Trening na czczo czy po jedzeniu

Aktualizacja i korekta redakcyjna oryginału 2024-10-24

Kwestia trenowania na czczo czy po posiłku od dawna budzi kontrowersje w świecie fitnessu. Temat ten nie jest jednoznaczny i wiele zależy od celu treningowego oraz indywidualnych preferencji osoby ćwiczącej. Ważne jest rozróżnienie między redukcją tkanki tłuszczowej u osób niemających zbudowanej masy mięśniowej a dopracowaniem sylwetki przez osoby o znacznej masie mięśniowej, takie jak kulturyści. Oba podejścia wymagają odmiennych strategii i rozwiązań. 

Trening na czczo – czy rzeczywiście spalamy tłuszcz?

Trening na czczo jest popularny szczególnie wśród osób, które dążą do szybkiej redukcji tkanki tłuszczowej. Naukowcy wykazali, że trenowanie na pusty żołądek powoduje zmniejszenie zasobów tłuszczu wewnątrzmięśniowego (IMTG), co może sugerować, że organizm korzysta z łatwo dostępnej energii podczas wysiłku. Jednak warto pamiętać, że te rezerwy tłuszczu nie mają istotnego wpływu na sylwetkę, ponieważ nie są one bezpośrednio widoczne i nie wpływają na estetykę ciała.

Co dzieje się po treningu na czczo?

Choć w trakcie treningu na czczo organizm korzysta z tłuszczu wewnątrzmięśniowego, po zakończeniu wysiłku te rezerwy są szybko odbudowywane, czasem nawet z nadmiarem. Ciało, przygotowując się na kolejne wyzwania, magazynuje więcej tłuszczu wewnątrzmięśniowego, aby zaspokoić przyszłe potrzeby energetyczne. Ten proces może być korzystny dla sportowców wytrzymałościowych, ale dla kulturystów czy osób dążących do redukcji tłuszczu podskórnego nie jest to optymalne.

Aeroby – czy zawsze są korzystne?

Intensywne treningi aerobowe mogą prowadzić do redukcji tkanki tłuszczowej, jednak ich nadmiar może negatywnie wpłynąć na mięśnie i układ nerwowy. Organizm adaptuje się do nowych warunków, ucząc się pozyskiwać energię z innych źródeł, co może prowadzić do zmniejszenia masy mięśniowej. Dlatego kulturystyczna forma wymaga znalezienia odpowiedniego kompromisu między treningiem siłowym a aerobowym.

Różnice między budowaniem masy a redukcją

Budowanie masy mięśniowej wymaga nadwyżki kalorycznej, dużej ilości białka, odpoczynku oraz intensywnych treningów siłowych. Natomiast proces redukcji tłuszczu wiąże się z deficytem kalorycznym, zwiększoną podażą białka oraz dodatkowymi treningami aerobowymi i interwałowymi. Nieodłącznym elementem redukcji jest również utrata części masy mięśniowej, co jest spowodowane brakiem wystarczającej ilości energii i intensywnymi treningami wytrzymałościowymi.

Jakość treningu a ochrona mięśni

Trening na czczo może nieść za sobą ryzyko utraty mięśni, zwłaszcza jeśli ćwiczenia są intensywne lub długotrwałe. Wyniki badań naukowych wskazują, że trening bez wcześniejszego posiłku prowadzi do znacznie większej utraty białka mięśniowego. W jednym z eksperymentów, 60 minut treningu na czczo skutkowało utratą 14 g białka mięśniowego, co przy powtarzających się sesjach może prowadzić do zauważalnych strat w masie mięśniowej.

Posiłek przed treningiem a spalanie tłuszczu

Spożycie posiłku przed treningiem może znacznie zwiększyć wydatek energetyczny, co jest wynikiem termicznego efektu posiłku. Badania wykazują, że spożycie białka przed treningiem nie tylko zwiększa spalanie tłuszczu podczas wysiłku, ale także przyspiesza metabolizm na wiele godzin po jego zakończeniu. Dlatego osoby trenujące, które chcą maksymalizować spalanie tłuszczu, powinny rozważyć spożycie posiłku bogatego w białko przed sesją treningową.

Trening po posiłku vs trening na czczo

Badania Antonio Paoli i innych naukowców wskazują, że trening po posiłku śniadaniowym (zawierającym białko, węglowodany i tłuszcze) jest bardziej efektywny w spalaniu tłuszczu niż trening na czczo. Osoby, które spożyły posiłek przed treningiem, spalały więcej kalorii i tłuszczu nie tylko w trakcie wysiłku, ale również przez wiele godzin po jego zakończeniu.

Korzyści z treningu na czczo

Trening na czczo może przynieść pewne korzyści, zwłaszcza jeśli chodzi o nasilenie adaptacji metabolicznych. W badaniach stwierdzono, że trening na czczo zwiększa aktywność białka SIRT1, które odpowiada za regulację gospodarki węglowodanowej i lipidowej, działa ochronnie na układ krążenia oraz zmniejsza kumulację tłuszczu trzewnego. Jednak należy pamiętać, że te korzyści mogą być bardziej istotne dla sportowców wytrzymałościowych niż dla kulturystów.

Polecamy również: Trening na czczo - fakty i mity

Moja rada i sugestia

Jeżeli twoim celem jest budowanie masy mięśniowej, lepiej unikać treningów na czczo. Zamiast tego, warto spożyć posiłek bogaty w białko i węglowodany, co pozwoli na lepszą ochronę mięśni oraz zwiększy wydolność podczas treningu. Jeśli natomiast zależy ci na redukcji tkanki tłuszczowej, trening na czczo może być skuteczną strategią, pod warunkiem, że nie jest wykonywany zbyt intensywnie i trwa nie dłużej niż 30 minut.

Podsumowanie

Wybór między treningiem na czczo a po posiłku zależy od indywidualnych celów treningowych oraz rodzaju aktywności. Trening na czczo może przyspieszać spalanie tłuszczu, jednak wiąże się z ryzykiem utraty masy mięśniowej. Z kolei trening po posiłku sprzyja lepszej ochronie mięśni oraz zwiększa wydolność. Kluczowe jest zrozumienie, że każda strategia ma swoje plusy i minusy, a optymalne rezultaty można osiągnąć, dostosowując plan treningowy do własnych potrzeb.

Źródła:

Antonio Paoli i in., Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. PubMed: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21411835

Guillermo Escalante i in., Fasted Versus Nonfasted Aerobic Exercise on Body Composition: Considerations for Physique Athletes. ResearchGate: https://www.researchgate.net/publication/341494761_Fasted_Versus_Nonfasted_Aerobic_Exercise_on_Body_Composition_Considerations_for_Physique_Athletes