Jak wiemy, trening siłowy może powodować skrócenie włókien mięśniowych, co jest powodem ograniczenia ruchomości w stawach. Wyraźnie widać to po osobach ze sporym stażem oraz znaczną ilością tkanki mięśniowej. Stają się one mniej gibkie, a ich ruchy wymagają większej koordynacji.
W artykule chcielibyśmy zaprezentować Wam 8 mobilizacji, które wykorzystywać możecie przed treningiem siłowym.
Rozciąganie rotatorów (mięśni rotujących staw barkowy)
Rozciągany obszar: mięśnie rotujące zewnętrznie staw barkowy.
Wykonać: 3-4 serie po 15 ruchów.
Opis: Kładziemy się na podłodze, a w obu rękach utrzymujemy lekkie hantle. Następnie ustawiamy łokcie na podłodze pod kątem 90 stopni w stosunku do ciała (odwodzimy ramiona). Krokiem trzecim jest wykonywanie powolnej rotacji w kierunku podłogi, na zewnątrz, a więc hantle kierujemy za głowę. Ruch wykonujemy do momentu wyraźnego czucia rozciągania się mięśni.
Innym ze sposobów na pogłębienie ich ruchomości, jest wykonywanie mobilizacji polegających na ułożeniu dłoni za plecami i wykonywania tzw. “machania skrzydełkami”.
https://www.youtube.com/watch?v=luoiGpT4PJ8
Wykonanie ćwiczenia jest dość proste - umieszczamy ręce za plecami i staramy się wykonywać równe i powolne ruchy “machania” starając się za każdym razem delikatnie pogłębiać zakresy ruchomości.
Roller piankowy
Rozciągany obszar: głównie kończyny dolne i górne.
Wykonać: automasaż tkanek miękkich.
Opis: roller jest obecnie najbardziej popularnym narzędziem używanym w celu poprawy mobilizacji. Zadaniem jest wykonanie automasażu, który polega na rozbiciu mięśni i przywróceniu ich długości. Techniki ta najlepiej sprawdzają się na kończynach dolnych i górnych. Rzadziej stosowane są w przypadku grzbietu czy klatki piersiowej.
W przypadku grzbietu i mięśni piersiowych, korzystać trzeba m.in. z piłeczki Lacrosse, która pozwoli ominąć elementy układu kostnego i głęboko rozbić mięśnie. Ważne jest, aby namierzyć źródło bólu, w którym przytrzymujemy roller i staramy się rozbić bolesne miejsce.
Przykładowe mobilizacje z użyciem rollera:
https://www.youtube.com/watch?v=DzSU2FiFKTM
Otwieranie bioder
Rozciągany obszar: mięśnie zaopatrujące stawy biodrowe.
Wykonać: 3-4 serie po 20 ruchów.
Opis: otwieranie bioder to pojęcie zaczerpnięte z jogi. Jest doskonałym sposobem na poprawę mobilizacji u osób mających problemy z przysiadami. Pod pojęciem otwierania bioder znajdziecie naprawdę sporo ćwiczeń.
Jednym z popularniejszych jest przyjęcie pozycji, gdzie jedna z nóg oparta jest pod kątem 90 stopni na podwyższeniu, druga z nóg spoczywa na podłodze. W pozycji czucia lekkiego rozciągania próbujemy wykonywać krążenia biodra znajdującego się w górnej pozycji, tak aby pogłębiać zakresy ruchomości.
Innym bardzo znanym ćwiczeniem, które skutecznie wspomaga otwieranie bioder, jest 90/90, którego wykonanie przedstawia film poniżej.
https://www.youtube.com/watch?v=jtdt3nWkgv8
Przenoszenie przez barki
Rozciągany obszar: obręcz barkowa.
Wykonać: 2 serie po 15 ruchów.
Opis: jest to jedno z popularniejszych ćwiczeń mobilizacyjnych dla całej obręczy kończyny górnej. Wykonanie polega na chwyceniu laski gimnastycznej bądź też kija od szczotki, po czym trzymając go przed sobą, próbujemy przenieść go za głowę i kolejno za plecy. Ćwiczenie wymaga znacznych możliwości ruchowych, dlatego jego wykonanie powinno być wdrożone, dopiero gdy odzyskamy znaczną część ruchomości naszych stawów.
https://www.youtube.com/watch?v=l5I_E0_My5s
Wykroki z pogłębianiem ruchu
Rozciągany obszar: obręcz biodrowa.
Wykonać: 2 serie po 12 ruchów na każdą ze stron.
Opis: świetne ćwiczenie na mobilizację bioder, jak i mięśni ud, to wykonywanie niskiego wykroku, który możemy zastosować z różnymi wariacjami. W linku poniżej macie wersję podstawową, która polega na tym, aby noga zakroczna schodziła coraz niżej, aż do pozycji, która może kojarzyć nam się ze szpagatem.
https://www.youtube.com/watch?v=FQgFYyoDalA
Jedną z zaawansowanych wariacji niskiego wykroku jest “world best stretch”.
https://www.youtube.com/watch?v=nG38sH8fwSM
W odróżnieniu od wyżej opisanego wykroku pogłębionego, czy wykroku w wersji niskiej, world best stretch atakuje całe ciało wykorzystując mobilizację powięziową, znosząc ograniczenia ruchowe na całym naszym ciele.
Dotykanie palców u stóp w pozycji siedząc
Rozciągany obszar: obręcz biodrowa.
Wykonać: 2 serie po 12 ruchów na każdą ze stron.
Opis: jest to jedno z bardziej popularnych ćwiczeń stosowanych w jodze, jak i na pewno wielu z Was kojarzy je z lekcji wychowania fizycznego. Polega na tym, aby w miarę możliwości stopniowo dotknąć palców u stóp. Ćwiczenie skutecznie rozciąga całą tylną taśmę mięśni ud, jak i dolną część grzbietu z pośladkami.
https://www.youtube.com/watch?v=n9pAwB5EhCI
Istnieje również wersja bardziej zaawansowana, która dodatkowo wzmacnia brzuch. Wersja dynamiczna ćwiczenia prezentuje się w sposób następujący:
https://www.youtube.com/watch?v=y6Bv_0Shhc8
Mostek piersiowy
Rozciągany obszar: klatka piersiowa, przód tułowia, najszersze grzbietu.
Wykonać: 2 serie po 12 ruchów na każdą ze stron.
Opis: jest to na pewno jedno z bardziej “egzotycznych” ćwiczeń w naszym spisie i idealnie rozciąga całą klatkę piersiową, mięśnie brzucha, jak i najszersze grzbietu. Wykonanie polega na tym, aby jedna z rąk znajdowała się na podłożu, drugą z kolei chcemy sięgnąć za głowę, skręcając jednocześnie tułów.
https://www.youtube.com/watch?v=fgsUe3Lc3hI
Rozciąganie mięśnia dwugłowego (bicepsa)
Rozciągany obszar: bicepsy, przednia część naramiennego, mięsień piersiowy większy.
Wykonać: 2 serie po 8 ruchów na każdą ze stron.
Opis: ćwiczenie polega na tym, aby złapać dłonią ławki, bramy, racka - cokolwiek macie pod ręką, i poprzez obrót ciała wykonać mocne rozciągnięcie mięśnia dwugłowego. Jak zauważycie, rozciągnięciu ulegać będzie również przednia część mięśnia naramiennego,
Jak zauważycie, rozciągnięciu ulegać będzie również przednia część mięśnia naramiennego, jak i mięśnia piersiowego.
https://www.youtube.com/watch?v=_e1hQUxTAHc
Bardzo dobry artykuł.
Świetna rzecz, dzięki, przyda się.
dziękuję:) w razie pytań, śmiało można komentować.