Mikrocykl dopingowy - trening

W pierwszej części odniosłem się do środków farmakologicznych, jakie stosował pewien kulturysta, w drugiej do sugerowanej diety dostarczającej potężnej dawki energii. Być może najciekawsze będzie zapoznanie się z sugerowanym do tych „rozpisek” treningiem siłowym. Proszę nie rozpatrywać moich tekstów w kategorii zero-jedynkowej. W życiu nie ma tak, że coś jest tylko dobre lub tylko złe.

Trening jest narzędziem

Dla jednej osoby lepszy będzie FBW, dla innej split (partia raz w tygodniu) z podziałem na 4-5 dni, z kolei inne osoby odniosą o wiele lepsze rezultaty trenując w systemach góra-dół lub push-pull-legs.

Każde rozwiązanie jest obarczone mniejszymi lub większymi wadami. Dlatego proszę nie twierdzić, iż „napisałem, że ten czy tamten trening jest zły”. To, iż przedstawiam swoje zdanie, oparte o wiele lat treningu (prowadzę nieregularne treningi siłowe od końca lat 90. XX wieku, z kolei regularny trening od 13 lat), wcale nie znaczy, iż wszystkie moje argumenty będą miały takie samo znaczenie w Twoim przypadku!

Znam ludzi osiągających znakomite rezultaty na stosunkowo kiepskich treningach (split pozbawiony kilku kluczowych ćwiczeń sprzyjających budowaniu siły i hipertrofii). Znam też ludzi nie osiągających prawie żadnych efektów, mimo stosowania znakomitego treningu siłowego, pochodzącego od wysokiej klasy trenerów.

Przykład

Wielu ludzi było zaszokowanych częściowym zakresem powtórzeń prezentowanym często przez Ronniego Colemana (8-krotny Mr. Olympia i nic więcej chyba pisać nie trzeba).

Z takich niezwykłych metod słynął też Sergio “Mit” Oliva (3-krotny Mr. Olympia). Jak wspomina Greg Zulak: „Sergio ćwiczył w sposób, którego wcześniej jeszcze nie widziałem, ani o nim nie słyszałem. Dla wszystkich ćwiczeń góry ciała Sergio stosował krótkie, szybkie częściowe powtórzenia, bez przerwy na górze lub na dole ruchu. W wyciskaniu na ławce rzadko kiedy wyciskał sztangę dalej niż 15 cm od klatki, w cięższych seriach ok. 10 cm od klatki.

Podobną metodę stosował przy wyciskaniu głową w górę i w dół (tam stosował zakres maksymalnie 20-25 cm). Na maszynie Smitha (przy wyciskaniu zza karku) nigdy nie wyciskał wyżej, niż do czubka głowy. Na modlitewniku (uginania, biceps) wykonywał powtórzenia w zakresie 1/3 lub połowy zakresu ruchu.

Przy uginaniu koncentrycznym z reguły wykonywał tylko połowę zakresu ruchu (górną). Przy ściąganiu drążka wyciągu kończył powtórzenia przy czubku głowy, nie przy klatce piersiowej. Przy szerokim podciąganiu się na drążku wykonywał tylko połowę ruchu negatywnego. Przy pompkach na poręczach schodził tylko do połowy w dół”.

Jak wygląda trening wspomnianego kulturysty?

Dzień pierwszy: nogi

• wyprosty nóg pojedynczo siedząc 2 x 12 powtórzeń
• suwnica 5 x 12 powtórzeń
• przysiady na maszynie Smitha 5 x 10 powtórzeń
• wyprosty nóg siedząc 4 x 15 powtórzeń
• uginanie nóg siedząc 4 x 20 powtórzeń
• wspięcia (łydki) 3 x 15 powtórzeń

Dzień drugi: grzbiet, biceps

• martwy ciąg 4 x 6 powtórzeń
• ściąganie drążka wyciągu nachwytem 4 x 14-10 powtórzeń
• wiosłowanie sztangą podchwytem 5 x 10 powtórzeń
• wiosłowanie sztangielkami w opadzie (na ławce) 4 x 10 powtórzeń
• uginanie ramienia w opadzie 4 x 10 powtórzeń
• uginanie ramion na modlitewniku sztangą łamaną 4 x 10 powtórzeń

Dzień trzeci: klatka piersiowa, triceps

• pompki na poręczach 1 x 30 powtórzeń
• rozpiętki ze sztangielkami 3 x 15 powtórzeń
• wyciskanie hantlami głową w górę 4 x 10 powtórzeń
• wyciskanie na maszynie Smitha (poziomo) 4 x 10 powtórzeń
• brama (krzyżowanie linek wyciągu) 2 x 15 powtórzeń
• wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 x 10 powtórzeń
• prostowanie ramion na wyciągu 4 x 10 powtórzeń

Dzień czwarty: nogi, m. naramienne

• wykroki bez obciążenia 1 x 30 powtórzeń
• wykroki ze sztangą 4 x 20 powtórzeń
• wyprosty nóg siedząc 4 x 15 powtórzeń
• uginanie nóg leżąc 5 x 15 powtórzeń
• wznosy bokiem ze sztangielkami 3 x 12 powtórzeń
• wyciskanie hantli siedząc 3 x 10 powtórzeń
• odwrotne rozpiętki na maszynie 3 x 12 powtórzeń

Między seriami: 60-90 sekund.

Komentarz do treningu DZIEŃ PIERWSZY

Pierwsze kontrowersje – wstępne zmęczenie mięśni.

Wydaje się wręcz dziwne, iż ktoś odnosi rezultaty stosując podobny schemat treningowy. Ale po kolei.

W dniu treningu nóg, które mają być priorytetem, widać zastosowanie metody wstępnego zmęczenia mięśni (taką rolę mają spełniać wyprosty nóg siedząc). Niestety, wg badań ta metoda jest niekoniecznie skuteczna, za to z pewnością kontrowersyjna. W jednym z wariantów proponuje się prostowanie nóg siedząc przed przysiadami ze sztangą. W przysiadzie ważną rolę odgrywają mięśnie czworogłowe, ale również tylny łańcuch funkcjonalny (dwugłowe, półścięgniste, półbłoniaste, m. pośladkowe). Pewną pracę wykonuje brzuch (szczególnie m. prosty) oraz grzbiet (np. prostowniki grzbietu). Wykonując ćwiczenia izolowane i eksploatując nadmiernie np. mięśnie, które zabezpieczają kolano (VMO), możesz doprowadzić do kontuzji. Zaburzasz też proporcje siły pomiędzy przednią a tylną częścią uda, gdyż wyczerpujesz jedynie wybrane mięśnie, zwykle przedniej części uda. Oczywiście można tłumaczyć, iż w ten sposób, stosując metodę wstępnego zmęczenia, nie musisz używać do przysiadów dużych ciężarów, więc jest to bezpieczniejsze. Pracę izolowaną traktujesz, jako rozgrzewkę. Tylko w takim przypadku przysiad nie jest najlepszym wyborem, właśnie ze względu na ryzyko.

Ponadto z badań wynika, iż wstępne zmęczenie mięśnie niekoniecznie musi dawać jakikolwiek zysk kulturyście.

W badaniu Jesper Augustssona i wsp. [2] 17 zdrowych mężczyzn wykonało 1 serię wyciskania nogami ze wstępnym zmęczeniem (zastosowano w tej roli prostowanie nóg siedząc) oraz bez tej techniki. Użyto ciężaru, z którym mężczyźni mogli wykonać 10 powtórzeń (10 RM).

Analizowano pracę mięśni poprzez EMG:

• prostego uda
• obszernego bocznego
• pośladkowego wielkiego

Wyniki:

• nie stwierdzono różnic w aktywacji mięśni dla mięśnia pośladkowego wielkiego, niezależnie, czy użyto wstępnego zmęczenia
• badani wykonujący prostowanie nóg przed wyciskaniem nogami, wykonali o wiele mniej powtórzeń tego ostatniego ćwiczenia
• aktywacja mięśni: prostego uda oraz obszernego bocznego w trakcie wyciskania nogami była znacząco mniejsza, jeśli mężczyźni wcześniej prostowali nogi siedząc (użyli techniki wstępnego zmęczenie mięśni)

Wniosek

Wstępne zmęczenie mięśni daje spadek osiągów w boju głównym, nie przynosząc żadnych korzyści, jeśli chodzi o większą aktywację mięśni.

Takie same wyniki przyniosło obszerne badanie z 2014 roku. 39 wytrenowanych osób (9 mężczyzn, 30 kobiet) ukończyło 12 tygodniowy trening w 3 grupach:

• wstępnego zmęczenia (izolacja + natychmiast bój główny), 14 osób,
• to samo, co wstępne zmęczenie, ale z długą przerwą, 17 osób,
• kontrolna – te same ćwiczenia, ale najpierw złożone, potem izolacja, 8 osób.

Nie stwierdzono różnic między grupami, jeśli chodzi o przyrost siły w wyciskaniu leżąc, wyciskaniu nogami, ściąganiu drążka wyciągu lub jeśli chodzi o kompozycję ciała (obwody).

Te i inne wyniki badań stawiają duży znak zapytania przed stosowaniem techniki wstępnego zmęczenia mięśni w treningu kulturystycznym.

Co mogę powiedzieć jeszcze o treningu nóg? Ćwiczenia niekoniecznie są dobrze dobrane. Suwnica jest najmniej skutecznym treningiem m. czworogłowych uda (na co wskazują liczne badania). Z kolei przysiady na maszynie Smitha wywołują silne przeciążenia kolan oraz dolnego odcinku grzbietu. Suwnica tego typu nie jest zalecana do treningu nóg, gdyż wymusza nienaturalny ruch, który dla wielu osób będzie kontuzjogenny.

W treningu m. czworogłowych brakuje zwykłego przysiadu, najlepszej formy przysiadów przednich. Po macoszemu potraktowana jest także tylna część uda, co widać po rozkładzie dwóch dni. Brakuje tu chociażby żurawia, martwego ciągu na prostych nogach, skłonu dzień dobry lub dowolnego innego, podstawowego boju ukierunkowanego na „tylny łańcuch”. Wykroki bardziej angażują pośladki, przywodziciele, w mniejszym stopniu m. czworogłowy uda (niby można przesuwać akcent długością wykroku, ale wydaje mi się to wątpliwe).

W planie brakuje np. wyciskania na suwnicy jednonóż, które przy użyciu znikomego ciężaru pozwala na dobre przetrenowanie m. czworogłowego uda.

Główne skrzypce w rozwoju ud powinny grać warianty przysiadów (np. przysiad przedni), wyciskanie nogami na suwnicy, wykroki, martwy ciąg. Jednak wg badań przysiady pozostawiają niedotrenowaną część tylną uda oraz mięsień prosty uda. Wyniki niektórych eksperymentów sugerują, iż o ile przysiad jest niekwestionowanym liderem, jeśli chodzi o zmuszanie do pracy mięśni obszernego bocznego oraz obszernego przyśrodkowego, okazał się skuteczniejszy w tej kwestii, w porównaniu do prostowania nóg siedząc, to jednak prostowanie nóg siedząc silniej aktywuje mięsień prosty uda.

Ema i wsp. wykazali, że prostowanie nóg siedząc powoduje silniejszą hipertrofię mięśnia prostego uda (26%), niż obszernego bocznego (12%) czy mięśnia obszernego pośredniego (11%) po 12 tygodniach treningu. Z drugiej strony, podobny trening preferował Dorian Yates:

https://www.youtube.com/watch?v=ctYNk-UF1B4

https://www.youtube.com/watch?v=pChGMOVQ1Lk

Cały trening nóg wg Doriana YATESA wygląda następująco:

• 10 minutowa rozgrzewka, cardio (zamiast tego zalecam ogólnorozwojową rozgrzewkę na minimalnym ciężarze),
• rozciąganie dolnego odcinku grzbietu, pośladków oraz tyłu uda (jest to rozciąganie aktywne, nie statyczne),
• prostowanie nóg siedząc – 1 seria x 15 powtórzeń oraz kolejna na 10-12 powtórzeń (są to 2 serie rozgrzewkowe), następnie jedna seria robocza na 10-12 powtórzeń; w tej ostatniej, 3. serii ćwiczenia, ciężar dobrany tak, aby osiągnąć załamanie ruchu (1-minutowa przerwa między seriami),
• wyciskanie nogami na suwnicy, 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń, 1 seria robocza na 10-12 powtórzeń; ciężar dobrany tak, aby w ostatniej serii osiągnąć załamanie ruchu (1 minutowa przerwa między seriami),
• 1 minuta odpoczynku,
• Hack-przysiady, 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń, 1 seria robocza na 10-12 powtórzeń; ciężar dobrany tak, aby w ostatniej serii osiągnąć załamanie ruchu (1-minutowa przerwa między seriami, średni rozstaw nóg, głębokość przynajmniej trójbojowa),
• 5 minut odpoczynku,
• uginanie nóg siedząc, 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń oraz 1 seria robocza na 10-12 powtórzeń; ciężar dobrany tak, aby w ostatniej serii osiągnąć załamanie ruchu (1-minutowa przerwa między seriami),
• martwy ciąg na prostych nogach, 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń oraz 1 seria robocza na 10-12 powtórzeń; ciężar dobrany tak, aby w ostatniej serii osiągnąć załamanie ruchu (1-minutowa przerwa między seriami); Dorian radzi, aby używać nachwytu, nie chwytu przemiennego, oraz obniżać ciężar tylko na ile pozwalają proste plecy,
• 1 minuta odpoczynku,
• łydki: wypychanie ciężaru palcami stóp, 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń oraz 1 seria robocza; ciężar dobrany tak, aby w ostatniej serii osiągnąć załamanie ruchu (10-15 sekund między seriami); Dorian zaleca metodę rest-pause, aby pójść dalej, poza załamanie ruchu,
• 1 minuta odpoczynku,
• wspięcia na palce siedząc, 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń oraz 1 seria robocza na 6-8 powtórzeń do załamania; Dorian zaleca pełny zakres ruchu.

Komentarz: dzień drugi

Dzień drugi: grzbiet, biceps

• martwy ciąg 4 x 6 powtórzeń,
• ściąganie drążka wyciągu nachwytem 4 x 14-10 powtórzeń
• wiosłowanie sztangą podchwytem 5 x 10 powtórzeń
• wiosłowanie sztangielkami w opadzie (na ławce) 4 x 10 powtórzeń
• uginanie ramienia w opadzie o kolano 4 x 10 powtórzeń
• uginanie ramion na modlitewniku sztangą łamaną 4 x 10 powtórzeń

W oczy rzuca się brak najważniejszego ćwiczenia, bez którego trening jest nieskuteczny, czyli podciągania na drążku. Ściąganie drążka wyciągu nigdy nie zastąpi podciągania, to ostatnie ćwiczenie nadaje się na „dobicie” mięśni. Zaczynanie treningu grzbietu od martwego ciągu jest moim zdaniem poważnym błędem. Żeby nie było, iż tylko się czepiam. Próbowałem w ten sposób trenować - masz dużo siły w martwym ciągu, ale cała reszta treningu będzie już kiepska. Dlaczego? Martwy ciąg wymusza kolosalną pracę chwytu (przedramion), m. stabilizujących, co negatywnie wpływa na wykonanie pozostałych ćwiczeń.

Martwy ciąg:

• zaangażowane mięśnie docelowe: prostowniki grzbietu,
• dodatkowo: m. pośladkowy wielki, m. przywodziciel wielki, m.czworogłowy uda, m. płaszczkowaty, tylna część uda (dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty), m. czworoboczny, m. dźwigacz łopatki, m. równoległoboczny, m. prosty oraz skośny brzucha.

Jeśli silnie zmęczysz chwyt, m. brzucha oraz np. prostowniki grzbietu (i mięśnie warstwy głębokiej), to kiepskim rozwiązaniem jest wykonywanie wiosłowania, które angażuje podobne mięśnie stabilizujące oraz warunkujące trzymanie gryfu (przedramię). Wywołuje to znaczne przeciążenia dolnego odcinku grzbietu (liczone w setkach kilogramów) i może mieć bolesne reperkusje zdrowotne.

Ogólnie jestem zwolennikiem wyrzucenia martwego ciągu w dniu treningu grzbietu z planu. Wtedy można wykonywać 2 x w tygodniu wiosłowanie, 2 x w tygodniu drążek + 1-2 boje dodatkowe (wg uznania), a martwy ciąg tylko raz (o ile pozwoli na to trening nóg oraz kumulujące się w skali tygodnia przeciążenie).

Porównaj powyższy schemat z rozwiązaniem preferowanym przez Doriana Yatesa:

https://youtu.be/VpEvClanFAI

• przenoszenie sztangielki w leżeniu, 2 x seria rozgrzewkowa 10-12; 1 x seria robocza 8-10 powtórzeń
• ściąganie drążka wyciągu wąskim chwytem, 1 x seria rozgrzewkowa 10-12; 1 x seria robocza 8-10 powtórzeń
• wiosłowanie sztangielką jednorącz w podparciu nogą o ławkę, 1 x seria rozgrzewkowa 10-12; 1 x seria robocza 8-10 powtórzeń
• wiosłowanie sztangą szerokim chwytem, 1 x seria rozgrzewkowa 10-12; 1 x seria robocza 8-10 powtórzeń
• martwy ciąg, 1 x seria rozgrzewkowa 10-12; 1 x seria robocza 8-10 powtórzeń

Jak widać, Dorian sugeruje martwy ciąg na koniec, nie na początek treningu (co też nie musi być do końca dobre, wtedy również kumuluje się zmęczenie wszystkich poprzednich serii wykonanych na mięśnie grzbietu). W treningu Doriana brakuje podciągania, co jest kiepskim rozwiązaniem (pewnie dlatego, iż kulturyści nie lubią się podciągać, bo to za ciężkie ćwiczenie).

Komentarz: dzień trzeci

Dzień trzeci: klatka piersiowa, triceps:

• pompki na poręczach 1 x 30 powtórzeń
• rozpiętki ze sztangielkami 3 x 15 powtórzeń
• wyciskanie hantlami (głową w górę) 4 x 10 powtórzeń
• wyciskanie na maszynie Smitha (poziomo) 4 x 10 powtórzeń
• brama (krzyżowanie linek wyciągu) 2 x 15 powtórzeń
• wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 x 10 powtórzeń
• prostowanie ramion na wyciągu 4 x 10 powtórzeń

Znów widać tu metodę wstępnego zmęczenia, która wcale nie musi być skuteczna (patrz wcześniej cytowane badania). Pompki na poręczach są kontrowersyjne, gdyż często bardziej angażują poboczne partie mięśniowe, a niekoniecznie docelową, klatkę piersiową. Poza tym, jaki sens ma wymuszanie pracy tricepsa oraz m. naramiennych, od których zależy wykonanie najważniejszych ćwiczeń klatki piersiowej (np. wyciskania sztangielkami pod różnymi kątami?). Moim zdaniem sabotuje to skuteczny trening klatki piersiowej. Triceps został tu potraktowany po macoszemu, brakuje jakichkolwiek ćwiczeń bazowych – poręczy jest za mało i to w ramach rozgrzewki, wyciskanie wąskim chwytem nie będzie tak skuteczne po innych ćwiczeniach angażujących te same partie mięśni. Brakuje wyciskania francuskiego, prostowania ramion jednorącz itd.

Trening wg Doriana: klatka + biceps

https://www.youtube.com/watch?v=y86TYYpaMoA

• rozgrzewka rotatorów, 2 rozgrzewkowe po 10-12 powtórzeń,
• wyciskanie hantlami głową w dół, 2 serie rozgrzewkowe po 10-12 powtórzeń + 1 robocza 6-8 powtórzeń do załamania ruchu
• wyciskanie hantlami (głową w górę), 1 seria rozgrzewkowa po 10-12 powtórzeń + 1 robocza 6-8 powtórzeń do załamania ruchu
• rozpiętki ze sztangielkami, 1 seria rozgrzewkowa po 10-12 powtórzeń + 1 robocza 6-8 powtórzeń do załamania ruchu
• uginanie ramienia w podparciu łokciem o udo, 1 seria rozgrzewkowa po 10-12 powtórzeń + 1 robocza 6-8 powtórzeń do załamania ruchu
• uginanie ramion ze sztangą prostą, 1 seria robocza 6-8 powtórzeń do załamania ruchu

Dorian Yates dla tricepsa rozpisał trening niskoobjętościowy, za to wysokointensywny:

• prostowanie ramion na wyciągu w dół, 1 seria x 10-12 powtórzeń, jako rozgrzewka, 1 seria robocza z ciężarem pozwalającym na wykonanie 8-10 powtórzeń
• wyciskanie francuskie leżąc, 1 seria x 10-12 powtórzeń, jako rozgrzewka, 1 seria robocza z ciężarem pozwalającym na wykonanie 8-10 powtórzeń
• wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy, oburącz, 1 seria x 10-12 powtórzeń, jako rozgrzewka, 1 seria robocza z ciężarem pozwalającym na wykonanie 8-10 powtórzeń
• Przerwy między seriami – tylko 1 minuta

Komentarz: dzień czwarty

Dzień czwarty: nogi, m. naramienne

• wykroki bez obciążenia 1 x 30 powtórzeń
• wykroki ze sztangą 4 x 20 powtórzeń
• wyprosty nóg siedząc 4 x 15 powtórzeń
• uginanie nóg leżąc 5 x 15 powtórzeń
• wznosy bokiem ze sztangielkami 3 x 12 powtórzeń
• wyciskanie hantli siedząc 3 x 10 powtórzeń
• odwrotne rozpiętki na maszynie 3 x 12 powtórzeń

Komentarz: o treningu przedniej i tylnej części uda pisałem już wcześniej. Rzuca się w oczy okrojony trening m. naramiennych, pozbawiony wielu podstawowych ćwiczeń. Znów zastosowano wstępne zmęczenie, które przyniesie tu straty, niekoniecznie korzyści.

Porównaj powyższą rozpiskę z treningiem sugerowanym przez Doriana Yatesa:

• 3 serie wyciskania sztangielkami, siedząc (2 rozgrzewkowe po 10-12 i 8-10 powtórzeń + 1 robocza 6-8 powtórzeń do załamania ruchu)
• 2 serie wznosów ramion bokiem ze sztangielkami siedząc (1 rozgrzewkowa 10-12 powtórzeń + 1 robocza 8-10 powtórzeń do załamania ruchu)
• 1 seria bocznych wznosów na wyciągu (6-8 powtórzeń na każdą rękę)
• 2 serie odwrotnych rozpiętek (unoszenie sztangielek leżąc na ławce: 1 seria rozgrzewkowa po 10-12 powtórzeń + 1 robocza 8-10 powtórzeń do załamania ruchu)

U Doriana widać prawidłową kolejność, najpierw ćwiczenia bazowe (wyciskanie, do wyczerpania), a dopiero później wznosy czy odwrotne rozpiętki. Poza tym w obu tych treningach brakuje np. podciągania sztangi do mostka ze zwisu, które jest znakomitym ćwiczeniem uzupełniającym dla m. naramiennych. Nie do pogardzenia są też wyciskania sztangą siedząc (w pełnym i częściowym zakresie ruchu).

Podsumowując

Jeśli działa na Ciebie, wydawałoby się kiepski trening, to nic nie zmieniaj. Jeśli sprawdza się u Ciebie wstępne zmęczenie mięśni, również nic nie zmieniaj. Szukałbym zmian oraz innych rozwiązań, jeśli nie odnotowujesz zadowalających postępów masowych, szczególnie biorąc pod uwagę stosowanie farmakologii i dostarczanie > 5000 kcal dziennie.

Referencje:

• https://www.labrada.com/blog/workouts/13-bodybuilding-secrets-i-learned-from-mr-olympia-sergio-oliva/
• Jesper Augustsson „Effect of Pre-Exhaustion Exercise on Lower-Extremity Muscle Activation During a Leg Press Exercise”https://www.researchgate.net/profile/Jesper_Augustsson/publication/10764229_Effect_of_pre-exhaustion_exercise_on_lower-extremity_muscle_activation_during_a_leg_press_exercise/links/0a85e5369326cdfa60000000.pdf
• “The effects of pre-exhaustion, exercise order, and rest intervals in a full-body resistance training intervention”. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Nov;39(11):1265-70. doi: 10.1139/apnm-2014-0162. Epub 2014 Aug 5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25092528
• Ema, R., Wakahara, T., Miyamoto, N., Kanehisa, H., & Kawakami, Y. (2013). Inhomogeneous architectural changes of the quadriceps femoris induced by resistance training. European Journal of Applied Physiology, 113(11), 2691-2703.]