Kalistenika czy siłownia? Co wybrać?

Według dictionary.com, kalistenika to ćwiczenia wykonywane w celu poprawy zdrowia i zwiększenia wigoru, zwykle wykonywane bez pomocy sprzętu. Z kolei wg słownika merriam-webster.com, są to ćwiczenia wykonywane bez specjalnych przyrządów.

Zanim zaczniemy - nie jestem przeciwnikiem kalisteniki, wykonuję wiele z podobnych ćwiczeń, regularnie. Niemniej nie rozumiem wyważania otwartych drzwi.

Ludzie, najlepsze rodzaje ćwiczeń zostały już wymyślone, najskuteczniejsze sposoby budowania mięśni są już znane, uzyskanie dociętej, pełnej sylwetki jest w zasięgu ręki dla osób mających choć umiarkowane predyspozycje genetyczne. Tymczasem fani ćwiczeń bez wykorzystania dodatkowych ciężarów zachowują się, jakby stworzyli coś zupełnie nowego i lepszego, odkryli na nowo koło.

Trenowałem w ten sposób już na początku lat 90. XX wieku, a więc o wiele wcześniej niż pojawiła się histeria związana ze „street workout” i kalisteniką. Tak samo korzystałem z metod znanych teraz jako crossfit, już kilkanaście lat temu, gdy nikt o tym jeszcze nie słyszał (np. łączyłem bieganie, w tym sprinty, ciężary – ćwiczenia dynamiczne, rzuty piłką lekarską i skoki). Jeśli dobrze poszukasz, to pierwowzór crossfitu odnajdziesz w publikacjach mających kilkadziesiąt lat (ocaliłem kilka takich książek wywodzących się jeszcze z Ludowego Wojska Polskiego - obok ćwiczeń gimnastycznych z wykorzystaniem przyrządów, są tam opisane kettebells itd.).

Brak progresji = brak postępu

Największym problemem ćwiczeń bez dodatkowego obciążenia jest wyczerpanie możliwości rozwoju. Mięśnie najlepiej reagują na zakres 6-15 powtórzeń danego ćwiczenia. Powszechnie uznaje się, iż taki zakres jest optymalny dla hipertrofii. Nie do końca się z tym zgadzam, gdyż ponadto kolosalne znaczenie ma tempo wykonania podnoszenia i opuszczania (faz: koncentrycznej i ekscentrycznej), wykonanie ruchu do załamania (lub nie) i wykonanie odpowiedniej ilości serii. Co z tego, że wykonasz 3 serie w zakresie 12 powtórzeń, jeśli dana partia mięśniowa wymaga 2-3-krotnie większej objętości? Tak, ten sam problem dotyczy kalisteniki, jak i treningu na sprzęcie (z wykorzystaniem sztangi, sztangielek, kettlebells, TRX, worków z piaskiem itd.). Przeciętny amator, kulturysta, bardzo szybko uzyska 30 powtórzeń pompek na poręczach z ciężarem własnego ciała czy 15 podciągnięć bez ciężaru.

Co można robić dalej? Najlepiej podwiesić dodatkowe obciążenie do pasa. I tu pojawia się sprzeczność – w założeniach miałeś wykorzystywać tylko obciążenie własnego ciała. Co możesz zrobić? Zacząć używać ciężarów lub znaleźć trudniejszą wersję ćwiczenia. Niestety, jeśli szukasz alternatyw: podciąganie na jednej ręce jest wyczynem nieosiągalnym dla większości ludzi.

Przysiady na jednej nodze są problematyczne i potencjalnie kontuzjogenne. Podwieszanie ciężaru powoduje, iż ćwiczenie wykonywane w terenie niczym nie różni się od tego z siłowni. Dodatkowo w treningu kalisteniki czy street workout będzie bardzo trudno odpowiednio zaangażować nogi, wdrożyć ćwiczenia rozciągające klatkę piersiową (np. rozpiętki), wykonywać wiosłowanie, martwy ciąg, high pull (grubość mięśni pleców) czy w końcu odpowiednio przećwiczyć biceps, triceps.

https://www.youtube.com/watch?v=O-srTvXH5bo

Film: jeden z najlepszych zawodników MMA na świecie, Conor McGregor (przy tym chyba najbardziej kontrowersyjny i pyskaty) oraz trening na plaży. W rzeczywistości jest to żart, w rolę McGregora wcielił się Islam Badurgov. Oryginalny Conor miałby nieliche problemy z wykonywaniem tych ćwiczeń.

Zresztą, Islam Badurgov wystąpił też w innym znanym klipie, w którym udawał "faceta z brzuszkiem" (charakteryzacja), nokautującego wyczynami kulturystów (a właściwie to zawodników nurtu street workout, jednak w nazwie filmu napisano, iż "mierzył się z kulturystami". W rzeczywistości żaden kulturysta nie wykonałby prezentowanych tam zaawansowanych ćwiczeń).

https://www.youtube.com/watch?v=UDRHDArMXQY

Podsumowanie

Jeśli chodzi o rozbudowę muskulatury siłownia przewyższa trening z ciężarem własnego ciała w sposób bezsprzeczny. To nie znaczy, że ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała (pompki, brzuszki, wznosy nóg w leżeniu, podciąganie, przysiady, pompki w staniu na rękach) nie działają, tylko, że ich wykonywanie po pewnym czasie sprzyja już tylko podtrzymaniu masy mięśniowej, wytrzymałości, a nie dalszemu wzrostowi obwodów i siły. Nie trzeba daleko szukać. Ćwiczenia bez dodatkowych ciężarów są sztandarowym elementem treningu wschodnich sztuk walki (taekwon-do odmiany ITF, WTF; różnorakich odmian karate) czy sportów walki (boks tajski, boks, zapasy, brazylijskie jiu-jitsu). Bez wątpienia są wykorzystywane przez żołnierzy, lotników, marynarzy, jednostek wojsk lądowych, wojsk specjalnych itd. (bieg wahadłowy, brzuszki, podciąganie, są standardowym elementem ocenianym na egzaminie).

Badania naukowe: kalistenika vs siłownia

Marcinik EJ i wsp. wykazali, iż dla marynarzy Marynarki Wojennej USA lepsze są ćwiczenia z ciężarami. Amerykanie bardzo poważnie podchodzą do kwestii wyszkolenia swoich pododdziałów.

Badanie I - uczestnikami było 43 żołnierzy płci męskiej w wieku 24–45 lat (średni wiek 32,1 lat) stacjonujących w Recruit Training Command, San Diego, Kalifornia.

Wykonywali oni:

• trening obwodowy, siłowy z ciężarem 40% maksymalnego
• trening obwodowy, siłowy z ciężarem 60% maksymalnego
• trening obwodowy, kalisteniczny

Każda grupa szkoleniowa trenowała 3x w tygodniu, co drugi dzień (np. poniedziałek-środa-piątek). Dodatkowo realizowano identyczny trening biegowy. Początkowo biegano w tempie 11 minut na milę (1.6 km w 11 minut, czyli 800 m w 5.5 minuty). Kończono trening przy przebieganiu 2 mil (3.2 km) w 18 minut.

Trening obwodowy przeprowadzono na 10-stanowiskowej siłowni. Wykonano 2 obwody (1 obwód = 11 ćwiczeń) podczas każdej sesji treningowej przerywanej biegiem wytrzymałościowym. Wykonywano obwód w systemie 15 sekund pracy / 15 sekund przejścia na następną maszynę.

Ćwiczenia obejmowały wyciskanie na ławce, wyciskanie nad głowę (barki), uginania bioder, prostowanie nóg siedząc, podciąganie na drążku, uginanie ramion, ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej, wyciskanie nogami, pompki na poręczach, brzuszki i maszynę do siły chwytu. Ciężar maksymalny dla ćwiczeń oporowych został ponownie oceniony po 5 tygodniach treningu w celu dostosowania do rosnącej siły.

Trening kalisteniczny obejmował następujące ćwiczenia: brzuszki, pompki, naprzemienne wymachy nogami w leżeniu (odmiana nożyc), składanka (przysiad, wyrzut nóg w podporze przodem, powrót do przysiadu, powrót do pozycji wyjściowej), pajacyki (naprzemienne wymachy rękoma i nogami).

Wyniki:

• siła dynamiczna spadła o 2.2% w grupie treningu obwodowego, siłowego z ciężarem 40% maksymalnego
• siła dynamiczna wzrosła o 6.7% w grupie treningu obwodowego, siłowego z ciężarem 60% maksymalnego
• siła dynamiczna spadła o 7.2% w grupie treningu obwodowego, kalistenicznego
• siła statyczna wzrosła o 0.2% w grupie treningu obwodowego, siłowego z ciężarem 40% maksymalnego
• siła statyczna wzrosła o 6.5% w grupie treningu obwodowego, siłowego z ciężarem 60% maksymalnego
• siła statyczna spadła o 7.6% w grupie treningu obwodowego, kalistenicznego
• siła chwytu wzrosła tylko w grupie 60% ciężaru maksymalnego (spadła o 5% w grupie treningu obwodowego, kalistenicznego)

Wyciskanie na barki:

• wzrosło o 13,3% przy 40% CM, wzrosło o 13.5% przy 60% CM i spadło o 6.8% w grupie treningu obwodowego, kalistenicznego.

Wyciskanie leżąc wzrosło w grupach treningu siłowego (o 2.4% przy 40% CM i o 7.2% przy 60% CM), odnotowano spadek w grupie treningu kalistenicznego (spadek o 7,5%).

Grupa kalisteniczna pogorszyła się też pod względem:

• uginania ramion (spadek o 3%)
• ściągania drążka wyciągu (spadek o 0,4%)
• wyciskania nogami na suwnicy (spadek o 10,4%)
• prostowania nóg siedząc (spadek o 3%)

Jedyne, co dała kalistenika, to wzrost wytrzymałości lokalnej, np. w wyciskaniu sztangi leżąc (wzrost o 20,4%), ale… efekt był czterokrotnie lepszy w grupie treningu z ciężarem 60% maksymalnego (wzrost o 85.7%), prawie trzykrotnie lepszy, jeśli chodzi o wyciskanie nogami i 2% lepszy, jeśli chodzi o skłony („brzuszki”). Również pod względem wytrzymałości na rowerku wynik był najlepszy przy treningu z ciężarami (przy 60% maksymalnego wzrost o 19.9%; kalistenika wzrost o 17,3%).

Drugi eksperyment przeprowadzony w Marynarce Wojennej USA był równie druzgoczący dla ćwiczeń kalistenicznych. Odnotowano 13% spadku siły w wyciskaniu na barki, 12,2% w wyciskaniu leżąc, 2,8% w ściąganiu drążka wyciągu, 20,3% spadek wytrzymałości w wyciskaniu nogami na suwnicy.

Można dyskutować, iż w treningu kalistenicznym „źle dobrano ćwiczenia”, ale moim zdaniem obwodowy trening siłowy też był kiepski, a mimo wszystko dał wielokrotnie lepsze rezultaty. Mógłbym tu przytoczyć jeszcze wiele innych badań, ale to nikogo nie przekona. Fanatycy treningu kalistenicznego są odporni na wiedzę, podobnie jak zatwardziali adepci wschodnich sztuk walki. Niektórzy poświęcają 20 lat życia na sztuki walki, które nie dają im żadnych szans w starciu z trzeciorzędnym zapaśnikiem czy bokserem (zainteresowanych odsyłam do filmów na Youtube).

Nie wszystkie badania wskazują, iż ćwiczenia kalisteniczne są nieskuteczne. Okazują się znakomite do podtrzymania zdolności wysiłkowych (np. wojskowi z USA sprawdzali po tym kątem przydatność burpees). W końcu istnieje wiele badań prowadzonych na osobach nie wytrenowanych lub słabo wytrenowanych i dla nicH kalistenika początkowo może dawać znakomite efekty. Tak, początkowo. Kalistenika jest też dobra dla pacjentów z przewlekłą obturacyjną chorobą płuc. Początkowo wykonywanie pompek daje podobne efekty, jak wyciskanie sztangi leżąc, co wykazali Kotarsky CJ i wsp. Tak to prawda, początkowo. Zupełnie inny byłby wynik tego badania, gdyby wzięto pod uwagę osoby wytrenowane.

https://www.youtube.com/watch?v=7muXX3SnXFk

https://www.youtube.com/watch?v=tXTgQYYj7r4

Film część I i II: elita MMA (w tamtym czasie) vs tor przeszkód piechoty morskiej USA. Film pokazuje, iż brak obycia z przeszkodami sprawia, że są one trudne do pokonania nawet dla elitarnych sportowców.

Paul Wade „Więzienny trening”, czyli kogoś poniosła fantazja

Wielu autorów książek o kalistenice tworzy niesamowite teorie. Przykład, Paul Wade, książka „Skazany na trening – zaprawa więzienna”. Polecam, jako przykład propagandy i dezinformacji, jaka jest powszechna w Internecie.

Paul Wade posunął się do stwierdzeń: „kalistenika zapewnia tak zdumiewającą siłę [...] ćwiczenia prowadzą do wyrobienia większej siły, niż te z obciążeniami zewnętrznymi”. Gdyby było to choć w części prawdą, nastąpiłaby rewolucja – żaden strongman, trójboista ani podnoszący ciężary – nie musiałby używać sztangi i wymyślnych obciążeń oraz podnosić gigantycznych ciężarów. Jednak skoro w sporcie, w którym są gigantyczne pieniądze nikt nie porzucił używania sztang i obciążeń, to znaczy, że nie da się budować siły bez obciążeń zewnętrznych. Przeciętnej klasy trójboista czy strongman potrzebuje 300-350 kg obciążenia do treningu, wyższej klasy nawet ponad 400 kg (słownie: czterysta kilogramów).

Czy te gigantyczne ciężary da się zastąpić obciążeniem 100 czy 110 kg (masą ciała wytrenowanej osoby), gdzie efektywnie dostępna będzie jedynie część tej masy? Niech każdy sam przemyśli to zagadnienie. Jakoś nie zdarzyło się, by w zawodach strongman wystartował człowiek, który nie przerzuca setek ton na swoim treningu, używając gigantycznych ciężarów. Podobnie w podnoszeniu ciężarów (rwanie i podrzut) czy w trójboju. Dlaczego, skoro kalistenika to tak znakomite narzędzie budujące „nadludzką siłę”? Każdy z tych „zdumiewająco silnych” adeptów kalisteniki bez wątpienia chętnie zgarnąłby np. 45 tysięcy dolarów za wygranie zawodów Arnold Classic Strongman?

Co więcej Paul Wade napisał m.in., że „...kulturystycznym odpowiednikiem podciągania na drążku jest wiosłowanie sztangą”, co świadczy o kompletnym braku obycia autora z ćwiczeniami siłowymi, gdzie podciąganie na drążku jest jednym z podstawowych i najczęściej promowanych. Wiosłowanie sztangą, wg autora, "..jest niebezpieczne dla kręgosłupa i dolnej partii pleców oraz barków”. Jak jest w rzeczywistości? Wiosłowanie to jeden z najbardziej naturalnych ruchów, przy choć minimalnym wytrenowaniu dolnego odcinkua grzbietu (rozbudowanie prostowniki, czyli mięśnie stabilizujące) – całkowicie bezpieczny. Co ciekawe, wiosłowanie sztangą można wykonywać nawet leżąc na ławce, co znacząco odciążą mięśnie stabilizujące i kręgosłup.

Takich „kwiatków” w książce „Skazany na trening – zaprawa więzienna” jest dużo więcej. Autor sam nie dostrzega sprzeczności, w tym co głosi. W jednym miejscu Wade napisał, że „kulturystyka i nadwaga to najlepsi przyjaciele”, co jest wierutną bzdurą. Za chwilę... (o podnoszeniu własnego ciała) - „im jesteś tęższy, tym trudniejsze się to staje”. Jakim autor musiałby być cudotwórcą, żeby zapewnić komukolwiek „wielką, barczystą posturę”, „wygląd twardziela” oraz „doskonałą sylwetkę” przy zmniejszeniu wagi ciała?

Podsumowanie

Trening kalisteniczny jest ciekawy, ale większy przyrost masy i siły uzyskasz klasycznym treningiem góra/dół, push-pull czy FBW. Nic nie stoi na przeszkodzie, by wplatać tam ćwiczenia kalisteniczne czy plyometryczne. Wbrew internetowej propagandzie, guru treningu kalistenicznego Pavel Tsatsouline, już na samym początku swojej książki „Nagi wojownik” napisał jakże prawdziwe zdanie: „Najlepsze rezultaty (przyrost masy mięśniowej) osiągniesz, jeśli masz do dyspozycji sztangi, kettlebells, drążki do podciągania itd.”. Niestety, innym ludziom reprezentującym ten nurt nie przyszło do głowy dowiedzieć się czegoś o treningu siłowym, a później dopiero pisać książki. Szereg badań naukowych pokazuje, iż kalistenika jest efektywna, ale mniej skuteczna od treningu siłowego. Trening kalisteniczny może też znacznie przewyższać trening siłowy, jeśli ten ostatni jest źle rozplanowany pod względem objętości, częstotliwości i progresji. Jeden i drugi model mają swoje wady i zalety. Kalistenika z pewnością rozbuduje większą siłę chwytu (co jest bolączką wszystkich kulturystów).

Trening z obciążeniem własnego ciała pozwala się też szybciej regenerować i mniej koliduje z bieganiem czy pływaniem. Lepiej jest wykonywać klasyczne pompki, brzuszki, podciąganie, przysiady bez ciężaru, siłowe wejścia na drążek (muscle-up), pompki na jednej ręce, pompki na poręczach czy pompki w stanu na rękach niż nic nie robić. Ćwiczenia na drążku przewyższają też użycie większości wyrafinowanych maszyn treningowych (możesz to sprawdzić w prosty sposób wykonując ściąganie drążka wyciągu po treningu podciągania, mimo zmęczenia dasz radę użyć większości lub całego ciężaru roboczego danej maszyny).

Moja sugestia: korzystaj z obu rozwiązań, tym bardziej, iż trenując kulturystycznie prawdopodobnie nigdy nie będziesz w stanie wykonać siłowych wejść na drążek, ćwiczeń typu flaga. Kiedyś rzuciłem wyzwanie pewnej nastolatce. Wybrałem jedno ze standardowych ćwiczeń czyli wznosy prostych nóg w zwisie na drążku (unosisz nogi, nie używając pędu, tylko wypracowaną siłą. Dotykasz stopami drążka lub wykonujesz wykop w kierunku sufitu). I wiecie co? Nie dała rady wykonać nawet jednego powtórzenia. Trening kalisteniczny z pewnością dałby większe efekty większości kobiet które poświęcają czas na odwodzenia, przywodzenia nóg, przysiady z użyciem TRX, martwy ciąg na prostych nogach (ze znikomym ciężarem), krótkie spięcia brzucha czy wyciskanie maleńkich sztangielek. Z kolei kalistenika mniej nadaje się do kształtowania siły, objętości i mocy mięśni nóg, nic nie zastąpi solidnych przysiadów, wykroków, martwego ciągu czy wyciskania nogami (obunóż i jednonóż).

Referencje:

• Marcinik EJ, Hodgdon JA, Mittleman K, O'Brien JJ. „Aerobic/calisthenic and aerobic/circuit weight training programs for Navy men: a comparative study.” https://apps.dtic.mil/dtic/tr/fulltext/u2/a140971.pdf
• Gist NH1, Freese EC1, Ryan TE1, Cureton KJ1. „Effects of Low-Volume, High-Intensity Whole-Body Calisthenics on Army ROTC Cadets.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25939101
• Duruturk N., Arıkan H, Ulubay G3, Tekindal MA4. „A comparison of calisthenic and cycle exercise training in chronic obstructive pulmonary disease patients: a randomized controlled trial.”
• Kotarsky CJ1, Christensen BK1, Miller JS2, Hackney KJ1. „Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29466268