Jak trenować i co robić by wyglądać jak Chris Hemsworth?

Wielu młodzieńców ma swoich filmowych idoli i obraz TOP sylwetki, którą chcieliby osiągnąć w jak najkrótszym czasie. Dla niektórych wydaje się to nieosiągalne a inni Twierdzą, że rozwiązania są proste i dostępne dla każdego.  W XXI wieku wiele mitów zdążono obalić, ale inne, liczne mają się dobrze. Oto przegląd tych ciekawszych z nich. 

Każdy może wyglądać jak Chris Hemsworth

Cytat z wypowiedzi: Mężczyznom jest łatwo wyglądać jak Chris Hemsworth... potrenuj z ciężarami kilka razy w tygodniu a testosteron zrobi resztę. Dosłownie podnoś i odkładaj ciężkie przedmioty. Jednak większość z nich nawet tego nie potrafi.

Komentarz: Niestety, tego rodzaju opinie są powszechne. W rzeczywistości Chris Hemsworth dokonał przemiany sylwetki, prawdopodobnie stosując "wspomaganie" (farmakologię). Tego typu przyrosty masy mięśniowej są w większości przypadków niemożliwe do uzyskania bez stosowania np. sterydów anaboliczno-androgennych, hormonu wzrostu, insuliny lub szeregu innych środków służących do wspomagania syntezy białek mięśniowych, zapewniania osłony antykatabolicznej itd.

Najlepsze ujęcia

Inną kwestią jest fakt, że Hemsworth prezentuje tylko wybrane najlepsze zdjęcia, często poprawiane cyfrowo. To niekoniecznie musi być pełny, a przede wszystkim prawdziwy obraz sytuacji. Jeśli nie wierzysz, wykonaj fotografię muskulatury, tam, gdzie jest trochę światła i cienia (najlepiej światło pod takim kątem, który eksponuje detale sylwetki), a później przy silnym, jednolitym oświetleniu. Efekty będą całkowicie odmienne. A tu jeszcze nie mówimy nawet o cyfrowych filtrach, wygładzaniu, regulacji kolorów, kontrastu czy wręcz „powiększaniu” bicepsa, tricepsa, klatki czy grzbietu przez grafika.

Forma tylko na chwilę

Po drugie, warto pamiętać, iż podobnie jak kulturyści aktorzy szykujący się do roli „superbohatera” (Thora, Batmana, Supermana itd.) osiągają określoną masę i odtłuszczenie tylko w ściśle określonym oknie czasowym. Prawie nigdy nie zdarza się, by ktoś był w stanie utrzymać taki wygląd sylwetki.

To samo dotyczy formy biegowej, osiągów w rzucie młotem, pchnięciu kulą, zapasach, stopniu przygotowaniu do walki w MMA czy formule tajbokserskiej. Pewien poziom jest utrzymywany cały rok, ale trudno mówić tu o szczycie formy. Widać to na profilu Hemswortha w mediach społecznościowych.

Kwestia wyjątkowej genetyki

Na koniec wspomnę tylko, iż Hemsworth ma specyficzną genetykę, więc tego rodzaju przemiana wcale nie musi się udać, nawet gdyby ktoś wiernie skopiował jego trening, dietę, suplementację i „protokół wspomagania farmakologicznego”. Wbrew całkowicie mylnym opiniom osób niezorientowanych w temacie, budowanie sylwetki wcale nie jest taką prostą sprawą, a jeszcze trudniejsze jest uzyskanie odpowiedniego odtłuszczenia, czyli względnie „suchej” ramy opakowanej mięśniami.

Poziom tkanki tłuszczowej 

Tłuszcz jest w stanie zrujnować wygląd, ponieważ nigdy nie pokażą się „detale”, żyły i odpowiednia separacja grup mięśniowych, co jest kluczowe dla kulturysty. Jeśli mi nie wierzysz, po prostu przejdź się do dowolnego klubu i oceń, ile osób charakteryzuje naprawdę niski poziom tkanki tłuszczowej. Z moich obserwacji wynika, że są to pojedyncze jednostki, które „giną” w tłumie mężczyzn mających dość znaczną, ale kiepskiej jakości masę. Dla większości mężczyzn forma, jaką prezentuje obecnie Chris Hemsworth jest tylko nieosiągalnym marzeniem.

Podsumowanie 

Zamiast zakończenia napiszę, że często zdarza się, że „nabici testosteronem” mężczyźni mają tendencję do szybkiego łysienia (nawet w wieku 25-30 lat!), być może jest to wpływ dihydrotestosteronu, specyficznych mutacji lub innych uwarunkowań genetycznych. Dlatego tym trudniej jest uzyskać „formę”, a przy tym zachować gęstą czuprynę. Może się okazać, że zawodnik owszem, jest zmasowany i „docięty”, ale całkowicie łysy. Może przewyższać Hemswortha muskulaturą, ale nie ogólną atrakcyjnością, a utrata włosów wcale nie polepsza sytuacji.

Polecamy również: Dlaczego podczas odchudzania warto pić białko?

Redukcja wagi jest prosta

Cytat: Redukcja tkanki tłuszczowej jest prosta, po prostu mniej jedz i więcej się ruszaj.

Komentarz: Nie tak szybko. To zależy, jaką genetykę ma dana osoba, obciążenia z tym związane, predyspozycje, nawyki żywieniowe, jaki prowadzi tryb życia i czy potrafi go zmienić. Znam dziesiątki przypadków osób, które odchudzają się przez wiele lat i nie odnoszą sukcesu. Zawsze czegoś brakuje, najczęściej konsekwencji w stosowaniu diety i treningu.

Odchudzanie jest procesem, który dotyczy nie tylko sfery fizycznej, ale też umysłu. Porażka może wynikać z nieodpartej pokusy na słodycze, napoje słodzone, soki, drobne przekąski, żywność bogatą nie tylko w cukry, ale i w tłuszcze (fast food, chałwa, ciasta, ciastka, batoniki). Poza tym może się okazać, że jeśli tylko zgodnie z hasłem „mniej jesz i więcej trenujesz”, to tak naprawdę nie wiesz, co działa. Nadal w diecie może być za dużo przetworzonych produktów, za mało protein, zdrowych źródeł węglowodanów i tłuszczów.

Tłuszcz w jedzeniu - wróg Twojej sylwetki

Cytat: Bardzo często, gdy chcemy schudnąć, zaczynamy od wyeliminowania tłuszczu ze swojej diety. W rzeczywistości to kiepskie posunięcie, ponieważ diety beztłuszczowe dają o wiele gorsze efekty niż te zawierające źródła zdrowych tłuszczów.

Komentarz: Tylko ktoś może tego typu poradę zrozumieć opacznie. Zdrowe źródła tłuszczów (np. tłuszcze pochodzące z oliwy z oliwek, awokado, oleju lnianego, orzechów włoskich, orzechów nerkowca lub niektórych ryb) mogą przyczynić się do znaczącego zahamowania procesu redukcji tkanki tłuszczowej lub wręcz do przybierania na masie! Poza tym naukowcy regularnie i namiętnie badają kwestię wpływu różnego rodzaju diet na spadek masy ciała i ilości tłuszczu podskórnego.

Podsumowując

Raczej nikt nie wyklucza całkowicie z diety tłuszczów, niemniej badania wskazują, że nie ma to aż takiego znaczenia czy dieta dostarcza 20%, czy 40% tłuszczów, jeśli ogólna podaż energii jest dość niska, a mamy do czynienia z ludźmi ze sporą nadwagą lub otyłymi.

Polecamy również: Rodzaje diet a skład masy ciała - Stanowisko Międzynarodowego Stowarzyszenia Żywienia Sportowego (ISSN)

W takim przypadku bywają stosowane diety o kaloryce 600-800 kcal dziennie. Według mnie to logiczne, bo te osoby i tak nie mają nic do stracenia. Niemniej odchodzi się od tego, a interwencja musi być bardzo dobrze kontrolowana. Konwencjonalna dieta w tym przypadku okazała się mało skuteczna, średnio 1 kg na miesiąc. Jeśli już ktoś koniecznie chce mieć w diecie zdrowe tłuszcze, to należy pamiętać, iż są wyjątkowo kaloryczne. Prawdopodobnie nic się nie stanie, jeśli chwilowo wyrzucimy z diety sporo tłuszczu, jednak długofalowo może to wywoływać rozmaite problemy.

Aeroby są niezbędne

Cytat: Trening siłowy nie jest wystarczający w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej, w planie muszą być aeroby.

Komentarz: W rzeczywistości trening siłowy może mieć podobną charakterystykę jak aerobowy, zużyć podobną ilość energii i skutecznie wpływać na wspomaganie procesu redukcji tkanki tłuszczowej. Przekonanie, iż „siłówka” służy tylko do „budowania masy” i ktoś ma na myśli „masę”, występującą u utuczonych amatorów jest błędne.

Podsumowanie

Redukcja tkanki tłuszczowej zależy od przyjętego bilansu energetycznego. Często powtarzam, iż żaden rodzaj treningu (siłowy, aerobowy, interwałowy) nie jest niezbędny w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej, ale może przynosić określone zyski. Dla części osób nowy bodziec może być szokiem dla organizmu, co przyspiesza redukcję tłuszczu. Aeroby są przydatne, ale wcale nie jest powiedziane, że niezbędne. Można je zastąpić innym rodzajem pracy.

Referencje:

Frank M. Sacks i in. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2763382/