Masa i redukcja jednocześnie. Sześciopak w 30 dni. Fakty i mity!

W co drugiej reklamie spotyka się sugestie, że możliwe jest zbudowanie 10 kilogramów masy mięśniowej miesięcznie lub pozbycie się X kg tłuszczu miesięcznie. Najbardziej kreatywni trenerzy/dietetycy obiecują jednoczesne zwiększenie masy mięśniowej i pozbycie się tkanki tłuszczowej. Jak to w końcu jest?

Kiedy możliwa jest rekompozycja sylwetki?

Po pierwsze, u początkujących (lub osób wracających do treningu) jest możliwa umiarkowana rekompozycja sylwetki, czyli zwiększenie masy mięśniowej z jednoczesnym pozbywaniem się tkanki tłuszczowej (np. podskórnej). Niemniej takie zjawisko zachodzi w znacznie ograniczonym zakresie, na co wskazują liczne przeprowadzone eksperymenty.

Co z tego, że zbudujesz pół kilograma masy mięśniowej i przy tym pozbędziesz się 300 g tłuszczu w ciągu kilku tygodni, jeśli są to zmiany zbyt małe, aby trwale zmienić wygląd sylwetki. Dlatego raczej stosuje się określone cykle treningowe, w których musi być jasno określony jeden cel treningowy.

Polecamy również: Zabójcze odchudzanie - depresja i samobójstwa po Ozempicu i Victozie?

Większość mężczyzn znajduje się w błędnym kole masa-redukcja. Zwiększają masę mięśniową, stosując nadwyżkę kaloryczną, a później chcą pozbywać się zgromadzonego przy okazji tłuszczu, ograniczając kaloryczność posiłków i wykonując sesje aerobowe, przy tym tracąc mięśnie. Jest także możliwa rekompozycja na silnych środkach farmakologicznych, ale nikomu jej nie polecam, to po prostu za duże ryzyko. Zdarzają się silne reakcje alergiczne, problemy z nerkami, sercem i wątrobą, mogą pojawić się długofalowe skutki uboczne. W większości wypadków to się po prostu nie opłaca.

Co roku umiera wiele osób, które w pogoni za idealną sylwetką sięgają np. po truciznę w rodzaju DNP. Krwawe żniwo zbiera też clenbuterol (beta-mimetyk). Popularne są również „chińskie zioła”, które mogą nieodwracalnie uszkodzić nerki, często są też nafaszerowane farmakologią.

Polecamy również: DNP, Quatrexil i inne trucizny

Jakie wspomaganie formy opłaca się w perspektywie długoterminowej?

Jeśli chcesz się wspomagać, rób to z głową. Znacznie bezpieczniejsze są np. kofeina (3-5 mg na kg masy ciała w dni treningowe 1,5 h przed aktywnością), zielona herbata (400-500 mg EGCG przed 1,5 h przed treningiem) albo kreatyna (5-7 g dziennie, codziennie). Istnieje wielu międzynarodowej sławy „guru dopingu”, którzy przyczynili się do ciężkiej choroby lub śmierci dziesiątek czy nawet setek podopiecznych. Dlaczego? Wina wcale nie leży tylko po stronie rozpisujących cykle farmakologiczne. Klienci też nie są bez winy!

Ci ludzie w chorobliwy sposób chcieli osiągać efekty teraz, już, jak najszybciej! Nie liczyli się ze zdrowiem, nie mieli żadnych oporów przed kilkunastokrotnym przedawkowywaniem farmakologii. Po kilku latach takiej zabawy miłośnicy farmakologii i tak mają zazwyczaj zbyt wiele tkanki tłuszczowej i za duże brzuchy w stosunku do obwodu ramienia - wystarczy rozejrzeć się po pierwszej lepszej siłowni. Cmentarze są pełne ludzi, którzy stawiali wszystko na jedną kartę. 

Zacznij od diety dopasowanej do swoich możliwości

Po drugie, na podstawie wieloletnich doświadczeń mogę powiedzieć, iż dieta stanowi podstawę działań, które będziesz podejmować. Im masz większą świadomość dotyczącą odżywiania, tym lepszych efektów możesz się spodziewać. Najważniejsze, aby nie postąpić jak wiele osób, które i owszem kupują profesjonalną dietę, wieszają ją na lodówce i na tym kończy się ich dążenie do zmian w wyglądzie ciała.

Dieta na własną rękę?

Jeszcze większym błędem są modyfikacje otrzymanego programu. Nie lubię oliwy z oliwek, zamiast niej użyję smalcu. Nie lubię makaronu — wolę bułki. Nie lubię warzyw — dam zamiast nich ketchup i soki owocowe, nie lubię płatków musli — dam słodzone czekoladowe kulki. W początkowym etapie powinieneś wypełnić szczegółową ankietę uwzględniającą ograniczenia zdrowotne (alergie), finansowe oraz lubiane pokarmy. Co z tego, że otrzymasz wzorową dietę składającą się z produktów, których po prostu nie tolerujesz.? Wiadomo, że wyląduje ona w szufladzie.

Znam osoby niereformowalne, którym można wysyłać artykuły, podsuwać książki, przedstawiać fakty dotyczące np. słodzonych jogurtów, czekolady, smażonego mięsa w grubej panierce, tłuszczów trans, fruktozy i soków owocowych, słodzonych napojów gazowanych czy alkoholu – w wielu wypadkach nie przynosi to żadnych rezultatów.

Niektóre patologicznie otyłe osoby wolą stosować jednocześnie wiele leków na nadciśnienie (np. beta-blokery), zaburzenia zakrzepowo-zatorowe, stawy (przeciwzapalne, przeciwbólowe), cukrzycę (metforminę), lipidogram (statyny) czy wątrobę, a większość ich problemów występuje wtórnie do pierwotnego schorzenia, jakim jest otyłość. To znaczy, że gdyby usunęły przyczynę, to większość dolegliwości zostałaby złagodzona lub nawet przestałaby istnieć.

Są też osoby, które doskonale orientują się i wiedzą, że nie powinny np. mieszać leków z alkoholem. Znają wskazania, ale mimo wszystko decydują się postępować wbrew sugestiom lekarza. Istnieją ludzie, którzy samowolnie przestają stosować leki, bo wydaje im się, że uzasadnia to znacząca poprawa, jaką osiągnęli.

Kiedy dieta "działa"?

Dlatego stosowanie diety nie może być narzucone, tylko powinno wynikać z ugruntowanego przekonania wewnętrznego. Program dietetyczny powinien być skonstruowany w odpowiedni sposób, uwzględniający cel danej osoby, czyli redukcję tkanki tłuszczowej (deficyt kaloryczny) lub wzrost masy mięśniowej (nadwyżka energetyczna). Dietę należy poprzeć odpowiednim treningiem. Nie zawsze najpopularniejsze w danym momencie rozwiązania są skuteczne.

Jak to jest z tym „sześciopakiem” i magicznymi ćwiczeniami mięśni brzucha?

Do eksponowania „sześciopaka” lub „ośmiopaka” (mięśni brzucha) potrzeba niskiego poziomu tkanki tłuszczowej w całym ustroju. Niewiele tu pomogą godziny spędzane na treningu aerobowym, o ile nie zaczniesz zmian od ilości i jakości dostarczanego pokarmu. Najbardziej intensywny program aerobowy możesz zniweczyć kiepską dietą i podjadaniem. W ciągu godziny treningu aerobowego (np. na rowerze spinningowym) zużyjesz od 500 do 1000 kcal w zależności od intensywności sesji i masy ciała. Dwa pączki to ok. 700 kcal, podwójny WieśMac to już prawie 1000 kcal, Big Mac 526 kcal, duże frytki 434 kcal.

Ok i dziwisz się, że nie ma efektów? Naprawdę? Przy złej diecie, opartej na wysokoprzetworzonych produktach musiałbyś intensywnie trenować kilka godzin każdego dnia. To się po prostu nie opłaca. To samo dotyczy napojów typu cola, ciastek, batoników, chipsów i wielu innych produktów, które regularnie podjadasz.

Trening brzucha nie naprawi diety!

A może rozwiązaniem jest intensywny trening brzucha, np. aerobiczna 6 Weidera albo ABS? Z reguły niewiele pomogą ćwiczenia mięśni prostych, skośnych i poprzecznych. Niestety w Internecie spotyka się ludzi, którzy twierdzą, że do obniżenia poziomu tłuszczu w ustroju należy wzmacniać ćwiczeniami mięśnie brzucha! Sugerują, że trzeba ćwiczyć mięśnie skośne: „Jeśli zależy nam na pozbyciu się oponki, russian twist powinien być jednym z nich. Jeśli będziemy wykonywać twisty w dynamicznym tempie i z odpowiednim obciążeniem po kilku tygodniach powinniśmy stracić w pasie kilka centymetrów”.

W rzeczywistości nikt o zdrowych zmysłach nie będzie intensywnie trenował „skosów”, gdyż rozbudowa tej grupy mięśniowej pogarsza estetykę sylwetki (rozbudowane mięśnie skośne wizualnie poszerzają w pasie, sprawiają, iż sylwetka nie ma kształtu litery V). Ponadto w badaniach naukowych skuteczność treningu mięśni brzucha (skłony, „brzuszki”, krótkie spięcia) okazała się wątpliwa.

„Sześciopak w 30 dni”

Tak, załóżmy, że modelowy mężczyzna ma do pozbycia się 15 kg tłuszczu. Powiedzmy, że trzy razy w tygodniu trenuje siłowo i do tego wykonuje 3 × 30 minut aerobów w dni wolne od siłowni. Na treningu siłowym wydatkuje 600-800 kcal na godzinę, w ciągu 30 minut aerobów 400 kcal. W najlepszym razie zużyje 2400 kcal na typowej siłówce (np. 3 h tygodniowo) i kolejne 1200 kcal w trakcie 1,5 h aerobów. Dla uproszczenia przyjmijmy, że wydatkuje łącznie 3500 kcal tygodniowo. 1 kg tłuszczu to 7000 kcal. Teoretycznie wydatkuje 14000 kcal miesięcznie, czyli odpowiednik 2 kg tłuszczu.

Polecamy również: Jak trenowano sześciopak w czasach "Złotej Ery" kulturystyki

Kontynuując te wyliczenia, w ciągu 7 miesięcy pozbędzie się 14 kg tłuszczu. Jak więc się mają zapewnienia autorów o tym, że można uzyskać „sixpack” w 30 dni? Poza tym celowo drastycznie uprościłem wspomniane wyliczenia. Dlaczego? W typowym treningu siłowym organizm praktycznie nie zużywa tkanki tłuszczowej, czerpie energię z glukozy we krwi i glikogenu mięśniowego. Gdy powstają mleczany, organizm przekształca te zasoby w glikogen i na bieżąco je zużywa. W typowym treningu aerobowym dobrze będzie, jeśli z tłuszczu będzie pochodzić 25%-30% energii, większość (65%-70%) zapewnia glikogen. Czyli?

W rzeczywistości potrzeba wielu miesięcy dodatkowego treningu, gdyż efektywne zużycie tłuszczu jest niższe niż zakładane. Mało tego, organizm optymalizuje pozyskiwanie energii, dlatego w konsekwencji każda kolejna sesja aerobowa (czy interwałowa) oznacza mniejszy wydatek energetyczny. To nie koniec złych informacji. Spora część tłuszczu, którego pozbywasz się na treningu, to odnawialne źródło energii zgromadzone w mięśniach (IMTG, IMAT). I co z tego, że „spala” się tłuszcz, skoro wcale nie ten, na którym nam zależy. Wspomniane zasoby wewnątrzmięśniowe są odnawiane, tak samo, jak glikogen i skutecznie zmniejszają zutylizowaną w trakcie treningu ilość tłuszczu podskórnego oraz wisceralnego (zgromadzonego w głębszych warstwach tułowia).

Ile masy mięśniowej zbuduję w miesiąc?

Jeśli będzie to kilkaset gramów, to odniesiesz sukces. W większości badań używano sprzętu, który nie odróżnia retencji wody od mięśni. Stąd wyniku rzędu przyrost 1,5-2,0 kg „mięśni” miesięcznie. W rzeczywistości w miesiąc można zbudować kilka kilogramów masy, co będzie stanowiła zatrzymana w tkankach woda, glikogen, tłuszcz podskórny. Jednak czystej muskulatury będzie w tym niewiele. Gdyby było inaczej, po ulicach już dawno chodziliby sami kulturyści. Jeśli ktoś obiecuje Ci cudowne przemiany sylwetki, to najprawdopodobniej masz do czynienia z dobrej klasy politykiem lub innym „cudoobiecywaczem”. Obiecać można wszystko, tylko gorzej z realizacją.

Podsumowanie

Jeśli masz sporo tkanki tłuszczowej, poświęć 2-3 miesiące na redukcję tkanki tłuszczowej, do czego kluczem jest dieta, trening interwałowy, aerobowy, siłowy. Jeśli wyjściowo nie jesteś specjalnie otłuszczony, możesz pokusić się o trening na masę i dietę z lekką nadwyżką kaloryczną. Kluczem do uwidocznienia mięśni brzucha jest odpowiednie zredukowanie ilości tkanki tłuszczowej. Nie musisz poświęcać specjalnej uwagi na wyrafinowane ćwiczenia w rodzaju skłonów, wznosów nóg, krótkich spięć w leżeniu itd. Tłuszcz spala się globalnie, a nie lokalnie, dlatego lepiej poświęcić ten czas na trening całego ciała i rozbudowę muskulatury, która zużywa tłuszcz przez całą dobę.