim należy zadbać o odpowiednią technikę ruchu, czyli odpowiedni tor, zakres i tempo. Jeśli wykonujesz każdą serię dokładnie i stosując odpowiednie tempo, to może znacząco wydłużyć czas treningu.
Przykład
Przykładowo tempo 4 sekund opuszczania ciężaru, zamiast 1 sekundy sprawia, że seria ćwiczenia obejmująca 10 powtórzeń trwa 30 sekund dłużej. Przy 10 seriach mamy już różnicę 300 sekund, czyli 5 minut. W skali treningu i wszystkich wykonywanych serii może być to kilkanaście minut. Jednak zysk hipertroficzny jest o wiele większy, w porównaniu do niedbałego, szarpanego wykonania ćwiczeń.
Błędy początkujących
Dla początkujących typowe są: skracanie zakresu ruchu, niewłaściwy tor ruchu i zbyt szybkie tempo. W przysiadach oznacza to ćwierćzakres, „siadanie plecami” i brak kontroli ciężaru w fazie ekscentrycznej (schodzenia). W wyciskaniu leżąc najczęściej widać ograniczenie zakresu ruchu (np. ciężar zatrzymuje się daleko, 10-15 cm od klatki piersiowej), prowadzenie ciężaru w kierunku brzucha lub szyi i „upuszczanie ciężaru”, który spada na tułów (lub wręcz odbijanie sztangi od klatki piersiowej).
W wiosłowaniu widać wyprostowaną sylwetkę, co niweluje wszystkie zyski płynące z ćwiczenia. Takie wiosłowanie przypominające szrugsy ze sztangą (ćwiczenie dla mięśnia czworobocznego grzbietu), ma niesłychanie krótki zakres ruchu, nieprawidłowy jest tor ruchu (zła pozycja wyjściowa), a jeśli i tempo jest szybkie (a tak się najczęściej dzieje), to zyski są żadne.
Hierarchia ważności dla hipertrofii
Według dr Mike’a Israetela hierarchia ważności, jeśli bierzemy pod uwagę hipertrofię jest następująca:
- Technika ćwiczenia
- Wysiłek, jaki wkładasz w każde powtórzenie, koszt energetyczny
- Połączenie mózg-mięśnie (mind-muscle connection); odczucia „palenie”, „pompa” itd
Tak to prawda, możesz naginać technikę np. uginania ramion, szarpać tułowiem, pracować biodrami („zarzucać”), czyli łamać punkt pierwszy. Owszem, zyskujesz w ten sposób większy wydatek energetyczny. Jak to się dzieje? Angażujesz po prostu liczne, niepotrzebne i szkodliwe tu grupy mięśniowe, które zabierają pracę: mięśniom dwugłowym ramienia, ramienno-promieniowiemu i ramiennemu.
Znacząco zmniejszasz w ten sposób efektywną pracę bicepsów, a połączenie mózg-mięśnie dotyczy innych mięśni, których wcale nie chciałeś przećwiczyć. Czy to się opłaca? Oczywiście, przerzucona liczba kilogramów może być tu imponująca, ale skuteczność takiego treningu jest żenująco niska.
Podsumowanie
trening siłowy nie powinien być zbyt krótki (mniej niż 30 minut), ani też za długi (więcej niż 70-80 minut) Sesję powinna cechować odpowiednia intensywność i objętość. Przyjmuje się, iż dla celów hipertrofii niewskazane są ciężary, które nie pozwalają na wykonanie więcej niż 5 powtórzeń (>90% ciężaru maksymalnego), ani też znikome obciążenia pozwalające na wykonanie np. więcej niż 20 powtórzeń (<50% ciężaru maksymalnego).
Między seriami powinno się stosować co najwyżej 3-minutowy odpoczynek. Same mechaniczna liczba serii nie oznacza wcale, że trening jest skuteczny. Należy zadbać o jakość każdego powtórzenia, technikę, tempo, zakres ruchu w każdej serii, od samego początku do samego końca. Jeśli zadbasz o te elementy, a trening zostanie poparty właściwą dietą i regeneracją, można oczekiwać wzrostu mięśni, zwykle jest to proces powolny, rozłożony na wiele tygodni.
Czy to nie jest tak, że oszukiwanie lub nieprawidłowe wykonanie ćwiczenia może zarówno zwiększyć, jak i zmniejszyć wydatek energetyczny (np. gdy robiąc coś dynamicznie wykorzystujemy pęd i skracamy czas trwania powtórzenia, czyli napięcia mięśni i zużycia kalorii na to powtórzenie)?