Grzbiet należy do największych i najbardziej złożonych struktur mięśniowych w ciele, stanowi fundament siły każdego sportowca. Niestety, odpowiedni trening tej partii jest rzadko spotykany.
Mężczyźni zwykle przetrenowują biceps, triceps czy klatkę piersiową, czyli wykonują zdecydowanie za dużo ćwiczeń oraz serii na te partie. Grzbiet jest traktowany po macoszemu i zwykle nie rozwija się właściwie, bo nie otrzymuje odpowiedniego impulsu.
Po części wynika to z faktu, iż ćwiczenia wielostawowe, złożone, są ciężkie, męczące, niewygodne i trudne. W tym czasie lepiej oczywiście uginać ramiona ze sztangą, sztangielkami, prostować ramiona z linkami wyciągu czy wykonywać wznosy przodem, bokiem, w opadzie. To nie jest tak wyczerpujące, jak podciąganie na drążku czy wiosłowanie w opadzie.
Czy wystarczą 1-2 ćwiczenia na grzbiet?
Niestety, wbrew propagatorom okrojonych programów FBW (np. 5x5) wraz z postępem lat i rosnącym doświadczeniem będziesz potrzebował coraz większej i coraz bardziej zróżnicowanej pracy ukierunkowanej na mięśnie grzbietu. Wcale nie jestem pewien czy wystarczające będzie samo podciąganie na drążku, wiosłowanie czy martwy ciąg. Tymczasem tego typu sugestie są powszechnie powielane w Internecie.
Pewien strongman powiedział: „Widzisz jakie mamy plecy, a robimy tylko martwy ciąg?”.
Tymczasem: drążek pozostawi niedotrenowany szereg grup mięśni (np. dolnej części grzbietu), podobnie jak wiosłowanie i martwy ciąg. Klasyczne podnoszenie ciężaru z ziemi angażuje masę pobocznych partii, które nie mają nic wspólnego z treningiem grzbietu. Co gorsza, martwy ciąg pogarsza estetykę sylwetki kulturysty. Zawodnik zyskuje w ten sposób napęczniałe prostowniki, które mogą przysłaniać inne partie.
Dokładnie ten sam problem dotyczy szrugsów - ulubionego ćwiczenia większości mężczyzn - gdyż nie wymaga ono wielkiego wysiłku. Napęczniałe mięśnie czworoboczne zwężają wizualnie sylwetkę, przykrywają inne partie, np. mięśnie naramienne.
Co robić?
Cóż, początkowo całkiem dobrze sprawdzą się objętościowe treningi podciągania się oraz wiosłowania. Wcale nie musisz trenować grzbietu na jednej sesji. Możesz w ramach „pull” umieścić np. grzbiet, bicepsa i tył uda; w „push” klatkę, triceps, mięśnie naramienne; osobno nogi jako całość lub w częściach. Możesz trenować grzbiet 3 x w tygodniu np. 2 x drążek, 2 x w wiosłowanie, 1 x maszyny, izolacje i dodatki.
Niczego tu nie sugeruję ani nie narzucam. Każdy człowiek potrzebuje innego czasu na regenerację oraz zupełnie inaczej reaguje na nowe bodźce. Z drugiej strony, widzę od dobrych kilkunastu lat trend: „więcej znaczy lepiej”.
Czy faktycznie 4 ćwiczenia wykonywane na maszynach będą lepsze od 2 bazowych, złożonych?
To wątpliwe. „No, ale kulturyści?” Tak, kulturyści mają już wypracowaną masę i tak naprawdę ją podtrzymują oraz szlifują. Zdarza się niewielu zawodników, którzy trenują naprawdę ciężko - zapłacili za to wysoką cenę. Najbardziej znane przykłady to Ronnie Coleman (nie może dojść do siebie po kilkunastu operacjach chirurgicznych) oraz Dorian Yates (z powodu kontuzji zakończył przygodę z kulturystyką).
Czy tylko wolne ciężary, a nie maszyny?
Pisałem, dlaczego mężczyźni nie chcą się podciągać na drążku, a wolą np. ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej czy karku. Niektórzy argumentują, że „są za ciężcy”. OK, tylko to bardzo słaby argument w świetle tego, że podciąganie wykonywał ważący 190-200 kg i mierzący 206 cm wzrostu Haftur Julius Bjornsson - jeden z najcięższych, najsilniejszych i najbardziej znanych zawodników strongman.
Możesz latami używać maszyn i nigdy nie będziesz się dobrze podciągał na drążku. To nie jest ten sam rodzaj ruchu, istnieją wyraźne różnice. To nie znaczy, że maszyny są „złe” czy „nieprzydatne”. Chodzi o to, by w tym zamieszaniu nie zastąpić najlepszych rodzajów ruchu ich kiepskimi imitacjami. Maszyny mają swoje miejsce w planie i bywają niezmiernie użyteczne.
Przykładowo możesz wzmacniać tylko określony odcinek ruchu, z którym masz największe problemy. Na wolnych ciężarach jest to dużo trudniejsze do zrealizowania. Ponadto po ciężkiej sesji siłowej wykonanie kolejnego powtórzenia podciągania na drążku może być problematyczne. Tymczasem bez wielkiego problemu dołożysz tu jeszcze kilka ruchów np. ściągania drążka wyciągu do klatki piersiowej.
Czy ciężki trening siłowy powoduje, że kobieta zmienia się w monstrum?
Tak by się działo, gdybyś dorzuciła do swojego planu treningowego 300-800 kcal nadwyżki energetycznej dziennie i 2 x w tygodniu iniekcje sterydów anaboliczno-androgennych (na początku 200-300 mg tygodniowo). Bez regularnych dawek farmakologii problem rzekomego „przerostu mięśni grzbietu” po prostu nie istnieje.
Wręcz przeciwnie - gdybyś nawet brała sterydy anaboliczno-androgenne, a dieta nie zapewniałaby nadwyżki energetycznej, to przyrost mięśni będzie znacząco ograniczony.
W końcu panie, nie mające fenomenalnych predyspozycji genetycznych i tak nie osiągną poziomu prezentowanego przez zawodowe kulturystki. Poza tym na mięśnie pracuje się dziesiątki miesięcy, a nie pojawiają się one w przeciągu jednej nocy czy 2 tygodni. Dlatego bez obaw możesz wykonywać ciężkie podciąganie na drążku, wiosłowanie czy martwy ciąg.
Rozbudowa mięśni grzbietu jest tak samo ważna u kobiet, jak i u mężczyzn. Niestety większość trenerów rozpisuje swoim podopiecznym plany-potworki oparte o same maszyny, izolacje, linki i wyciągi. Życie jest za krótkie, by marnować je trenując na maszynach. Jest to korzystne dla trenerów zjawisko, bo taka osoba będzie dłużej korzystać z płatnych treningów, nie osiągnie treningowej „samodzielności”.
Najszybsze efekty przynosi praca na wolnych ciężarach. Jeśli nie możesz się podciągać, to chociaż wykonuj inverted rows (odwrotne wiosłowanie). Jest to ćwiczenie polegające na przyciąganiu tułowia, nogi mogą być na tej samej wysokości co tułów (wersja trudniejsza) albo niżej (wersja łatwiejsza).
Dlaczego wiosłowanie nie działa?
Wiosłowanie może być najmniej skutecznym ćwiczeniem, gdy jest źle wykonywane. Przede wszystkim tułów ma być nisko. Im bardziej wyprostowana sylwetka tym bardziej wiosłowanie zamienia się w szrugsy ze sztangą. Szrugsy są łatwiejsze, dlatego większość mężczyzn zamiast docelowych mięśni angażuje głównie górną część muskulatury grzbietu (np. mięsień czworoboczny).
Jeśli nie potrafisz tego kontrolować, wykonuj wiosłowanie leżąc na ławce, ona skutecznie oduczy Cię wierzgania tułowiem, angażowania nóg i wykorzystywania pędu. Całkiem dobrym ćwiczeniem w tym aspekcie jest też wiosłowanie renegata (stojąc w podporze na sztangielkach). Szrugsy wcale nie są obojętne, zaburzają równowagę funkcjonalną.
Przerost górnej części mięśnia czworobocznego prowadzi do niebezpiecznej nierównowagi. Jak stwierdza F. Delavier: „Dolna część mięśni czworobocznych ma znaczenie ze względu na stabilizację, a więc ochronę stawu ramiennego. Jeśli dolna część m. czworobocznego jest słaba i brakuje równowagi między górną a dolną częścią, mogą powstawać kontuzje mięśnia naramiennego”.
Drugi powód, dla którego wiosłowanie nie działa, to użycie zbyt małego ciężaru. Często widzę mężczyzn wiosłujących z obciążeniem 30, 40 czy 60 kg. Te same osoby zaczynają wyciskanie sztangą w leżeniu od większych obciążeń roboczych. Nie widzisz tu problemu? Największe i najsilniejsze partie w ciele (np. mięsień czworoboczny, mięsień równoległoboczny, mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy, mięsień podgrzebieniowy, obły mniejszy itd.) na pewno „uciągną” więcej niż triceps, przedni akton mięśnia naramiennego oraz mięsień piersiowy.
https://www.youtube.com/watch?v=XIbxBpMYifc
Film: najlepsze ćwiczenia uzupełniające do martwego ciągu. Film z „Supertraining gym” Marka Bella.
Cailer „Doctor Deadlift” Woolam sugeruje wykonywać wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. Cailer wykonuje wiosłowanie z wysokości połowy piszczeli, dość wąskim chwytem, dynamicznie obie fazy ruchu do brzucha. Stosuje ciężary dochodzące do 230 kg. Załóżmy, iż podnosił w tamtym czasie ~400 kg, a więc ciężar użyty w wiosłowaniu to ~57,5% martwego ciągu.
Z tym, że Woolam nie wykonywał już tego ruchu tak dokładnie - skracał zakres. Można przyjąć, iż dla większości ludzi ciężar do wiosłowania może wynosić 50-60% martwego ciągu (podnosisz 200 kg, wiosłujesz 100-120 kg, podnosisz 300 kg, wiosłujesz 150-180 kg itd.) Oczywiście nie zaczniesz tak trenować, musisz zastosować dużo lżejsze obciążenia robocze.
Trzeci powód, dla którego wiosłowanie nie działa, to wykonanie ruchu szarpanego, bez czucia ciężaru. Faza ekscentryczna (opuszczanie ciężaru) powinna zajmować określony czas. Większość mężczyzn wydaje się zapominać, iż wtedy mięśnie najbardziej dostają w kość. Dopóki w wiosłowaniu nie poczujesz pracy docelowych grup mięśni, dopóty to ćwiczenie będzie nieefektywnym dodatkiem, nie spełni swojej roli.
Pamiętaj, że:
- szeroki nachwyt w wiosłowaniu oznacza większe zaangażowanie tylnego aktonu m. naramiennego, m. podgrzebieniowego oraz obłego mniejszego
- im bardziej wyprostowana sylwetka, tym coraz większy akcent na środkową i górną część m. czworobocznego
- średni i wąski podchwyt może zwiększyć zaangażowanie m. najszerszego grzbietu (jednocześnie stwarza on ryzyko odniesienia kontuzji, w takich okolicznościach urazu doznał Dorian Yates)
- im bardziej zwolnisz fazę negatywną, tym większa praca mięśni
- przyspieszenie (w granicach rozsądku) fazy koncentrycznej zwiększa zaangażowanie mięśni.
Czwarty powód braku efektów to zbyt mała objętość w jednostce treningowej oraz w skali tygodnia. Większość ludzi wymaga 3-5 serii wiosłowania w zakresie 8-15 powtórzeń, z ciężarem dającym 1-2 powtórzenia zapasu. Do tego konieczne jest 5-8 serii podciągania tygodniowo (w mniejszym zakresie powtórzeń) lub 4-6 serii w większym zakresie powtórzeń. Całość mogą uzupełniać ćwiczenia na maszynach. Wcale nie musisz wykonywać martwego ciągu - jest on uzupełnieniem, a nie bazą treningu.
Co zapamiętać?
Ćwiczenia na maszynach są dodatkiem, a nie fundamentem treningu. Bazę stanowią wolne ciężary. Więcej ćwiczeń wykonywanych na mięśnie grzbietu wcale nie oznacza, że osiągniesz w ten sposób bardziej znaczący przyrost masy mięśniowej. Niewystarczająca objętość, zbyt mały ciężar oraz niepoprawne wykonywanie ćwiczeń są trzema głównymi przyczynami braku efektów w treningu mięśni grzbietu.
W ostatnim akapicie chyba powinno być na odwrót z tymi wolnymi cieżarami?
Już zacytowałem.