W poprzednim materiale opisałem, od czego zależy redukcja tkanki tłuszczowej i określiłem, czy konieczne jest wykonywanie treningu aerobowego w trakcie cyklu mającego na celu poprawę odtłuszczenia. W tym tekście odniosę się do praktycznych aspektów planowania treningu łączącego aeroby, interwały i trening siłowy.
Czy wykonując aeroby, poprawię jakość muskulatury?
Jak interpretować jakość?
Jakość muskulatury oznacza m.in. że dana osoba ma mało tłuszczu podskórnego, co powoduje, że zaczynają być u niej widoczne mięśnie. Dodatkowo jest to muskulatura wypracowana, zbita (gęsta), o określonej objętości, w której zauważalna jest separacja (czyli np. da się rozpoznać poszczególne aktony mięśni naramiennych, głowy mięśnia czworogłowego uda itd.).
W ujęciu teorii sportu spotyka się wzmianki o jakości muskulatury, w kontekście mocy i siły generowane przez mięśnie względem jej objętości. Jednak jest to zupełnie inne zagadnienie. Ma to znaczenie u osób w podeszłym wieku, u których struktura mięśni różni się względem ludzi młodych. Spada u nich ilość komórek mięśniowych, zmniejsza się szybkość generowanych skurczów, zmniejsza się objętość retikulum i pogarsza funkcjonowanie rozmaitych systemów transportujących jony.
Ponadto zmniejsza się ilość motoneuronów, spada ilość komórek satelitarnych (odbudowujących uszkodzenia muskulatury), wewnątrz i wokół komórek mięśniowych jest gromadzone więcej tłuszczu. Sarkopenia przyczynia się do pogorszenia jakości muskulatury, ponieważ rośnie udział tłuszczu.
Estetyka
Jakość to także aspekt estetyczny, mają tu znaczenie przebarwienia, blizny, tatuaże itd. Jak to ujęto w regulaminie zawodów: „Skóra powinna być gładka i mieć zdrowy wygląd”. Jakość muskulatury da się zniszczyć bardzo szybko, stosując iniekcje preparatów w rodzaju Syntholu, powoduje to również zniszczenie tkanki mięśniowej, stan zapalny, często kończy się infekcją i wycinaniem całych płatów mięśni. Odsyłam do zdjęć publikowanych w sieci i ostrzegam, że są drastyczne.
Trening aerobowy - zyski i straty
Wracając do głównego wątku, z jednej strony trening aerobowy może przyczyniać się do poprawy odtłuszczenia, z drugiej do zmian w mięśniach, spadku ich objętości, pogorszenia generowanej siły i mocy mięśniowej, zaburzeń regeneracji. Niemniej o wiele gorsze problemy są związane z utrzymywaniem nadmiarowej ilości tłuszczu, dlatego warto podjąć to ryzyko.
Klucz do udanej redukcji
Jednakże warto pamiętać, iż kluczem do udanej redukcji jest utrzymywanie odpowiedniego deficytu energetycznego. Wykonywanie aerobów bez zmian w diecie przyczynia się do poprawy funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, zwiększa efektywność (wydatkujemy mniej energii, ponieważ optymalizujemy wzorzec ruchowy), ale ma niewielki wpływ na proces redukcji. Dlatego na powyższe pytanie nie da się odpowiedzieć, jeśli nie wiemy, jak się odżywiasz, czy są to mocno przetworzone produkty, w jakim deficycie energetycznym się znajdujesz.
Jak mogę włączyć aeroby do planu?
Rano, w dzień treningu siłowego
Nie musi być to najlepsze rozwiązanie, szczególnie jeśli trening aerobowy to bieganie, a danego dnia planujesz ćwiczyć nogi. Nieco lepiej przedstawia się sytuacja, jeśli trenujesz górę ciała (klatkę, barki, biceps, triceps, grzbiet), a aeroby to np. jazda na rowerze spinningowym.
Jeśli jako aeroby stosujesz pracę na ergometrze wioślarskim, to będzie to miało wpływ na trening grzbietu (podciąganie na drążku, wiosłowanie). Najbezpieczniej przedstawia się szybszy marsz, jednak tego rodzaju ćwiczenie wiąże się z ograniczonym wydatkiem energii, więc efekty nie muszą być znaczące. Mało kto może pozwolić sobie na tak długi trening.
Ktoś może argumentować, że między sesjami jest wystarczający odstęp, ale w rzeczywistości sama regeneracja glikogenu może zająć nawet kilkanaście godzin. Chyba że jest to naprawdę krótka sesja aerobowa, tylko wtedy pojawia się pytanie o sens realizacji takiego treningu. Ze względu na swoją specyfikę, niską intensywność aeroby powinny trwać co najmniej kilkanaście minut.
Aeroby po treningu siłowym
Dość słabe rozwiązanie pochodzące z czasów, gdy nie znano procesów i szlaków sygnałowych odpowiadających za katabolizm i anabolizm. W ten sposób ograniczasz efekty treningu siłowego. Może się okazać, że nie masz siły na właściwy trening aerobowy, ponieważ oporowy wiąże się z dużym wydatkiem energii (grzbiet, nogi itd.) W ostateczności można zastosować takie połączenie, jeśli ktoś ma bardzo dużo tłuszczu, czyli niewiele do stracenia. Z reguły przy ograniczonej podaży energii rozbudowa muskulatury jest nieskuteczna.
Aeroby przed treningiem siłowym
Jedno z najgorszych rozwiązań, jakie możesz zastosować w planie. Taki układ wywiera znaczny, negatywny wpływ na możliwość realizacji treningu siłowego, zużywasz „paliwo”, którego za chwilę będziesz potrzebował. Jest to szczególnie istotne, gdy masz ograniczoną podaż energii w diecie, a tak się najczęściej dzieje w cyklu redukcyjnym.
Może się to sprawdzić u osób, które mają naprawdę duże ilości tłuszczu przy braku rozbudowanej muskulatury. Czyli celem nie jest poprawa definicji, uzyskanie formy startowej (wstępne zatłuszczenie 12% i mniej; docelowe np. 4-6%), a toporna, wstępna redukcja (np. zatłuszczenie 20% i więcej u mężczyzn).
Aeroby w dzień wolny od treningu siłowego
Całkiem dobre rozwiązanie, niemniej nie bezwarunkowo. Przede wszystkim, jeśli dzień wcześniej trenowałeś nogi, to jazda na rowerze spinningowym czy bieganie nie muszą się sprawdzić (obciążenie nóg, brzucha i grzbietu dzień po dniu). Z drugiej strony u niektórych osób znaczący stan zapalny i bolesność mięśniowa spowodowana treningiem siłowym pojawiają się dopiero po 48 h od zakończenia sesji.
Niemniej, jeśli trening siłowy jest realizowany na maszynach, ciężary i objętość są umiarkowane, to prawdopodobnie nic nie stoi na przeszkodzie, by następnego dnia wykonać sesję tlenową.
To nie znaczy, że masz przebiegać np. 10-15 km, bo spowoduje to wywrócenie planu do góry nogami i zniweczy sens treningu siłowego. Jeśli Twoim nadrzędnym celem jest objętościowy trening aerobowy (bieganie, rower, pływanie), to siłownia staje się niewiele znaczącym dodatkiem. Po prostu nie jesteś w stanie pogodzić tych sprzeczności.
Co jeszcze muszę wiedzieć?
Trening interwałowy wysokiej intensywności (HIIT)
Na pewno słyszałeś o treningu interwałowym wysokiej intensywności (HIIT). Ma on kilka zalet, ale jeszcze więcej wad. Jeśli znajdujesz się w deficycie energetycznym, to może się okazać, że nie masz siły na realizację tego rodzaju schematu. Na dodatek dłuższe interwały bez wątpienia będą miały wpływ na regenerację po treningu siłowym.
TABATA
Z kolei, jeśli wierzysz w programy typu TABATA, to mam złą informację. Kilkuminutowy trening ma znikomy wpływ na zmiany w kompozycji sylwetki. Gdyby to było takie proste, każdy wybrałby np. 4-minutową sesję przysiadów czy podciągania na drążku, zamiast 45-minutowego pobytu w klubie. To się nie sprawdza. Interwały nie są jakąś „tajną bronią”, wymagają określonego czasu i wydatku energetycznego.
Ponadto w większym stopniu niż umiarkowane aeroby mogą zakłócać profil hormonalny, wywoływać (lub pogłębiać) mikrourazy mięśniowe i zaburzać regenerację. To nie znaczy, że jestem przeciwnikiem interwałów w planie. Tylko u większości ludzi nie muszą się one sprawdzać. Efekty płynące z treningu interwałowego dają się zauważyć, jeśli ktoś trenuje co najmniej 15 minut, w przypadku niektórych form optymalne jest np. 6 rund po 5 minut, czyli 30 minut samej pracy z 6-8 minutami odpoczynku.
W interwałach wysokiej intensywności typowe jest osiąganie niezwykle wysokiego tętna roboczego, nie każdy toleruje takie obciążenie. Przygotowanie do podobnego wysiłku może zająć wiele tygodni, a zbyt szybkie podejście do ciężkiej sesji interwałowej spowoduje, iż nie osiągniesz właściwego tętna roboczego.
Najlepsze formy aerobów - które wybrać?
Bieganie w terenie
Skuteczne, ale obarczone niewybaczalnymi dla kulturysty wadami, obciążeniem stawów, wypaleniem mięśni, kumulacją zmęczenia. Dla większości ludzi nie jest zalecane, szczególnie po twardym podłożu. Zaburza regenerację po treningu oporowym. Musisz się zdecydować, co jest priorytetem. Łatwo o wysokie tętno robocze, efekty są szybkie. Jednak nie nadaje się dla osób mających sporą masę ciała.
Bieganie na elektronicznej bieżni
Nie ma pewności, czy nie zwiększa insulinooporności i nie wpływa negatywnie na glikemię. Zresztą problem dotyczy wszystkich elektronicznych maszyn „cardio”.
Rower spinningowy
Bardzo dobry rodzaj treningu, niewielkie obciążenie stawów (dziesięciokrotnie mniejsze niż w trakcie biegania), możliwość treningu w domu. Łatwo regulować opór, można mieć pod ręką wodę. Godny polecenia.
Maszyna imitująca wchodzenie po schodach
Poza tym, iż znacznie przeciąża uda i stawy kolanowe, bardzo ciekawa propozycja. Łatwo o wysokie tętno robocze.
Pływanie
Wymaga znajomości techniki, wychłodzenie może zwiększać apetyt, co niekoniecznie jest nam po drodze w trakcie cyklu redukcyjnego. Nie wiem, czy można je polecić.
Maszyna imitująca wiosłowanie
Bardzo dobra, trudno znaleźć jakieś wady.
Skoki na skakance
Bardzo skuteczne, wymagające techniki, u niektórych osób skoki powodują znaczne przeciążenia, nawet większe niż podczas biegania.
Przeciąganie lub pchanie obciążonych sań (sledge)
Niewiele jest lepszych aktywności, niemniej ciężko wyobrazić sobie dłuższy trening na torze z saniami.
Wymachy ciężką liną
Doskonała aktywność, jednak szybko się nudzi. Najlepiej byłoby przeplatać np. pchanie sań, wymachy liną, skoki na skakance, rozbijanie piłki lekarskiej itd.
W trakcie cyklu redukcyjnego trening siłowy może zająć 3-4 dni, a aeroby kolejne 2-3 dni. W skrajnych przypadkach aeroby są w planie codziennie, a nawet dwa razy dziennie. Niemniej po przekroczeniu pewnej granicy objętości utrzymanie reżimu treningowego staje się niemożliwe.
Wskazane są aeroby na wioślarzu o ile oczywiście ma się doń dostęp. Na tym urządzeniu zwanym też ergometrem mięśni nie utracimy a nawet przeciwnie, no chyba że te tylko 15% poszczególnych mięśni które nie pracują na nim.
"Na tym urządzeniu [...] mięśni nie utracimy a nawet przeciwnie..."
@Bobo1969, artykuł jest napisany dla osób stosujących trening siłowy. Dołożenie ergometru raczej nie spowoduje wzrostu mięśni.
@MMA, no to w każdym razie nie stracą mięśni a jeżeli nawet to najmniej w porównaniu do innych rodzajów aerobów a czy nie nabiorą trochę, to nie wiem. Ja od dawna ćwiczę przysiady, martwy ciąg i wykroki a po kupieniu wioślarza tyłek jeszcze urósł (mięśniami oczywiście) i nogi chyba też trochę. Jedne spodnie stały się za ciasne. Wiosłuję dość intensywnie - wykonuję 3-5 serii po 5 minut z 1 minutą przerwy pomiędzy.
Jak Ty, @Bobo1969, doszedłeś do wniosku, że Ci tyłek i nogi urosły po wioślarzu a nie po przysiadach, martwych ciągach i wykrokach?
@MMA, po przysiadach, MC i wykrokach tyłek oczywiście urósł ale dalej już nie rósł, może minimalnie tylko a po wioślarzu nastąpił dalszy progres.