Jak często trenować? Split czy FBW - badania naukowe

Niska częstotliwość treningu danej partii zwykle nie sprzyja rozwojowi siły, a często jest dobrym sposobem na hipertrofię (zapewniasz w ten sposób długi czas przeznaczony tylko na regenerację włókien). Wyobraź sobie typowy schemat dzielony na 5 dni, partia trenowana 1 x w tygodniu. O ile w przypadku hipertrofii to całkiem dobre rozwiązanie, o tyle słabo nadaje się do rozwijania siły. Wielu naukowców próbowało ustalić, czy lepszy jest częstszy czy rzadszy trening. Niestety w grę wchodzi tu za dużo dodatkowych czynników, takich jak objętość i intensywność sesji oraz wiek, stopień wytrenowania i środowisko hormonalne danej osoby.

Niemniej w eksperymencie Michaela Thomasa różnice między treningiem partii 1 x a 3 x w tygodniu były niewielkie (jeden trening był czymś w rodzaju FBW na maszynach, drugi – dzielony, partia 1 x w tygodniu). Potwierdza to szereg badań. Dodatkowo w wielu wykazano, że dla osób niewytrenowanych nie było znaczących różnic pomiędzy treningiem prowadzonym 2 x a 3 x w tygodniu (modelem całościowym), np. badanie Candow & Burke (2007). Z kolei trening każdej partii 3 x w tygodniu jest o wiele skuteczniejszy od ćwiczenia 1 x w tygodniu (model FBW) dla bardziej zaawansowanych. Do takich wniosków doszli McLester i wsp. (2000). Wykazano też, że dla wytrenowanych ciężarowców trening 4 x w tygodniu (przysiady klasyczne i przednie, wybicie na unik i wyciskopodrzut) jest tak samo skuteczny, obojętne czy trening wykona się 2 x dziennie (np. rano i wieczorem) czy też całość na jednej sesji (Hartman i wsp. 2007).

Wniosek? Dzielenie objętości na 2 jednostki treningowe nie sprzyja budowie siły mięśniowej. Z kolei eksperyment Jonesa udowodnił, że 70% z grupy 10 wytrenowanych zawodników nie odzyskało siły po 48 godzinach odpoczynku między sesjami (6 ćwiczeń góry i 6 ćwiczeń na dół ciała, 3 serie po 10 powtórzeń).

Wniosek? Nadmierna objętość w modelu FBW nie sprzyja budowie masy mięśniowej.

Inne badania mówią, że ograniczona objętość pozwala trenować „pełną mocą” już po 48 h odpoczynku (np. wyciskanie leżąc, 5 serii z ciężarami od 50 do 100% maksymalnego) - Judge & Burke (2010).

Split czy FBW - co mówią na ten temat nowe badania?

Bardzo ciekawe są obserwacje Fu (Leon) Yue (maj 2018 r.) oraz Gomes GK i wsp. (luty 2018 r.). W badaniach Fu (Leon) Yue 2 zastosowano dwa protokoły treningowe, które były porównywalne pod względem objętości oraz stosowanych ciężarów.

Grupa treningu 4 x w tygodniu:

• stosowała od 8 do 12 powtórzeń przy 75% ciężaru maksymalnego,
• 9 ćwiczeń na sesji,
• po 2 serie na ćwiczenie,
• 18 serii na jednostkę treningową,
• 2 sesje każdego rodzaju w tygodniu,
• całkowita liczba serii tygodniowo na każde ćwiczenie wynosiła 4.

Grupa treningu 2 x w tygodniu:

• stosowała od 8 do 12 powtórzeń przy 75% ciężaru maksymalnego,
• 9 ćwiczeń na sesji,
• po 4 serie na ćwiczenie na każdym treningu,
• 36 serii na jednostkę treningową,
• 1 sesja każdego rodzaju w tygodniu,
• całkowita liczba serii tygodniowo na każde ćwiczenie wynosiła 4.

Mierzono wpływ rodzajów treningu na na skład ciała, siłę i moc. Bazując na indywidualnych wyjściowych pomiarach siły maksymalnej (na 1 powtórzenie) 18 rekreacyjnie trenujących mężczyzn losowo przydzielono do grup:

• małej objętości przypadającej na sesję, ale przy wysokiej częstotliwości treningu każdej partii (LV-HF, n = 9); trening rozpisany na 4 dni (poniedziałki, wtorki, czwartki i piątki),
• dużej objętości przypadającej na sesję, ale przy niskiej częstotliwości treningu (HV-LF, n = 9); trening rozpisany na 2 dni (w poniedziałki i czwartki).

Obie grupy wykonywały 2 schematy treningowe przez 6 tygodni. Uczestnicy byli sprawdzeni przed i po interwencji pod kątem maksymalnej siły, mocy górnej części ciała, masy beztłuszczowej, obwodów kończyn i grubości mięśni.

Wyniki:

• grupa trenująca 4 dni w tygodniu, z małą objętością jednostki treningowej (częściej, ale mniej), zwiększyła beztłuszczową masę ciała o 1,36 ± 1,06 kg,
• grupa trenująca 2 dni w tygodniu, z dużą objętością jednostki treningowej (rzadko, ale intensywnie) zwiększyła beztłuszczową masę ciała o 1,19 ± 1,94 kg,
• grubość mięśnia obszernego przyśrodkowego wzrosła o + 2,18 ± 1,88 mm w grupie trenująca 2 dni w tygodniu oraz o 1,82 ± 2,43 mm w grupie trenującej 4 dni w tygodniu,
• tylko grupa dużej objętości przypadającej na sesję, ale przy niskiej częstotliwości treningu, zwiększyła obwód ramienia o 1,08 ± 1,47 cm i gęstość mięśni zginaczy stawu łokciowego (czyli np. m. dwugłowego ramienia) o 2,21 ± 2,81 mm. Odnotowano też spadek ilości tłuszczu w mięśniu o 2,41 ± 1,10,
• obie grupy w podobny sposób zwiększyły ciężar maksymalny w wyciskaniu (+ 0.14 kg x kg masy ciała, czyli dla osoby ważącej 80 kg jest to zwiększenie ciężaru o 11.2 kg),
• obie grupy w podobny sposób zwiększyły ciężar maksymalny w przysiadzie (4 dni w tygodniu + 0,14 ± 0,06 kg x kg masy ciała, 2 dni w tygodniu 0,17 ± 0,01 x kg masy ciała),
• moc górnej części ciała wzrosła o 0.22 ± 0.25 W x kg masy ciała w grupie trenującej 4 dni w tygodniu oraz o 0.27 ± 0.22 W x kg masy ciała w grupie trenującej 2 dni w tygodniu.

Chociaż obie strategie treningowe poprawiły osiągi siłowe (siłę maksymalną oraz moc) i zwiększyły masę mięśniową dolnej części ciała, tylko protokół dużej objętości przypadającej sesję, ale przy niskiej częstotliwości treningu (2 dni w tygodniu) zwiększył hipertrofię górnej części ciała i poprawił skład ciała.

W badaniach Gomes GK i wsp. (z lutego 2018 r.) wzięto pod lupę 2 programy treningu siłowego. 23 osoby (wiek: 26,2 ± 4,2 lat, doświadczenie w treningu: 6,9 ± 3,1 roku) zostały losowo przydzielone do dwóch grup:

• niskiej częstotliwości (LFRT, n = 12),
• wysokiej częstotliwości (HFRT, n = 11).

Grupa niskiej częstotliwości (treningu dzielonego) wykonywała standardowe ćwiczenia, każda grupa mięśni była trenowana 1 x w tygodniu. Grupa wysokiej częstotliwości stosowała program FBW, trenując wszystkie mięśnie na każdym treningu. Obie grupy wykonały taką samą liczbę serii (10-15) i ćwiczeń (1-2 ćwiczenia) na tydzień, maksymalnie 8-12 powtórzeń (z obciążeniem 70-80% maksymalnego), 5 x w tygodniu. Siła mięśni (wyciskanie na ławce i przysiady – 1 powtórzenie maksymalne) oraz ilość beztłuszczowej masę ciała (DEXA).

Wyniki:

• grupa niskiej częstotliwości (split) zwiększyła siłę w wyciskaniu leżąc o 5.6 kg, zaś w przysiadach o 8 kg,
• grupa wysokiej częstotliwości (FBW) zwiększyła siłę w wyciskaniu o 9.7 kg, zaś w przysiadach o 12 kg,
• grupa niskiej częstotliwości (split) zwiększyła beztłuszczową masę ciała o 0.5 kg,
• grupa wysokiej częstotliwości (FBW) zwiększyła beztłuszczową masę ciała o 0.8 kg.

Wyniki są bardzo podobne do eksperymentu Thomasa.

Wyniki badania Thomasa (FBW na maszynach vs split):

• „sucha” masa ciała (LBM, czyli głównie mięśnie) zwiększyła się o 1.06 kg ± 1.78 kg w grupie FBW oraz 0.99 kg ± 1.31 kg w grupie treningu dzielonego,
• w ujęciu procentowym było to 1.9% wzrostu suchej masy mięśniowej dla FBW oraz 2% w grupie split,
• wyciskanie leżąc - 11% poprawy w grupie FBW (wysoka częstotliwość) oraz 7% w grupie split,
• jack-przysiady - poprawa o 21% w grupie FBW oraz 24% w grupie split,
• nie było znaczących różnic między grupami treningu całościowego i dzielonego w zakresie przyrostu masy mięśniowej oraz siły.

Jak wytłumaczyć pozorne sprzeczności?

Jedna osoba nie jest w stanie trenować często danej partii, gdyż odczuwa mikrourazy i spadek siły nawet po 4-6 dniach. Inna jest w stanie trenować ciężko (np. grzbiet) 3 x w tygodniu. Przykładowo, bez problemu mogłem wykonywać wiosłowanie i podciąganie na drążku 2 x w tygodniu (poniedziałek – piątek lub poniedziałek – czwartek), jednak taka sztuczka nie udała się już w przypadku martwego ciągu (łącznie z przysiadami było to po prostu za dużo: ból w prostownikach, dolnym odcinku grzbietu utrudniał nawet chodzenie, o bieganiu można było zapomnieć). Nadmieniam, iż do wiosłowania oburącz używam ciężarów 180-200 kg (120-140 kg jednorącz), do podciągania na drążku 50-70 kg. Tak samo z reguły ciężko jest wykonywać objętościowe treningi nóg 2 x w tygodniu. Tymczasem bez problemów zaatakujesz tak tricepsa czy bicepsa.

Słowo końcowe

Dla niektórych osób korzystne jest trenowanie danej partii mięśniowej 1 x w tygodniu, dla innych 2 x w tygodniu. Skrajne programy treningowe mogą przynosić korzyści przy trenowaniu partii nawet 3-5 x w tygodniu (specyficzne niskoobjętościowe, wysokointensywne sesje ukierunkowane na wzrost siły).

Co robić? Wypróbuj treningi push pull, push pull legs, góra/dół oraz trening dzielony (partia 1 x w tygodniu) w rozkładzie na 4-5 dni. Dla każdej osoby optimum może leżeć zupełnie gdzie indziej. Na przeciwnych stronach barykady stoją np. Dorian Yates (wysoka intensywność, minimalna objętość, niewielka częstotliwość) i Schwarzenegger (średnia i wysoka intensywność, gigantyczna objętość, niewielka lub duża częstotliwość sesji).

Badania naukowe nie dają ostatecznej odpowiedzi w tej kwestii. Wydaje się, że częsty, a mniejszy objętościowo trening jest lepszy do budowania siły, z kolei rzadziej prowadzony (co 5-7 dni dla każdej partii), ale o większej liczbie serii, dla hipertrofii.

Sprawdź największa bazę systemów treningowych: Tutaj

Referencje:

Gerald T Mangine,1 Jay R Hoffman,1 Adam M Gonzalez,1 Jeremy R Townsend,1 Adam J Wells,1 Adam R Jajtner,1 Kyle S Beyer,1 Carleigh H Boone,1 Amelia A Miramonti,1 Ran Wang,1 Michael B LaMonica,1 David H Fukuda,1 Nicholas A Ratamess,2 and Jeffrey R Stout „The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

M. Kruszewski „Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych”

Marshall PW Eur J Appl Physiol. 2011 Dec;111(12):3007-16. doi: 10.1007/s00421-011-1944-x. Epub 2011 Mar 31. “Strength and neuromuscular adaptation following one, four, and eight sets of high intensity resistance exercise in trained males.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21451937

Schoenfeld BJ1, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. “Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men”http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914

MICHAEL H. THOMAS† and STEVE P. BURNS, PhD “Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/

Michael H. Thomas “Increasing lean mass and strength: a comparison of high frequency strength training to low frequency strength training” , , maj 2011 roku http://centralspace.ucmo.edu/xmlui/bitstream/handle/10768/17/MThomas_Kinesiology.pdf?sequence=1

Yue FL1, Karsten B1,2, Larumbe-Zabala E3, Seijo M1, Naclerio F1. „Comparison of 2 weekly-equalized volume resistance-training routines using different frequencies on body composition and performance in trained males.” https://core.ac.uk/download/pdf/141400560.pdf

Gomes GK1, Franco CM1, Nunes PRP1, Orsatti FL “High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29489727