Piersi kobiety zbudowane są z tkanki łącznej, tłuszczowej oraz gruczołowej, które uzupełnione są naczyniami krwionośnymi, limfatycznymi i unerwieniem. Z tego też względu lifting piersi na siłowni jest utrudniony. Nie da się przecież rozwijać powyższych tkanek ćwiczeniami siłowymi, dlatego też nie ma ćwiczeń stricte powiększających biust. Jest jednak pewien sposób na to, aby utrzymać jędrny biust. Związany jest on z ćwiczeniami, które wzmacniają więzadła Coopera.
Czym są więzadła Coopera?
Więzadła Coopera nadają kształt i podtrzymują biust. Nazwa więzadeł pochodzi od brytyjskiego chirurga Astleya Coopera, który wyróżnił je i opisał w 1840 roku. Znane są one w chirurgi również jako więzadła suspensyjne, a zbudowane są z twardej, włóknistej tkanki łącznej. Więzadła te podtrzymują integralność piersi, nadają im charakterystyczny kształt i utrzymują w obszarze między 3 a 7 żebrem klatki piersiowej. Pomimo że są one wytrzymałe, trudno wyczuć je palpacyjnie.
Jaka jest ich rola?
Więzadła Coopera znajdują się pod skórą piersi, jak i otaczają wszystkie tkanki budujące pierś, łącząc się z mięśniami klatki piersiowej. W znacznym uproszczeniu można napisać, że tworzą, jak gdyby torebkę tkankową, w której umieszczona jest pierś. Dzięki takiej budowie piersi zachowują swój charakterystyczny kształt i strukturę. Więzadła podtrzymują piersi, aby zapobiegać ich wiotczeniu, utrzymują je w jednym położeniu. Oczywiście wraz z wiekiem więzadła się rozciągają i piersi opadają. Jednak jest wiele czynników, które również mają wpływ na to, jak kształtuje się biust w trakcie życia i z biegiem lat.
Czynniki te związane są z:
- genami
- masą ciała i jej wahaniami
- rozmiarem piersi
- wiekiem
- stosowaniem używek (np. palenie tytoniu)
Z punktu fizjologii, również niższy poziom estrogenów, kolagenu i elastyny odgrywa znaczącą rolę w kształtowaniu biustu. Dobrym pomysłem może być suplementacja preparatami kolagenowymi, które nie tylko wspomagają stawy, ale odpowiadają za integralność skóry, jej naprężenie czy też elastyczność pozostałych tkanek, w tym więzadeł. Suplementacja kolagenem pozwala również utrzymywać większy poziom nawodnienia skóry, sprawiając, że wygląda on młodziej. Dotyczy to również skóry znajdującej się na dekolcie i piersiach.
COLLAROSE - LEPSZA ELASTYCZNOŚĆ SKÓRY (reklama produktu)
Przechodzenie wielu ciąż, które powodują wahania w masie piersi (związane z laktacją), również mają znaczący wpływ na to, jak kształtują się piersi. Ponadto kobieta doświadcza w skali roku wielu wahań hormonalnych, co przekłada się na kształtowanie piersi. Bez odpowiedniego wsparcia treningowego więzadła rozciągają się i rozluźniają, dając efekt opadającej piersi.
Jak ćwiczyć, aby wzmocnić więzadła Coopera?
Istnieje kilka dobrych ćwiczeń, które wpływają na kształtowanie się piersi. Poniżej znajdziecie przykładowe ćwiczenia, jakie można wykonywać, aby piersi nabrały jędrności i były „podciągnięte” w górę. Co ciekawe, nie są to jedynie ćwiczenia ukierunkowane na mięśnie piersiowe, ale również angażujące grzbiet.
Ćwiczenia prezentuje Mistrzyni Świata w Bikini Fitness Kasia Dmochewicz
1. Rozpiętki z hantlami
https://www.youtube.com/watch?v=kswkgxrtF-g
Wykonanie:
Ćwiczenie możemy wykonywać w pozycji leżącej na podłodze. Ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy o podłoże. Unieś hantle przed siebie, odwracając wewnętrzną część dłoni do siebie. Powoli opuszczaj hantle w kierunku podłogi, kontrolując ciężar. Ruch powinien być dokładny i powolny. Nie opuszczaj hantli do samego końca, nie trać napięcia mięśniowego. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ruch powrotny może być nieco szybszy, bardziej dynamiczny. Wykonaj 2-3 serie po 15-20 powtórzeń.
2. Wiosłowanie hantlami
https://youtu.be/O2fH_IEyFDo
Wykonanie:
Stań w pozycji pochylonej do przodu z nogami na szerokości bioder. Plecy zachowaj ustawione neutralnie, nie garb się i nie wykonuj przeprostu. Opuść dłonie w dół, tak aby nadgarstki były skierowane wewnętrzną stroną do siebie. Ruch rozpoczynamy ściągnięciem łopatek. Kolejno podciągamy ramiona i kierujemy hantelki w okolice pępka. Ruch przyciągania może być dynamiczny, natomiast hantle opuszczamy powoli, kontrolując ciężar. Utrzymuj napięty brzuch i pośladki, aby stabilizować plecy. Wykonaj 2-3 serie 10-12 powtórzeń.
3. Rozciąganie klatki piersiowej.
https://youtu.be/86azbyJCck0
Wykonanie:
Spleć dłonie za plecami. Stój prosto i odchyl ręce w tył na tyle, jak dalece jest to możliwe. Wypchnij mocno klatkę piersiową w przód. Utrzymuj napięcie przez 5 kolejnych wdechów i wydechów. Nie wykonuj zbyt głębokich wdechów i wydechów, aby uniknąć hiperwentylacji. Powoli zwolnij napięcie i rozluźnij ciało. Wykonaj 2 serie po 8 powtórzeń (1 powtórzenie to 5 wdechów i wydechów).
4. Pompki kobiece/damskie
https://youtu.be/Dt6mIvp5Exw
Wykonanie:
Ćwiczenie rozpoczynamy w pozycji podporu na kolanach. Dłonie umieszczamy przed sobą, na wysokości klatki piersiowej, z palcami skierowanymi w przód. Poprzez napięcie brzucha i pośladków utrzymuj proste plecy, podobnie jak w przypadku wykonywania planka. Uginając ręce w stawach łokciowych, powoli opuść się w kierunku podłogi. Powrót do pozycji wyjściowej może być szybszy, dynamiczny. Wykonaj 2-3 serie po 8-10 powtórzeń.
5. Wyciskanie podłogowe hantli
https://youtu.be/L1IgrlZ1PdM
Wykonanie:
Przyjmujemy pozycję w leżeniu z nogami ugiętymi w kolanach jak w ćwiczeniu pierwszym. Hantle utrzymujemy przed sobą, kierując wewnętrzne części dłoni do przodu. Ściągamy łopatki i napinamy mięśnie brzucha. Powoli opuszczamy hantle, kontrolując ruch. Nie zatrzymujemy ramion na podłodze. Opuszczamy je do momentu, gdy maksymalnie zbliżymy się do podłogi. Ruch wyciskania wykonujemy w sposób dynamiczny. Wykonaj 2-3 serie po 12-15 powtórzeń.
6. Wiosłowanie w leżeniu na ławce
https://youtu.be/WwvxlD66Esk
Wykonanie:
Ćwiczenie rozpoczynamy od ustawienia ławki pod kątem 45 stopni. Połóż się na brzuchu z hantlami w każdej z rąk. Ściągnij łopatki i przyciągnij hantle w kierunku brzucha. Ruch przyciągania może być wykonany dynamicznie, natomiast hantle opuszczamy powoli, kontrolując napięcie mięśni. Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Dodatkowe wskazówki
Jak wspomniałem wcześniej, naturalnym zjawiskiem jest to, że więzadła rozciągają się z czasem. To, jak zadbasz o swój biust już dzisiaj, będzie wpływać na jego wygląd w przyszłości. Proces rozciągania więzadeł można znacznie opóźnić i cieszyć się dłużej z nienagannego wyglądu biustu. Jest to ważne, gdyż raz rozciągnięte więzadła nie są w stanie już wrócić do swojej pierwotnej długości i wtedy jedynie zabieg operacyjny jest w stanie pomóc. Ćwiczenia są bardzo ważnym czynnikiem, który wpływa na wygląd piersi.
Ważny jest też dobór odpowiedniej bielizny. Z własnego doświadczenia wiem, że kobiety w pierwszej kolejności kierują się wyglądem, a w drugiej wygodą i zdrowiem. Nie tylko dotyczy to bielizny, ale m.in. obuwia - zdrowie stopy jest na drugim miejscu, a but ma być po prostu piękny. Podobnie jest z bielizną. Biustonosz powinien być dopasowany do rozmiaru piersi, aby był w stanie spełniać swoją funkcję podtrzymującą ciężar biustu, co jest szczególnie ważne w okresie laktacji. Dobry biustonosz będzie oszczędzał więzadła, nie powodując ich nadmiernego rozciągania.
Z innych dobrych praktyk, jakie możemy stosować, to masaż piersi kilka razy w tygodniu, aby pobudzić produkcję kolagenu i poprawić przepływ krwi przez tkanki. Staraj się utrzymywać stałą masę ciała. Ważna jest też Twoja postawa. Garbienie się, przebywanie w nieprawidłowych pozycjach, np. podczas pracy przed biurkiem, będzie nie tylko obciążać plecy, ale sprzyjać też rozciąganiu więzadeł.
O czym należy pamiętać?
- Trening oporowy może skutecznie poprawić wygląd piersi i całej sylwetki.
- Wygląd biustu w dużej mierze zależy również od jego pielęgnacji.
- Zdrowe odżywianie i suplementacja skutecznie wspomagają efekt liftingujący.
najlepiej nie trenowac a isc pod skalpel, w koncu 100% kobiet, nie moze sie mylic.
jezeli celem jest "zbudowanie piersi", to racja, tutaj metody treningowe są mocno ograniczone, a jedynie genetyka decyduje o rozmiarze :)
natomiast jezeli chcemy lekko zliftignować biust, to można pokusić się o samą aktywnosć fizyczną.