Jak poprawić wytrzymałość siłową?

Aktualizacja i korekta redakcyjna oryginału 2024-10-21

Pod pojęciem wytrzymałości mięśniowej zazwyczaj rozumiemy zdolność mięśni do długotrwałej pracy. Jest to cecha, którą zawdzięczamy głównie usprawnieniu procesów wydolnościowych, związanych z wykorzystaniem tlenu, jak i substratów energetycznych. Wytrzymałość mięśniowa kojarzona jest często z treningiem biegowym, gdzie warunkuje możliwość biegania dłuższych dystansów.

W treningu siłowym jednak budowanie wytrzymałości jest równie istotne. Przydaje się ono w życiu codziennym, a nawet w pracy zawodowej – choćby w przypadku pracy siedzącej. Jak więc budować wytrzymałość mięśniową? Jakie techniki treningowe mogą okazać się skuteczne?

Jakie techniki budowania wytrzymałości możemy wykorzystać?

Aby skutecznie stymulować wytrzymałość mięśniową, mamy do wyboru różne metody treningowe, takie jak:

• Zwiększona liczba powtórzeń w serii
• Skrócenie czasu odpoczynku między seriami
• Zmiana tempa wykonywania powtórzeń (TUT - Time Under Tension)
• Wzrost obciążenia
• Zwiększenie objętości treningowej
• Serie typu drop-set
• Serie rest-pause
• Wykorzystanie technik intensyfikacyjnych

Budowanie wytrzymałości to proces wymagający ciągłego zaskakiwania organizmu. Ważne jest, aby unikać adaptacji do określonego rodzaju wysiłku. Mięśnie potrzebują intensywnej stymulacji, by przygotować się na wyższe poziomy wydolności. W związku z tym warto wplatać do treningu różnorodne techniki, które dodatkowo aktywują włókna mięśniowe.

Inna zasada dotyczy budowania wytrzymałości całego organizmu, która wymaga znacznego obciążenia układu sercowo-naczyniowego oraz układu oddechowego. Trening wytrzymałościowy dla całego ciała opiera się na angażowaniu dużych grup mięśniowych, które jednocześnie stymulują te systemy organizmu. Doskonałym rozwiązaniem są tutaj ćwiczenia typu HIIT (High-Intensity Interval Training) lub trening Tabata, które wpływają na poprawę zdolności wytrzymałościowych.

Polecamy również: Ćwiczenia na masę, siłę, rzeźbę i wytrzymałość

Procentowy udział włókien mięśniowych

Jednym z kluczowych elementów, który wpływa na zdolność organizmu do budowania wytrzymałości, jest skład włókien mięśniowych. Osoby z przewagą włókien wolnokurczliwych (typ I) będą lepiej predysponowane do wykonywania długotrwałych wysiłków, co umożliwia im skuteczniejsze osiąganie postępów w treningach wytrzymałościowych. U osób z większym udziałem włókien szybkokurczliwych (typ II) proces ten może przebiegać wolniej.

Jakie formy treningowe wykorzystać?

Jedną z najprostszych, a zarazem bardzo skutecznych metod treningowych w budowaniu wytrzymałości mięśniowej, jest trening obwodowy (ACT). Polega on na wykonywaniu ćwiczeń jedno po drugim, bez odpoczynku pomiędzy seriami. Przerwa na odpoczynek pojawia się dopiero po zakończeniu całego obwodu. Charakter tego wysiłku nie tylko wpływa na układ mięśniowy, ale również znacząco obciąża układ sercowo-naczyniowy, co stymuluje adaptację organizmu i poprawę wytrzymałości.

Po wykonaniu całego obwodu zaleca się odpoczynek trwający około 2-3 minut, który pozwala na regenerację energetyczną. Na początku trening można wykonywać w 3-4 obwodach, a w miarę wzrostu wytrzymałości i zaawansowania, można zwiększać ich liczbę lub intensyfikować trening poprzez wydłużenie fazy ekscentrycznej (powolne opuszczanie ciężaru), zwiększenie liczby powtórzeń lub skrócenie przerw między seriami.

Przykładowy plan treningowy ACT

Przykład treningu obwodowego dla osób początkujących:

1. Przysiady ze sztangą – 12 powtórzeń
2. Martwy ciąg na prostych nogach – 12 powtórzeń
3. Podciąganie na drążku – maksymalna liczba powtórzeń
4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 12 powtórzeń
5. Wyciskanie żołnierskie – 12 powtórzeń
6. Pompki na poręczach – 12 powtórzeń
7. Uginanie przedramion ze sztangą – 12 powtórzeń
8. Plank (deska) – maksymalny czas

Trening tego typu angażuje duże grupy mięśniowe i rozwija nie tylko wytrzymałość, ale również siłę i funkcjonalność ciała. Stosowanie wolnych ciężarów, zamiast maszyn, zwiększa efektywność treningu.

Co daje trening wytrzymałościowy?

Regularne treningi wytrzymałościowe mają szerokie korzyści dla organizmu, takie jak:

• Zwiększenie VO2 max, czyli maksymalnej ilości tlenu, którą organizm może wykorzystać podczas wysiłku
• Poprawa pojemności wyrzutowej serca
• Obniżenie tętna spoczynkowego
• Lepsze wykorzystanie substratów energetycznych (glikogen, kwasy tłuszczowe)
• Zwiększenie objętości krwi krążącej w organizmie
• Zwiększenie liczby mitochondriów w komórkach mięśniowych, co sprzyja wydolności tlenowej

Wytrzymałość mięśniowa to nie tylko domena sportowców wytrzymałościowych, ale także kluczowy element treningu siłowego, który przynosi korzyści zarówno w kontekście zdrowotnym, jak i funkcjonalnym. Systematyczne treningi wytrzymałościowe zwiększają odporność organizmu na zmęczenie, poprawiają zdolności regeneracyjne i przyczyniają się do ogólnej poprawy jakości życia.

Polecamy również: Najlepsza beta alanina. Jaką beta alaninę wybrać?

Podsumowanie

Trening wytrzymałościowy to doskonały sposób na poprawę ogólnej kondycji fizycznej. Bez względu na to, czy Twoim celem jest rozwój siły, poprawa zdolności biegowych, czy wsparcie układu sercowo-naczyniowego, wytrzymałość mięśniowa odgrywa kluczową rolę. Pamiętaj, aby regularnie modyfikować plan treningowy, wykorzystując różnorodne techniki i metody, które zaskoczą Twoje mięśnie i układ krążenia.

Źródła:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11932572/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15705722/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23053170/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25717459/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23539086/