Rutyna w wykonywaniu treningów i trzymaniu diety jest niezwykle istotna. Dzięki niej mamy swój rytm i przyzwyczajenia, regularnie podejmujemy aktywność fizyczną i dobrze się odżywiamy. Może się jednak zdarzyć, że rutyna treningowa stanie się zbyt nudna i zbyt oczywista dla naszego ciała. Wtedy nadchodzi czas, by wprowadzić zmiany. Istnieje wiele metod trenowania, nieskończenie wiele ćwiczeń oraz sposobów ich wykonywania i warto z nich korzystać.
Oto cztery znaki, które świadczą o tym, że nadszedł czas, by zmienić plan treningowy.
Wprowadź zmiany, gdy treningi nie przynoszą już żadnych efektów
Na początku przygody z treningami, nawet ćwiczenia o niskiej intensywności przynoszą rezultaty. Dzieje się tak, ponieważ nawet lekkie treningi stanowią dla ciała nowy bodziec. Z czasem jednak ciało przystosowuje się do wykonywanych ćwiczeń i przychodzi stagnacja. Mięśnie nie rosną już tak, jak na początku, nie notujesz wzrostu siły z treningu na trening, nie obserwujesz spadków w obwodzie pasa, a waga zamiast spadać, zatrzymała się w miejscu lub wzrasta.
Stagnacja bywa frustrująca, ponieważ mimo wkładanego wysiłku nie widzisz rezultatów swojej pracy. Zastój jest znakiem, który daje Ci jasny przekaz – CZAS NA ZMIANY.
Jeśli obecnie wykonujesz głównie ćwiczenia cardio o umiarkowanej intensywności, dodaj jeden lub dwa treningi interwałowe. Trening interwałowy o wysokiej intensywności będzie nowym wyzwaniem dla Twojego ciała. Dzięki intensywnym treningom interwałowym poprawisz nie tylko poziom sprawności tlenowej, ale również beztlenowej.
Innym pomysłem może być dodanie do cardio treningów wzmacniających. Mogą to być treningi zarówno bazujące na ciężarze ciała, jak również trening z obciążeniem. Jeśli do tej pory wykonywałeś treningi na siłowni, ale ćwiczyłeś głównie na maszynach, chwyć za wolne ciężary.
Nawet drobne zmiany, takie jak zmiana kolejności wykonywania ćwiczeń czy zmiana czasu odpoczynku między seriami, mogą pomóc w przerwaniu zastoju. Zmniejsz liczbę wykonywanych ćwiczeń izolacyjnych i skup się bardziej na ćwiczeniach złożonych, takich które działają na wiele grup mięśniowych. Możesz również wprowadzić wolniejszą fazę ekscentryczną ćwiczenia, dzięki czemu zwiększy się praca mięśnia pod napięciem.
Kolejny pomysł – połącz ćwiczenia w superserie lub na koniec treningu wykonaj 2-3 ćwiczenia w formie AMRAP (tak wiele powtórzeń, jak to możliwe) w wyznaczonym czasie np. 3-5 min. pracy.
Możesz zmieniać rodzaj wykonywanych treningów i ich strukturę. Możesz bazować na treningach FBW (full body workout) lub treningach dzielonych (split). Kluczem jest zmiana tego, co aktualnie robisz, wypróbowanie nowej, innej metody.
Upewnij się również, że jesz wystarczająco dużo białka oraz że spożywasz odpowiednią ilość kalorii, aby umożliwić wzrost mięśni. Zadbaj także o wystarczający czas regeneracji między sesjami.
Pomyśl o zmianach, gdy treningi nie są dla Ciebie wyzwaniem
Czy osiągnąłeś punkt, w którym twój obecny trening wydaje Ci się łatwy? Gratulacje! To znaczy, że jesteś w lepszej formie, niż wcześniej. Zamiast wykonywać ten sam trening, który nie stanowi już dla Ciebie wyzwania, zmień go! Wprowadź wyższy stopień trudności. Zamiast cardio spróbuj interwałów, zmniejsz przerwy między seriami, zmień kolejność ćwiczeń i ilość powtórzeń w seriach, wprowadź nowe ćwiczenia, dodaj superserie. Nie ćwicz tylko do pierwszej kropli potu, pozwól, by trening Cię zmęczył.
Pora na zmianę, jeśli skupiasz się głównie na cardio
Treningi cardio są dobre dla serca. Co więcej, spalają kalorie i zwiększają ogólną kondycję. Dla wielu brzmi to idealnie, jednak cardio ma ograniczenia. Ćwiczenia typu cardio nie budują siły ani masy mięśniowej. Cardio, zwłaszcza w połączeniu ze zbyt restrykcyjną dietą, może prowadzić do utraty tkanki mięśniowej. Po 30. roku życia zaczynamy tracić masę mięśniową. Tymczasem potrzebujemy silnych mięśni, aby zachować funkcjonalność w miarę starzenia się. Z tego względu nie powinniśmy skupiać się tylko na cardio.
Nawet, jeśli Twoim głównym celem jest utrata tkanki tłuszczowej, treningi aerobowe dadzą efekty w krótkiej perspektywie czasu. Tkanka mięśniowa jest aktywna metabolicznie, w przeciwieństwie do tłuszczu. Posiadanie większej ilości mięśni daje korzyści w spalaniu większej liczby kalorii na co dzień.
Jednym z powodów, dla których mężczyźni łatwiej tracą na wadze, jest to, że mają bardziej metabolicznie aktywną tkankę mięśniową. działającą na ich korzyść. Upewnij się, że co najmniej 50% czasu przeznaczonego na treningi poświęcasz treningowi wzmacniającemu. Trening oporowy buduje siłę funkcjonalną i poprawia również gęstość kości. Dlatego tak ważne jest, by o nim nie zapominać.
Czas na zmiany, gdy czujesz się nieustannie zmęczony i obolały
Celem treningu jest podniesienie poziomu sprawności fizycznej, poprawa składu ciała i ogólnego stanu zdrowia, bez ponoszenia obrażeń. Efektywne trenowanie wymaga pewnego stresu i przeciążenia organizmu. Dzięki temu dochodzi do niezbędnych adaptacji. Nie powinieneś jednak czuć się stale obolały i przemęczony.
Jeśli ciężko Ci rano wstać z łóżka, brakuje Ci energii, często bolą Cię mięśnie, czujesz się przemęczony, to znak, że czas na zmiany w treningu! Jednak najpierw przede wszystkim czas na mały odpoczynek. Jeśli intensywnie trenujesz, z treningu na trening zwiększasz intensywność, umieść w swoim planie czas na deload, czyli planowane roztrenowanie.
Jeśli od dłuższego czasu cierpisz na brak energii i zmęczenie, poświęć kilka dni na odpoczynek i regenerację. Wykorzystaj ten czas na zaplanowanie strategii treningowej na kolejne tygodnie. Jeśli jednego dnia planujesz trening HIIT, następnego dnia wykonuj mniej intensywną formę ćwiczeń, taką jak joga, spacer czy basen. Czas poświęcony na regenerację jest niezwykle ważnym elementem skutecznego planu treningowego.
Podsumowując
Rutyna jest w pewnym sensie dobra, ale zbyt długie tkwienie w jednym schemacie działania prowadzi do stagnacji i nudy. Masz tak wiele opcji, aby wypracować formę, że szkoda z nich nie skorzystać.
Co to znaczy "po 30 roku życia zaczynamy tracić masę mięśniową " ?. Masę mięśniową możemy tracić mając nawet 16 lat...
Zapewne autorce artykułu chodziło o to, że po 30 roku życia proces utraty masy mięśniowej przyspiesza i jest znacznie bardziej widoczny.
Jedynym sposobem aby temu zjawisku przeciwdziałać jest regularny trening siłowy - minimum 2, a najlepiej 3 - 4 razy w tygodniu, z odpowiednią intensywnością.