Rwa kulszowa to ból dotyczący pleców a powiązany on jest z podrażnieniem nerwu kulszowego, jego uszkodzeniem lub uszkodzeniem poszczególnych segmentów nazywanych potocznie korzonkami. Oznacza to, że wszystkie segmenty, jakie unerwiane są przez nerw kulszowy, mogą dawać o sobie znać w postaci charakterystycznego bólu promieniującego, pieczenia, nadwrażliwości na bodźce ruchowe i dotyk.
Rwa jest zazwyczaj przypadłością przewlekłą, co oznacza, że jej wystąpienie może ciągnąć się tygodniami i mocno uprzykrzyć nam życie. W zależności od tego, na jakim poziomie podrażniony jest nerw, ból może promieniować do pośladka, uda, łydki lub stopy. Najczęstszą przyczyną powstawania rwy są problemy z krążkami międzykręgowymi, które ze względu na swoją dysfunkcję będą podrażniać nerw. Dolegliwość ta nosi nazwę dyskopatia. Z innych przyczyn wyróżniamy zapalenie nerwów, zwyrodnienia kręgosłupa, zespół mięśnia gruszkowatego czy rwa kulszowa wynikająca z ciąży.
W artykule nie skupimy się tym razem na samej dysfunkcji, ale postaram się przedstawić ćwiczenia oraz aktywności fizyczne, które mogą prowokować większy ból. Wymienione niżej aktywności powinny być dostosowane do Twojego obecnego stanu zdrowia, co oznacza, że muszą albo zostać wykluczone całkowicie, albo dostosowane do Twoich możliwości.
Pochylanie się w przód w pozycji siedzącej lub stojącej
Wykonywanie ćwiczeń w tej pozycji znacznie zwiększa naprężenia w dolnym odcinku grzbietu, powodując ucisk na nerw. Dodatkowo dochodzi do naciągnięcia tylnej taśmy mięśni ud, która również poprzez swoją aktywność będzie nasilała dolegliwości. Unikać należy więc m.in. wszelkich form martwego ciągu.
Rozciąganie w siadzie płotkarskim
https://youtu.be/QvJu8t1Lv9w
W przypadku rwy kulszowej wykonywanie siadu płotkarskiego będzie zbyt mocno obciążać dolny odcinek grzbietu, biodra i mięśnie tylnej taśmy ud. Dodatkowo skręcenie miednicy prowokować będzie ucisk na nerwy w kolumnie kręgosłupa, jak i samego przejścia nerwu kulszowego w obrębie miednicy.
Zgięcia jednonóż w pozycji leżącej
https://youtu.be/nAfiaQAhlP4
Pilates to doskonała metoda treningowa, która mobilizuje nasze ciało i jego segmenty ruchowe. Jednak w przypadku ataku rwy kulszowej, wykonywanie powyższego ćwiczenia będzie złym wyborem. Wszystko za sprawą mocnego naciągnięcia tylnej taśmy ud, która wpływać będzie na dolny odcinek grzbietu. Kieruj się odczuciami, wybieraj te ruchy, które nie powodują bólu podczas wykonywania ćwiczeń czy po ich zakończeniu.
Zgięcia obunóż w pozycji leżącej
https://youtu.be/bVA-JH2sZ2k
Wykonywanie ćwiczenia w niewłaściwej formie będzie mocno obciążać dolny odcinek grzbietu, powodując mocny ucisk na nerwy. Osobiście nie polecam wykonywania go w taki sposób, gdy mamy problemy z dolnym odcinkiem grzbietu, dyskopatią czy atakiem rwy.
Pozycja odwróconego trójkąta
https://youtu.be/IuwhGXTc2f0
Pomimo że joga jest doskonałym sposobem na pozbycie się bólu pleców, tak nie wszystkie jej ćwiczenia będą dobrym rozwiązaniem w przypadku problemów z rwą kulszową. Zaprezentowane ćwiczenie będzie mocno napinać tylną taśmę ud. Co więcej, ruch skrętny tułowia będzie wywierał mocny nacisk na nerwy kręgosłupa, podobnie jak w przypadku siadu płotkarskiego.
Burpees
Wykonywanie dynamicznych zmian pozycji ciała, jak wypad nóg w tył czy podskoki, nie są dobrym pomysłem, gdy walczymy z uciskiem na nerwy kręgosłupa. Powstają wtedy zbyt duże przeciążenia na kolumnę kręgosłupa i będzie dochodziło do podrażnienia nerwów.
Wiosłowanie sztangą
Podobnie, jak w punkcie pierwszym, wykonywanie ćwiczeń w pochyleniu tułowia (wszelkie formy wiosłowania z obciążeniem) będą nasilać problemy z grzbietem. W zależności od stopnia dyskopatii wiosłowanie można wykonywać w formie jednorącz w oparciu o ławkę lub też w pozycji leżąc przodem na ławce, co pozwoli odciążyć lędźwie. Niekiedy trzeba jednak całkowicie zrezygnować z ćwiczenia, gdyż będzie ono prowokować ból. Wbrew pozorom zastosowanie tutaj przyciągania na wyciągu w pozycji siedzącej będzie miało również podobny skutek, co powiązane jest z naciągnięciem tylnej taśmy mięśni ud.
Przysiady z obciążeniem
Przysiady z obciążeniem będą nasilać kompresję kręgów na krążki międzykręgowe. Dopuszczalne są jednak przysiady wykonywane bez ciężarów, pod warunkiem że wykonujesz je w odpowiedni sposób. Ciekawą alternatywą są przysiady z piłką, które wykonujemy z asystą ściany. Pozwalają wysunąć stopy w przód, co wywiera mniejszy nacisk na dolny odcinek grzbietu.
https://youtu.be/rdpFZtaIwKc
Jazda na rowerze
W przypadku jazdy na rowerze jest ona możliwa pod kilkoma warunkami. Przede wszystkim wykluczyć musimy rowery, które swoją konstrukcją zmuszają nas do pochylenia się do przodu. Zalecane jest korzystanie z rowerów typu miejskiego, posiadającego miękkie siodełko i amortyzatory. Zauważ, że rower tego typu pozwala siedzieć w pozycji wyprostowanej, bez garbienia się i pochylania do przodu, jak ma to miejsce w rowerach tzw. górskich.
Aktywność o dużej intensywności
Niestety wykonywanie treningów o wysokiej intensywności, jak HIIT czy wszelkie formy interwałowe, należy ograniczyć. Wiążą się one z koniecznością szybkiej zmiany pozycji ciała, które będą wywierać mocny wpływ na kręgosłup. Ponadto należy bardzo uważać, w przypadku wszelkich sportów kontaktowych. Gry tego typu również zmuszają ciało do szybkich reakcji, co może wiązać się nawet z tzw. wypadnięciem dysku.
O czym należy pamiętać?
- Rwa kulszowa jest stanem, w którym odczuwamy ostry ból w okolicach dolnego odcinka grzbietu.
- Ból zazwyczaj promieniuje do pośladka, uda, łydki, a nawet stopy.
- Aktywność fizyczna w okresie ataku rwy powinna być ograniczona do minimum.
- Trening siłowy jest możliwy pod warunkiem odpowiedniego dostosowania do możliwości.
Te same ćwiczenia (może poza burpees) w okresie bez bólowym są świetne, żeby na stałę pozbyć się problemów z rwą.
dokładnie !:)
w okresie nazwijmy to "remisji", można dodatkowo trening uzupełnić o wzmacniające ćwiczenia pośladków, czy właśnie tylnej taśmy ud, jednak w okresie, gdy boli, a osoby z rwą wiedzą, co to za ból, niestety mięśnie przebiegające blisko nerwów dotkniętych rwą należy odpuścić.