Jakie ćwiczenia z hantlami na triceps?

Tricepsy, czyli mięśnie trójgłowe ramion, odpowiadają za 2/3 całego obwodu ramienia. Niestety wiele osób o tym zapomina i chcąc zwiększyć rozmiar ramion, kładzie nacisk na bicepsy. Chcesz mieć wielkie ramiona? Zacznij od solidnego treningu tricepsów. Mięśnie trójgłowe ramion uczestniczą w ćwiczeniach na klatkę piersiową i barki, dlatego często widujemy je w planach właśnie jako element treningu klatki i barków. Czy da się przetrenować solidnie tricepsy, mając do dyspozycji jedynie hantle? Zapraszamy do lektury, gdzie przekonasz się, jak przygotować trening tricepsów z hantlami.

Jak zbudowane są tricepsy i za jakie ruchy odpowiadają?

Do mięśni tricepsów zaliczamy:

• głowę długą
• głowę przyśrodkową
• głowę boczną

Mięśnie trójgłowe ramion odpowiadają za ruchy:

• prostowanie przedramion w stawie łokciowym
• prostowanie w stawie ramiennym
• przywodzenie w stawie ramiennym

Ciekawostką jest tutaj fakt, że wszystkie trzy głowy mięśnia trójgłowego mogą pracować wspólnie lub też głowa długa tricepsów może kurczyć się osobno. Dzieje się tak, gdyż głowa długa należy do mięśni dwustawowych. Natomiast głowa przyśrodkowa i boczna odpowiada jedynie za ruch wyprostu w stawie łokciowym. Głowa długa silnie pracuje, gdy mamy uniesione ręce w górze, dlatego planując ćwiczenia, powinniśmy uwzględnić tego typu ruch.

Jakie ćwiczenia z hantlami wybrać na tricepsy?

W przypadku treningu tricepsów z hantlami często spotykamy się z różnego rodzaju formami wyciskania francuskiego. Hantle stwarzają nam możliwość, aby ruch wyprostu wykonywać oburącz, trzymając jedną hantle lub też osobno z dwiema hantelkami. Podobnie jak w przypadku treningu mięśni piersiowych, tutaj dodatkowym utrudnieniem jest stabilizacja. Hantle są również bardzo dobrym narzędziem do wyrównywania dysproporcji mięśniowych. Przez to, że każda z rąk musi pracować oddzielnie, silniejszy triceps nie pomaga słabszemu.

Przykładowy trening tricepsów z użyciem hantli

Wyciskanie francuskie siedząc hantli 3x10

https://youtu.be/YbX7Wd8jQ-Q

"Czachołamacze" z hantlami 3x8

https://youtu.be/ir5PsbniVSc

Wyprosty w opadzie tułowia z hantlą 3x12

https://youtu.be/6SS6K3lAwZ8

Wskazówki treningowe

Hantle pozwalają nam na wykonanie solidnego treningu tricepsów. Ćwiczenie rozpoczynamy od najcięższego, wyciskania hantli trzymanej oburącz. Jest to ruch, który mocno aktywuje głowę długą tricepsów, zastosowane obciążenie może być tutaj dość solidne. Pamiętajmy, aby ramiona trzymać nieruchomo, a całość pracy skupić na wyprostach przedramion.

Czachołamacze w wersji z hantlami pozwalają nam na wykonanie bardzo głębokiego ruchu, który dobrze rozciąga tricepsy. Tutaj również należy przypilnować, aby ruch koncentryczny nie był rozpoczynany poprzez ruch ramion. Lepiej skupić się na mniejszym obciążeniu, a ruch wykonać dokładnie.

O czym należy pamiętać?

1. Trening tricepsów pozwala na znaczne zwiększenie objętości ramion.
2. Wykonuj ciężkie ćwiczenie na samym początku treningu.
3. Zadbaj o to, aby ruch był dokładny i zachodził wyłącznie w łokciach.