Interwały po treningu siłowym? Zalety i wady

Interwały to bardzo skuteczne narzędzie pozwalające na zwiększenie wydolności, redukcję poziomu tkanki tłuszczowej czy nawet poprawę umiejętności pięściarskich i mocy. W jednym z badań oceniono wpływ 4-tygodniowego treningu interwałowego, specjalistycznego treningu pięściarskiego, na charakterystykę uderzeń i wytrzymałość bokserów.

Doświadczeni bokserzy-amatorzy (n = 18) uczestniczyli w tym 4-tygodniowym szkoleniu i zostali podzieleni na 2 grupy: eksperymentalną (EG) i kontrolną (CG). W każdej było 9 zawodników. Obie grupy ukończyły standardowy trening o niskiej intensywności. Grupa eksperymentalna dodatkowo wykonywała 3 rundy – 14 serii po 3 sekundy pracy, z 10-sekundową przerwą. Po zakończeniu rundy zastosowano 1-minutową przerwę. Grupa standardowego treningu (kontrolna) wykonywała podobną 3-rundową sesję, ale przy niskiej intensywności.

Sprawdzano, jakie przełożenie będzie miał trening na umiejętności pięściarzy, szczytowe pochłanianie tlenu i szczytową moc (zastosowano specjalną maszynę do pomiaru górnej części ciała). Trening interwałowy spowodował wzrost siły ciosu, umożliwił utrzymanie częstotliwości uderzeń oraz siły w trakcie symulowanej walki, co przełożyło się na większą energię, która była przeniesiona na cel. W grupie kontrolnej nie odnotowano poprawy.

Interwały po treningu siłowym – czy to się da wykonać?

Jak najbardziej. Traktujesz po prostu sesję interwałową, jako dalszą część treningu siłowego. Można to zrobić w różny sposób.

Wariant trening nóg + interwały:

• rozgrzewka (5-7 minut)
• mobilizacja
• dynamiczne rozciąganie
• przysiady przednie 4-6 x 4-6 powtórzeń
• przysiady tylne 2 x 12-15 powtórzeń
• wykroki 2 x 8-10 powtórzeń
• żuraw lub martwy ciąg na prostych nogach 2 x 12-15 powtórzeń
• łydki – wg uznania
• 5 minut przerwy
• TABATA lub interwały na sprzęcie (2-3 rundy)
• schładzanie (5 minut pracy niskiej intensywności)
• rozciąganie statyczne (5-7 minut)

Wariant – trening górnej części ciała + interwały:

• rozgrzewka
• mobilizacja
• dynamiczne rozciąganie
• 3-4 serie podciągania (z obciążeniem)
• 3-4 serie wyciskania sztangielkami głową w górę
• 3-4 serie wiosłowania jednorącz lub oburącz
• 3 serie m. naramienne (np. wznosy)
• 3 serie biceps (np. naprzemienne uginanie siedząc)
• 3 serie triceps (np. wyciskanie francuskie)
• 2-3 obwody TABATY
• dla wytrwałych: 3 rundy 5 minutowe interwałów na worku
• schładzanie (5 minut pracy niskiej intensywności)
• rozciąganie statyczne (5-7 minut)

TABATA

Istnieje kilkadziesiąt rodzajów tego typu treningu.

Wersja podstawowa:

• zarzut siłowy sztangi na klatkę (ze zwisu); 20 sekund pracy
• wyciskanie sztangi stojąc, żołnierskie; 20 sekund pracy
• przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu lub z przodu; 20 sekund pracy
• wiosłowanie sztangą w opadzie; 20 sekund pracy
• martwy ciąg rwaniowy lub klasyczny; 20 sekund pracy,
• podciąganie sztangi do mostka szerokim chwytem (ang. snatch grip hang high pull); 20 sekund pracy
• wyskok – kolana do klatki piersiowej lub skok na skrzynię 75 cm; 20 sekund pracy
• przysiad, podpór przodem, wyrzut nóg, powrót do przysiadu, wyskok w górę; 20 sekund pracy

Parametry treningu:

• między ćwiczeniami stosujesz 10-sekundowe przerwy
• ciężar roboczy 60-70 kg
• gdzie to możliwe, nie odkładasz ciężaru, tylko czekasz 10 sekund (np. po wyciskaniu żołnierskim ciężar ląduje na karku lub na klatce piersiowej i jesteś gotów do przysiadów)

Wersja TABATY dla zaawansowanych

Potrzebujesz 2 sztangi blisko siebie, z różnym ciężarem. Do przysiadów używasz ciężaru 100-120 kg, do pozostałych ćwiczeń 70-100 kg.

• zarzut siłowy sztangi na klatkę (ze zwisu); 20 sekund pracy, STANOWISKO A
• przysiady tylne; 20 sekund pracy, STANOWISKO B
• martwy ciąg rwaniowy; 20 sekund pracy, STANOWISKO A
• przysiady tylne; 20 sekund pracy, STANOWISKO B
• podciąganie sztangi do mostka ze zwisu; 20 sekund pracy, STANOWISKO A
• przysiady tylne; 20 sekund pracy, STANOWISKO B
• wiosłowanie sztangą; 20 sekund pracy, STANOWISKO A
• przysiady tylne 20 sekund pracy, STANOWISKO B

Wersja TABATY, jeśli nie masz żadnego sprzętu:

• sprint; 20 sekund pracy
• skoki (kolana do klatki piersiowej), naprzemiennie bieg bokserski; 20 sekund pracy
• pompki; 20 sekund pracy
• przysiady; 20 sekund pracy
• naprzemienne wyrzuty nóg w podporze przodem; 20 sekund pracy
• pompki z klaśnięciem; 20 sekund pracy
• przysiad, podpór przodem, wyrzut nóg, powrót do przysiadu, wyskok w górę; 20 sekund pracy, 20 sekund pracy
• unoszenie tułowia w leżeniu

Wersja TABATY z wykorzystaniem worka, worków z piaskiem, piłki lekarskiej, tarcz i kettlebells:

• ciosy proste na worku; 20 sekund pracy
• rzuty piłką lekarską na odległość lub uderzanie w ziemię (zza głowy); 20 sekund pracy
• zarzut kettebells na bark; po 1+2+3+4+5+4+3+2+1 powtórzeń
• kopnięcia okrężne; 20 sekund pracy
• skoki przez 3 piłki lekarskie, po 3 skokach podpór przodem i wyrzut nóg, powtarzamy całą sekwencję
• wymach z kettlebell; 20 sekund pracy (w locie łapiemy drugą ręką i kontynuujemy ćwiczenie)
• naprzemienne kolana na worku
• sprint z workiem z piaskiem lub umieszczanie ciężaru na podwyższeniu

Wersja TABATY z wykorzystaniem wody:

• sprint kraulem; 20 sekund
• wolniejszy klasyk („żabka”); 20 sekund
• umiarkowany kraul; 20 sekund
• sprint kraulem; 20 sekund
• wolniejszy klasyk („żabka”); 20 sekund
• umiarkowany kraul; 20 sekund
• sprint kraulem; 20 sekund
• ruch nogami, jak żabką leżąc na grzbiecie; 20 sekund

Zalety interwałów po treningu siłowym

Oszczędzasz czas. W ten sposób możesz upiec dwie pieczenie na jednym ogniu i stymulować hipertrofię, jak również moc, szybkość i wydolność tlenową i beztlenową.

Nasilasz utlenianie kwasów tłuszczowych ze względu na podniesienie się tętna i wpływ takiego rodzaju pracy na mleczany, adrenalinę oraz w mniejszym stopniu na noradrenalinę, hormon wzrostu.

Jesteś przygotowany do pracy przez trening siłowy – mniejsze ryzyko kontuzji.

Maksymalizujesz wysiłek w jednostce czasu, czyli zwiększasz intensywność.

Kobiety powinny docenić możliwość znacznego odtłuszczenia sylwetki (oczywiście, jeśli po treningu nie pójdą zjeść pizzy, kebaba z sosem, hamburgerów, ciastek czy frytek). Ze względów hormonalnych takie rozwiązanie jest korzystne szczególnie dla pań, ze względu na redukcję tłuszczu uporczywego, którego się ciężko pozbyć.

Wady interwałów po treningu siłowym

Taki trening (podobnie, jak aeroby po treningu siłowym) może mieć wpływ na regenerację potreningową. Jeśli najpierw wykonasz przysiady i martwy ciąg, a później TABATĘ (też zawierającą przysiady) i martwy ciąg lub inne ćwiczenia angażujące tylny łańcuch funkcjonalny (tył uda, pośladki, grzbiet), to jest duża szansa na przeciążenie dolnego odcinka grzbietu.

Dla większości ludzi taki trening będzie trudny do zrealizowania, gdyż jest to po prostu ciężka harówka, a większość woli rekreacyjny, leniwy trening na maszynach czy umiarkowane aeroby. Dla niektórych osób tego rodzaju trening może zakłócać hipertrofię, gdyż stanowi dodatkowy, znaczny wydatek energetyczny.

Dodatkowe interwały mogą nasilać apetyt („wilczy głód”), a objadanie się niweczy sens programu redukcyjnego.

Badania naukowe

Naukowcy sprawdzali, jak trening wytrzymałościowy i siłowy sprawdzą się u wytrenowanych graczy rugby i hokeistów. Celem było porównanie efektów treningu siłowego oraz:

1. Treningu interwałowego o niskiej objętości, ale o dużej intensywności (HIIT, 8-24 interwały TABATA przy intensywności ~ 150% VO2 max.), interwały na ergometrze Peak Bike 894 E trwające 4-20 minut; początkowo wykonywano 1 blok TABATY, następnie 2 i na koniec eksperymentu 3 bloki, czyli: 3 bloki TABATA × 8 powtórzeń × 20 s pracy w każdej serii.

2. Treningu aerobowego o dużej objętości, o średniej intensywności, przy ciągłej pracy (40-80 min przy intensywności 70% VO2 max.), aeroby wykonywano na ergometrze Monark 828 E.

Szesnastu wysoko wykwalifikowanych graczy w hokeja na lodzie i rugby podzielono na 2 grupy, które stosowały jeden lub drugi wariant treningu, równolegle z treningiem siłowym (2-6 serii ciężkich przysiadów z ciężarem > 80% maksymalnego). Trening był prowadzony 6 tygodni, 3 sesje / tydzień.

Układ był następujący: trening siłowy, 15 minut przerwy, aeroby lub interwały na ergometrze.

Wyniki:

• grupa wykonująca aeroby i trening siłowy poprawiła przysiady o 12 ± 8%
• grupa wykonująca interwały i trening siłowy poprawiła przysiady o 14 ± 10%
• grupa wykonująca aeroby i trening siłowy zwiększyła beztłuszczową masę ciała o 1.02%
• grupa wykonująca interwały i trening siłowy zwiększyła beztłuszczową masę ciała 1.26%
• nie odnotowano zmian, jeśli chodzi o % zawartość tkanki tłuszczowej
• nie odnotowano wpływu obu rodzajów treningu na skok ze zmianą kierunku ruchu (CMJ)
• maksymalne pochłanianie tlenu wzrosło o 4.4 ± 2.8% (absolutne) i 3.1 ± 1.6%, (względne) tylko w grupie treningu interwałowego (w sposób istotny statystycznie, w drugiej grupie wzrosło w sposób nieistotny)
• czas pracy do odmowy w trakcie testu wysiłkowego wzrósł o 12.5 ± 15.8% w grupie aerobów i treningu siłowego oraz o 19.7 ± 12.4% w grupie HIIT i treningu siłowego

Komentarz

Nie byli to zawodnicy szczególnie silni, jeśli półprzysiad wykonywali na 1 powtórzenie z ciężarem 150 kg. Wiele kobiet operuje ciężarem 60-90 kg w przysiadach, przy wadze ciała 50-60 kg, a panowie ważyli średnio 80-83 kg.

Niemniej widać, iż trening interwałowy przynosił większe korzyści pod względem wytrzymałościowym, a jednocześnie nie miał on niekorzystnego wpływu na przyrost siły w przysiadach. Prawdopodobnie ze względu na brak zmian w diecie, nie odnotowano znaczącego przyrostu beztłuszczowej masy ciała, ani też nie odnotowano spadku ilości tkanki tłuszczowej. Wbrew oczekiwaniom (i wnioskom z innych badań), aeroby po treningu siłowym nie miały wpływu na przyrost siły w przysiadach.

Jak widać nawet wykonywanie 3 x w tygodniu aerobów po 40-80 min. na sesję, bez interwencji dietetycznych, może się okazać nieskuteczne. Podobnie nieskuteczne są interwały. Redukcja tkanki tłuszczowej zależy od deficytu kalorycznego, a najmniej skutecznym sposobem tworzenia deficytu jest trening (niezależnie czy aerobowy, siłowy czy interwałowy).

Podsumowanie

Naukowcy wzięli pod uwagę wszystkie badania opublikowane w okresie od 1996 do października 2017 r. Musiały być oryginalne, badanie musiało dotyczyć ludzi, a publikacja musiała być w języku angielskim. W prawie 37% badań (n = 11) wykorzystano odmianę protokołu TABATA na ergometrze rowerowym. Tylko 5 badań zawierało oryginalny protokół TABATA. Intensywność wysiłku kontrolowano jako % VO2 max (8 badań) lub % szczytowego VO2 (3 badania). W innych badaniach jako wskaźnik stosowano liczbę wykonanych obwodów, postrzeganie wysiłku, moc aerobową itd.

Opierając się na wynikach metaanalizy, wydaje się, że warianty protokołu TABATA zwiększają moc aerobową w sposób podobny do tradycyjnego cardio, jednak zajmując o wiele mniej czasu. W większości opisywanych badań nie uwzględniono wpływu TABATY na utratę masy ciała.

Czy TABATA jest dobra do „spalania tłuszczu”? Bez zmian w diecie - NIE. Poza tym w postaci jednej rundy - też NIE, gdyż trwa za krótko! Za to doskonale wpisuje się w dłuższą sesję interwałową, np. 2 rundy TABATY + 5 x 5 rund treningu stacyjnego lub obwodowego. Nie da się określić, co jest lepsze cardio czy TABATA. Najlepiej łączyć obie formy wysiłku. Jeśli już aeroby to najlepiej w dni wolne od siłowni, nigdy przed treningiem siłowym.

Referencje:

• Kamandulis S1, Bruzas V, Mockus P, Stasiulis A, Snieckus A, Venckunas T. „Sport-Specific Repeated Sprint Training Improves Punching Ability and Upper-Body Aerobic Power in Experienced Amateur Boxers”.
• Henrik Petré,* Pontus Löfving,* and Niklas Psilander „The Effect of Two Different Concurrent Training Programs on Strength and Power Gains in Highly-Trained Individuals” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5950732/