Jak trenować łydki? Jaki zakres powtórzeń wybrać?

Łydki należą do tzw. opornych grup mięśniowych. Oznacza to, że nie zawsze trenowanie ich w sposób standardowy przynosi upragnione rezultaty. Często też je zaniedbujemy. Tym razem jednak skupimy się na tym, w jaki sposób trenować łydki, a dokładniej omówimy optymalną ilość powtórzeń.

Przedmiotem badania było porównanie czy łydki lepiej rosną, gdy wykonujemy na nie więcej powtórzeń z mniejszym obciążeniem, czy też mniej powtórzeń z większym obciążeniem. Badanie zostało wykonane przez Brada Schoenfelda i opublikowane w Physiological Reports.

Badanie

Brad Schoenfeld stworzył grupę składającą się z 30 niewytrenowanych studentów płci męskiej, którzy mieli za zadanie trenować swoje łydki dwa razy w tygodniu. Przez 8 tygodni wykonywali, wspięcia na palce stojąc oraz wspięcia w pozycji siedząc. Studenci trenowali jedną z nóg przy zastosowaniu zakresu 20-30 powtórzeń, drugą nogę z kolei w zakresie 6-10 powtórzeń.

Wyniki

Po 8-tygodniowym eksperymencie okazało się, że grubość mięśnia brzuchatego łydki, jak i mięśnia płaszczkowatego zwiększyły się tak samo w obu grupach. 

Wnioski

Mięsień płaszczkowaty łydki składa się w większości z włókien mięśniowych typu 1, które odpowiadają za długotrwałą pracę mięśnia na niewielkim obciążeniu. Natomiast jeżeli spojrzymy na mięśnie łydek pod kątem całościowym, zbudowane są one z włókien mięśniowych typu 1 i 2 w podobnej proporcji, dlatego też łydki reagują podobnie na trening na małej, jak i na zwiększonej liczbie powtórzeń. 

Podsumowanie

Według Schoenfelda wyniki jego badań podważają niektóre kulturystyczne przekonania. Jedno z nich mówi o tym, że łydki powinny być trenowane na większej liczbie powtórzeń z niewielkim obciążeniem. Drugie z kolei mówi o tym, że łydki nie reagują na trening siłowy, w niskich zakresach powtórzeń.

Autor dodatkowo przytacza wniosek, że niezależnie od zakresu powtórzeń, jakie zastosujemy w planie treningowym, liczy się to, jak mocno zaangażujemy się w wykonanie serii i ile sił włożymy w trening. Liczy się również to, czy łydki zostaną przetrenowane z należytą intensywnością. 

Polecamy również: Przedtreningówki ranking - najlepsza przedtreningówka

Komentarz

Osobiście nie do końca zgadzam się z wnioskami autora, gdyż niekoniecznie osoby wytrenowane będą reagowały podobnie na trening, jak grupa osób niewytrenowanych. Trudno powiedzieć, jak wyglądałyby dalsze przyrosty, gdyby eksperyment trwał dłużej lub obejmował osoby zaawansowane. 

Źródło:

Physiol Rep. 2020 maj; 8 (9): e14427.