Wiedza dotycząca zjawisk zachodzących w ustroju człowieka jest coraz większa, dlatego liczne teorie, który były kiedyś niezmiernie popularne, nie wytrzymały próby czasu. Jedną z nich jest ta dotycząca treningu minimalistycznego, cechującego się niską objętością, a bardzo wysoką intensywnością (ciężarem roboczym).
Trening minimalistyczny
Czy tego rodzaju model treningu jest lepszy od wszystkich wypracowanych przez ostatnie lata? Nadmieniam, iż nie tylko rozmaici „guru” proponowali niezwykle niską objętość treningową, to jeszcze bardzo rzadko powtarzane sesje, co wyraźnie się kłóci z wiedzą z ostatnich 20 lat. Gdzie leży prawda? A może każda grupa zwolenników określonego modelu treningowego ma trochę racji?
Maksymalna hipertrofia stymulowana 1-2 seriami ćwiczenia
Dorian Yates (6-krotny Mr. Olympia) był jednym z niewielu zawodników najwyższego szczebla, który zastosował system treningu HIT (wysokiej intensywności, małej objętości), którego nie należy mylić z HIIT (treningiem interwałowym wysokiej intensywności). Dorian nazwał swój program „Blood and guts”.
HIT System oraz Heavy Duty System
Rozwiązanie jest wzorowane na programach Artura Jones’a „HIT system” oraz Mike’a Mentzera „Heavy duty system”. Innym, znanym zawodnikiem, który wykorzystywał program wysokiej intensywności był Casey Viator. W założeniu w treningu HIT wykonuje się mało głównych serii roboczych (1-2), a kilka rozgrzewkowych. Ciężar ma być maksymalny, pozwalający na wykonanie określonej liczby powtórzeń, czasem poza granicę załamania (np. 2-4 powtórzenia z pomocą partnera).
Podstawowy problem, który dotyczy treningu HIT to niewielka objętość treningowa. W ostatnich dekadach przeprowadzono liczne eksperymenty naukowe. Wnioski z nich płynące są miażdżące dla zwolenników treningu niskoobjętościowego. Praktycznie w każdym przypadku dla hipertrofii skuteczniejsza była wyższa objętość treningowa.
Co przyniosły badania?
W przeglądzie systematycznym opublikowanym na łamach „Journal of Strength and Conditioning Research James W. Krieger w 2010 r. napisał: „Wzięto pod uwagę 8 badań naukowych. Większa liczba serii ćwiczenia była związana z większymi efektami, w porównaniu do wykonania 1 serii ćwiczenia. 2-3 serie ćwiczenia przynosiły większe efekty w porównaniu do wykonania 1 serii ćwiczenia.
Podobnie większą skutecznością charakteryzowało się wykonanie 4-6 serii ćwiczenia w porównaniu do jednej. Nie odnotowano wyraźnych różnic między wykonywaniem 2-3 serii ćwiczenia, w porównaniu z wykonywaniem 4-6 serii”. W podsumowaniu napisano, że więcej serii przynosi nawet 40% większe efekty hipertroficzne, w porównaniu do wykonania 1 serii, zarówno u wytrenowanych, jak i niewytrenowanych zawodników.
Badania naukowe, jak bardzo można im ufać?
Ktoś powie, iż widział badania, w których liczba serii nie miała znaczenia dla przyrostów obwodów kluczowych grup mięśni. Nie chciałbym wprowadzać tu zamieszania, ale większość badań naukowych z tego zakresu nie jest dla mnie przekonująca. Dlaczego? Używa się zbyt małej liczby osób, są to ludzie słabo lub w ogóle niewytrenowani, metody pomiarowe bywają kontrowersyjne (BIA) lub naukowcy uznają za nieistotne statystycznie kolosalne różnice między grupami.
Przykładowo McBride i in. wykazali większy przyrost siły w grupie, w której wykonywano 6 serii ćwiczenia, w porównaniu do 1 serii ćwiczenia. Wg naukowców „nie było znaczącej różnicy między grupami pod względem hipertrofii”. Stop! Co naukowcy uznali, za „nieistotne”? Przyrost prawie 0,9 kg beztłuszczowej masy ciała kończyn dolnych w ciągu 12 tygodni! Jak dla mnie mieć, a nie mieć prawie 1 kg mięśni po 3 miesiącach treningu to kolosalna różnica.
Dlaczego naukowcy tak uznali? Ponieważ do uzyskania odpowiedniej istotności (mocy statystycznej), potrzebowaliby 75-175 osób w każdej grupie (interwencji i kontrolnej). W badaniu wzięło udział 18 uczestników, po dziewięciu na każdą grupę. A czy ludzie cytujący tego rodzaju eksperymenty wiedzą, jak interpretować wyniki i skąd się one wzięły? No właśnie.
Różne efekty w zależności od sposobu wykonania ćwiczenia
To nie wszystko. Odpowiedzmy sobie na pytanie, czy osoby początkujące lub niewytrenowane reagują tak samo na bodźce treningowe, jak posiadające dłuższy staż treningowy? Nie! A jeśli ktoś niestarannie i słabo technicznie wykonuje np. 6 serii ćwiczenia, to czy efekt hipertroficzny zawsze będzie silniejszy, w porównaniu do połowy mniejszej objętości sesji siłowej, u bardziej doświadczonych?
O co chodzi w kulturystyce?
W kulturystyce nie chodzi tylko o mechaniczne „przerzucenie” określonego tonażu, ale o spowodowanie mikrourazów i stanu zapalnego w tkance mięśniowej. Jest to bodziec stymulujący przerost włókien, czyli hipertrofię. Chodzi o jakość, nie tylko o ilość.
Jeśli ktoś nie wie, jak ma wykonać ćwiczenie, to staje się oczywiste, że nie osiągnie takich rezultatów, jak osoba obyta z danym rodzajem ruchu. Dlatego wyniki badań mogą być niemiarodajne. Poza tym początkujący inaczej reaguje na trening oporowy, niż zaawansowany, bo to są dla niego wszystko nowe, nieznane bodźce.
Różne efekty w zależności od stażu treningowego
W czym tkwi problem?
Załóżmy, że użylibyśmy do eksperymentu osób mających 12-15 lat stażu treningowego. U nich efekty płynące z wykonywania kolejnych serii mogą być znikome, a przyrost będzie pomijalny. Dlaczego? Bo tego rodzaju ludzie mogli już wyczerpać naturalny potencjał genetyczny i muszą zainwestować nieproporcjonalny wysiłek, dla osiągnięcia znikomych efektów.
Nieważne czy będą wykonywali więcej, czy mniej serii, będzie to raczej podtrzymanie wypracowanej masy mięśniowej. To tak jakby porównywać przyrosty osiągów w biegu na 100 m, na 1 km, na 3 km nastolatków, którzy dopiero zaczęli poważnie trenować bieganie, z ludźmi mającymi pokaźny bagaż rekordów na zawodach klasy międzynarodowej.
Gigantyczne postępy początkujących
Oczywiste staje się, iż początkujący może uzyskiwać postępy niemożliwe i wręcz niewyobrażalne dla bardziej doświadczonych. To samo dotyczy podnoszenia ciężarów i kulturystyki. Nie jest niczym zaskakującym, iż osoba początkująca dołoży np. kilkanaście kg masy (nie w postaci czystej muskulatury, także tłuszczu, retencji wody itd.) w ciągu roku i np. kilkadziesiąt kg w każdym głównym ćwiczeniu (przysiady, wyciskania, martwy ciąg).
U bardziej zaawansowanych dołożenie każdego kilograma mięśni może oznaczać wiele miesięcy pracy. Jeszcze gorszej wygląda kwestia „żyłowania” rekordu w wyciskaniu sztangi na ławce, martwym ciągu, podciąganiu na drążku, rwaniu, podrzucie i innych ćwiczeniach.
Od czego zależą przyrosty?
Kluczowy problem - kaloryczność diety
Ostatni problem, być może najważniejszy. Przyrost masy mięśniowej nie musi zależeć od treningu. Możesz wszystko mieć dopięte na ostatni guzik, świetna rozgrzewka, aktywacja, właściwe ciężary, nieduży zapas powtórzeń w serii, progresja rozpisana na kilkanaście tygodni, zmiana liczby powtórzeń na kolejnych sesjach (np. na jednej zakres 8-12, na drugiej 6-8 powtórzeń, na trzeciej 12-15 itd.) A po sesji?
Pijesz alkohol albo jesz 2 kanapki z szynką. Jeśli nie zadbasz o regularny, znaczący wzrost kaloryczności diety, to ciężko jest myśleć o zwiększaniu siły, a tym bardziej masy mięśniowej. Zwyczajnie możesz się wystarczająco nie regenerować. Możesz też za mało spać lub jakość wypoczynku jest kiepska. I wiesz co? To też hamuje efekty.
Częstotliwość treningowa
To samo dotyczy zbyt częstego (codziennie, co drugi dzień) treningu danej grupy lub zbyt rzadkiego treningu (raz na 8-10 dni). To całkowicie osobne zagadnienie, pośrednio powiązane ze stosowaną objętością treningową. Im większa objętość, tym teoretycznie musisz dłużej wypoczywać. Jednak nie zawsze tak się dzieje. Jeśli jakość tych powtórzeń jest kiepska, to wysoka objętość nie gwarantuje wzrostu mięśni.
Podsumowując zagadnienie, nie jestem zwolennikiem absurdalnych objętości treningowych sugerowanych w prasie kulturystycznej, w Internecie, w opowieściach Arnolda Schwarzeneggera (kilkadziesiąt serii na grupę mięśniową tygodniowo). Z drugiej strony nikt nie udowodnił, by dla hipertrofii skuteczny był trening minimalistyczny (np. kilka serii na partię mięśniową tygodniowo). Chyba że mamy do czynienia z ludźmi, którzy do tej pory nie mieli nic wspólnego z wysiłkiem fizycznym.
Jak dobrać objętość?
Objętość należy dobrać, kierując się efektami tj. zaczynamy np. od 10 do 12 serii na klatkę piersiową tygodniowo. Mogą być to 2 treningi, w poniedziałek i czwartek, na każdym wykonujemy 5-6 serii np. wyciskania hantlami, raz przy poziomym ustawieniu ławki, drugi raz (w czwartek) ukośnie 30-40 stopni, leżąc głową w górę.
Zwiększanie objętości - czym się kierować?
Zwiększanie objętości (liczby ćwiczeń i serii) powinno być zależne od efektów, jakie odnosimy, czyli zmian w lustrze, zmian w centymetrach obwodów, ostatnim pośrednim wskaźnikiem jest wzrost masy ciała (ale to może być mylące, ze względu na wahania wagi w ciągu doby). Należy też przemyśleć kwestię stosowania farmakologii, bo osoba na „wspomaganiu” z jednej strony może tolerować większą objętość i szybciej się regenerować, z drugiej jest w stanie wyrządzać większe „szkody” (mikrourazy mięśniowe), używać większych ciężarów, więc paradoksalnie może odnosić korzyści z mniejszej liczby serii ćwiczeń (jest granica, której nie warto przekraczać, należy stymulować, a nie niszczyć muskulaturę).
Ryzyko kontuzji
Warto też zastanowić się, jakie jest ryzyko kontuzji przy klasycznej kulturystycznej nudnej orce (np. 10-20 serii tygodniowo w zakresie 8-15 powtórzeń), a próbach wdrażania modelu HIT (ciężary submaksymalne i maksymalne). Nie potrafię wymienić badań wskazujących na znaczące ryzyko związane z treningiem kulturystycznym, za to kontuzjogenne mogą być dyscypliny, w których używa się znacznych ciężarów (np. strongman, trójbój, wyciskanie) lub technika boju jest niedbała, a jest to spowodowane zmęczeniem (modny CrossFit). Typowy trening kulturystyczny zamyka stawkę, ryzyko jest tam pomijalne. Nieco większe u ludzi, którzy stosują środki dopingujące.
Podsumowanie
Nie ma żadnych dowodów na to, iż absurdalna objętość treningowa wpływa na hipertrofię. Z reguły po przekroczeniu pewnej granicy nie odnotowuje się dalszych efektów związanych z przyrostem objętości włókien mięśniowych. Jak to w fizjologii wysiłku bywa, optymalny jest złoty środek, nie za dużo (więcej niż 25-30) i nie za mało serii (mniej niż 6 tygodniowo).
Referencje:
1. Krieger, J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4), 1150-1159.
Jak zwykle okazuje się, że jak odrzucimy skrajne założenia to znajdujemy się mniej więcej w optimum. Tak jest ze wszystkim. Sportem, jedzeniem życiem. W przypadku hipertrofii tak jak mówisz zmiennych, które mają wpływ na efekt jest ogromna ilość. Trzymajmy się podstaw, które zostały określone już bardzo dawno. Nie szukajmy wymyślnych programów bo one działają tylko na chwilę. Największy problem u moich podopiecznych to ruszyć du...ę i robić cokolwiek. Pamiętajmy o zasadzie pareto. Skupmy się na podstawach, a efekt będzie zawsze.