Wydawać by się mogło, że trening mięśni nóg nie jest skomplikowany i wystarczy zaplanować go w taki sposób, aby uwzględniał wszystkie grupy mięśniowe, które budują nasze uda. To prawda. Jednak trening można zaplanować również tak, aby uwzględniał słabsze rejony naszych ud, co pozwoli na ich bardziej symetryczny rozwój.
Tym razem przedstawimy Wam 6 planów treningowych na mięśnie ud, które zostały zaprojektowane tak, by skupić się na poprawie ich proporcji, ale i nie tylko.
Trening podstawowy
Pierwszy z treningów jest idealnym rozwiązaniem dla osób początkujących. Co prawda wielu z Was nie zgodzi się z tym, bo brakuje w nim podstawowego ćwiczenia, jakim są przysiady, jednak opanowanie tego typu ruchu wymaga wzmocnienia mięśni ud, jak i mięśni posturalnych, które osiągniemy za pomocą przysiadu goblet.
Plan jest rozpisany z myślą o osobach młodych, poniżej 15 roku życia. Nie powinny one korzystać z klasycznego przysiadu w pełnym wymiarze, z tego względu, że nie wszystkie struktury kręgosłupa są już u nich skostniałe. Dlatego też unikamy obciążenia kolumny kręgosłupa w sposób bezpośredni. Przysiad goblet pozwala na pełną kontrolę obciążenia, jak i na wykonanie przysiadu w bezpiecznej formie, gdzie ciężar umieszczony jest blisko środka ciężkości ciała.
Plan treningowy
Goblet squat 4x12
https://www.youtube.com/watch?v=MeIiIdhvXT4&t=1s
Wypychanie nogami na platformie 3x10
https://www.youtube.com/watch?v=IZxyjW7MPJQ
Zbieranie grzybków 3x12
https://www.youtube.com/watch?v=na-6Eq0pJlY
Uginanie podudzi leżąc 3x15
https://www.youtube.com/watch?v=1Tq3QdYUuHs
Wspięcia na palce stojąc 3x20
https://www.youtube.com/watch?v=mbyTbDJBsR8
Staraj się zachować zapas 2 powtórzeń w każdej serii. Nie wykonuj ćwiczeń kosztem ciężaru i dokładnie prowadź cały ruch. Dopiero lekkie wykonanie serii powinno mobilizować Cię do tego, aby dołożyć obciążenie. Trenuj wszystkie serie stałym obciążeniem.
Trening ukierunkowany na budowę ogólnej masy nóg
Druga pozycja w artykule to klasyczny trening siłowy na mięśnie nóg, który ma na celu ogólną ich rozbudowę. Bazuje on na ćwiczeniach złożonych, które wykonywane są w formie piramidy. Oznacza to, że co serię progresujemy z obciążeniem, a zmniejszamy ilość powtórzeń w serii. Tego typu rozwiązanie zmuszać będzie mięśnie ud do powiększania swojej objętości.
Plan treningowy
Przysiad ze sztangą 4x12, 10, 8, 6
https://www.youtube.com/watch?v=1oed-UmAxFs
Wypychanie nogami na platformie 4x12, 10, 10, 8
https://www.youtube.com/watch?v=IZxyjW7MPJQ
Wykroki z hantlami 3x14, 12, 10
https://www.youtube.com/watch?v=D7KaRcUTQeE
Odwodzenia na maszynie 3x10-12
https://www.youtube.com/watch?v=NMPxVVsOluA
Uginanie podudzi leżąc 3x12, 10, 8
https://www.youtube.com/watch?v=1Tq3QdYUuHs
Wspięcia na palce stojąc 3x20
https://www.youtube.com/watch?v=mbyTbDJBsR8
Poprawa definicji mięśni
Zazwyczaj osoby pracujące nad definicją umięśnienia wykorzystują niewielkie obciążenie, które połączone jest ze znaczną ilością powtórzeń w serii. Jednak działania tego typu nie otrzymują potwierdzenia w faktach naukowych. Stosowanie treningu ze znacznym obciążeniem nie tylko jest dobrym sposobem, jeżeli chodzi o budowę masy mięśniowej, ale również, jeżeli chodzi o podkreślenie wyglądu mięśni i dbaniu o ich definicję.
Plan treningowy
Przysiady na maszynie Smith'a 4x8-10
https://www.youtube.com/watch?v=AHnX-aimA4E
Wypychanie nogami 3x10-12 + goblet squat 3x10-12 (seria łączona)
https://www.youtube.com/watch?v=IZxyjW7MPJQ
https://www.youtube.com/watch?v=MeIiIdhvXT4&t=1s
Zakroki ze sztangą 3x10-12 + odwodzenia nóg 3x12-15 (seria łączona)
https://www.youtube.com/watch?v=n8q1hQMw4xE
https://www.youtube.com/watch?v=NMPxVVsOluA
Uginanie podudzi leżąc 4x10-12 + wspięcia stojąc 4x12-15 (seria łączona)
https://www.youtube.com/watch?v=1Tq3QdYUuHs
https://www.youtube.com/watch?v=mbyTbDJBsR8
Jak widzimy, w planie pojawiają się serie łączone. Zamysłem więc jest to, aby podnieść intensywność wysiłku poprzez wykonywanie jednego ćwiczenia po drugim bez odpoczynku.Takie działanie pozwoli nam wypracować mocniej zarysowaną muskulaturę, co będzie widoczne podczas niskiego poziomu otłuszczenia.
Budowa pośladków
Pierwszy trening w naszym artykule, który jest skierowany pod rozbudowę konkretnej grupy mięśniowej. Jeżeli ktoś ma wątpliwości, co do tego, czy mężczyźni powinni trenować pośladki, powinien podpatrzeć metody treningowe kulturystów, którzy poważnie podchodzą do symetrycznego rozwoju całego ciała. W ich planach znajdziemy ćwiczenia, które wspomagają pracę pośladków i budują siłę bioder. Jeżeli Twoje pośladki są mocno zaniedbane, spróbuj poniższego zestawu ćwiczeń.
Plan treningowy
Przysiad z szeroko rozstawionymi stopami 4x6, 8, 10, 12
https://www.youtube.com/watch?v=e_YHV9psOiY
Rumuński martwy ciąg 3x8, 10, 12
https://www.youtube.com/watch?v=JCXUYuzwNrM
Hip thrust 3x8
https://www.youtube.com/watch?v=SEdqd1n0cvg&t=1s
Cable kick back 3x8, 10, 12
https://www.youtube.com/watch?v=dJa_Nf4zdik
Uginanie stojąc jednonóż 3x12 https://www.youtube.com/watch?v=K4bjsMKvbIk
Jak możemy zauważyć, tym razem wiele ćwiczeń wykonywanych jest w wersji odwrotnej piramidy. Tego typu strategia ma za zadanie dać mocnego bodźca treningowego wtedy, gdy mięśnie są świeże, i stopniowo schodzić z obciążenia jednocześnie zwiększając ilość powtórzeń w serii.
Budowa mięśni dwugłowych
Trzeba napisać jasno, że wiele osób zaniedbuje swoje mięśnie dwugłowe. Sytuacja ta sprawia, że mocno rozbudowane czwórki wyglądają fenomenalnie przodem, jednak patrząc na sylwetkę z boku czy też z tyłu, będziemy widzieć spore braki i niesymetryczną budowę nóg. Brak symetrycznie rozwiniętych ud, to nie tylko kiepski wygląd, to dodatkowo ryzyko urazu stawu kolanowego. Powiązane jest to z dysbalansem mięśniowym działającym na staw. Poniżej plan, który ma za zadanie pomóc nadbudować dwójki.
Plan treningowy
Rumuński martwy ciąg 4x6, 8, 10, 12
https://www.youtube.com/watch?v=JCXUYuzwNrM
Glute bridge 3x8, 10, 12
https://www.youtube.com/watch?v=ylpfCk3i-0Y&t=4s
Żuraw 3x8
https://www.youtube.com/watch?v=w_7UaXfsbaw
Uginane podudzi leżąc z hantlem 3x10-12
https://www.youtube.com/watch?v=KC4clTFYqEk
Musimy zwrócić uwagę na to, że jest to plan priorytetowy. Najlepiej wykonywać go w systemie treningowym, w którym mamy podzielony trening nóg na czwórki i dwójki. Czwórki w tego typu konfiguracji powinny być tym treningiem lżejszym, natomiast nacisk kładziemy na dwójki i to im poświęcamy całą uwagę.
Budowa mięśni czworogłowych
Tym razem nacisk kładziemy na mięśnie czworogłowe ud. Plan zakłada wykorzystanie jedynie ćwiczeń złożonych, bez izolacji i maszyn. Nacisk kładziemy więc na ciężkie ćwiczenia wielostawowe, które mają za zadanie dać nam solidnego bodźca do wzrostu mięśni.
Plan treningowy
Przysiad przedni 4x8-10
https://www.youtube.com/watch?v=v-mQm_droHg
Przysiad tylny 3x10
https://www.youtube.com/watch?v=1oed-UmAxFs
Hack przysiady 3x8, 10, 12
https://www.youtube.com/watch?v=KDFzmSLDN0s
Odwodzenia 3x12-15
https://www.youtube.com/watch?v=NMPxVVsOluA
Podobnie, jak w poprzednim treningu, skoro decydujemy się na całościowy wysiłek dla mięśni czworogłowych, powinniśmy podzielić plan treningowy tak, aby wykonywać dwójki na osobnym treningu.
Fajne treningi, równowaga między czworogłowym a dwugłowym zachowana, maszyny i wolne ciężary w odpowiedniej proporcji, jest dużo skutecznych ćwiczeń jak goblety i hacki ze sztangą.
Przydałoby się pewnie napisać o przerwach między ćwiczeniami i sposobie progresji bo początkujący o to najwięcej pytają.
A zwlaszcza o objetosci. Bo w tych treningach powyzej, objetosc wydaje sie zbyt duza.
zbut duza objetosc?:-)
toz to polowa naszego ciala, podlicz ile serii wykonujesz lacznie na plecy, klate, barki i lapy i porownaj to do treningu nog i zobacz gdzie masz wieksza objetosc treningowa:-) wiekszosc poczatkujacych z wieksza objetoscia traktuje swoje ramiona nie mowiac juz o klacie itd:)
co do progresji i przerwach sluszna uwaga:-) postaram sie to uzupelnic