Niektórzy sugerują, iż martwy ciąg jest za trudny, daje za małe zyski i w ogóle nadaje się tylko dla strongmanów i trójboistów. Tak sądzi np. strongman, Robert Oberst.
https://www.youtube.com/watch?v=FWizDhYjGsc
Film: wspomniany cytat z wywiadu, który przeprowadził Joe Rogan.
Nie twierdzę, iż martwy ciąg musi się znaleźć w planie treningowym, podobnie jak przysiady. Niemniej podstawowe boje jest ciężko zastąpić - mają one określone zadanie i w pewnych aspektach nie dają się podmienić. Na początku wyjaśnijmy, iż nie istnieje „prawdziwy” i „nieprawdziwy” martwy ciąg. Dla wielu osób korzystniejszą dźwignię i krótszy zakres ruchu zapewnia martwy ciąg sumo (stopy szeroko, dłonie wąsko). Inni preferują martwy ciąg „klasyk” (stopy wąsko, dłonie szerzej). Obie odmiany w równym stopniu wpłyną na rozwój mięśni pasma tylnego uda, pośladków i grzbietu. Być może w wariancie sumo nieco większy akcent będzie położony na mięsień czworogłowy uda.
„Technika trójbojowa to oszustwo”
Często spotykam się z podobnymi argumentami dotyczącymi ćwiczeń siłowych - „bo to jest oszustwo”, „skrócony zakres ruchu”. Te osoby nie rozumieją, iż dyscypliny bazujące na sile nie mają nic wspólnego z kulturystyką. Wykorzystuje się w nich najlepszą dźwignię, najkrótszy zakres ruchu, najbardziej optymalny tor. Celem jest przeniesienie ciężaru z punktu A do punktu B, przy zachowaniu określonych reguł. Dlatego widzi się silnie wymostkowane pozycje w wyciskaniu, przysiady z niskim położeniem sztangi oraz martwy ciąg sumo. To tak, jakbyś oburzał się, iż ktoś trenuje w basenie wykorzystując płetwy albo w walce MMA wykorzystuje klincz, rzuty, obalenia, uderzenia kolanami, duszenia, dźwignie i inne techniki zakazane w boksie. Dlatego na zawodach w wyciskaniu obserwuje się ważących < 70 kg zawodników wyciskających ponad 200 kg. Silnie mostkują, mają korzystną dźwignię i zwykle niesłychanie krótki zakres ruchu. Bo tam nie chodzi o „maksymalną rekrutację klatki piersiowej”, a o wyciśnięcie maksymalnego ciężaru, a to dwie, zupełnie inne kwestie.
Jeśli chodzi o martwy ciąg, to przykładem wykorzystania wersji sumo jest Cailer Woolam. Ma obecnie rekord 435 kg, a klasykiem „wciąga” 400 kg. I to wszystko przy wadze ciała (maksymalnie) 99 kg.
https://www.youtube.com/watch?v=5DB-CUBcAI8
Film: Cailer Woolam i 400 kg klasykiem.
https://www.youtube.com/watch?v=dEpIMRbVvnM
Film: Cailer Woolam i 435 kg martwy ciąg sumo.
Podobnie z wersji sumo korzystał Andrey Belyaev - w wersji sumo bez dodatkowego sprzętu zaliczył 395 kg przy wadze ciała 90 kg. Ten zawodnik był bardziej uniwersalny od Woolam’a. Potrafił wykonać przysiad z ciężarem 425 kg i wycisnąć leżąc 300 kg. Wg danych openpowerlifting.org, Belyaev najwięcej wycisnął 330 kg.
Na zawodach Eastern European Championships 16 marca 2010 r. Belyaev przy wadze 96.5 kg zaliczył:
- 430 kg w przysiadzie,
- 280 kg w wyciskaniu,
- 370 kg w martwym ciągu.
Dało mu to 1080 kg w trójboju.
Jeśli już jesteśmy przy rekordach, w „dokumencie” zawierającym propagandę wegańską („The game changers”), podano, iż wegański strongman, Patrik Baboumian, ustanowił rekord świata w spacerze z yokiem (ciężar umieszczony na barkach). Ten rekord miał wynosić 555 kg. W rzeczywistości, do twierdzeń Patrika Baboumiana odniósł się Brian Shaw (jeden z najsilniejszych ludzi wszechczasów). Do tej pory największy ciężar przeniesiony w „spacerze buszmena” w zawodach strongman to 1565 funtów (~710 kg). I faktycznie, Shaw ma na potwierdzenie swoich słów nagranie z zawodów.
https://www.youtube.com/watch?v=iJcvZIAsTfs
Skąd w propagandzie pojawiły się stwierdzenia, iż rekord w spacerze z yokiem to 555 kg? Przecież laikowi wystarczy kilka minut, by dowiedzieć się, jak wygląda prawda?
Bardzo często podobnie wyglądają tezy dotyczące martwego ciągu. Istnieją oficjalne zawody, rozgrywane w dobrze kontrolowanych warunkach. Wszyscy używają takiego samego sprzętu, a rekordy są oceniane przez sędziów. W martwym ciągu ważne jest, jakiego gryfu się używa (jakiej średnicy), jak on pracuje pod obciążeniem, z jakiej wysokości podnosi się ciężar, czy stosuje się uchwyt zamkowy czy naprzemienny (nachwyt-podchwyt), czy stosuje się paski. Przy rekordach na ilość ważne jest, czy się odbija ciężar od podłoża czy zaczyna każde powtórzenie z martwego punktu (stąd nazwa ćwiczenia). Do wszystkich innych „nieoficjalnych osiągnięć” należy podchodzić z dużą rezerwą. Nieważne, czy to martwy ciąg, przysiady, wyciskanie czy boje dynamiczne.
Współcześnie w Internecie publikowanych jest wiele filmów przy wykorzystaniu oszukanych ciężarów (waży 5 kg, wygląda, jak 25 kg, czyli zamiast 125 kg na stronę jest założone 25 kg).
Jakie mięśnie pracują w martwym ciągu?
W martwym ciągu są angażowane: m. pośladkowy wielki, czworogłowy uda, mięsień przywodziciel wielki, mięśnie dwugłowe, m. półścięgnisty i półbłoniasty, m. łydek (m. brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty), m. brzucha (mięsień prosty oraz mięsień skośny), m. prostowniki grzbietu, m. czworoboczny grzbietu (kapturowy), m. równoległoboczny, mięsień dźwigacz łopatki.
W zależności od tego, czy wykonujemy martwy ciąg klasyczny, sumo, chwytem rwaniowym czy zwykłym, stojąc na podwyższeniu lub w skróconym zakresie (z wysokości ponad kolanem), akcent będzie kładziony na trochę inne grupy mięśni.
Escamilla RF i wsp. stwierdzili, iż martwy ciąg sumo bardziej angażuje mięsień obszerny przyśrodkowy, mięsień obszerny boczny oraz mięsień piszczelowy przedni. Konwencjonalny martwy ciąg bardziej angażował mięsień brzuchaty łydki, w porównaniu do sumo. Używanie pasa zwiększyło aktywność mięśni prostych brzucha, a zmniejszyło aktywność mięśni skośnych.
Vidar Andersen i wsp. wykazali, iż użycie elastycznych taśm może zwiększać rekrutację mięśni prostowników grzbietu (o 8% bardziej przy użyciu 4 taśm, w porównaniu do 2 taśm).
Cailer „Doctor Deadlift” Woolam sugeruje wykonywać wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. Cailer wykonuje wiosłowanie z wysokości połowy piszczeli, dość wąskim chwytem, dynamicznie obie fazy ruchu, do brzucha. Stosuje ciężary dochodzące do 230 kg. Załóżmy, iż podnosił w tamtym czasie (kiedy kręcono film z jego udziałem) ~400 kg, a więc ciężar użyty w wiosłowaniu to ~57.5% martwego ciągu. Z tym, że Woolam nie wykonywał już tego ruchu tak dokładnie, skracał zakres. Można przyjąć, iż dla większości ludzi ciężar do wiosłowania może wynosić 50-60% martwego ciągu (podnosisz 200 kg, wiosłujesz 100-120 kg, podnosisz 300 kg wiosłujesz 150-180 kg itd.). Oczywiście nie zaczniesz tak trenować, musisz zastosować dużo lżejsze obciążenia robocze. Na początku takie ciężary będą wydawać się niesamowicie ciężkie. Poza tym, jeśli w trakcie wiosłowania musisz oszukiwać (prostować biodra), sprawiać że ćwiczenie zaczyna przypominać szrugsy, a nie wiosło, to proponuję zdjąć 20-30 kg i zacząć od początku. Z kolei Nsima Inyang (mający w tamtym czasie rekord w martwym ciągu ~342 kg) sugeruje wiosłowanie bardziej przypominające pendlay rows, do klatki piersiowej, szerszym chwytem, obie fazy ruchu dynamiczne.
Kolejnym ćwiczeniem, jakie poleca „Doctor Deadlift”, jest podciąganie szerokim nachwytem na drążku. Moim zdaniem jest to błędny wybór. Szeroki nachwyt oznacza najgorszą dźwignię i najmniejszą siłę. Dużo efektywniejsze jest podciąganie wąskim chwytem (np. z rączką wyciągu). Im szerszy chwyt, tym gorsze wyniki siłowe. Najbardziej zaczyna być to zauważalne przy maksymalnej szerokości, w ćwiczeniu nachwytem. Być może Woolam celowo wybrał taki (trudniejszy) wariant, by uderzać w słabe punkty. Zresztą na filmie widać, iż Nsima Inyang ma problem z zakresem ruchu w podciąganiu na drążku, bo chwyta dość szeroko, neutralnie. I to wszystko z ciężarem 20 kg. Przy węższym chwycie tej klasy zawodnicy mogą uzyskać na drążku 50-80 kg (lub więcej). Woolam sugeruje wykonywać w jednym tygodniu ciężkie wiosłowanie, a w drugim podciąganie na drążku.
Jako trzecie ćwiczenie Woolam wybrał szrugsy - raczej nie wymaga to komentarza. Standardowe ćwiczenie wzmacniające górę grzbietu. Niekoniecznie dobre dla osób, które dbają o równomierny rozwój sylwetki. Nadmiernie rozrośnięte kaptury mogą psuć estetykę, tak samo, jak przerośnięte prostowniki.
Jako czwarte ćwiczenie Cailer sugeruje Glute-Ham Raise (po polsku jest to odmiana żurawia na ławce rzymskiej). Ćwiczenie jest bardziej wszechstronne od zwykłego unoszenia tułowia w opadzie, które angażuje inne grupy mięśni. W żurawiu na ławce rzymskiej pracuje grupa tylnych mięśni uda, m. pośladkowy wielki, przywodziciel wielki, mięsień brzuchaty, smukły, krawiecki, podkolanowy, m. prostowniki grzbietu, m. prosty uda, m. skośny brzucha, mięsień piszczelowy przedni.
Jako piąte ćwiczenie Cailer wybrał reverse hyper. Ćwiczenie jest ukierunkowane na pośladkowy wielki, grupę mięśni tylnych uda, pracują w jego trakcie prostowniki oraz mięsień prosty i skośny brzucha.
Martwy ciąg dla kobiet
Martwy ciąg i przysiady są jednymi z najlepszych ćwiczeń budujących pośladki. Niestety, większość kobiet ich nie wykorzystuje ich potencjału. Wykonują przysiady pół lub ćwierćzakresowe, które nie angażują odpowiednio ani mięśni czworogłowych (szczególnie VMO), ani pośladków. Bardzo rzadko widzi się też panie, które wiedzą na czym polega martwy ciąg. Stosują ciężar, który nie może owocować hipertrofią, bo jest po prostu za mały. Np. wykonują martwy ciąg sumo z ciężarem 10-15 kg, który byłby za mały nawet do ćwiczenia klatki piersiowej czy do wiosłowania. Często widzi się też martwy ciąg na prostych nogach (Stiff-leg Deadlift) lub wariant na lekko ugiętych nogach („rumuński”; RDL).
Z badań Sangwoo Lee i wsp. wynika, iż największą aktywację mięśni pośladkowych, prostych uda oraz dwugłowych uda zapewnia… martwy ciąg klasyczny, a nie martwy ciąg rumuński. Co prawda, różnica nie była znaczna pod względem aktywacji mięśni pośladkowych oraz dwugłowych uda, za to bardzo duża dla mięśnia prostego uda. Zresztą, skoro ktoś jest w stanie użyć np. 200 kg do martwego ciągu klasycznego, to z pewnością da to większe efekty, niż 100-120 kg w „rumuńskim” lub odmianie na prostych nogach.
Podsumowanie
Czy powinno się wykonywać martwy ciąg, jeśli ktoś ma cel typowo kulturystyczny? Zdania w tej materii są mocno podzielone.
Bez wątpienia martwy ciąg będzie trudno zastąpić strongmanom, trójboistom czy ciężarowcom. Istnieje teoria, w myśl której zamiast martwego ciągu można wykonywać np. ciężkie, pełnozakresowe przysiady. Jeśli ktoś się specjalizuje w martwym ciągu, to zapewne musi regularnie wykonywać to ćwiczenie. Nie istnieją silne przesłanki, by wykonywać wiele wariantów martwego ciągu. Najlepsze efekty daje zwykły martwy ciąg klasyczny i sumo. Jeśli ktoś korzysta z łańcuchów, to wzmocni dociągnięcie (rośnie opór wraz z podnoszeniem sztangi dźwigamy coraz więcej łańcucha). Z kolei osoby korzystające z gum, w największym stopniu ułatwią sobie oderwanie ciężaru od podłoża, co wcale nie musi być dobre.
Referencje:
Vidar Andersen “Electromyographic comparison of the barbell deadlift using constant versus variable resistance in healthy, trained men” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6342300/
https://potreningu.pl/articles/6013/glute-ham-raise-czyli-wersja-zurawia-na-lawce-rzymskiej
https://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/WTHipExtension
Sangwoo Lee,∗ Jacob Schultz, Joseph Timgren, Katelyn Staelgraeve, Michael Miller, and Yuanlong Liu “An electromyographic and kinetic comparison of conventional and Romanian deadlifts”
Escamilla RF1, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT 3rd. “An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11932579
Bardzo dobry artykuł!