Aktualizacja 2024-10-18
Trening kalisteniczny często stanowi pierwszą formę kontaktu osoby trenującej z aktywnością fizyczną, szczególnie związaną z rozwijaniem siły. Jest to metoda, która bazuje na masie ciała i nie wymaga specjalistycznego sprzętu, co czyni ją idealnym wyborem na start. Początkujący sportowcy mogą w łatwy sposób rozwinąć podstawową siłę, koordynację ruchową i wytrzymałość, zanim przejdą do bardziej zaawansowanych metod treningowych.
Krótka historia kalisteniki
Kalistenika wywodzi się z greckich słów kallos (piękno) i sthenos (siła), co sugeruje, że ćwiczenia te miały na celu nie tylko rozwój siły, ale również harmonijnej sylwetki. Kalistenika była powszechnie stosowana już w starożytnej Grecji jako podstawowa metoda treningu wojowników i żołnierzy, aby utrzymać ich w doskonałej formie fizycznej. W czasach nowożytnych kalistenika była popularna wśród wojsk na całym świecie, a obecnie jest stosowana zarówno przez profesjonalnych sportowców, jak i amatorów. W latach 60. XX wieku kalistenika przeżyła swój renesans dzięki ruchowi fitness, który zachęcał do aktywności fizycznej na świeżym powietrzu.
Kto powinien skorzystać z tego typu aktywności?
Trening kalisteniczny jest odpowiedni dla każdego, kto chce poprawić swoją sylwetkę, kondycję i siłę. Jest szczególnie polecany osobom początkującym, które nie posiadają jeszcze dostępu do siłowni lub nie czują się komfortowo korzystając z ciężarów. Dzięki różnym poziomom trudności, kalistenika pozwala na stopniowe zwiększanie intensywności treningu, co czyni ją idealną formą aktywności dla osób w różnym wieku i o różnym poziomie sprawności.
Jak rozpocząć treningi?
Aby rozpocząć treningi kalisteniczne, najlepiej zacząć od prostego zestawu ćwiczeń, które nie wymagają sprzętu. Warto skorzystać z treningu obwodowego, co oznacza, że jedno ćwiczenie wykonujemy po drugim, bez przerwy czasowej. Dopiero po wykonaniu całego obwodu następuje odpoczynek.
Przykładowy trening:
- Wykroki x15
- Podciąganie na drążku podchwytem x10 (można skorzystać z gumy lub pomocy partnera)
- Pompki na poręczach x10
- Przysiady klasyczne x15
- Pompki diamentowe x10
Ćwiczenia wykonujemy w 3-4 obwodach, a w miarę postępu możemy zwiększać liczbę powtórzeń lub dołączyć kolejne ćwiczenia. Trening warto wykonywać przynajmniej 3 razy w tygodniu, z jednodniowymi przerwami między sesjami, aby zapewnić odpowiednią regenerację.
Korzyści z kalisteniki
Kalistenika angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie, co sprawia, że ciało rozwija się w sposób harmonijny i symetryczny. Dzięki temu treningowi poprawimy nie tylko siłę, ale także koordynację ruchową, wytrzymałość oraz elastyczność. Co więcej, ćwiczenia tego typu doskonale wpływają na spalanie kalorii, co czyni je skutecznymi w procesie redukcji tkanki tłuszczowej.
Historia współczesna – powrót do natury
W XXI wieku, wraz z rosnącą popularnością ruchu „street workout”, kalistenika stała się jedną z głównych form aktywności fizycznej w przestrzeni miejskiej. Parki, place zabaw i siłownie plenerowe coraz częściej goszczą entuzjastów tego rodzaju treningu, którzy korzystają z drążków, poręczy i innych prostych urządzeń do ćwiczeń. Kalistenika jest doceniana za swoją wszechstronność – od osób początkujących po zaawansowanych sportowców.
Podsumowanie
Trening kalisteniczny to doskonały sposób na rozpoczęcie przygody z aktywnością fizyczną. Jest dostępny dla każdego, nie wymaga sprzętu, a jednocześnie zapewnia wszechstronny rozwój sylwetki, siły i wytrzymałości. Ćwiczenia te można wykonywać praktycznie wszędzie, co sprawia, że są one nie tylko wygodne, ale również efektywne. Co więcej, kalistenika to także trening dla umysłu – wymaga koncentracji, precyzji ruchów i stopniowego pokonywania własnych ograniczeń.
Źródła:
Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466268/
The Effect of Breaking Up Sedentary Time with Calisthenics on Neuromuscular Function: A Preliminary Study: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36361476/
