Interwały po treningu siłowym: co, jak i dlaczego?

Celowo poruszam ten kontrowersyjny temat, ponieważ nadal wiele osób nie zdaje sobie sprawy, iż istnieje taka możliwość. Dla wielu osób jedyną znaną formą treningu mającego na celu poprawę definicji sylwetki czy wydolności są aeroby (bieżnie, rowerki, orbitreki, schody, rowerki spinningowe). W klubach maszyny aerobowe są notorycznie zajęte, tymczasem aeroby to często najwolniejsza i najmniej skuteczna metoda treningowa.

Na dodatek wielu kulturystów czy też zawodniczek bikini fitness (w okresie budowania formy startowej) stosuje objętościowe aeroby nawet dwa razy dziennie, każdorazowo nawet sesje trwające po 45-60 minut. Wszystko miałoby swój czas i miejsce – gdybyś chciał przygotować się do zawodów w triathlonie czy biegu maratońskiego.

Dlaczego moje aeroby przestają być skuteczne?

Nie zamierzam rozpoczynać tutaj nowej krucjaty pt. „aeroby nie działają” – gdyż to nieprawda. Początkowo aeroby sprawdzają się znakomicie. Problem stanowi adaptacyjna odpowiedź ze strony układu nerwowego, mięśni oraz systemu pozyskiwania energii. Organizm bardzo szybko reaguje na nadchodzące zmiany. Ich skutkiem jest optymalizacja ruchu np. biegu, marszu czy też pływania – przez co zużywa się o wiele mniej energii w trakcie każdej godziny wysiłku (energii z węglowodanów, tłuszczu).

To pierwszy powód. Podobnie ciężarowiec przerzucający na treningu setki kilogramów – wcale nie wydatkuje przy tym ogromnej ilości energii. 10 ton dla wytrenowanego ciężarowca to koszt energetyczny rzędu ledwie 570 kcal (np. podniesienie 100 kg – sto razy w martwym ciągu).

Próg mleczanowy - o co tu chodzi?

Kolejna adaptacja to przesunięcie progu mleczanowego. Zawodnik może o wiele dłużej biec, utrzymując wyższe tempo, gdyż mięśni nie zalewają mleczany. Nadal pozostaje w strefie tlenowej, podczas gdy niewytrenowana osoba wchodzi na wysokie tętno, typowe bardziej dla interwałów lub treningu siłowego. Przesunięcie progu anaerobowych znajduje swoje odbicie w składzie mięśni i adaptacji włókien, które ... przystosowują się do narzucanej im pracy w środowisku tlenowym.

Musisz się zdecydować, czy chcesz budować włókna silne i szybkie (IIa, IIx i inne z tej grupy), ale niezbyt nadające się do długotrwałej pracy (IIx nie nadają się zupełnie, IIa – częściowo - mają charakterystykę pośrednią), czy chcesz angażować włókna czerwone, powolne (typu I).

Włókna wolne (typu I):

• mają niską zawartość glikogenu
• mają mało fosfokreatyny
• zawierają trzykrotnie więcej tłuszczu śródmięśniowego (IMTG) niż włókna szybkie - białe (m.in. IIx) oraz czerwone, pośrednie (IIa)
• mają małą siłę skurczu
• są bardzo odporne na zmęczenie
• mają bardzo dużo mioglobiny
• ze względu na swoje zasoby energetyczne nadają się do pracy długotrwałej, w środowisku tlenowym
• u niektórych osób, wskutek prowadzenia treningu aerobowego, mogą powiększać swoją średnicę, choć inne dane od tego samego autora mówią, iż u wybitnych biegaczy długodystansowych obserwowano nawet zmniejszenie masy mięśniowej, związane ze zmniejszeniem średnicy włókien mięśniowych typu I i IIA.

Włókna typu II cechują się:

• dużą zawartością glikogenu
• dużą zawartością fosfokreatyny
• średnią zawartością IMTG (IIA) lub znikomą zawartością IMTG (IIX)
• dużą (IIA) lub małą odpornością na zmęczenie (IIX)
• średnią (Fta/IIA) oraz dużą (FTb/IIX) siłą skurczu
• niektóre mają dużo mioglobiny (Fta/IIA), a inne bardzo mało (FTb/IIX)

Spalaj tłuszcz!

I w końcu najważniejsza adaptacja do treningu aerobowego to przesunięcie pozyskiwania energii na tłuszcze np. zgromadzone w mięśniach (IMTG). Jak się okazuje, w trakcie treningu niskiej intensywności („cardio”, aerobów np. powolnego biegania) udział kwasów tłuszczowych wynosi od 40 do 60% całkowitego wydatku energetycznego. Angażujemy w ten sposób głównie powolne włókna typu I (czerwone).

Maksymalna lipoliza zachodzi przy intensywności rzędu 65% VO2MAX (czyli mniej niż 79% HR max = tętna maksymalnego). W treningu „cardio” (obojętnie - w wodzie czy na lądzie) już po kilku minutach udział procesów tlenowych jest przeważający. W biegu na 5 km udział procesów tlenowych wynosi aż 87%, na 10 km już 97% (w tych procesach, upraszczając, źródłem energii są właśnie zmagazynowany tłuszcz i glikogen).

Podobnie jak trening siłowy, wykorzystujący głównie glikogen i fosfokreatynę, wpływa na powiększenie zasobów materiałów energetycznych, tak samo bieganie, jazda na rowerze czy powolne pływanie zwiększa zasoby tłuszczu w ciele (bezpośrednio – tłuszcz śródmięśniowy oraz pośrednio – wpływ na kortyzol).

Co mówią nowe badania?

Według nowych opracowań IMTG i lipoproteiny osocza zapewniają od 30 do 50% energii spalanej z tłuszczy (VAN LOON, 2001 ORAZ 2004) w trakcie pracy o średniej intensywności 40–65% V̇O2 max - czyli w zakresie 63-79% tętna maksymalnego (typowej dla „cardio”). Po wielu miesiącach regularnego treningu aerobowego osoby wytrenowane spalają dwukrotnie więcej tłuszczu śródmięśniowego (IMTG) od niewytrenowanych w czasie podobnej pracy.

Tak samo dzieje się zresztą w przypadku prowadzenia treningu w chłodnym otoczeniu (przy 0 st. C). W porównaniu do wariantu ćwiczeń w otoczeniu o temperaturze 22 st. C, w „zimnie” odnotowano wzrost użytkowania tłuszczu. Niestety, były to zasoby wewnątrz-mięśniowe (IMTG), gdyż nie odnotowano wzrostu ilości NEFA w osoczu (NEFA ang. nonesterified fatty acids, są znane także jako FFA ang. free fatty acids (wolne kwasy tłuszczowe, WKT).

Jakie ma to znaczenie? Ogromne. To właśnie na utylizacji FFA/NEFA zależy nam przy redukcji tkanki tłuszczowej. Drugorzędne znaczenie ma zużycie zasobów IMTG w mięśniach (gdyż, podobnie jak węglowodany w postaci glikogenu, te „złoża” są odnawiane).

Interwały mogą być próbą obejścia ww. problemów, gdyż organizm o wiele ciężej adaptuje się do podobnego rodzaju pracy (tym bardziej, iż istnieją tysiące protokołów treningu beztlenowego o charakterze interwałowym).

Interwały po treningu siłowym – wady

Nie ukrywam, to ciężka praca zarezerwowana dla najlepiej wytrenowanych. Niejednokrotnie zużyjesz podczas ich prowadzenia niewiele mniej energii niż na głównej części, treningu siłowego. A to ma duży wpływ nie tylko na mięśnie, układ nerwowy, ale i metabolizm. W eksperymencie Antonio Paoli wzięło udział 17 wytrenowanych, młodych ludzi.

Zastosowano dwa rodzaje treningu:

• Tradycyjny trening siłowy, czyli 8 ćwiczeń po 4 serie wykonywane do załamania, intensywność rzędu 75% ciężaru maksymalnego, 1-2-minutowa przerwa między seriami, ogólna objętość sesji: 32 serie.
• HIRT (High-Intensity Interval Resistance Training) – zawierał 6 powtórzeń, 20 sekund przerwy, 2/3 powtórzenia, 20 sekund przerwy, 2/3 powtórzenia i długa przerwa, trwająca 2 minuty 30 sekund. Ogółem badani wykonali po 3 wydłużone serie – nieco przypominające metodę cluster (wyciskanie nogami, wyciskanie sztangi leżąc oraz ściąganie drążka wyciągu do klatki); intensywność: 85% ciężaru maksymalnego.

W eksperymencie chodziło o ustalenie, jak każdy z rodzajów pracy wpływa na wydatek energii w ciągu dnia (organizm spala ją w trakcie bezczynności – REE). Zmierzono REE przed i 22 godziny po zakończeniu treningu.

Wyniki:

• Tradycyjny trening trwał 62 minuty, przerzucono 7835 kg, poziom kwasu mlekowego we krwi wzrósł do 5,1 mmol/L – po treningu. Po 22 godzinach w grupie odnotowano 5% wzrost spalania kalorii w spoczynku – z poziomu 1901 do 1999 / dzień;
• W grupie treningu interwałowego wysokiej intensywności - w ciągu 32 minut pracy badani „podnieśli” 3872 kg, a poziom kwasu mlekowego mierzony po treningu wzrósł do 10,5 mmol/L. Po 22 godzinach w grupie odnotowano 24% wzrost spalania kalorii, z poziomu 1909 do poziomu 2362 / dzień!

Jeśli zależy ci na wzroście mięśni

Po drugie - jeśli zależy Ci na hipertrofii każda nadmierna, dodatkowa praca jest niewskazana (obojętnie, czy będą to aeroby, czy interwały). Po treningu siłowym należy raczej nawodnić się, schłodzić (w razie potrzeby), spożyć proteiny, węglowodany oraz wypoczywać – a nie „wchodzić” na niebotyczne zakresy tętna. Jednakże, jeśli zależy Ci na poprawie definicji oraz pozbywaniu się podskórnych zasobów tkanki tłuszczowej – takie interwały stanowią bardzo dobre rozwiązanie.

Potencjalne ryzyko

Po trzecie - wykonywanie skomplikowanych ćwiczeń po zasadniczej sesji może być ryzykowne (kontuzjogenne). Dlatego z reguły nie polecam interwałów zawierających thrusters, zarzut, rwanie, podrzut, martwy ciąg lub wiosłowanie po ciężkim treningu grzbietu czy nóg. Nie wystarczy na to koordynacji, szybkości, zasobów glikogenu, jednostki motoryczne są wyczerpane poprzednią pracą.

To znaczy, że możesz wpleść interwały na trzy sposoby:

• Po dość lekkiej sesji (np. bicepsa i tricepsa lub barków).
• Po ciężkiej sesji siłowej – ale ... na zasadzie 3 serii ćwiczeń (po kilka minut), które traktujesz, jakby był to dalszy ciąg treningu siłowego.
• Wykonując interwały jako 3 sesję siłową po wypoczynku.

Przykładowe schematy treningu interwałowego

GBC (german body composition)

• 12 przysiadów (12 CM)
• 60 sekund przerwy
• 12 podciągnięć (12 CM)
• 60 sekund przerwy
• 12 ciągów (12 CM)
• 60 sekund przerwy
• 12 pompek na poręczach (12 CM)
• 60 sekund przerwy

TNT

• 6 x thrusters (przysiad + wyciskopodrzut)
• 6 x podciągnięć na drążku
• 6 x pompki na poręczach
• 6 x sprawle (przysiad, podpór, wyrzut nóg, powrót do podporu, wyskok)
• 1 minuta przerwy

TOMAHAWK

• 6 x zarzut siłowy
• 6 x martwy ciąg
• 6 x renegade row (na każdą rękę; jest to wiosłowanie stojąc w podporze przodem ze sztangielkami)
• 6 x sprawle (przysiad, podpór, wyrzut nóg, powrót do podporu, wyskok)

Obwody powtarzasz do załamania.

7 X 7

• 7 x sekwencja: przysiad, podpór przodem, wyrzut nóg, wyskok w górę
• 7 x skok na skrzynię 75-80 cm obunóż (zaczynasz stojąc frontem do skrzyni)
• 7 x przysiad, wyskok w górę
• 7 x naprzemienne wyrzuty nóg w podporze przodem
• 7 x klasyczna pompka
• 7 x jednoczesne wyrzuty nóg w podporze przodem
• 7 x skoki obunóż przez przeszkodę, bokiem (np. ławkę)

TRENING: 5+4+3

Trening oparty o rozliczenia czasowe, a nie ilość powtórzeń. W pierwszej rundzie pracujesz 5 minut, w drugiej 4, w trzeciej 3 minuty. Między rundami stosujesz 45-75-sekundowe przerwy (zależnie od wieku, stopnia wytrenowania).

Proporcje czasu: PRACA/WYPOCZYNEK w ramach 3-5 minutowej rundy

• Jeśli myślisz, że nie ma mocnych i dasz radę zrobić wszystko - pracujesz 40 sekund ciężko, odpoczywasz aktywnie 10 sekund. Cykl (40/10) powtarzasz, aż skończy się runda. Po zakończonej rundzie (3-5 minutowej) odpoczywasz 30 sekund, po czym ponawiasz cały proces;
• Jeśli czujesz się znakomicie i uważasz, że masz życiową formę: pracujesz 30 sekund ciężko, odpoczywasz aktywnie 10 sekund. Cykl (30/10) powtarzasz, aż skończy się runda. Po zakończonej rundzie (3-5 minutowej) odpoczywasz 45 sekund, po czym ponawiasz cały proces;
• Jeśli uważasz, że masz średnie przygotowanie, pracujesz 30 sekund, wypoczywasz aktywnie przez 20 sekund. Cykl (30/20) powtarzasz, aż skończy się runda. Odpoczywasz 60 sekund między rundami;
• Jeśli uważasz, że masz słabe przygotowanie: pracujesz 20 sekund, wypoczywasz aktywnie 20 sekund. Cykl (20/20) powtarzasz, aż skończy się runda. Odpoczywasz 75 sekund między rundami.

Dobierz następujące ćwiczenia – wykonuj je przez 20-40 sekund – jest to grupa wysokiej intensywności – tu masz naprawdę ciężko pracować:

• skoki przez przeszkody (np. kilka ułożonych piłek lekarskich)
• skok na skrzynię 75-80 cm
• rzuty ciężką piłką lekarską o ścianę
• pełny przysiad, wyskok w górę
• jednoczesne wyrzuty nóg w podporze przodem
• przysiad, podpór przodem, wyrzut nóg, wyskok w górę
• zarzut sztangi na klatkę piersiową ze zwisu
• podciąganie sztangi do mostka ze zwisu
• przysiad tylny + wyciskanie sztangi nad głowę (ang. thrusters)
• martwy ciąg, sumo lub klasyczny
• wiosłowanie sztangą w opadzie
• wyciskanie stojąc
• pompki na poręczach
• wejście w nogi i wyniesienie ciężaru na wysokość barków
• wejścia do rzutów z gumami oporowymi
• rzuty manekinem (30-40 kg)
• rzuty workiem z piaskiem
• ciosy młotem np. w oponę,
• przeciąganie ciężaru na odcinku 15-30 m
• spacer farmera (trzymasz obciążenie w rękach i spacerujesz)
• podciąganie na drążku
• rwanie hantla
• wiosłowanie renegata (renegade rows)
• zarzut hantla
• zarzut i wyciskanie hantla

Ciężar w ćwiczeniach z obciążeniem dobierasz tak, aby dać radę wykonać założoną pracę. Sugeruję obciążenie 50% maksymalnego (używasz normalnie 200 kg w MC, załóż 100 kg, używasz 120 kg w zarzucie siłowym, daj 60 kg itd.)

Aktywny wypoczynek - jakie ćwiczenia? 

Jako aktywny wypoczynek stosujesz ćwiczenia z tej grupy:

• podskoki w miejscu
• bieg bokserski (bieg w miejscu z wysokim unoszenie kolan i uderzeniami prostymi)
• pajacyki (równoczesna praca rąk i nóg)
• walka z cieniem
• inverted rows na TRX
• krok odstawno-dostawny
• skoki na skakance
• wejścia ławkę
• marsz po bieżni

Jeśli dopiero zaczynasz podobnego rodzaju trening – zacznij od najlżejszego wariantu. Warto mieć w pogotowiu wodę oraz jakieś źródło glukozy czy innego cukru – w razie problemów.

Referencje:

• Alan C Utter "Influence of diet and/or exercise on body composition and cardiorespiratory fitness in obese women" https://www.researchgate.net/publication/13547980_Influence_of_Diet_andor_Exercise_on_Body_Composition_and_Cardiorespiratory_Fitness_in_Obese_Women
• J Sports Med Phys Fitness. 2016 Jul 6. “Body composition changes in an endurance athlete using two different training strategies”
• Am J Med. 2011 Aug;124(8):747-55. doi: 10.1016/j.amjmed.2011.02.037. “Isolated aerobic exercise and weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”.
• J Nutr Metab. 2012; 2012: 285395. Published online 2012 Aug 14. doi: 10.1155/2012/285395 “Physical Activity Targeted at Maximal Lipid Oxidation: A Meta-Analysis”
• “The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners”
• Gormley SE1, Swain DP, High R, Spina RJ, Dowling EA, Kotipalli US, Gandrakota R. Physical Fitness and Performance; “Effect of Intensity of Aerobic Training on VO2max” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18580415
• Sawyer BJ1, Bhammar DM, Angadi SS, Ryan DM, Ryder JR, Sussman EJ, Bertmann FM, Gaesser GA. J Strength Cond Res. 2015 Feb;29(2):297-304. doi: 10.1519/JSC.0000000000000726. “Predictors of fat mass changes in response to aerobic exercise training in women”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18197184
• Trapp EG1, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. “The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women”.
• J Sci Med Sport. 2007 Feb;10(1):27-35. Epub 2006 Jul 28.Manipulating high-intensity interval training: effects on VO2max, the lactate threshold and 3000 m running performance in moderately trained males.
• Nassis GP1, Papantakou K, Skenderi K, Triandafillopoulou M, Kavouras SA, Yannakoulia M, Chrousos GP, Sidossis LS. “Aerobic exercise training improves insulin sensitivity without changes in body weight, body fat, adiponectin, and inflammatory markers in overweight and obese girls”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16253636
• M. Kruszewski, „Podnoszenie ciężarów i kulturystyka”
• VAN LOON, 2004 "Use of intramuscular triacylglycerol as a substrate source during exercise in humans"
• VAN LOON, 2001 “The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans”http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278845/ J Physiol. Oct 1, 2001
• Dominique D. Gagnon,1,* Hannu Rintamäki,2,3 Sheila S. Gagnon,4 Stephen S. Cheung,5 Karl-Heinz Herzig,2,6 Katja Porvari,7 and Heikki Kyröläinen1 “Cold exposure enhances fat utilization but not non-esterified fatty acids, glycerol or catecholamines availability during submaximal walking and running”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3650516/
• J. Górski „Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego” Wydawnictwo Lekarskie PZWL
• J. Górski „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego”, Wydawnictwo Lekarskie PZWL
• Antonio Paoli, Tatiana Moro,1 Giuseppe Marcolin,1 Marco Neri,2 Antonino Bianco,3 Antonio Palma,3 and Keith Grimaldi4 “High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551736/