Wykonywanie popularnego ćwiczenia kalistenicznego, jakim są pompki, jest wyznacznikiem tężyzny fizycznej, wytrzymałości i sprawności ciała. Dość często pompki są przedmiotem oceny formy, np. w siłach mundurowych czy sprawności na kierunkach studiów typu wychowanie fizyczne. Jednak dość często też bywają one przedmiotem frustracji z tego względu, że jesteśmy w stanie wykonać ich zaledwie kilka. Jakie są przyczyny takiego stanu rzeczy i jak to naprawić?
Zanim przejdziemy do omówienia 5 najważniejszych punktów wykonywania pompek, trzeba zaznaczyć, że zmiana techniki wykonywania pompki bywa utrudniona z tego względu, że większość osób ma głęboko zakorzenione nawyki ruchowe. Przez lata wykonywania pompek nasz wzorzec ruchowy uległ zakorzenieniu, więc praca nad zmianą techniki wykonania ćwiczenia może być nieco utrudniona.
Błąd 1 - obniżenie biodra
Jest to najczęściej spotykany błąd podczas wykonywania pompek. Znaczne obniżenie będzie mocno obciążać odcinek lędźwiowy kręgosłupa i ma za zadanie odciążyć mięśnie piersiowe poprzez zmianę mechaniki ruchu tak, aby główną pracę odgrywały mięśnie piersiowe części brzusznej.
Można tutaj dopatrywać się analogii, jak w przypadku wyciskania na ławce klasycznej, w porównaniu do wyciskania na skosie ujemnym. Przyczyną jest błędna technika wykonywania ruchu, jak i słabe mięśnie core czy też pośladków.
Błąd 2 - zły dobór szerokości rozstawu dłoni
Odpowiednie rozmieszczenie dłoni na podłodze będzie odpowiadało za to, czy uruchomimy mięśnie piersiowe, czy też tricepsy i barki. Zbyt wąski rozstaw będzie mocno obciążał tricepsy, zbyt szeroki sprawi, że przeciążymy barki. Trzecie zdjęcie prezentuje rozstaw prawidłowy.
Błąd 3 - nie kontrolujemy łokci
Odpowiednie umieszczenie dłoni i ich rozstawu będzie połową sukcesu. Ważne jest również to, jak prowadzimy łokcie. Zdjęcie pierwsze pokazuje zbyt szerokie ustawienie łokci, które będzie angażowało triceps i niszczyło nadgarstki. Zdjęcie drugie pokazuje zbyt wąskie ustawienie i głębokie wychylenie łokci. Fotografia trzecia pokazuje prawidłowe ustawienie.
Błąd 4 - wędrujący wzrok
Kolejny błąd, którego nie kontrolujemy zbyt często, to tzw. wędrujący wzrok. Oznacza to, że głowa nie pozostaje w przedłużeniu tułowia, jak powinna, co prezentuje fotografia trzecia, a błądzi gdzieś po sali treningowej. Sytuacja ta sprawia, że mocno obciążamy w tym momencie odcinek szyjny kręgosłupa.
Błąd 5 - zakres ruchu
Ostatnim błędem, jaki jest powielany, to zbyt płytkie pompki. W wielu artykułach zaleca się, aby powtórzenie kończyć na zablokowanych łokciach, jak i wysunięciu obręczy barkowej do przodu.
W mojej opinii jest to technika błędna, a sama pompka powinna zakresem zbliżyć się do klasycznego wyciskania. Faza ekscentryczna powinna skończyć się jak najbliżej podłogi, natomiast faza koncentryczna powinna zatrzymać się w momencie lekkiego ugięcia stawów łokciowych i utrzymaniu ściągniętych łopatek.
Odkąd kilka tygodni temu postanowiłem w swoim treningu domatora w trakcie klasycznych, męskich pompek zrobić cofnięcie barków do tyłu i obniżenie ich w dół w trakcie wykonywania pompek wygląd mojej klatki piersiowej znacznie się poprawił, a przynajmniej takie sprawia wrażenie w lustrze.
Następnego dnia po robieniu pompkach są DOMSy, a w trakcie wykonywania pompek czuję mięśnie piersiowe.
TomQ-MAG - czy Twoim zdaniem takim manewr w pompkach ma sens ?
Sorry za niezbyt gramatyczne pisanie dzisiaj.
jak najbardziej tak, jest to ruch podobny do tego, jaki wykonujemy podczas WL :-)
probuj jeszcze dodac do tego napiecie izometryczne tak jakbys chcial dlonie po podlodze zblizyc do siebie
Po przeczytaniu powyższego artykułu o pompkach muszę ten artykuł podrzucić bratu, który do niedawna spierał się ze mną, że pompki tak jak on robi WL czyli łokcie prowadzone na wysokości barków.
Najzabawniejsze jest to, że taką technikę robienia WL zalecał mu pewien młody stalowowolski amatorski kulturysta (to akurat nie najlepiej świadczy o wiedzy tego kulturysty).
Ja natomiast od bardzo dawna uważam, że WL podobnie jak pompki należy robić tak aby nasze ramię względem tułowia była mniej więcej pod kątem 45 stopni.
bo to jest naturalne ustawienie naszej obreczy podczas odpychania sie, wyciskanie odpychanie, ruch jest praktycznie ten sam:-) no chyba, ze robiac pompki zalezy nam na czyms innym niz rozwoj klaty%)