Duże i kuliste barki to zaraz po bicepsach i klatce piersiowej główny atrybut sylwetki w oczach adeptów sportów sylwetkowych. Mają one ogromne znaczenie dla wyglądu, gdyż mięśnie naramienne poszerzają górną część torsu, a jednocześnie optycznie zmniejszają talię. Daje to efekt wymarzonego wyglądu w kształcie litery V, który jest celem większości trenujących sylwetkowo.
Barki biorą udział praktycznie we wszystkich ruchach, jakie wykonujemy na górne partie ciała. Pracują mocno nad stabilizacją kończyn górnych, pomagają w treningu grzbietu i klatki piersiowej. W ich treningu często stosowane są ćwiczenia z hantlami, co nie budzi wątpliwości czy trening na hantlach jest dobrym rozwiązaniem, aby w pełni przetrenować barki.
Jakie ćwiczenia są najlepsze na barki?
Jak trenować barki z hantlami, aby osiągnąć pożądany efekt? Przeczytaj dalszą część tekstu i zapoznaj się z propozycją treningu barków z hantlami. Jak zbudowane są barki i za jakie ruchy odpowiadają?
Mięśnie naramienne zbudowane są z trzech aktonów:
- części obojczykowej — część znajdująca się z przodu
- części barkowej — czyli środkowy akton barków
- części grzbietowej — znajduje się w tylnej części barków
Mięśnie naramienne odpowiadają za:
- część przednia — odpowiada za ruch zgięcia ramienia (nazywany potocznie ruchem wznosu w przód) oraz wykonuje rotację wewnętrzną
- część boczna barków — odpowiada za odwodzenie ramienia. Należy tutaj zaznaczyć, że ruch ten wykonywany jest do poziomu barków. W dalszym ruchu włączane są inne grupy mięśniowe, m.in. mięśnie czworoboczne
- część grzbietowa — odpowiada za ruch wyprostu ramienia oraz za rotację zewnętrzną
Jakie ćwiczenia z hantlami wybrać na barki?
Hantle są częstym wyborem, jeżeli chodzi o trening barków. Hantle pozwalają w pełni wykorzystać wszystkie trzy aktony i ich możliwości ruchowe. Wielu kulturystów na co dzień korzysta z hantli do treningu barków, wskazując, że są one lepszym rozwiązaniem niż sztanga.
Przykładowym ćwiczeniem może być podciąganie hantli wzdłuż tułowia. Wersja z hantlami jest bezpieczniejsza niż ze sztangą, gdyż stwarza nam możliwość większej swobody ruchów. Sztanga wymusza trzymanie dłoni w jednej odległości (rozstaw dłoni można zmieniać) na sztandze, co zmusza stawy ramienne do nienaturalnej pracy.
Przykładowy trening na barki z użyciem hantli
Wyciskanie hantli stojąc 3x12
https://youtu.be/M2rwvNhTOu0
Wznosy boczne z hantlami 3x15
https://youtu.be/v_ZkxWzYnMc
Wznosy w opadzie tułowia 3x15
https://youtu.be/p1yQnTNE808
Wskazówki treningowe
Trening z hantlami to doskonały sposób na rozbudowę barków. Znaczna ilość planów treningowych bazuje na treningu z hantlami, które są mocno wymagające dla mięśni naramiennych. Wykonując wyciskanie z hantlami, korzystaj z pełnego zakresu ruchu. Możesz zakończyć ruch wznosem barków, jak w przypadku wyciskania żołnierskiego, co pozwoli na mocniejsze zaakcentowanie ruchu.
W przypadku wznosów bocznych zakres ruchu powinien kończyć się na poziomie barków. Dalszy ruch przejmowany jest przez mięśnie czworoboczne, ruch w stawach obojczykowych, co nie przynosi korzyści dla rozbudowy bocznej części barków.
Wznosy w opadzie tułowia powinny być wykonywane z niewielkim obciążeniem. Zbyt duży ciężar sprawia, że do pracy zaangażujesz mięśnie grzbietu.
O czym należy pamiętać?
- Trening z hantlami to doskonała opcja dla barków.
- Wykorzystaj wszystkie możliwości ruchowe, aby w pełni przetrenować barki.
- Mięśnie naramienne lubią mniejszy ciężar i większe zakresy powtórzeń.
Wg. Frederica Delaviera za większość urazów stawów barkowych odpowiada m.in. dysproporcja pomiędzy poziomem rozwoju umięśnienia tylnej części mięśnia naramiennego i przedniej części mięśnia naramiennego.
Pisał on w swojej książce, że wielu zawodowych sportowców ma zbyt mocno rozwiniętą przednią część mięśnia naramiennego w porównaniu z tylną częścią mięśnia naramiennego co często może skutkować różnymi urazami.
Aby do tego nie dopuścić należy priorytetowo potraktować trening tylnej części mięśnia naramiennego np. poprzez zaczynanie treningu barków właśnie od wznosów ramion w opadzie tułowia.
Czyli najpierw wznosy w opadzie tułowia (tylna część), potem wznosy boczne stojąc, etc.
Czytałem i sądzę, że tak ma to sens. Również w książce Trening Wytrzymałościowy Philipa Maffetone, było napisane, że dysproporcje mięśni głównie powodują kontuzje. Również rozciągnięcie jednego mięśnia względem antagonisty. Przynajmniej tak zrozumiałem :D
Dysproporcje są szkodliwe nie tylko jeśli chodzi o barki ale również o inne grupy mięśniowe.
Przykładowo jeśli ktoś ma znacznie większą siłę w WL niż w wiosłowaniu, to może to skutkować np. zgarbioną sylwetką.
Z kolei dysproporcja siłowa między tylną i przednią częścią uda może skutkować np. problemami z kolanami.
Dlatego jak ktoś trenuje bieganie, to warto jako trening uzupełniający trenować zarówno przednią jak i tylną część uda aby była w nich równowaga siłowa i masowa.
zgadza się.
jednak artykuł dedykujemy osobom zdrowym, niemającym problemów z dysproporcjami, które mają do dyspozycji parę hantli i chcą wykonać trening.
Jakbyśmy każdorazowo analizowali zagadnienie wg kryteriów zdrowotnych, dysfunkcji, dysproporcji, czy innych wad postawy, to byśmy w ogólnie nie mogli podjąć się żadnego tematu, a nie o to w tym chodzi.
zdr.
TomQ-MAG - nie pozostaje mi nic innego jak przyznać Ci rację.
Nie każdy ma aspiracje, żeby być takim specjalistą od treningu i zapobiegania urazom treningowym jak TY, czy Knife, a żeby zacząć trenować wcale nie trzeba kilku miesięcy poświęcać na czytanie literatury fachowej czy fachowych artykułów, wręcz przeciwnie nadmiar wiedzy czasami może stopować przed działaniem.
Jedyne co chciałem podkreślić swoją wypowiedzią, to żeby początkujący trenując barki nie zaniedbywali tylnej części barków, bo dzięki temu że będą trenować barki kompleksowo unikną wielu kontuzji/urazów.
BTW. bardzo dobry artykuł!
rowniez sie z Toba zgadzam :)
obecny stab kondycji fizycznej naszej młodzieży pozostawia wiele do zyczenia.
Juz samo to, ze mlodziez przesiaduje cale dnia przed kompem, w szkole, telefonem, sprawia, ze chcac niechcąc te barki rotuja sie i wysuwaja do przodu. Pomimo że nie ma tam np. ograniczenia ruchowego, nie sa pospinane mięśnie, to niestety tak organizm "naturalnie" przyzwyczaja sie do tego, jak młodzież spedza czas.
Tutaj z kolei znowu trzeba na nowo wypracowywac wzorzec zmiany pozycji jak i prawidlowego ruchu, co jest ciezsze niz w przypadku gdy popracujemy jeydnie z pospinanymi miensiami.