Jak rozbudować tylną część mięśni naramiennych? Ćwiczenia na tył barków

Tylna część mięśnia naramiennego jest bardzo ważnym elementem kulturystycznej sylwetki. Jest to miejsce, gdzie powstaje wyraźna granica między barkami a mięśniami grzbietu. Dobrze rozwinięte barki podkreślają obręcz kończyny górnej, co nadaje sylwetce symetrycznego wyglądu typu V. Dobrze zarysowane barki dają wrażenie "kul" umieszczonych pod koszulką, które poszerzają naszą posturę.

Musimy pamiętać, że równomiernie zbudowane mięśnie naramienne to nie tylko pełny wygląd sylwetki. Ich funkcja wpływa również na stabilizację stawu ramiennego, centralizuje kość ramienną względem stawu, co oczywiście odpowiada za to, aby barki były zdrowe i funkcjonalne. Kiepsko rozbudowane barki w ich tylnej części nie zawsze wynikają z błędów technicznych. Dość często powiązane jest to po prostu z nieodpowiednim treningiem. Oznacza to, że źle programujemy nasz plan, co przekłada się na zaniedbania w tym obszarze. 

Zanim przejdziemy do planów treningowych, musimy wiedzieć, że mięśnie naramienne (ich tylna część) pracują głównie w pozycji, w której ciało jest opuszczone w kierunku podłoża. Jest to podobne ustawienie do tego, jakie wykorzystujemy podczas wiosłowania.

Jednak tył mięśnia naramiennego jest też bardzo ważnym elementem stabilizacji barków, gdy pracuje np. podczas ruchów wyciskania. Podobnie będą one wspierać między innymi trening grzbietu. Dlatego dość często trening pleców uzupełniany jest ćwiczeniami na tylną część mięśnia naramiennego.

Co musisz wiedzieć?

Jak zostało wspomniane we wstępie, trening mięśni naramiennych zazwyczaj jest elementem treningu większych grup mięśniowych.

Co to oznacza?

Otóż wiele osób wykorzystuje ćwiczenia na przednią część mięśnia naramiennego i bok w dniu klatki piersiowej, natomiast tylna część trenowana jest wraz z plecami. Jest to najbardziej popularna metoda treningowa. Jednak w artykule skupimy się wyłącznie na ćwiczeniach, które dadzą nam pełen wygląd mięśni. 

Innym popularnym połączeniem jest trening barków w dni nóg. Połączenie to ma swoje uzasadnienie, jednak osobiście bardziej przekonuje mnie opcja, gdy trenujemy barki w systemie dzielonym, a o którym wspominam wyżej.

Jak powinien wyglądać trening barków?

Plan dla początkujących

Wyciskanie hantli siedząc 3x12 z 1-minutowymi przerwami

https://youtu.be/qEwKCR5JCog

Wznosy boczne z hantlami 3x12 z 1-minutowymi przerwami

https://youtu.be/3VcKaXpzqRo

Rozciąganie gumy przed klatką piersiową 3x12 z 1-minutowymi przerwami

https://youtu.be/MnDpmNYUjbc

Plan dla średniozaawansowanych

Odwrotne rozpiętki 3x12/10/8 z 1-minutowymi przerwami

https://youtu.be/ttvfGg9d76c

Wyciskanie hantli siedząc 3x12/10/8 z 1-minutowymi przerwami

https://youtu.be/qEwKCR5JCog

Wznosy boczne jednorącz 3x12 z 1-minutowymi przerwami

https://youtu.be/CAkjKSKWAi0

Face pull 3x12 z 1-minutowymi przerwami

https://youtu.be/rep-qVOkqgk

Plan dla zaawansowanych

Odwrotne rozpiętki jednorącz z linką 3x12 z 1-minutowymi przerwami

https://youtu.be/qCyjIzp2iAk

Podciąganie wąskim chwytem 3x12 z 1-minutowymi przerwami

https://youtu.be/j--ftfgTL5I

Wiosłowanie jednorącz hantlem 3x12/10/8 z 1-minutowymi przerwami

https://youtu.be/YZgVEy6cmaY

Przyciąganie linki wyciągu dolnego wysoko do klatki piersiowej 3x12 z 1-minutowymi przerwami

https://youtu.be/uXFwCwGMS9o

Przyciąganie drążka wyciągu górnego szeroko 3x12 z 1-minutowymi przerwami

https://youtu.be/YCKPD4BSD2E

O czym należy pamiętać?

1. Tylna część mięśnia naramiennego pracuje także, gdy trenujemy przód czy bok barków.
2. Barki "lubią" dokładne ruchy, prawidłowe technicznie.
3. W treningu mięśni naramiennych zastosuj nieco większą objętość treningową.
4. Podczas ćwiczeń na tylną część barków skup się na czuciu mięśniowym, wyczuj ich pracę.