Lee Priest - przetrenowanie nie istnieje!

Z niewiadomych względów kulturyści, strongmani i „fitness guru” mediów społecznościowych nie tylko powielają mity, ale też wprowadzają potężne zamieszanie, powtarzając zwyczajne kłamstwa. Niedawno Eddie Hall stwierdził, iż w trakcie martwego ciągu pracują włókna wolnokurczliwe, co jest fizjologicznie niezwykle mało prawdopodobne, bo nikt nie używa takiego zakresu powtórzeń.

To jednak można Hallowi wybaczyć, potrafi dużo dźwigać, nie musi mieć fachowej wiedzy. Myśleć mogą za niego inni.

Lee Priest nie wierzy w przetrenowanie

https://www.youtube.com/watch?v=jKGN8Rwlubg

Film: wypowiedź Lee Priesta.

Teraz swoją cegiełkę mądrości dołożył Lee Priest (tak, ten Lee Priest). Stwierdził, że nie wierzy w przetrenowanie, że czołowi bokserzy i zawodnicy MMA trenują 6-8 godzin każdego dnia.

„Więc chcesz mi powiedzieć, że planujesz być największy i najlepszy na świecie, a masz zamiar trenować tylko 45 minut dziennie? Co masz zamiar robić z resztą czasu? Nigdy nie wierzyłem w przetrenowanie. Myślę, że jeśli trenujesz naprawdę ciężko, zjadasz zaplanowane posiłki i zapewniasz wypoczynek, to się nie przetrenujesz, ponieważ ludzkie ciało może znieść wiele. To prawda, możesz czuć się zmęczony. Kiedyś rozmawiałem z Arnoldem i on czasem trenował klatkę piersiową 2 razy dziennie. Szedł na plażę, jadł, relaksował się, wracał i ćwiczył klatkę drugi raz, a po trzech dniach znowu trenował tę samą grupę mięśniową”.

Mamy tu duże nagromadzenie nadinterpretacji, półprawd, mitów i zwyczajnego błędnego rozumienia faktów.

Polecamy również: Dlaczego Lee Priest nie weźmie udziału w Masters Olympia 2023

Zacznijmy od celu

Po pierwsze, trening boksera i zawodnika MMA nie ma na celu zbudowania mięśni. To tak jakby porównywać trening kulturysty i biegacza. To nie ma absolutnie żadnego sensu, brak punktów odniesienia. Jeśli nie rozumiesz, w czym tkwi problem, to kulturysta ma zbudować mięśnie, a zawodnik MMA, biegacz czy bokser, nie. Przedstawiciele sportów walki potrzebują nieco funkcjonalnej muskulatury, ale nie wyglądu kulturysty.

Kulturysta ma rozbudować obwody i finalnie uzyskać odpowiednią jakość muskulatury. Do rozwoju mięśni trzeba bodźca (treningu, mikrouszkodzeń) oraz regeneracji (jedzenie, sen, odżywki, farmakologia). Z oczywistych względów miarą sukcesu zawodnika MMA, biegacza czy boksera nie jest rozmiar muskulatury (stopień „napakowania”), ani jakość umięśnienia (odtłuszczenie).

Polecamy również: Lee Priest pokazuje ogromne bicepsy

Miarą dla biegacza jest najlepszy czas w dniu zawodów. Dla zawodnika sportów walki liczą się tylko wyniki w ringu, klatce czy na macie, drogą do celu jest poprawa umiejętności technicznych, koordynacji, szybkości, mocy, siły, taktyki ringowej, poprawa wydolności. Nie ma żadnego sensu porównanie treningu kulturysty, bo nawet gdy fighter używa sztangi, to w zupełnie innym celu.

Kulturysta, który zacznie trenować jak fighter niewątpliwie straci sporo kilogramów, niektórzy nawet większość masy mięśniowej. Dlaczego? Bo to ogień i woda, łączenie sprzeczności jest skrajnie trudne.

Problem regeneracji i spadek osiągów

Po drugie, zawodnik sportów walki ma zupełnie innego rodzaju wymagania, jeśli chodzi o regenerację. Jestem wręcz zdumiony, iż Lee Priest wygłasza takie herezje. Jeśli tego nie rozumiesz, wykonaj 15-20 serii na nogi, zwykle będziesz odczuwać bolesność przez kolejne 3-5 dni. Spadek możliwości prowadzenia treningu (przemęczenie funkcjonalne) może być zauważalny przez kolejne dni (to nie jest tylko kwestia mechanicznego uszkodzenia mięśni i indukowania stanu zapalnego, ale też układu nerwowego).

Przemęczenie wywołane treningiem

Według badań functional overreaching (rodzaj przemęczenia wywołanego treningiem) powoduje spadek osiągów nawet trwający 2 tygodnie. Później (jeśli dopasuje się bodźce i zastosuje mniejsze obciążenie ustroju) zachodzi zjawisko „odbicia” i wzrost siły, mocy, szybkości itd. Jeśli ktoś powtórzy kolejny, ciężki trening to wchodzi na równię pochyłą i może się nie zregenerować, będzie się czuł coraz słabszy.

Polecamy również: Stagnacja, zastój w wyciskaniu leżąc - przyczyny i rozwiązania

Ciało zupełnie inaczej niż na ciężary reaguje np. na trening na worku, tarczach, walkę w zwarciu i parterze. Można takie czynności powtarzać codziennie, jeśli znacząco zmniejszy się intensywność sesji. Niemniej też niemożliwe jest, aby ktoś był w stanie trenować 6-8 godzin na ringu czy macie i to jeszcze codziennie!

Co za dużo to niezdrowo 

Tak, próbowałem w ten sposób ćwiczyć np. rano trening boksu, wieczorem brazylijskiego jiu-jitsu lub rano trening pod MMA, wieczorem brazylijskie jiu-jitsu, mieszałem też zapasy, boks tajski i BJJ. I wiecie co? Nie dało się utrzymać takiego reżimu treningowego. Nie odżywiałem się źle, jadłem, ile chciałem i na dodatek pozwalałem sobie na drzemkę w ciągu dnia. Powoli zamieniałem się w zombie. Funkcjonowałem na oparach paliwa. Byłem zmuszony ograniczyć aktywność fizyczną.

https://www.youtube.com/watch?v=5FVeL5l50zc

Film: elitarny pięściarz i 30-dniowe wyzwanie grapplingowe.

Przypadek Tony’ego Jeffries

To samo spotkało brązowego medalistę olimpijskiego w boksie i zawodowego brytyjskiego pięściarza Tony’ego Jeffries. Wykazał się, ironizując, niesamowitym bohaterstwem graniczącym z głupotą. Posłuchajmy, co ma do powiedzenia o codziennym trenowaniu brazylijskiego jiu-jitsu (sportu walki czerpiącego z technik judo, zapasów, jiu-jitsu):

„Po czwartym dniu zrozumiałem, że nie dam rady wykonać 30 treningów BJJ z rzędu, moje ciało jest w rozsypce, nie wiem, co ja myślałem! Potrzebuję czasu na odpoczynek i zregenerowanie organizmu!”

Mimo odpoczynku Jeffries wspominał, że nadal czuł się obolały. Musiał całkowicie zmienić podejście do treningu grapplingu i więcej odpoczywać między sesjami. Ok, może nie przekonują Cię te dwa przykłady, więc przytoczę kolejny, jeszcze bardziej drastyczny.

Kickboxing i Gabriel Varga

https://www.youtube.com/watch?v=aFST6JtIO3k

Film: Gabriel Varga opowiada o treningu w Tajlandii.

Wielokrotny mistrz świata w kickboxingu Gabriel Varga (2014 i 2015 GLORY; amatorski mistrz świata, mistrz świata WKF i WKN). Będąc w Tajlandii, zauważył, że im bardziej doświadczony był zawodnik, tym bardziej „oszukiwał”. Najlepsi zawodnicy skracali trasę biegową, na pełny dystans 10 km biegali tylko młodzi lub nieświadomi przybysze z zachodu (płacący za lekcję boksu tajskiego; jest to rodzaj przemysłu zarobkowego w Tajlandii). Zauważył też, że prawdziwi wymiatacze ringowi wcale nie trenują tak ciężko, jak myślą Amerykanie czy Europejczycy. 

Varga zauważył, że wielu zawodników kończy karierę w wieku 20-25 lat ze względu na przeciążenia, jakich doznają na ringu (walki treningowe i zawody), w trakcie wielokilometrowego biegania (czasem 2 razy dziennie), nadmiaru skoków na skakance itd. Nie tylko boks tajski jest wysoce ryzykowny (mózg, nawarstwienie mikrourazów, degeneracja układu nerwowego, zmiany w stawach i kościach), to jeszcze zdrowie można tam wyniszczyć poboczną aktywnością np. zmitologizowanym bieganiem na długie dystanse.

Varga twierdzi, że ograniczając bieganie, można znacząco przedłużyć żywotność i karierę tajboksera. Ale nie, wielokrotny mistrz świata się nie zna, przecież przetrenowanie wg Lee Priesta nie istnieje! Eddie Hall twierdzi, że nie da się zregenerować po ciężkim martwym ciągu i potrzeba co najmniej 10 dni między takimi sesjami (według Halla można skrócić ten czas poprzez różnego rodzaju terapie, ale to wątpliwe). Ale przecież Hall, jeden z najsilniejszych ludzi wszech czasów nie ma racji, bo wg Lee Priesta przetrenowanie nie istnieje!

Wracając do Arnolda

Lee Priest: „Kiedyś rozmawiałem z Arnoldem i on trenował czasem klatkę piersiową 2 razy dziennie. Szedł na plażę, jadł, relaksował się, wracał i ćwiczył klatkę drugi raz, a po trzech dniach znowu trenował tę samą grupę mięśniową”.

Nie wiem, czy mam śmiać się, czy płakać. Arnold jest przykładem metodyki rodem z NRD (dawnego komunistycznego reżimu, który funkcjonował we wschodnich Niemczech). Bierzemy 10 jajek, rzucamy nimi o ścianę i wybieramy tylko te, które nie pękły. O ludziach trenujących jak Schwarzenegger mówię bez ogródek: mają więcej szczęścia niż rozumu.

Ronnie Coleman

Arnold, jak i Ronnie Coleman słynęli z gigantycznej objętości treningowej. Coleman rzekomo wykonywał: 28 serii na plecy i 36 serii na nogi tygodniowo; Schwarzenegger: rzekomo 96 serii na klatkę piersiową tygodniowo, 87 serii na nogi (głównie czworogłowy uda), 54 serie na bicepsy, 72 serie na tricepsy itd. Arnold jest przykładem skrajnie niszczącego treningu objętościowego.

Dorian Yates kontra Schwarzenegger

Dorian Yates był po przeciwnej stronie barykady i wiesz co? Był znacznie większy i silniejszy od Schwarzeneggera. Arnold na scenie miał 107 kg, Dorian 122-125 kg przy o wiele wyższym docięciu (odtłuszczeniu) w porównaniu do Schwarzeneggera.). Dorian – wykonywał … 12 serii na klatkę piersiową, Arnold Schwarzenegger – 96 serii! Dorian – 6 serii na bicepsa, Arnold rzekomo pięćdziesiąt cztery serie! Nie wiem, ile jest prawdy w słowach Schwarzeneggera, uważam, iż jego opowieści to bajki dla ludzi, którzy nigdy nie byli na siłowni.

Jeśli ktoś jest w stanie wykonać 30 ciężkich serii na klatkę piersiową tygodniowo (2 sesje po 15 serii), to jest to niezwykły wyczyn, z kolei kilkadziesiąt serii, to zwyczajna opowieść rodem z bajek. Jeszcze gorzej wygląda kwestia treningu grzbietu czy nóg. Tego się zwyczajnie nie da zrobić. Niewykluczone, że u takiej osoby dojdzie do rozpadu mięśni szkieletowych (rabdmiolizy) i w konsekwencji uszkodzenia nerek. Znane są przykłady hospitalizacji zawodników po godzinnej jeździe na rowerze stacjonarnym lub po jednym treningu CrossFit.

Ale oczywiście, wg Lee Priesta przetrenowanie to wymysł i ono nie istnieje. W bazie google scholar o przetrenowaniu jest 141 tysięcy artykułów, w bazie pubmed można znaleźć artykuły z 1945 r. Też są ich tysiące. Nieźle jak na „nieistniejące zjawisko”

Dane naukowe - częstość występowania przetrenowania

W wielu wymienionych dyscyplinach wartości są niskie, bo badana grupa była znikoma. U młodszych zawodników i startujących na wyższym poziomie problem przetrenowania może dotyczyć nawet co trzeciej osoby! Wyniki badań naukowych wskazują, że częstość występowania przetrenowania wynosi około 20–30%, przy czym stosunkowo częstsze występowanie obserwuje się u sportowców indywidualnych, kobiet i osób rywalizujących na najwyższym, reprezentatywnym poziomie.

Najczęściej zgłaszane objawy są podobne do tych obserwowanych u przetrenowanych dorosłych sportowców: wzmożone odczuwanie wysiłku podczas ćwiczeń, częste infekcje górnych dróg oddechowych, bolesność mięśni, zaburzenia snu, utrata apetytu, zaburzenia nastroju, drażliwość, zmniejszone zainteresowanie treningiem i rywalizacją, zmniejszona pewność siebie, niezdolność do koncentracji.

Polecamy również: Przedtreningówki ranking - najlepsza przedtreningówka

To samo opisywał w swojej książce jeden z najlepszych kolarzy na świecie, Tyler Hamilton. Kiedyś „dopingowy lekarz-doradca” oceniając parametry ciała, powiedział mu, że w takiej formie nie ukończy 257-kilometrowego wyścigu Liège–Bastogne–Liège.

Podsumowanie

Przetrenowanie jest realnym zagrożeniem i wcale nie jest trudne do uzyskania, szczególnie gdy ktoś nie stosuje 1,5-3 g sterydów anaboliczno-androgennych tygodniowo, jak robił to Arnold Schwarzenegger czy Lee Priest. Należy dopasować objętość i intensywność treningu do swoich możliwości regeneracji, bo w kulturystyce 70-80% sukcesu to odpoczynek (dieta, sen, środki wspomagające odbudowę ustroju), a 20-30% to trening.

Referencje:

1. Carrard J, Rigort AC, Appenzeller-Herzog C, Colledge F, Königstein K, Hinrichs T, Schmidt-Trucksäss A. Diagnosing Overtraining Syndrome: A Scoping Review. Sports Health. 2022 Sep-Oct;14(5):665-673. doi: 10.1177/19417381211044739. Epub 2021 Sep 9. PMID: 34496702; PMCID: PMC9460078.

2. Winsley R, Matos N. Overtraining and elite young athletes. Med Sport Sci. 2011;56:97-105. doi: 10.1159/000320636. Epub 2010 Dec 21. PMID: 21178369.