Hip dips to "problem" związany z kształtem pośladków i bioder, który dość często powraca na łamach Internetu. Biodra i pośladki to dość newralgiczny punkt w kobiecej psychice, a wszelkie odstępstwa od normy od razu są wewnętrznie wyłapywane i mogą stanowić podstawę do kompleksów.
W artykule przyjrzymy się czym są hip dips, jaka jest geneza specyficznego kształtu bioder oraz czy można w jakiś sposób skorygować wygląd ćwiczeniami. Zacznijmy jednak od początku i zdefiniujmy szczegółowo zagadnienie.
Hip Dips - co to takiego?
Hip Dips, znane również jako "violin hips" lub "pośladki jak wiolonczela", to specyficzny kształt bioder, który charakteryzuje się wklęsłym miejscem między talerzami biodrowymi a udami. Co ciekawe zdania kobiet, co do specyficznego kształtu, są podzielone i część z nich nie widzi w tym nic niepokojącego. Niestety wcięcie w biodrach ma również swoich przeciwników i to tej grupie Pań postaram się pomóc.
O ile kiedyś tego typu budowa ciała była praktycznie niezauważalna, tak obecnie w dobie mediów społecznościowych hip dips stał się wrogiem numer jeden, którego trzeba wyeliminować. Należy tutaj również wspomnieć, że taki wygląd bioder nie wynika z wad postawy, ustawienia miednicy i jest czymś zupełnie naturalnym.
Jak powstaje hip dips?
Hip Dips występują głównie z powodu anatomicznych różnic w budowie kości miednicy i mięśni biodrowych. Jest to kwestia genetyczna, która może wpłynąć na kształt Twojego ciała. Istnieją różne przyczyny powstania wgłębień w biodrach, jednak głównie powiązane są one z:
- Umiejscowieniem tkanki tłuszczowej
- Budową anatomiczną obręczy kończyny dolnej
- Rozbudową poszczególnych obszarów ud i pośladków
O ile w przypadku nadmiaru tkanki tłuszczowej czy zaburzonej proporcji pomiędzy poszczególnymi grupami mięśniowymi obręczy kończyny dolnej, możemy jeszcze coś poradzić, tak w przypadku budowy anatomicznej ciężko będzie nam zamaskować dołeczki. Poziom tkanki tłuszczowej na biodrach zawsze można zredukować przy pomocy treningu i diety i suplementacji.
Oczywiście znając uwarunkowania genetyczne, taki proces może wymagać nieco więcej nakładów pracy, gdyż zazwyczaj tkanka tłuszczowa w tych okolicach jest dość oporna. Jednak przy konsekwentnym trzymaniu się dobrej diety i sumiennych treningach, można również zredukować tłuszcz z bioder czy pośladków.
Istnieją również kobiety, które właśnie poprzez nagromadzoną tkankę tłuszczową są w stanie ukryć mankament, dlatego redukcja może zadziałać tutaj jak miecz obusieczny. Może okazać się, że podczas odchudzania hip dips dopiero się uwidacznia w Twoim ciele.
W przypadku rozbudowy masy mięśniowej możemy dobrać ćwiczenia tak, aby skupić się na obszarach, które będą korygować kształt bioder. Jakie ćwiczenia powinniśmy wybrać?
Ćwiczenia na hip dips
Hip dips można nieco zamaskować wykonując odpowiednie ćwiczenia, jednak musimy pamiętać o tym, że w miejscach, gdzie występuje zagłębienie nie ma tkanki mięśniowej. Dlatego nie są to ćwiczenia typowo ukierunkowane na wgłębienie, a jedynie rozwój mięśni sąsiadujących z dołeczkami. Większość ćwiczeń powinna być ukierunkowana na rozwój mięśni pośladkowych, głównie skupiając się na pracy mięśnia pośladkowego średniego.
Gluteus medius wall in
https://youtu.be/ny5WDD_1XsE
Nie ma polskiego odpowiednika w nazewnictwie, jednak ćwiczenie polega na "wpychaniu boku uda w ścianę". Całość wykonujemy w formie izometrycznej, czyli zwiększamy jedynie napięcie mięśniowe, nie powodując ruchu. Ćwiczenie nadaje się bardzo dobrze do aktywacji mięśni pośladkowych, zanim zaczniemy je trenować. Wykonaj po 2 serie dla każdej strony po 20-30 sekund napięcia.
Odwodzenie siedząc na maszynie
https://youtu.be/QmngorVJXkE
Ćwiczenie wykonujemy w pochyleniu tułowia do przodu, co pozwoli jeszcze mocniej atakować mięśnie pośladkowe. 3-4 serie robocze po 12-14 powtórzeń mogą być podstawą do Twojego treningu.
Odwodzenie ud z gumą siedząc
Ćwiczenie wykonujemy z gumą, którą rozciągamy w okolicach dolnej części uda. Nogi możemy ustawić nieco szerzej, na tyle, jak bardzo pozwala nam guma. Wykonujemy ruch odwodzenia w ilości 3-4 serii po 15 powtórzeń.
Frog Bridge
Jest to odmiana glute bridge, którą wykonujemy ze specyficznym ustawieniem stóp i kończyn dolnych. Przede wszystkim różnica polega na tym, że nogi ustawione są podeszwą stopy skierowaną do siebie oraz z udami w odwiedzeniu. Wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń. W miarę możliwości można zwiększyć obciążenie.
Monster walk
https://youtu.be/L9XBjHDKWC4
Jest to odmiana chodu z gumą, która ma na celu zaangażowanie mięśni pośladkowych. Chód wykonujemy poprzez odwodzenie i przywodzenie nóg. Ważne jest zachowanie prawidłowej pozycji tułowia, jak i zgięcia kończyn dolnych, które będą mocniej wykorzystywać pracę pośladków. Wykonaj 2-3 serie po 12-15 powtórzeń.
Skuteczność Treningu i Cierpliwość
Pamiętaj, że efekty treningu i zmiany w diecie nie są widoczne od razu. Wymagają czasu i cierpliwości. Regularność jest kluczem do sukcesu. Wytrwałe wykonywanie ćwiczeń i utrzymanie zdrowej diety przyniosą pożądane rezultaty. Nie przestawaj również trenować nóg. Powyższe ćwiczenia można wplatać w nasz regularny trening nóg, aby skupić się mocniej na zamaskowaniu hip dips.
Chyba że masz znaczące dysproporcje między mięśniami czworogłowymi a pośladkami i tylną taśmą mięśni ud, wtedy można przemyśleć kwestię zmniejszenia objętości treningu czwórek.
Hip dips - co warto zapamiętać?
Hip dips to naturalne ukształtowanie bioder, które występuje dość często wśród trenujących kobiet, ale i nie tylko. Widoczność wcięcia w biodrach może być uzależniona od poziomu tkanki tłuszczowej. Wykonywanie ćwiczeń, skupiających swoją pracę na mięśniu pośladkowym średnim, może pomóc w zamaskowaniu dołeczków.
