Zanim przejdziemy dalej, ostrzegam, iż badania naukowe z reguły dotyczą osób mało wytrenowanych lub nieaktywnych fizycznie. Dlatego do osiąganych rezultatów należy podchodzić z bardzo dużym dystansem. Na początku twarde dane, później dorzucę trochę swoich obserwacji.
Rhea i wsp. porównywali efekty wykonywania 1 lub 3 serii wyciskania leżąc i wyciskania nogami. Trening prowadzono 3 x w tygodniu, przez 12 tygodni.
Efekty?
Wyciskanie nogami - wzrost o około 25% w grupie, która wykonywała 1 serię na sesji treningowej i o 52% w grupie 3 serii na sesji. Jeśli chodzi o wyciskanie sztangi leżąc, wyniki były praktycznie identyczne. Wzrost o 19% w grupie 1 serii na sesji oraz o 28% w grupie 3 serii na sesji. Wykonywano ćwiczenia w zakresie 8-12 powtórzeń. Stosowano 67-80% ciężaru maksymalnego.
Ostrowski i wsp. badał trening 4 x w tygodniu przez 10 tygodni. Stosowano 7-12 powtórzeń z ciężarem 67-83% maksymalnego.
Wyniki, jeśli chodzi o wyciskanie sztangi leżąc:
- 1 seria x 7-12 powtórzeń: poprawa o 4%
- 2 serie x 7-12 powtórzeń: poprawa o 5%
- 4 serie x 7-12 powtórzeń: poprawa o 1,9%
Wyniki, jeśli chodzi o przysiady:
- 1 seria x 7-12 powtórzeń: poprawa o 7.5%
- 2 serie x 7-12 powtórzeń: poprawa o 5,5%
- 4 serie x 7-12 powtórzeń: poprawa o 11,6%
Paulsen i wsp. badali efekty wykonywania przysiadów i wyciskania leżąc, 3 x w tygodniu, przez 6 tygodni. Wykonywano 7 powtórzeń w serii z ciężarem 83% maksymalnego.
Wyniki, jeśli chodzi o przysiady:
- 1 seria x 7 powtórzeń: poprawa o 13,5%
- 3 serie x 7 powtórzeń: poprawa o 22%
Wyniki, jeśli chodzi o wyciskanie:
- 1 seria x 7 powtórzeń: poprawa o 10%
- 3 serie x 7 powtórzeń: poprawa o 9,3%
Marshall i wsp. badali wpływ treningu 2 x w tygodniu, przez 6 tygodni. Wykonywano 8 powtórzeń w serii z ciężarem 80% maksymalnego.
Wyniki, jeśli chodzi o przysiady:
- 1 seria x 8 powtórzeń: poprawa o 11,1%
- 4 serie x 8 powtórzeń: poprawa o 13,3%
- 8 serii x 8 powtórzeń: poprawa o 20,3%
Baker i wsp. oceniali trening 3 x w tygodniu przez 8 tygodni. Stosowano wyciskanie leżąc i wyciskanie na barki oraz ciężar pozwalający na wykonanie 6 powtórzeń w serii.
Wyniki, jeśli chodzi o wyciskanie sztangi leżąc:
- 1 seria x 6 powtórzeń: poprawa o 17,9%
- 3 serie x 6 powtórzeń: poprawa o 17,5%
Wyniki, jeśli chodzi o wyciskanie sztangi na barki:
- 1 seria x 6 powtórzeń: poprawa o 27,8%
- 3 serie x 6 powtórzeń: poprawa o 21,8%
Radaelli i wsp. badali wyciskanie sztangi leżąc, ściąganie drążka wyciągu, wyciskanie na barki oraz wyciskanie nogami. Stosowano 1,2 lub 5 serii po 8-12 powtórzeń. Badanie trwało 6 miesięcy, trening prowadzono 3 x w tygodniu.
Wyniki, jeśli chodzi o wyciskanie sztangi leżąc:
- 1 seria x 8-12 powtórzeń: poprawa o 13,5%
- 3 serie x 8-12 powtórzeń: poprawa o 17,3%
- 5 serii x 8-12 powtórzeń: poprawa o 11,2%
Wyniki, jeśli chodzi o ściąganie drążka wyciągu:
- 1 seria x 8-12 powtórzeń: poprawa o 18,7%
- 3 serie x 8-12 powtórzeń: poprawa o 12%
- 5 serii x 8-12 powtórzeń: poprawa o 16,6%
Wyniki, jeśli chodzi o wyciskanie na barki:
- 1 seria x 8-12 powtórzeń: poprawa o 22.5%
- 3 serie x 8-12 powtórzeń: poprawa o 23,7%
- 5 serii x 8-12 powtórzeń: poprawa o 35,2%
Wyniki, jeśli chodzi o wyciskanie nogami na suwnicy:
- 1 seria x 8-12 powtórzeń: poprawa o 15,7%
- 3 serie x 8-12 powtórzeń: poprawa o 14,3%
- 5 serii x 8-12 powtórzeń: poprawa o 12,9%
Jak to zastosować w praktyce?
Z reguły, im masz mniejszą objętość treningową, tym słabsza będzie hipertrofia. Ciało reaguje wzrostem na określony próg wymuszony adaptacjami. To samo dotyczy używania zbyt małego ciężaru roboczego (co sprawia, że większość kobiet trenujących na siłowni niewiele osiąga). Wg mistrza olimpijskiego w podnoszeniu ciężarów, Oleksiy'a Torokhtiy, kobiety wręcz powinny trenować z większą intensywnością i częściej mierzyć się z „dużymi ciężarami”.
Możesz próbować walczyć z tym zjawiskiem na dwa sposoby:
- wykonując serie do załamania (częściowego lub absolutnego). Taką strategię obrano w metodyce HIT (nie mylić z HIIT) Mentzera, taki trening był rozwijany przez Doriana Yatesa. Wykonuje się 1-2 serie rozgrzewkowe, 1-2 zasadnicze do załamania,
- zwiększając ciężar roboczy.
Tylko widzę tu zasadnicze problemy. Wykonywanie serii do załamania jest sprzeczne z metodyką treningu mającego na celu zwiększanie siły. Hipertrofia i budowanie siły bardzo szybko się rozchodzą.
Staniesz na rozstajach i musisz podjąć decyzję. Większość ludzi powiela nieprawdziwe opinie, bazując na wiedzy z Internetu.
Po pierwsze: wykonanie ćwiczeń siłowych do załamania sprzyja spadkowi siły.
Po drugie: nadmierna długość serii sprzyja spadkom siły.
Po trzecie: korzystanie z metodyki kulturystycznej do budowania siły, zwykle mija się z celem.
W wielkim skrócie: jeśli chcesz budować masę, musisz korzystać z dużej objętości treningowej, stosunkowo dużego zakresu powtórzeń, umiarkowanych ciężarów, okresowo wykorzystując serie do załamania (metoda nie nadaje się do większości ćwiczeń głównych, na wolnych ciężarach i dynamicznych).
W treningu na siłę objętość treningowa będzie niewielka, zakres powtórzeń będzie mały, submaksymalne i maksymalne ciężary, z reguły nie wykonuje się serii do załamania, zawsze mając 1-2 powtórzenia zapasu.
Programowanie martwego ciągu
W treningu siłowym bazującym na jedynkach, dwójkach i trójkach, konieczna będzie kolosalna ilość serii. Dlaczego? Bo dojście do ciężarów roboczych jest długotrwałe, a im ktoś ma większy rekord, tym będzie trudniejsze. Jak myślisz, ile serii trzeba, jeśli ktoś ma rekord 150-200 kg w martwym ciągu, a ile jeśli 350-450 kg? To samo dotyczy podciągania z ciężarem 20 kg u pasa i 70 kg u pasa, wyciskania 120 i 240 kg itd.
https://www.youtube.com/watch?v=u3qMKYYEpD4
Film: Karlsen i martwy ciąg.
Przykładowo, posiadacz tytułu WSM 2001 (najsilniejszego człowieka na świecie w 2001 r.), Svend Karlsen, mający rekord 410 kg w martwym ciągu stosował następujący trening:
- 270 kg x 1
- 320 kg x 4
- 370 kg x 3
Nie pokazano wcześniejszych serii. Można się domyślać, iż nie zaczynał od 270 kg, choć nie jest to nieprawdopodobne.
Po pierwsze, był rozgrzany. Po drugie, przy wadze 135-140 kg ciężar 270 kg nic dla niego nie ważył (widać to w nagraniu). Jeden z najsilniejszych (w martwym ciągu) zawodników na świecie, Cailer Woolam, mówi, iż dla niego prawdziwa gra zaczyna się od 370 kg. Wszystko poniżej tego ciężaru jest lekkie i niewarte nagrywania. Cailer twierdzi, iż do 370 kg robi skoki co 50 kg (dwa czerwone krążki na stronę). Waży on ~100 kg, więc jest to kolosalne obciążenie.
https://www.youtube.com/watch?v=dEpIMRbVvnM
Czyli u Woolama może to wyglądać następująco:
- 220 kg
- 270 kg
- 320 kg
- 370 kg
- 405 kg
- 435 kg
Do wzrostu siły trzeba też określonego progu objętości. Nie powiem, ile, bo dla każdego ta kwestia wygląda inaczej. Tak samo większa objętość jest konieczna, jeśli ktoś trenuje partię raz w tygodniu. Może być to całkiem niezłe rozwiązanie do budowy masy i kiepskie do wzrostu siły. To nie znaczy, iż można trenować nogi, grzbiet, klatkę czy mięśnie naramienne, 5 x w tygodniu. Zapewne przekroczenie progu 3 treningów, ukierunkowanych na daną partię w tygodniu, nie przynosi już dalszych korzyści.
Podsumowanie
W treningu mającym na celu zwiększenie siły, liczba serii będzie bardzo duża - tym większa, im bardziej zaawansowana jest dana osoba i im mniej powtórzeń jest wykonywanych w kolejnych seriach.
Oczywiście, z czasem rozgrzewkę zaczyna się od większego ciężaru roboczego. Mając rekord 300 kg w martwym ciągu, rozgrzewkę możesz zacząć od 160-180 kg. Mając rekord powyżej 350 kg, zapewne możesz zaczynać nawet od 200-220 kg lub większych ciężarów. Możesz też zrobić kilka serii po 1 powtórzeniu, żeby tylko poczuć obciążenie i przyzwyczaić układ nerwowy do nadchodzącej orki.
Wydaje się, iż tak do tego zagadnienia podchodzi np. Woolam i niektórzy strongmani.W treningu ukierunkowanym na wzrost masy, wystarczające mogą być 1-2 główne serie ćwiczenia wykonywane do załamania, wzmocnione 1-2 bojami dodatkowymi.
Np. w treningu grzbietu (gdybyśmy chcieli pogodzić jakoś kierunek masowy i siłowy):
- podciąganie na drążku - kilka serii rozgrzewkowych (w zakresie 3-5 powtórzeń), 2 serie do załamania z ciężarem pozwalającym na 6-8 powtórzeń, 1 seria z regresją (12-15 powtórzeń)
- wiosłowanie jednorącz, wg podobnego układu, tylko z większą liczbą powtórzeń, np. 6-8 w seriach rozgrzewkowych, 8-12 w serii głównej, 12-15 w regresji
- ściąganie drążka wyciągu wykonywane, do załamania - 2 serie
- przyciąganie rączki wyciągu do brzucha, do załamania - 2 serie
Prawdopodobnie tygodniowo wystarczy 12-16 serii na duże grupy mięśniowe, jeśli ktoś się przykłada do treningu (np. klatka 2 x w tygodniu - poniedziałek i piątek, każdorazowo po 6-8 serii w 2-3 ćwiczeniach). Osoby ćwiczące niedbale i nie rekrutujące właściwych włókien, będą potrzebować nawet 20-40 serii na partię w tygodniu.
Mniejsze grupy mięśniowe podobnie - nie da się konkretnie odpowiedzieć, ile powinno być tych serii. Jednej osobie wystarczy 8-12 serii tygodniowo, inna będzie potrzebowała 20-30 serii (np. mężczyźni, którzy przy okazji treningu bicepsa są w stanie przećwiczyć grzbiet, a przy treningu nóg – wszystkie partie poza „czwórkami”).
Z kolei w treningu ukierunkowanym na budowę siły może być potrzebne nawet 8-10 serii na partię na każdej sesji pojedynczego ćwiczenia (np. zakładając „skoki” co 15-20 kg w podstawowym ćwiczeniu, np. przysiadach ze sztangą i np. 80 kg, 100 kg, 120 kg, 140 kg, 160 kg, 170 kg, 185 kg, 200 kg – to już daje 8 serii i to tylko jednego ćwiczenia).
Referencje:
Grant W. Ralston, Lon Kilgore,2 Frank B. Wyatt,4 and Julien S. Baker1 “The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684266/
