Podciąganie należy do najbardziej funkcjonalnych ruchów, jest dobrym testem siły oraz wytrzymałości mięśni. Wbrew błędnym, obiegowym opiniom, wykonanie dużej liczby powtórzeń z obciążeniem masy własnego ciała nie jest żadnym sprawdzianem siły.
W momencie, gdy robisz więcej niż 6-8 powtórzeń w serii ćwiczenie staje się bardziej sprawdzianem lokalnej wytrzymałości mięśniowej, ilości glikogenu i innych zasobów energetycznych.
Jeśli chcesz sprawdzać siłę, to podwieś do pasa obciążenie pozwalające na wykonanie 1-3 powtórzeń - to jest wyznacznik siły. Fakt, że ktoś wykonuje dużo powtórzeń z małym ciężarem, wcale nie oznacza, że będzie w stanie podciągać się ze znacznym obciążeniem u pasa. Najczęściej siła i wytrzymałość zupełnie nie idą w parze. Dlatego na początku musisz zdecydować, jaki parametr będziesz poprawiać w następnych 12-16 tygodniach.
Trzy rzeczy, które odpowiadają za wyniki w podciąganiu, to:
- technika
- mięśnie i efektywna masa
- koordynacja mięśniowo-nerwowa
Technika i artykulacje
Tajemnicą do poprawienia osiągów w podciąganiu na drążku jest wykorzystanie antyszrugsa. Szrugsy to popularne ćwiczenie ukierunkowane na górną część grzbietu (mięsień czworoboczny), wykonywane ze sztangą, kettlebells, sztangielkami lub innym dostępnym rodzajem obciążenia. Antyszrugs to ruch wykonywany na drążku – związany z ruchem łopatek oraz ustawieniem ciała. Inicjacja ruchu łopatkami pozwala przezwyciężyć opór grawitacji.
Podciąganie jest tak trudne, gdyż startujemy z martwego punktu, niekorzystnego biomechanicznie. Konieczny jest wyprost i przywiedzenie ramienia. Niektóre osoby z o wiele większą łatwością wykonują podciąganie, od fazy ekscentrycznej (tj. najpierw się opuszczając, dopiero później podciągając). Taki trik pozwala przezwyciężyć najtrudniejszą fazę ruchu – start z martwej pozycji.
Tak samo jak znacznie cięższe jest rozpoczęcie ćwiczenia od maksymalnego przysiadu, a łatwiejsze jest wykonanie najpierw fazy ekscentrycznej lub łatwiejsze jest wyciskanie leżąc, którego nie zaczynamy z klatki piersiowej, tylko trzymając ciężar w pewnej odległości od klatki piersiowej.
Nie należy rozpoczynać ruchu podciągania od szarpnięcia tułowiem i nogami, bo to nie daje wzrostu siły, a uczy niepoprawnej techniki. Tracisz też zasadniczy aspekt startowania z martwego punktu, co wbrew pozorom jest istotne.
Podciąganie na drążku jest ruchem wielostawowym, czyli obejmującym pracę wielu różnych stawów i grup mięśni (staw ramienny, łokciowy, nadgarstkowy). Każdy rodzaj podciągania angażuje przede wszystkim mięsień najszerszy grzbietu. W zależności od stosowanego chwytu (nachwyt, chwyt neutralny, podchwyt) oraz szerokości, kładziemy akcent na trochę inne grupy mięśni.
Dodatkowo w podciąganie są zaangażowane mięśnie:
- ramienny
- ramienno-promieniowy
- dwugłowy ramienia
- obły większy
- tylny akton mięśnia naramiennego (barki)
- mięsień podgrzebieniowy
- obły mniejszy
- równoległoboczny
- dźwigacz łopatki
- czworoboczny: część dolna
- czworoboczny: część środkowa
- mięsień piersiowy mniejszy
- głowa długa tricepsa.
Artykulacje w stawie ramiennym, które są ważne, aby zrozumieć podciąganie się na drążku
Za przywodzenie ramienia (ruch przyśrodkowy, tj. w kierunku linii centralnej ciała) odpowiadają:
- mięsień najszerszy grzbietu
- mięsień piersiowy większy (część obojczykowa i mostkowa)
- mięsień obły większy
- mięsień kruczo-ramienny
- mięsień trójgłowy ramienia (głowa długa)
- mięsień naramienny część przednia (obojczykowa) i grzebieniowa
- mięsień dwugłowy ramienia (głowa krótka)
- mięsień podłopatkowy.
Za odwodzenie ramienia (ruch odśrodkowy, tj. w bok od linii centralnej ciała) odpowiadają:
- mięsień naramienny (część przednia oraz środkowa)
- mięsień nadgrzebieniowy
- mięsień piersiowy wielki (część obojczykowa)
- mięsień podgrzebieniowy (część górna)
- mięsień dwugłowy ramienia (głowa długa).
Za wyprost stawu ramiennego (przesunięcie ramienia w dół i w tył) odpowiadają:
- mięsień najszerszy grzbietu
- tylna część mięśnia naramiennego
- mięsień piersiowy wielki (część środkowa i dolna)
- mięsień obły większy
- triceps (głowa długa).
Za zgięcie stawu ramiennego (ruch przypominający wznosy ramion do przodu) odpowiadają:
- przednia i środkowa część mięsień naramiennego
- mięsień piersiowy wielki (część górna, obojczykowa)
- mięsień kruczo-ramienny
- mięsień dwugłowy ramienia (głowa krótka).
Uwaga: artykulacje w serwisie EXRX oraz w książce Adama Gąsiorowskiego „Anatomia funkcjonalna narządu ruchu człowieka” różnią się. Dlatego pogrubioną czcionką wyróżniłem artykulacje i mięśnie, które są zgodne.
Mięśnie i efektywna masa
Wraz z rozwojem mięśni kluczowych dla podciągania będzie poprawiał się wynik w tym ćwiczeniu. Jest to prawda, ale tylko do pewnego momentu. Po przekroczeniu pewnej granicy dodatkowe mięśnie stają się naturalnym obciążeniem i korzyści z ich posiadania maleją. Widać to szczególnie u osób, które nie są tzw. bocianami, czyli trenują równomiernie nogi, grzbiet i wszystkie inne partie, a nie tylko np. bicepsa, tricepsa i klatkę piersiową.
Wielu „wyciskaczy” zaniedbuje trening nóg, bo 10 czy 15 kg masy na zawodach decyduje o miejscu na pudle (masa ciała często jest uwzględniana przy liczeniu wyniku wg różnorakich systemów przeliczeniowych). Poza tym, jeśli trenujesz mięśnie w sposób niefunkcjonalny, to będą one napompowane i ładne wizualnie, ale wcale nie będą musiały sprawdzać się np. przy podciąganiu na drążku. Wtedy też będą stanowiły balast, a nie pomoc.
Jeśli jesteś nadmiernie otłuszczony sprawa jest prosta - taki balast jest szkodliwy dla serca, układu krążenia („zalanie obwodu” kwasami tłuszczowymi, stan zapalny), narządów wewnętrznych (np. stłuszczenie wątroby), środowiska hormonalnego (np. stężenia kortyzolu) i w końcu - przeszkadza w podciąganiu na drążku. Nie istnieją żadne korzyści z utrzymywania tłuszczu, chyba że masz zamiar nie jeść przez dłuższy okres czasu. Należy dążyć do jak najszybszej eliminacji zbędnej tkanki.
Koordynacja mięśniowo-nerwowa
Jeśli chcesz się efektywnie podciągać, to nieskuteczne będzie ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej czy karku. Uczy ono zupełnie innej pracy mięśni. Dużo lepiej sprawdzi się ćwiczenie, znane jako inverted rows (odwrotne podciąganie). Kładziesz się pod drążkiem (np. wykorzystując w tym celu nisko umieszczony na stojakach gryf lub suwnicę Smith’a), umieszczasz stopy na podwyższeniu, chwytasz szeroko drążek i przyciągasz ciało do niego.
To jedno z uzupełniających ćwiczeń mających wpływ na podciąganie na drążku – pracują tam podobne grupy mięśni, jak w klasycznym podciąganiu. Możesz też używać gumy oporowej, która pomoże pokonać opór w fazie koncentrycznej ruchu. Najsłabsze osoby powinny zacząć od inverted rows, następnie przejść do negatywów (fazy ekscentrycznej podciągania), a na samym końcu próbować podciągać się samodzielnie.
Jak ułożyć plan treningowy?
Zaplanuj 3 sesje podciągania tygodniowo wyglądające mniej więcej tak:
Sesja 1
3 serie podciągania, maksymalna ilość podciągnięć w każdej serii, średnim nachwytem, szeroko (np. dasz radę zrobić 6-8 powtórzeń, to w pierwszej serii 8, w drugiej pewnie ok. 6, w trzeciej około 4-5 i tak ma być; między seriami 2 do 2.5 minuty przerwy). Z czasem dokładasz obciążenie robocze;
Sesja 2
3 serie, w każdej maksymalna ilość podciągnięć, chwytem neutralnym, wąsko. Z czasem dodajesz tu 2 serie negatywów (tj. 6-8 powtórzeń opuszczania się w tempie 3-5 sekund na powtórzenie). Z czasem dokładasz obciążenie robocze;
Sesja 3
3 serie, 5 x 5 podciągnięć np. z obciążeniem (progresja z ciężaru w kolejnych tygodniach, np. 2.5 kg co 2 tygodnie w ostatniej serii).
Najlepiej zastosować 48 h przerwy między treningami. Jeśli masz problem z podciąganiem, możesz początkowo wykonywać tylko negatywną część ruchu (opuszczanie się), wykorzystując ławkę, gumy lub podwyższenie. Ale obowiązuje dokładnie ta sama zasada, czyli np. raz nachwyt, drugi raz neutralnie, trzeci raz podwieszasz obciążenie (nawet 5 kg robi różnicę, w skali kilku lat to setki dodatkowych kilogramów, które przerzucasz).
Drugi sposób polega na treningu mięśni grzbietu np. w poniedziałek i piątek (np. góra/dół). Na sesji A: wykonujesz podciąganie kulturystycznie, czyli objętościowo 8-15 powtórzeń w seriach (3-4 serie x 8-15 powtórzeń), na drugiej w zakresie 3-5 powtórzeń z maksymalnym ciężarem z wykorzystaniem rampy (np. 5, 4, 3, 3, 3, 3 x rosnący ciężar). Jeśli osiągnąłeś (osiągnęłaś) próg 12 powtórzeń, warto podwiesić na pasie chociaż 1-2,5 kg. Z czasem układ nerwowy adaptuje się do rosnącego obciążenia.
Co zapamiętać?
Musisz trenować podciąganie co najmniej 2 x w tygodniu, a najlepiej 3 x. Jeśli priorytetem jest wynik na drążku, należy ograniczyć nadmierną pracę bicepsa, przedramienia, mięsień najszerszych. Niekoniecznie dobrym pomysłem jest tu "katowanie" nóg, bo to gigantyczny wydatek energetyczny, a "kalorie" nie biorą się znikąd.
W moim przypadku decydujący wpływ na osłabienie podciągania miał ciężki martwy ciąg (nieważne klasyczny czy sumo, rwaniowy czy zwykłym chwytem). Z czasem, aby poprawiać wynik na drążku, konieczna jest progresja, np. zwiększanie liczby powtórzeń w seriach, a z czasem także dokładanie ciężaru (np. 2,5 kg co 2 tygodnie do ostatniej serii przy stosowaniu rampy).
