Na powyższe pytanie nie da się udzielić jednoznacznej odpowiedzi, dla każdej osoby odpowiedź będzie inna. Jest to istotna kwestia, ponieważ determinuje wybór treningu, objętość, intensywność i częstotliwość sesji. Na dodatek od regeneracji zależy możliwość włączenia do planu sesji aerobowych, interwałowych, gier zespołowych, sportów walki itd.
Spalam tłuszcz i buduje mięśnie
Chcę wszystko na raz
Największym, powszechnie powtarzanym błędem jest próba bycia najlepszym we wszystkim. Jak to wygląda? Decydujesz się na cel sylwetkowy (obwody, dalej „docięcie”), ale jednocześnie chcesz być najsilniejszy. Decydujesz się na program ukierunkowany na wzrost siły, ale nadal chcesz budować masę mięśniową.
Masz sprzeczne cele
Robisz masę, ale jednocześnie chcesz poprawiać odtłuszczenie sylwetki, robisz „rzeźbę”, ale jednocześnie chcesz poprawiać wygląd, zwiększać obwody partii. Robisz siłownię i chcesz poprawiać wyniki biegowe lub osiągi pływackie. To są niezwykle trudne do pogodzenia, najczęściej sprzeczne cele. Proponuję nie tracić czasu, tylko skupić się na jednym cyklu, trwającym np. 4-5 miesięcy.
Dlaczego nie rozpisujesz treningów na 6 dni w tygodniu jak Arnold?
Ponieważ schematy w książce Arnolda Schwarzeneggera są nieporozumieniem. Tego treningu się zwyczajnie nie da zrealizować. Tak, owszem, mogę zaproponować komuś rozpiskę w rodzaju: push-pull-legs na 6 dni w tygodniu, tylko co z tego, skoro ona zostanie tylko na papierze? Albo co gorsza, ktoś wróci z pretensjami, bo doznał kontuzji lub się przetrenował.
Czy przetrenowanie to mit?
Absolutnie jest to nieprawdą. Każdego można zepchnąć do „katabolicznego dołka”, wystarczy po prostu zbyt często wykonywać trening o dużej objętości np. 10 serii przysiadów, co drugi-trzeci dzień lub objętościowe treningi grzbietu czy klatki piersiowej powtarzane co drugi-trzeci dzień. Można się przetrenować zbyt dużo biegając, skacząc, trenując dwa razy dziennie sporty walki, a co dopiero przerzucając dziesiątki ton na siłowni.
Czyli nie da się trenować 6 dni w tygodniu?
Da się. Możesz codziennie spacerować 30 minut i nawet zaplanować spacer 2 razy dziennie po 30 minut, czyli mieć 14 treningów w tygodniu. Jednak zupełnie czym innym jest np. trening martwego ciągu czy przysiadów, a wysiłek niskiej intensywności w rodzaju chodzenia. Arnold Schwarzenegger w swojej książce zaproponował martwy ciąg 6 razy w tygodniu (3 razy zwykły, do tego 3 razy na prostych nogach, czyli martwy ciąg od poniedziałku do soboty!).
Ciężki trening wymaga dłuższej regeneracji!
Eddie Hall, rekordzista świata w martwym ciągu, powiedział, że po ciężkiej sesji tego ćwiczenia potrzeba 10 dni na regenerację ustroju! Tak, da się zaplanować system dzielony na 6 dni w tygodniu, ale nie w ten sposób jak Schwarzenegger, który obok martwego ciągu wrzucił do schematu 6 razy w tygodniu wiosłowanie, trzy razy w tygodniu przysiady i do tego trening wszystkich pozostałych grup mięśniowych! Trudno mi to nawet skomentować, wygląda to, jak żart na 1 kwietnia.
Czy podczas treningu rosną mięśnie?
Mięśnie „rośną” wtedy, gdy zjesz (uzupełnisz niedobory energii) i pójdziesz spać. Od nadmiaru treningu jeszcze nikt nie zwiększył swojej masy i siły. To nie znaczy, że masz trenować grupę mięśniową raz na 10 dni. Eddie Hall miał na myśli bicie rekordów, a nie zwykły trening martwego ciągu. U większości ludzi sprawdzi się trening klatki piersiowej, grzbietu czy nóg np. co 4-5 dni. Wyjątek od reguły stanowią zawodnicy, którzy biją rekordy lub stosują treningi wysokiej objętości (np. GVT, 10 serii po 10 powtórzeń itp.)
Jaki plan wybrać, jeśli mam do dyspozycji 3 dni w tygodniu, a jaki, jeśli 4-5 dni?
Jeśli masz trzy dni to może być na przykład push-pull-legs, góra/dół albo FBW (full body workout). Nie narzucam żadnego rozwiązania, wybierz to, co się sprawdza i co lubisz robić. Żadnego reżimu treningowego nie da się utrzymać, jeśli zmuszasz się do ćwiczeń.
Jeśli masz do dyspozycji 4 lub 5 dni, to może być to trening wg podobnej koncepcji lub hybryda np. push-pull-legs (w trzy wybrane dni), a czwarty i piąty dzień np. odstające grupy mięśniowe: ramiona, barki czy klatka. W terminologii angielskojęzycznej nazywa się takie dodatkowe sesje dosłownie rozstrzeliwaniem problemów (troubleshooting).
Nic nie stoi na przeszkodzie, by na 5 dni rozpisać klasyczny trening partia raz w tygodniu. Wtedy masz bardzo dużo czasu na regenerację poszczególnych grup mięśniowych. Jest to bardzo dobre rozwiązanie, jeśli równolegle prowadzisz trening aerobowy, interwałowy lub masz w planie sesje mieszane np. siłownia-interwały.
Jak często mogę trenować pośladki?
Jeśli intensywność i objętość w jednostce treningowej jest nikła, to nawet codziennie. Jeśli intensywność i objętość są średnie, to dwa razy w tygodniu. Jeśli objętość jest bardzo duża, to co 7-8 dni. Zadając takie pytanie, podsuwasz możliwość, iż wierzysz w koncepcje: „więcej to znaczy lepiej”. Tak się prawie nigdy nie dzieje! Poza tym kobiety często chcą uzyskać karykaturalną sylwetkę, trenując głównie pośladki, ale już nie tył uda, przód uda i łydki. Tak, da się to zrobić, ale to nie jest dobry pomysł ani ze względów estetycznych, a także zdrowotnych.
Czy da się pogodzić bieganie i siłownię?
Tak, kosztem treningu oporowego. Na sam początek należałoby wykluczyć z planu martwy ciąg, przysiady, wiosłowania, czyli wszelkie ciężkie ćwiczenia angażujące grzbiet i nogi. Trudno jest też odpowiednio trenować łydki i jednocześnie kolosalnie przeciążać je w trakcie przetaczania stopy, setek powtarzanych uderzeń i przeciążeń biegowych.
Podsumowując, jeśli nie masz dużego doświadczenia, w planie umieść 4 sesje siłowe, każda po 50-60 minut. Jeśli celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, to trening może zostać w tym samym układzie i np. dwukrotnie uzupełniasz go jakąś formą aerobów. Najbezpieczniej, aby był to rower spinningowy. Bieganie negatywnie oddziałuje na zdrowie, a ćwiczenia na maszynach elektronicznych mogą wpływać na zaburzenia glikemii (szum elektromagnetyczny).
Gotowe plany treningowe
Najlepszy plan treningowy FBW dla początkujących
Najlepszy plan treningowy FBW dla średniozaawansowanych
Najlepszy plan treningowy Góra-Dół dla początkujących
Najlepszy plan treningowy Góra-Dół dla średniozaawansowanych
Najlepszy plan treningowy Push-Pull-Legs dla początkujących
Najlepszy plan treningowy Push-Pull-Legs dla średniozaawansowanych
Najlepszy plan treningowy split dla średniozaawansowanych
Najlepszy plan treningowy na siłę dla początkujących
Trening hybrydowy na 6 dni w tygodniu dla zaawansowanych
Najlepszy plan treningowy - bieganie i siłownia
Gotowe treningi dla kobiet
Najlepszy plan treningowy na ujędrnienie sylwetki dla kobiet
Najlepszy plan treningowy na odchudzanie dla początkujących kobiet
Najlepszy plan treningowy Góra-Dół dla kobiet
