Mike Mentzer – najbardziej kontrowersyjny guru treningu?

W ostatnim czasie mamy do czynienia z rodzajem aktywnej archeologii treningowej. Ludzie odkopują stare pomysły, używają nowych opakowań na niekoniecznie dobre rozwiązania. Jeśli nie wiesz, o czym mówię, ściągnij dowolną książkę o treningu, pod którą podpisał się Arnold Schwarzenegger.

Dziś wiemy o wiele więcej niż kiedyś

Plany tam zawarte nie dają się zrealizować, są całkowicie bezsensowne i przeładowane. Tylko pamiętajmy, iż od czasu tej publikacji minęło kilka dekad, wiemy o wiele więcej niż kiedyś. To nie znaczy, że Arnold nie był pionierem kulturystyki i zdobywcą wielu prestiżowych tytułów. Tylko, iż propagował nieoptymalne, a czasem wręcz szkodliwe dla zdrowia rozwiązania.

Absurdalny trening według Arnolda

W książce sygnowanej sylwetką Arnolda Schwarzeneggera („Nowa encyklopedia kulturystyki”) zamieszczono fatalne plany treningowe, wg mnie są one skrajnie trudne do zrealizowania, nawet przy użyciu dużych dawek farmakologii. Schemat wygląda tak jak poniżej, a trening jest kolosalnie przeładowany ilością serii (kilkadziesiąt serii tygodniowo). Ponadto kluczowe partie mięśniowe są trenowane dzień po dniu, co uniemożliwia regenerację.

Rozpiska treningu według Arnolda

Arnoldowi przypisuje się trening o wysokiej objętości – który wydaje się niemożliwy do zrealizowania. Na same mięśnie naramienne zaplanowano 66 serii tygodniowo! Jakby tego było mało wg poniższego schematu, Arnold miał rzekomo wykonywać 32 serie na klatkę piersiową i to trzy razy w tygodniu (poniedziałki, środy i piątki)!

Łącznie, bagatela 96 serii tygodniowo!

A przecież mięśnie naramienne są w ogromnym stopniu dodatkowo angażowane w trakcie każdego ćwiczenia obejmującego warianty wyciskania (leżąc, siedząc lub stojąc). Podobnie absurdalna była objętość treningu ud: 87 serii czy grzbietu: 84 serie (tygodniowo).

Mike Mentzer najbardziej kontrowersyjny guru treningu?

Na drugim biegunie skrajności znajduje się Mike Mentzer. O i tym właśnie kilka słów. Największą bolączką metody HIT (treningu wysokiej intensywności, nie mylić z HIIT, treningiem interwałowym) jest założenie używania wyłącznie niskiej objętości sesji.

Mike Mentzer powiedział w swoim filmie: „Twoim celem jako kulturysty jest być z treningu na trening coraz silniejszym. Masz używać większego ciężaru, robić więcej powtórzeń lub używać większego ciężaru i jednocześnie wykonywać więcej powtórzeń”.

Komentarz: Nieprawda. Wygląda to tak, jakby Mentzer nie znał podstaw treningu. Jeśli robisz z danym ciężarem więcej powtórzeń, to niekoniecznie jesteś silniejszy. Większa może być wytrzymałość mięśniowa, pośrednio np. zasoby energetyczne: glikogenu mięśniowego, ATP, fosfokreatyny. Wytrzymałość niekoniecznie koreluje z siłą.

Jeśli jesteś kulturystą, to wcale nie musisz używać większego ciężaru, możesz robić więcej powtórzeń, ale raczej nie należy łączyć tych metod progresji na jednej sesji. Wręcz przeciwnie. Możesz użyć tego samego ciężaru co ostatnio, a np. wykonać więcej powtórzeń. Na innej sesji możesz delikatnie zwiększyć obciążenie robocze, ale wtedy z reguły wykonasz mniej powtórzeń.

Bardzo rzadko sprawdza się mechaniczne dorzucenie obciążenia. Jeśli ktoś myśli, że kulturysta ma być coraz silniejszy, to pomylił dyscypliny sportowe. Kulturysta ma być coraz „większy”, proporcjonalny i bardziej „docięty” na scenie (maksymalnie odtłuszczony).

Co jest celem w kulturystyce?

Celem jest hipertrofia, a siła jest tylko skutkiem ubocznym treningu. To tak jakby wmawiać ciężarowcom, że mają być coraz więksi, albo trójboistom, że mają wykonywać coraz więcej powtórzeń z danym ciężarem. Pomylenie dyscyplin i wprowadzenie chaosu. Jeśli kulturysta jest coraz silniejszy, to jednocześnie jest narażony na coraz większe ryzyko odniesienia kontuzji. Gra niewarta świeczki.

Mike Mentzer i jego kontrowersyjne wypowiedzi

Mike Mentzer powiedział w swoim filmie: „Wybierz ciężar, z którym możesz zrobić co najwyżej 8 powtórzeń. Ćwicz tak długo, aż będziesz w stanie wykonać 12 powtórzeń, wtedy dołóż 10% ciężaru i rozpocznij cykl od początku”.

Komentarz: To najbardziej bezsensowne zalecenie, jakie widziałem. U osoby mającej, choć kilka miesięcy stażu przepaść między ośmioma a dwunastoma powtórzeniami w serii nie musi być aż tak wielka. U bardziej zaawansowanych osiem, a dwanaście powtórzeń to jest gigantyczna różnica.

Poza tym, skąd ten przeskok progresji, o całe 10%? Wyobraźmy sobie człowieka, który jest w stanie wycisnąć leżąc, 8 razy sztangę z obciążeniem 120 kg (100 kg ciężaru, 20 kg gryf). Nie tylko osiągnięcie 12 powtórzeń z tym samym ciężarem może zająć długie miesiące, to jeszcze przeskok o 10%, to aż 12 kg, czyli razem atakujemy od razu wysoki próg, 132 kg.

Jest niezwykle mało prawdopodobne, by komuś się to udało w zakresie 8 powtórzeń. Jeszcze gorzej to wygląda, jeśli rozważamy podciąganie na drążku. Osoba, która jest w stanie podciągnąć się 8 razy z ciężarem 20 kg, będzie potrzebowała wielu miesięcy, by zrobić 12 powtórzeń. I tu akurat dołożenie 10% ma sens, bo będą to tylko 2 kg.

Jednak, jeśli rozpatrujemy całkowity ciężar, czyli np. osobę mającą 80 kg masy i dodatkowe obciążenie 20 kg, 10% to 10 kg, o wiele za dużo jak na jednorazową progresję. Zwykle dołożenie 10 kg w podciąganiu zajmuje wiele miesięcy i to tylko, jeśli rozpatrujemy jedno powtórzenie maksymalne. Jeśli ktoś myśli, że dołoży 10 kg i wykona z tym ciężarem 8 powtórzeń, to może być to plan na wiele lat.

Mike Mentzer powiedział w swoim filmie: „Jeśli twoje ciało adaptuje się do większego ciężaru i stresu wywołanego treningiem siłowym, potrzebny będzie wyższy poziom intensywności, aby stymulować wzrost masy mięśniowej. Pojawia się chęć, by wykonać więcej [serii], to jednak nie jest pożądane ani możliwe”.

Komentarz: Kolejny raz nie rozumiem, jak można wygłaszać podobne tezy. Niemożliwe, to może być dokładanie ciężaru, stosując absurdalne skoki 10% ciężaru, gdy pożądane jest zwiększenie tygodniowego obciążenia w jednym ćwiczeniu co najwyżej o 1-2,5 kg, w wyjątkowych wypadkach o 5 kg. Zwiększenie liczby serii jest najprostszym sposobem progresji i to również najbezpieczniejsza metoda.

Ciężar vs objętość

Zwiększanie ciężaru roboczego jest związane z ryzykiem łamania techniki i odniesienia kontuzji. Zwykle niemożliwe jest dokładanie bez końca ciężaru. Z kolei zwiększanie liczby ćwiczeń i serii jest możliwe, prawie w każdym przypadku, pomijając osoby, które już stosują skrajne, absurdalne modele w rodzaju wcześniej wspomnianego treningu Arnolda Schwarzeneggera (60-100 serii tygodniowo).

To nie wszystko, uważam, iż w kontekście treningu kulturystycznego uparte zwiększanie ciężaru może być poważnym błędem. W jednym z badań:Więcej powtórzeń czy większy ciężar - co lepsze dla wzrostu mięśni? udowodniono, iż zwiększanie ciężaru roboczego okazało się nieskuteczne dla hipertrofii. Mięśnie urosły tylko w grupie treningu objętościowego, w której stosowano ciężar 60% maksymalnego. Tam początkowo stosowano 5 serii po 10 powtórzeń, po 6 tygodniach osiągnięto 10 serii po 10 powtórzeń.

Polecamy również: Ile razy w tygodniu trenować i jaki plan treningowy wybrać?

W drugiej grupie wykonywano 3 serie po 5 powtórzeń, trzy razy w tygodniu, to samo w poniedziałek, środę i piątek, zwiększając tylko ciężar roboczy. Zgodnie z filozofią Mike’a Mentzera zastosowano progresję ciężaru, początkowo 82.5% ciężaru maksymalnego, 2,5% co tydzień, aż do osiągnięcia 95% ciężaru maksymalnego. Nie zmieniano objętości sesji.  I wiecie co? Grupa, która dokładała ciężaru, odnotowała efekty, ale tylko pod względem wzrostu siły. Mięśnie nie urosły!

Ponadto istnieją dziesiątki badań naukowych, w prawie każdym przypadku wykazano, iż większa liczba serii jest korzystniejsza dla hipertrofii niż ich mała ilość. Zawsze 3 serie są lepsze niż 1 seria ćwiczenia. A przecież Mike Mentzer zakłada, że wykonujemy tylko 1 serię ćwiczenia (i co najwyżej 1-2 rozgrzewkowe, które nie oddziałują hipertroficznie).

Początkujący mogą „rosnąć”, stosując niską objętość treningową, ale już nie osoby średniozaawansowane! Nie muszę wspominać, iż Mentzer był zwolennikiem nie tylko niskiej objętości, to jeszcze długich przerw między sesjami. Twierdził, że mięśnie są stale przetrenowane i muszą długo odpoczywać, aby rosnąć. „Jeśli przez dwa tygodnie nie ma progresu, zrób pełny tydzień odpoczynku od treningu”.

Polecamy również: Co stoi na drodze do lepszej sylwetki? Co mogę robić źle?

W typowej rozpisce split zakładał 3 dni pracy siłowej (np. poniedziałek: klatka, barki, triceps; środa: grzbiet, biceps; piątek: nogi i brzuch) i po tym cyklu 2 dni przerwy. Zalecał też przy problemach z regeneracją nie trening co drugi dzień, ale co trzy-cztery dni (czyli pełen cykl zająłby nawet 9 dni np. poniedziałek – piątek – wtorek). Pomińmy to milczeniem, tak jest ciężko podtrzymywać, chociaż poziom u początkującego.

Na zakończenie

Podsumowując, sporo tez Mentzera jest prawdziwych, ale większość straciła na aktualności. Jeśli korzystasz z materiałów z lat 80. XX wieku lub starszych, musisz uważać, bo mogą być to już całkowicie archaiczne rozwiązania, które nie sprostały próbie czasu. Najgorszy w tym wszystkim jest fakt, iż Mike Mentzer dysponował bardzo dobrymi predyspozycjami genetycznymi.

Wiele osób może wyciągnąć błędny wniosek, iż trening HIT jest skuteczny, bo tak wyglądał jego autor. Nic bardziej mylnego. Tego rodzaju metody się nie przyjęły, z oczywistego powodu, budzą znaczące kontrowersje. Nie wiemy, jak dalece do teorii Mentzera stosował się Dorian Yates, jednak też był nękany przez rozmaite kontuzje, które w końcu zmusiły go do zakończenia kariery.

Referencje:

Mike Mentzer „Heavy duty”

Christopher G. Vann i in. Effects of High-Volume Versus High-Load Resistance Training on Skeletal Muscle Growth and Molecular Adaptations https://doi.org/10.3389/fphys.2022.857555