Jak zapobiegać kontuzji rotatorów? Kontuzje i profilaktyka barków

Ze względu na sporą swobodę ruchu, staw ramienny, daje nam możliwość operowania w większych zakresach ruchomości i w dynamicznie zmieniających się płaszczyznach. Taką cechę zawdzięczamy budowie anatomicznej, gdzie ⅓ główki kości ramiennej ma styczność z panewką stawu. Dzięki temu, możemy operować ramionami we wszystkich kierunkach i płaszczyznach i to niemal bez ograniczeń.

Ta możliwość wiąże się jednak z pewnymi konsekwencjami, takimi jak podatność na urazy i kontuzje. Jeżeli chodzi o sam staw, zazwyczaj to mięśnie stabilizujące ulegają najczęstszym kontuzjom.

Jakie mięśnie stabilizują staw?

Nieraz pewnie słyszałeś o rotatorach stawu barkowego, pierścieniu rotatorów czy mankiecie mięśni rotujących. Pojęcia te odnoszą się do grupy czterech mięśni, które mają za zadanie stabilizować staw i nadają mu znaczenia funkcjonalnego. Mięśnie te nie są mięśniami typowo siłowymi, a ich rola przede wszystkim polega na inicjowaniu ruchu, jak i dbaniu o to, aby głowa stawu ramiennego trzymała się centralnie w panewce stawu.

Do grupy mięśni rotujących zaliczamy:

• mięsień nadgrzebieniowy
• mięsień podgrzebieniowy
• mięsień podłopatkowy
• mięsień obły mniejszy

Kto jest podatny na kontuzje?

Najczęstszą przyczyną problemów z mięśniami rotującymi są powtarzające się ruchy stawu, które mogą doprowadzić do przeciążenia i pojawienia się stanu zapalnego. Najbardziej zagrożeni są sportowcy grający np. w tenisa, także wiele osób trenujących na siłowni posiada problemy tego typu. Głównie przyczyniają się do tego ruchu wykonywane pod obciążeniem nad naszą głową. 

Co się dzieje ze stawem?

W wyniku urazu zazwyczaj dochodzi do powstania zespołu cieśni podbarkowej, gdzie ścięgna rotujące staw ramienny zostają uciskane przez struktury stawu i ograniczana jest ich praca. Dolegliwości te nasilać się będą w momencie, w którym nasza ręka znajdzie się nad głową.

To działanie nie tylko będzie powodować ból, ale również zwiększać będzie napięcie mięśniowe, co również będzie przyczyną nasilania się bólu w stawie. Przyczynami bólu w tym przypadku są stany zapalne ścięgien mięśni rotujących, stany zapalne kaletki stawowej, podrażnienie mięśni i ścięgien w wyniku ucisku mechanicznego w stawie.

Polecamy również: Ból barków a trening siłowy. Jak trenować z bólem barków?

Przyczyny problemów z rotatorami

Błędna technika wykonywanych ćwiczeń — powiązana głównie ze źle ustawionymi barkami i głową.  Osoby trenujące, poprzez nieprawidłowe wysunięcie barków i szyi podczas wyciskania, wystawione są na szereg przeciążeń stawów barkowych i odcinka szyjnego kręgosłupa, które po kilku miesiącach treningów dają znać o sobie.

Wady postawy — Wady postawy, zwłaszcza dotyczące pogłębienia lordozy odcinka szyjnego, jak i wysunięcia barków w przód i ich rotacji wewnętrznej, również będą dawać podobny efekt, jak w przypadku nieprawidłowej techniki ćwiczeń. Zazwyczaj problem będzie dotyczył mięśnia podłopatkowego, który może być mocno skrócony. 

Przykurcze mięśniowe — dotyczą głównie mięśni piersiowych, jak i stricte mięśni rotujących stawy barkowe. O ile przykurcz mięśni piersiowych zazwyczaj powiązany jest również z wadami postawy, o tyle ograniczenia zakresów rotacji stawu mogą nie być do wykrycia na pierwszy rzut oka. Brak odpowiedniej długości mięśni rotujących będzie wpływał ograniczająco na możliwości stabilizacyjne stawu, przez co inne struktury będą przeciążone. 

Dysbalans mięśniowy — to zagadnienie z kolei odnosi się do napięć mięśniowych działających na staw. Zazwyczaj są to nieprawidłowe siły napięciowe po stronie przedniej i tylnej barków. Tego typu działanie mięśni będzie decentralizowało głowę kości ramiennej w panewce stawu i prowadzić będzie do uciskania części struktur ścięgnistych stawu.

Jak sobie radzić z tym radzić?

Aby zapobiegać takim dolegliwościom, możemy wykonać kilka prostych ćwiczeń, które przywrócą równowagę mięśniową w stawie ramiennym, mają też za zadanie zwiększyć siłę i elastyczność mięśni. 

Wysuwanie barku

Połóż się na plecach, wyprostuj ręce i nogi, przyjmując wygodną pozycję. Napnij mięśnie brzucha, wyciągnij jedno ramię przed siebie w kierunku sufitu, unosząc je, oderwij łopatkę od podłoża. Przytrzymaj napięcie przez 5 sekund i powoli wróć do pozycji, w której łopatka przylega do podłoża. Zmień kończynę i powtórz ruch. Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą ze stron. 

Rotacje zewnętrzne w pozycji leżącej

https://www.youtube.com/watch?v=20v3G-odF5c&feature=emb_title

Aby wykonać ćwiczenie w odpowiedni sposób, połóż się na boku w pozycji, która zapewni neutralne ustawienie kręgosłupa. Dość częstym błędem jest brak odpowiedniego podparcia pod głową, co sprawia, że szyja się zapada i przeciążenia pojawiają się w jej obrębie. Utrzymując odpowiednią pozycję, trzymaj ramię blisko tułowia i wykonuj powolny ruch rotacji zewnętrznej stawu. Wykonaj po 15-20 powtórzeń na każdą ze stron.

Wahadło

https://www.youtube.com/watch?v=YYvl59eU78M&feature=emb_title

Znakomite ćwiczenie rozluźniające, które sam wykonuję na treningu, gdy czuję, że w barkach zaczyna brakować mobilności i bolą od pompy mięśniowej. Ćwiczenie polega na tym, aby pochylić ciało do momentu, aż nasze ramie będzie swobodnie zwisało. Musimy nauczyć się wykonywać ruchy okrężne, które będą wykonywane bez kontroli mięśniowej, a ramię będzie swobodnie sobie krążyć jedynie z pomocą grawitacji. Wykonaj po 20-30 sekund na każdą ze stron. 

Stretching mięśnia naramiennego

https://www.youtube.com/watch?v=KBLsNbolr_c&feature=emb_title

Jedno z ramion podnosimy tak, aby było prostopadle do podłoża. Drugą ręką przytrzymujemy w okolicach łokcia, delikatnie przyciągając ramię do ciała. Powinniśmy czuć delikatne ciągnięcie w tylnej części barku. Przytrzymujemy przez około 5-7 sekund i powoli zwalniamy napięcie. Powtarzamy po 3 razy na każdą ze stron. 

Wiosłowanie w wersji na barki

https://www.youtube.com/watch?v=yFRey8bljcs&feature=emb_title

Jest to ćwiczenie, które wykorzystujemy głównie w rehabilitacji. Jak widzimy, nie ma ono na celu rozbudowy mięśni grzbietu, a stosujemy je w celu wzmocnienia obręczy barkowej. Startujemy z ruchem z pełnego rozciągnięcia stawu i wyciągniętej łopatki, kolejno poprzez ruch ściągnięcia łopatki wędrujemy z hantlem w kierunku grzbietu i dodatkowo ruch wykańczamy poprzez mocne napięcie tylnej części mięśnia naramiennego. 

Polecamy również: Ranking ochrona stawów - najlepsze suplementy na stawy

Podsumowanie

Barki dość często dają o sobie znać, gdy popełniamy błędy treningowe. Ich urazy bywają skomplikowane, a leczenie przebiega tygodniami. Warto więc działać prewencyjnie i wprowadzać pewne rodzaje autoterapii już na samym początku podejrzeń, że ze stawem coś jest nie tak. Jeżeli nie macie pewności, że problem dotyczy mięśni rotujących, udajcie się do fizjoterapeuty, który pomoże namierzyć źródło bólu i dopasuje rodzaje ćwiczeń do przypadłości, jaka was dotknęła.