Dzięki silnym dłoniom mamy możliwości treningowe całego ciała. Jeśli chwyt będzie słaby, nie będziemy w stanie wykonać ciężkiego wiosłowania, podciągać się na drążku, nie wspominając o ciągach ze sporymi ciężarami. Nasze dłonie po prostu nie będą dawały sobie rady, pomimo że duże grupy mięśniowe poradzą sobie z obciążeniem.
Czy każdy powinien trenować przedramiona?
Najczęściej tak. Jednak są dwie grupy, które niekoniecznie muszą podejmować się tego typu wysiłku. Pierwsza z nich to, tzw. szczęśliwcy, którym przedramiona rosną od ciężkich ćwiczeń wielostawowych. Osoby te nie muszą trenować przedramion, bo po prostu będą one budowały się wraz z postępami na treningu.
Druga grupa, ta mniej szczęśliwa, to osoby posiadające problemy ze stawami nadgarstków, jak i łokci. Niestety dodatkowe przeciążenie, jakim jest trening ukierunkowany na rozwój przedramion, będzie wydłużał czas leczenia kontuzji.
Jak trenować?
Nie musimy robić X ćwiczeń po Y serii i Z powtórzeń, aby wspomóc rozwój przedramion. Wystarczą 3 minuty tygodniowo, gdzie bazą będą klasyczne ćwiczenia na przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem
https://www.youtube.com/watch?v=EqYG6Nky9Nc
oraz
Prostowanie nadgarstków lub uginanie nachwytem
https://www.youtube.com/watch?v=8ZHp5hBKBIE
Kluczowy jest jednak sposób, w jaki trenujemy:
3-minutowy program polega na zmniejszaniu obciążenia w trzech seriach, czyli:
- 1. seria uginania nachwytem po 8-10 powtórzeń
- 1. seria uginania podchwytem po 8-10 powtórzeń
Kolejno zmniejszamy obciążenie i wykonujemy:
- 2. seria uginania nachwytem po 8-10 powtórzeń
- 2. seria uginania podchwytem po 8-10 powtórzeń
Kolejno zmniejszamy obciążenie po raz drugi i wykonujemy:
- 3. seria uginania nachwytem po 8-10 powtórzeń
- 3. seria uginania podchwytem po 8-10 powtórzeń.
O czym należy pamiętać?
Nie odpoczywamy pomiędzy seriami uginania nachwytem i podchwytem, dopiero robimy lekką pauzę pomiędzy zmianą obciążenia - wykonujemy więc tzw. superserie.
Staramy się co tydzień zwiększyć liczbę ruchów: gdy uda się nam wykonać 8-10, to zwiększamy na 12-15. Jeśli wykonamy 12-15 ruchów bez większych problemów, to staramy się dołożyć nieco obciążenia. Ćwiczenie wykonywać możemy za pomocą sztangi, hantli lub wyciągu, w zależności od preferencji.
