Ile serii i ćwiczeń, aby rosły mięśnie?

Objętość to inaczej liczba serii i ćwiczeń. Seria to praca obejmująca wykonanie danej liczby ruchów wybranego ćwiczenia. Przykładowo, wykonujesz 30 pompek (ugięć ramion) w podporze przodem i to jest właśnie jedna seria ćwiczenia.

Wyjaśnienia 

Całkowita objętość składa się z liczby serii i ćwiczeń wykonanych w określonym czasie. Więc jeśli do jednej serii pompek dołożysz 2 serie wyciskania sztangielkami czy sztangą leżąc, a w każdej wykonasz 8 powtórzeń, to całkowita objętość wyniesie 3 serie. Natomiast całkowita liczba powtórzeń wyniesie 46 (30 pompek + 16 wyciskania).

Uwaga, nie wszyscy autorzy programów wliczają do planu serie rozgrzewkowe. Powiedzmy, iż jesteś w stanie 10 razy wycisnąć technicznie, leżąc, 2 sztangielki o masie 40 kg. Może się okazać, iż trening rozpoczynasz od 2 x 20 kg, później wykonujesz kolejne serie, dodając po 2,5 lub 5 kg na rękę (zależy to od przyjętego modelu progresji, możliwości danego dnia, samopoczucia, wyposażenia klubu).

Te wszystkie serie pośrednie wcale nie muszą być ujęte w planie treningowym. Autor może zaznaczyć, iż ma na myśli tylko odpowiednio ciężkie powtórzenia, które są odczuwalne dla mięśni i układu nerwowego. Więc jeśli w planie będzie napisane „3 serie zasadnicze”, to nie oznacza, iż masz wykonać tylko 3 serie np. wyciskania leżąc lub przysiadów. Możesz osiągnąć docelowe obciążenie, stosując wybraną liczbę serii roboczych.

Czyli:

• 10 x 17,5 kg
• 8 x 25 kg
• 6 x 30 kg -> tu się kończą serie rozgrzewkowe
• 6 x 35 kg -> tu się zaczynają serie zasadnicze
• 6 x 38 kg
• 8 x 40 kg
• 6 x 44 kg

Ogółem wykonujesz 7 serii ćwiczenia, z tego 3 można uznać za względnie lekkie, dogrzewające, przygotowawcze, a cztery za właściwe, robocze. 

Po co mi aż tyle serii rozgrzewkowych?

Z perspektywy lat treningu za największy błąd uważam niedostateczne „dogrzanie” mięśni, stawów i innych struktur.

Po pierwsze, zmniejszasz w ten sposób swoje osiągi. Podobnie jak silnik, dla uzyskania maksymalnej mocy, szybkości i siły mięśnie wymagają osiągnięcia określonej temperatury. „Szacuje się, że spadek temperatury o 1 stopień Celsjusza powoduje spadek mocy mięśni o 4%-5% podczas konkurencji sprinterskich i skoków” („Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego”).

Poza tym mięśnie są tylko wykonawcą woli użytkownika, wszystkim zarządza układ nerwowy. Wiele razy okazuje się, że lepiej jest zacząć trening od zbyt niskiego ciężaru, który nie sprawia żadnych problemów, niż od obciążenia problematycznego. Powiedzmy, że jesteś w stanie wiosłować ciężarem 130 kg w zakresie 3-4 powtórzeń. Z reguły lepsze efekty osiągniesz, zaczynając ćwiczenie od ciężaru 60 kg niż 80-90 kg. To nie znaczy, że nie dasz rady wiosłować z większym obciążeniem, ale nie musi być to optymalne rozwiązanie. Może się okazać, iż od początku do końca wszystkie serie będą się wydawały niezwykle ciężkie.

Po drugie, wykonanie dodatkowych serii utrwala właściwe wzorce ruchowe i przygotowuje stawy oraz mięśnie do cięższej pracy. Znacząco ograniczasz w ten sposób ryzyko kontuzji. Jeszcze większe zyski osiągniesz, np. wykonując z dwoma sztangielkami (lub gumą oporową) krótką rozgrzewkę, np. wznosy bokiem (częściowe), przodem (częściowe), rozpiętki w wersji na barki (opuszczanie ciężaru znad głowy do wysokości barków, wnętrza dłoni skierowane są w kierunku sufitu), wyciskania zza głowy i z przodu, wyciskania francuskie, face pull (przyciąganie ciężaru do wysokości uszu), rotacje wewnętrzne i zewnętrzne. Sprzyja to aktywacji i przygotowaniu do pracy podstawowych struktur, które będą angażowane w trakcie wyciskania leżąc (klatka piersiowa, triceps, przedramię, mięśnie naramienne, rotatory, w pewnym stopniu grzbiet itd.). 

Jeśli chodzi o przysiady ze sztangą, to rozgrzewka może obejmować: przysiady bez ciężaru, wykroki bez dodatkowego ciężaru, wchodzenie na ławkę (stepa), unoszenia nóg przodem i bokiem, skłony dzień dobry (bez dodatkowego ciężaru), rolowanie dolnego i środkowego odcinka grzbietu, ściąganie i rozluźnianie łopatek oraz mięśnia czworobocznego grzbietu, napinanie i luzowanie mięśni brzucha (wykorzystanie tłoczni brzusznej, ćwiczenia oddechowe).

Ile ma być tych serii?

Za dużo czynników wchodzi w grę, by udzielić jednoznacznej odpowiedzi. Przede wszystkim, jeśli potrzebujesz gigantycznej objętości treningowej, to może oznaczać, że:

• zakres ruchu jest skrócony
• ciężar roboczy jest nieprawidłowo dobrany
• tempo ćwiczenia jest niewłaściwe
• tor ruchu jest nieoptymalny
• angażowane są tam dodatkowe, poboczne partie mięśniowe
• nie korzystasz z technik aktywacyjnych mięśni
• nie utrzymujesz stałego napięcia mięśni
• nie stosujesz okluzji (ograniczenia przepływu krwi w trakcie serii).

W przypadku stosowania właściwego ciężaru, z którym możesz wykonać np. 8 powtórzeń samodzielnie, 9 powtórzeń z pomocą asekuranta, a 10 z pomocą poza granicę załamania, optymalnego zakresu ruchu i tempa. Dla większości osób wystarczające będzie 10-14 serii na partię w jednostce treningowej. Jeśli trenujesz daną partię 2 x w tygodniu, to możesz wykonać 6-8 serii w jednostce treningowej (razem 12-16 serii tygodniowo). W przypadku grzbietu mogą to być np. 3-4 serie podciągania na drążku, 4 serie wiosłowania sztangą oburącz, 2-3 serie wiosłowania jednorącz, 2-3 serie wykonywane na maszynach (przyciąganie rączki wyciągu do brzucha, ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej). Niemniej warto zauważyć, iż zastosowanie technik intensyfikacji (np. pauzy, izometryczne spięcie mięśni, okluzja itd.) może sprawić, iż 10 serii będzie stanowiło szczyt możliwości danej osoby. Można też trenować grzbiet 2 x w tygodniu, raz skupiając się na podciąganiu, drugi raz na wiosłowaniu i martwym ciągu. Rozwiązań jest wiele i nie jestem w stanie ich wszystkich omówić w ramach krótkiego tekstu.

Możesz zrobić więcej serii, ponieważ skracasz zakres ruchu

Bardzo często widzi się tego rodzaju ćwierćprzysiady, półwyciskania leżąc, połowiczne wyciskanie nogami na suwnicy, krótkie ruchy wyciskania zza karku lub z klatki piersiowej na suwnicy, częściowe uginania ramion, niepełne wyciskania francuskie, połowiczne wiosłowanie, półzakresowe podciąganie na drążku. Najczęściej taka forma wykonania jest podyktowana używaniem większego ciężaru roboczego. Niestety w większości ćwiczeń największy zysk przynosi odcinek ruchu, którego unikasz. A unikasz go, bo sprawia problemy, jest niekomfortowy i należy włożyć dużo wysiłku w pokonanie oporu.

W przysiadzie jest to część od pełnego zejścia (gdy biodro jest zdecydowanie niżej niż kolano, a część łydki ma kontakt z tylną częścią uda), do ugięcia nóg, gdy biodro znajduje się wyżej niż kolano. W wyciskaniu francuskim tam, gdzie triceps jest najsilniej rozciągnięty, w wyciskaniu część od połowy zakresu ruchu do klatki piersiowej (rozciągnięcie mięśni piersiowych). Ćwierć- i półzakresowe ćwiczenia przynoszą połowiczne zyski. Wyjątkiem od reguły jest wykorzystanie dociskania (leżąc i siedząc), połowicznego wyciskania leżąc (szerokim i wąskim chwytem), wyjść ze sztangą, przysiadów do skrzyni, martwego ciągu z wysokości kolan (lub znad kolan) czy częściowych wznosów ramion. Niemniej nie należy mylić zastosowań strongman i trójbojowych, bo nie mają one nic wspólnego z kulturystyką. Wykonuje się je w innym celu.

Możesz zrobić więcej serii, ponieważ używasz zbyt małego ciężaru

Najczęściej problem dotyczy wiosłowania jednorącz i oburącz, podciągania na drążku, martwego ciągu, przysiadów, wykroków w przypadku mężczyzn i unoszenia bioder w leżeniu, przysiadów, odwodzenia i przywodzenia nóg w przypadku kobiet. Nie sugeruję, żebyś używał obciążenia, które powoduje skrócenie zakresu ruchu, zmianę toru ruchu czy brak kontroli nad ciężarem (najczęściej mężczyźni wykonują w ten sposób wznosy ramion w wersji balistycznej). Problem tkwi w tym, iż większość amatorsko trenujących zawodników wiosłuje ciężarem niewiele większym, niż jest w stanie uginać ramiona (ćwiczenie bicepsa).

Wiosłowanie angażuje największe i najsilniejsze (poza udami) grupy w ciele, więc oczywista i rażąca staje się tu dysproporcja siłowa. To tak, jakby wyciskać sztangą leżąc 60 kg, ale wyciskanie francuskie wykonywać z ciężarem 80 kg. W przypadku kobiet ciężar (np. w unoszeniu bioder w leżeniu czy w przysiadach) niejednokrotnie pozwala im na wykonanie 30 czy 40 powtórzeń, a to nie ma zbyt wiele wspólnego z kulturystyką. Ćwiczenie siłowe zamienia się w aerobowy trening interwałowy. Największe zyski hipertroficzne (po to chodzisz na siłownię!) przynosi zakres od 8 do 15 powtórzeń. Można również osiągać zadowalające rezultaty, stosując zakres 6-8 oraz 8-10 powtórzeń w serii. Nie chodzi o samą mechaniczną ilość powtórzeń, ale bardziej o jakość każdego ruchu, spięcie mięśni, zaakcentowanie wolnego tempa w fazie ekscentrycznej. Można wykonać mniej jakościowych powtórzeń, które przyniosą zdecydowanie lepsze efekty niż większy zakres powtórzeń.

Możesz zrobić więcej serii, ponieważ tempo ćwiczenia jest niewłaściwe

https://www.youtube.com/watch?v=e5vNBLqfCPU

Film: trójboista Russel Orhii miał nawyk „spadania” w przysiadzie po futbolu amerykańskim. Poprawił nawyk i znacząco zwiększył swoje wyniki siłowe. Omawia zagadnienie i pokazuje na filmie od 1 minuty 36 sekundy.

Zwolnienie fazy ekscentrycznej ruchu pozwala na pracę przez np. 40 sekund zamiast 20 w uginaniu ramion ze sztangielkami. Oznacza to, iż mięśnie są poddawane dłuższemu obciążeniu, dlatego znacząco spadnie liczba serii, które możesz wykonać. Jeśli wykonujesz powtórzenia niedbale, w fazie opuszczania ciężaru spada on bezwładnie, to docelowa praca włókien jest mniejsza od 40%-60%. To samo dotyczy dive-bombingu, czyli przysiadów ze sztangą wykorzystującym odbicie (sprężystość mięśni). Nie kontroluje się wtedy fazy ekscentrycznej ruchu, a zalicza każde powtórzenie byle jak, z jak największą szybkością. Zwraca na to uwagę m.in. elitarny trójboista Russel Orhii (przysiad 320 + kg i martwy ciąg 333 kg przy 83 kg masy ciała).

Możesz zrobić więcej serii, ponieważ angażowane są tam dodatkowe, poboczne partie mięśniowe

Najbardziej znany przykład to wznosy ramion wykonywane siłą rozpędu - ruch ma swój początek z przodu, dłonie znajdują się przed tułowiem. Mniejsza jest tam praca mięśni naramiennych (środkowego i przedniego aktonu mięśnia naramiennego), a większa dolnej i środkowej części mięśnia czworobocznego grzbietu („kapturów”). Ćwiczenie traci sens. W tej wersji stosuje się też za duży ciężar, bo pozwala na to „oszukany” charakter ćwiczenia. Faza negatywna z reguły jest rzadko akcentowana. Rozwiązaniem jest izolacja, przeniesienie dłoni z boku ciała oraz retrakcja łopatek powiązana z napięciem mięśnia czworobocznego grzbietu. Często widzi się wykonanie wspomnianego ćwiczenia w protrakcji.

Podsumowanie

Jeśli trenujesz mniejszą grupę mięśni 2 x w tygodniu (np. w poniedziałek i czwartek, we wtorek i sobotę itd.), to początkującym mogą wystarczyć 3-4 serie na każdym treningu, czyli 6-8 serii tygodniowo na poszczególne partie mięśniowe. Bardziej zaawansowani mogą potrzebować nieco większej objętości. Większe partie (nogi, grzbiet) mogą wymagać „ataku” przy użyciu różnych ćwiczeń i kątów, dlatego typowa jest tam większa objętość (np. 12-16 serii tygodniowo na grzbiet, z czego 30% mogą stanowić warianty wiosłowania, 30%-40% podciąganie na drążku, 20%-30% martwy ciąg). 

Jeśli potrzebujesz zbyt dużej liczby serii w jednostce treningowej i w skali tygodnia, to prawdopodobnie popełniasz wymienione w artykule błędy.

Referencje:

Wojciech Gawroński "Sportowo-lekarska profilaktyka zmian przeciążeniowych narządu ruchu u sportowców ", Medicina Sportiva Practica,

J. Górski „Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego”, Wydawnictwo PZWL 2011.