Chcąc zdefiniować mięśnie stabilizujące, trudno odnieść się do konkretnych grup mięśniowych, gdyż zagadnienie bardziej skupione jest na funkcji mięśni. Powiązane jest to, z tym, że funkcja mięśnia jest zmienna. Gdy trenujesz klatkę piersiową, stabilizatorami są m.in. mięśnie naramienne. Z kolei, gdy trenujemy mięśnie naramienne, to klatka piersiowa będzie brała udział w stabilizacji ruchu np. gdy wyciskamy hantle w pozycji siedzącej.
Zagadnienie jeszcze bardziej robi się skomplikowane, gdy przyjrzymy się charakterowi pracy mięśni. Grupa docelowa, czyli grupa, którą trenujemy, będzie wykonywała skurcze koncentryczne i ekscentryczne, a stabilizatory będą głównie wspomagać ruch poprzez działanie izometryczne. Dalsze zagłębienie się w temat wymaga już znacznej wiedzy z zakresu biomechaniki, więc poprzestaniemy na tym podziale, aby dalsza część tekstu była zrozumiała.
Jakie jest zadanie mięśni stabilizujących?
Każdy wykonany przez nas ruch aktywuje wiele grup mięśniowych. W zależności od tego, jaki to ruch, ciało uruchamia główne grupy mięśniowe, które bezpośrednio będą poruszać kończyną oraz grupy mięśniowe asystujące, które mają za zadanie ten ruch ułatwić i sprawić, aby był bardziej efektywny i dokładny. Jak napisałem na wstępie, wiele grup mięśniowych ma właściwości stabilizatorów, ale również pracują jako główne elementy ruchu. Przykładem są mięśnie stożka rotatorów. Biorą one czynny udział w rotacjach stawu ramiennego, ale również stabilizują głowę kości ramiennej w panewce.
Jeżeli chodzi o mięśnie, nasze wyobrażenie o ich pracy zazwyczaj dotyczy poruszania się. Jednak wiele skomplikowanych, synergistycznych napięć mięśniowych, jakie zachodzą w naszym ciele, nie tylko polega na przemieszczaniu kości, ale również na ich utrzymywaniu w bezpiecznym położeniu.
Przykładem będą tym razem bicepsy. Bicepsy posiadają swoje przyczepy na łopatce oraz na przedramieniu. Gdy wykonujemy ruch uginania przedramion ze sztangą, bicepsy poprzez swoje przyczepy poruszają przedramiona w górę, ale również zaczynają ciągnąć łopatki. Aby łopatki nie poruszały się, a ruch był bezpieczny dla stawów, do pracy uruchamiane są mięśnie czworoboczne oraz mięśnie równoległoboczne, które w tym momencie mają znaczenie stabilizujące dla łopatek i asystują w ruchu uginania przedramion ze sztangą.
Dlaczego silne stabilizatory są ważne?
Silne mięśnie stabilizujące mają za zadanie wspomagać wykonywany ruch. Dbają one o to, aby podnoszony ciężar był kontrolowany, a siła mięśniowa rozkładała się równomiernie w obciążonej grupie docelowej. Kiedy stabilizatory są słabe, znacznie spada możliwość kontroli obciążenia i rośnie ryzyko kontuzji.
W fizjoterapii wyróżniamy grupę mięśni posturalnych, czyli stabilizatorów odpowiedzialnych za naszą postawę ciała. Dzięki silnym stabilizatorom nasza postawa jest prawidłowa, nie garbimy się, nie wypychamy bioder w tył. Mięśnie te biorą również udział w podstawowych czynnościach dnia codziennego. Przykładowo mięśnie pośladkowe odpowiadają za stabilizację biodra podczas chodu. Słabe pośladki sprawiają, że nasza równowaga jest zaburzona, a ciężar ciała zaczyna spoczywać na kolanach.
Gdy mięśnie stabilizujące nie są w stanie wykonywać swojej pracy, inne grupy mięśniowe muszą przejąć ich funkcję, co prowadzi do wystąpienia przeciążeń mięśni i stawów. Jedną z przyczyn bólu dolnego odcinka grzbietu są słabe mięśnie brzucha i pośladków. Mechanika powstawania bólu jest prosta.
Brak równowagi pomiędzy mięśniami brzucha a mięśniami pleców sprawia, że mięśnie grzbietu ulegają przeciążeniu, zwiększa się ich napięcie, a to z kolei zwiększa nacisk na krążki międzykręgowe i podrażnia nerwy. Brak reakcji z naszej strony powoduje pojawienie się zwyrodnień krążków międzykręgowych, przepukliny, co znacznie utrudnia codzienne funkcjonowanie.
Z punktu widzenia wyników sportowych, słabe stabilizatory ograniczają możliwości siłowe. Główne mięśnie stabilizujące znajdują się w biodrach, korpusie mięśniowym i ramionach. Słabe mięśnie core będą ograniczać możliwości w martwym ciągu. Słabe pośladki z kolei nie pozwolą na wykonanie ciężkich przysiadów. A słabe stabilizatory obręczy barkowej spowodują, że technika wyciskania sztangi leżąc będzie wypaczona.
Jak wzmocnić stabilizatory? To proste!
Silne stabilizatory nie wymagają od nas dodatkowej uwagi w postaci ćwiczeń dedykowanych. Wystarczy, że trening siłowy będzie uwzględniał ćwiczenia wpływające na wiele grup mięśniowych. Przysiady, pompki na poręczach, wyciskanie stojąc, martwe ciągi, podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą, wyciskanie leżąc, wykroki, to tylko niewielka część ćwiczeń, które doskonale wpływają na rozwój stabilizacji. Dlatego też osobom początkującym ciągle powtarza się, że trening siłowy powinien być oparty na podstawach, czyli ćwiczeniach złożonych, wielostawowych.
Innym sposobem na uruchomienie stabilizatorów jest wykorzystanie ćwiczeń z elementami równoważnymi. Przykładem są choćby wykroki czy też ćwiczenia wykonywane jednostronnie. Można skorzystać z dodatkowych akcesoriów jak piłka bosu.
Jeżeli chodzi o maszyny, w przypadku problemów ze stabilizacją trening na maszynach nie będzie zbyt pomocny. Nie powinno dochodzić do sytuacji, gdy rezygnujemy z przysiadów na rzecz np. wypychania na suwnicy. Oczywiście maszyna może uzupełnić trening nóg, jednak w przypadku problemów ze stabilizacją, to przysiady będą miały znaczenie funkcjonalne, poprawiające naszą motorykę.
O czym należy pamiętać?
- Stabilizatory stanowią wsparcie dla każdego ruchu, jaki wykonujemy.
- Prawidłowa postawa ciała charakteryzuje się silnymi mięśniami posturalnymi.
- Korzystaj z wolnych ciężarów, jeżeli chcesz mieć silne stabilizatory.
- Silne mięśnie stabilizujące zapobiegają kontuzjom.
