Jak trenować i budować masę mięśniową bez sterydów?

Osoby początkujące, chcące zbudować ogromną muskulaturę, często wzorują się na zawodnikach PRO, co niestety jest błędne. Zanim dojdziemy do prawdy, że zawodnicy PRO są wyjątkowo predysponowani genetycznie i stosują środki farmakologiczne, tracimy mnóstwo czasu, naśladując ich strategie treningowe. Strategie, które powiedzmy sobie wprost, nie zadziałają bez nielegalnego wspomagania.

Dziś prezentujemy wam 7 zasad, którymi powinny kierować się osoby, które nie mają zamiaru stosować dopingu, tzw. naturale.

Trening powinien zakładać optymalny wysiłek

Większość technik podnoszących intensywność treningową nie jest stworzona przez naturali. Oznacza to, że oprócz pilnowania progresji (obciążenia) nie będziesz potrzebował wymyślnych strategii wysiłkowych, jak np. rest pause czy wykonywanie tri serii na jedną grupę mięśniową. Przełamywanie barier intensywności wysiłkowej będzie dość szybko prowadzić do wypalenia układu nerwowego.

Co więcej, osoby trenujące naturalnie powinny częściej stymulować poszczególne grupy mięśniowe z mniejszą intensywnością, co daje optymalnego bodźca wzrostowego. Oznacza to, że klasyczne splity kulturystyczne nie są dla nich. Katowanie jednej grupy mięśniowej przez godzinę, raz w tygodniu, to opcja zdecydowanie dla osób zaawansowanych, które wspomagają się anabolikami.

Nie trenuj do załamania mięśniowego

U osób trenujących naturalnie idealnie sprawdza się zasada, aby utrzymywać zapas około 1-2 powtórzeń w serii. Działanie to ma na celu ochronę układu nerwowego przed całkowitym wyczerpaniem. Utrzymywanie zapasu sił przekłada się na tempo regeneracji w skali tygodnia. Im mocniejszy i intensywniejszy trening zrobimy, tym dłużej nasze mięśnie będą musiały odpoczywać.

Niestety bazowanie na metodzie, gdzie będziemy co trening całkowicie "wypalać" siły, doprowadzi do szybkiego zahamowania progresji, a nawet regresu i konieczności przerwy w treningach. Nie oznacza to jednak, że trening ma być lekki i po jego wykonaniu masz czuć się nadal dobrze i świeżo.

Zrównoważ bodziec treningowy z możliwościami regeneracyjnymi

O tym, jak trenować i na jakim poziomie intensywności zaprogramować swoje treningi, powie Ci Twój styl życia. Oznacza to, że nie powinniśmy kierować się sztywnymi rozpiskami, jeżeli nasz styl życia jest mocno napięty i generuje stres. Trening siłowy również dla naszego organizmu jest stresem i tutaj musimy o tym pamiętać, planując ilość treningów czy ich objętość.

Jeżeli dużo pracujesz, mało śpisz i z Twoją regeneracją bywa różnie, trening powinien uwzględniać tego typu czynniki. Inaczej więc trenować będzie pracownik umysłowy, czy a inaczej fizyczny. Czasem spotykam się z osobami wykonującymi pracę biurową, których poziom stresu powoduje, że regenerują się gorzej, niż pracownicy fizyczni.

Polecamy również: Zaczynasz trenować? Oto 4 zasady, które pozwolą efektywne budować mięśnie

Jak widzimy, poziom intensywności musi zakładać predyspozycje dla danego dnia czy tygodnia i obowiązków z nim związanych. Zasada ta dotyczy również samopoczucia na treningu. Jeżeli przed treningiem czujecie się kiepsko i nie macie ochoty na jego wykonanie z dużą intensywnością, to zróbcie na tyle, na ile pozwala Wam głowa.

Ważne, aby nie dać się tutaj lenistwu, ale żeby brak chęci na trening wynikał z uzasadnionej przyczyny, np. musiałeś zostać po godzinach i pracować dłużej, przez co jesteś zmęczony.

Określ przerwę między seriami, ze względu na predyspozycję dnia/treningu

Nie powinniśmy narzucać sobie na sztywno czasu, który ma wyznaczać gotowość do podejmowania serii. Oznacza to, że gdy czujemy gotowość po 30 sekundach, to powinniśmy ją wykonać. Natomiast, jeżeli za tydzień, w tym samym ćwiczeniu czujemy, że potrzeba nam 90 sekund, to tyle też powinniśmy odpoczywać. Kierować się powinniśmy predyspozycjami fizycznymi dla danego dnia.

Czasem jesteśmy bardziej zmęczeni, np. z powodu nieprzespanej nocy i odpoczynek się nieco wydłuży, a czasem możemy trenować mocniej i szybciej. Zasada ta ściśle powiązana jest z zasadą numer 3.

Naucz się czuć mięśnie

Zasada ta dotyczy nie tylko "naturali" Odpowiednie zaangażowanie poszczególnych grup mięśniowych w ruchu, ich czucie i odpowiednie bodźcowanie, jest kluczowym elementem budowania mięśni. Gdy wykonujecie dane ćwiczenie i nie czujecie, jak mięśnie pracują podczas ruchu, to znak, że technika jego wykonania może nie być dobra lub dane ćwiczenie nie jest dla Was.

Nie starajcie się wykonywać na siłę danego ruchu, który nie będzie Wam odpowiadał. Wiele osób ma np. problemy z wyciskaniem sztangi w leżeniu. Piszą do nas, że podczas ruchu czują barki lub tricepsy, a klatka piersiowa się nie poprawia. Jak już wspomniano wcześniej, wyciskanie sztangi leżąc, nie jest obowiązkowym ćwiczeniem, które bezwzględnie buduje klatę. Z powodzeniem zastąpić je można odmianą z hantlami czy z wykorzystaniem innego ustawienia kątowego ławki.

Polecamy również: Początkujący na siłowni: Co powinienem wiedzieć zanim zaczne treningi?

Wykorzystuj zmienny zakres powtórzeń

Uważa się, że zakres powtórzeń w przedziale 8 do 12 wykazuje najskuteczniejsze działanie stymulujące hipertrofię mięśniową, nie bój się korzystać z innych, które będą schodziły poniżej 8 lub wykraczały poza umowne 12 ruchów. Wielu ekspertów zapewne się ze mną nie zgodzi, że dobrze sprawdza się zmienność zakresu powtórzeń, nawet co trening.

Przykładem jest tutaj trening FBW w zakresach 15-10-5 ruchów. Oznacza to, że na jednej sesji treningowej wykonujemy plan w zakresie 15 powtórzeń w serii np. w poniedziałek. W środę serie mają po 10 powtórzeń, a w treningu piątkowym wykonujemy po 5 ruchów. Tym sposobem dostarczamy zmienności bodźców, stosując tylko rotację powtórzeniową.

Wykorzystaj w treningu "wielką trójkę" ćwiczeń

Pomimo że budowanie masy mięśniowej nie jest trójbojem siłowym, to dobry plan treningowy "naturala" powinien uwzględniać najcięższe ćwiczenia złożone... Zabawa w izolację i maszyny nie jest tutaj rozwiązaniem optymalnym. Plan powinien uwzględniać przysiad, martwy ciąg, jak i wyciskanie w leżeniu. Jednak niekoniecznie muszą to być klasyczne odmiany ww. ćwiczeń. Ważne, aby plan uwzględnił te trzy złożone ruchy, które będą wykonane naprawdę ciężko. Nie ulega wątpliwości, że dzięki tym trzem ćwiczeniom, jesteśmy w stanie zbudować podstawy naszej sylwetki, których nie da nam żaden inny ruch.