Najlepsze ćwiczenia na biceps? Duży ciężar czy technika?

Trening mięśni ramion jest jedną z niewielu rzeczy, na którą wyjątkowo chętnie poświęcają czas nastolatkowie i młodzi mężczyźni. Drugą partią jest klatka piersiowa, a trzecią mięśnie naramienne. Kiedyś z reguły nikt nie trenował grzbietu, bardzo rzadko widziało się również angażowanie mięśni czworogłowych uda. Jeśli już, to młodzi mężczyźni zaczynają trening od maszyn, nie od wolnych ciężarów.

Niektórzy przez dalsze lata treningu pomijają ciężkie ćwiczenia grzbietu i ud, a potem ze zdziwieniem piszą na forach o „braku rozwoju”, „zahamowaniu wzrostu”, „braku efektów” itd. Skoro nie trenujesz właściwie połowy ciała, to nie oczekuj, że nagle staniesz się kompletnym zawodnikiem. Widziałem też nagłe przemiany, ludzie, którzy nigdy nie trenowali nóg, kupowali koszulki: „Trenuj nogi, nie bądź bocian”.

Większy ciężar = lepsze efekty?

Zanim określimy lepsze i gorsze ćwiczenia dla bicepsa, warto pamiętać, iż mięśnie dwugłowe należą do partii, które nie lubią dużych ciężarów. Nie, to nie znaczy, że masz używać tylko sztangielek mających 8, 10 i 12 kg, tylko, iż należy dobrać ciężar pozwalający na prawidłowe wykonanie. Najczęstszym błędem w treningu jest stosowanie za dużego ciężaru, co wymusza zmianę techniki.

W przypadku treningu bicepsa w fazie koncentrycznej ta zmiana często polega na inicjowaniu ruchu „szarpaniem”, co pozwala obejść najcięższą część ruchu (do ugięcia ramion, gdzie mięsień dwugłowy wykonuje najcięższą pracę). Drugi, często widziany sposób, to zmiana położenia łokcia w stosunku do ciała. To też ułatwia wykonanie zadania. W końcu ruch rozpoczyna się po lekkim ugięciu łokci, co stanowi mechanizm kompensacyjny, ułatwiający przejście najcięższej fazy ruchu (od pełnego wyprostu w stawie łokciowym do kąta ok. 90 stopni).

Polecamy również: Uginanie ramion stojąc z hantlami - Dumbbell Standing Biceps Curl

Widziałem facetów, którzy na modlitewniku (jest to maszyna do uginania ramion siedząc) używali ciężarów 80-90 kg. Tak, zgadliście, żadne powtórzenie nie było wykonane samodzielnie. Poza tym używali całego ciała. Nie tylko narażasz w ten sposób zdrowie, ale nic nie zyskujesz. Potencjalna kontuzja może Cię na dobre wyeliminować na kolejne 6-8 miesięcy, a tego typu urazy często wymagają interwencji chirurgicznej.

Znam też ludzi, którzy przy treningu mięśni. dwugłowych są w stanie doznać urazu dolnej części grzbietu, tak silnie używają do pracy pędu i ruchu ciałem („zarzucają ciężar”). Nie chodzi o to, by całkowicie wyeliminować „oszukiwanie”, jednak większość serii powinieneś wykonywać zachowując statyczną pozycję ciała. Pracujesz nad rozwojem mięśni dwugłowych ramienia, a nie wszystkich pobocznych partii, włącznie z brzuchem, z grzbietem i mięśniami naramiennymi.

Co lepsze, modlitewnik czy uginania ramion stojąc i siedząc?

Nie ma najlepszych ćwiczeń. Według badań, zbyt wiele czynników wchodzi w grę, by orzekać, iż dane ćwiczenie jest „najlepsze”. Możesz zastosować doskonałe ćwiczenie, użyć zbyt dużego ciężaru, pominąć fazę negatywną ruchu, zmieniać położenie łokci, „szarpać” całym ciałem i nie odnotujesz znaczącego wzrostu mięśnia dwugłowego ramienia. Z pewnością istnieje cała grupa ćwiczeń wartych wypróbowania.

Liliam F. Oliveira i wsp. porównali skuteczność uginania ramion stojąc ze sztangielką, uginania na modlitewniku oraz uginania ramion siedząc na ławce skośnej. W badaniu wzięły udział 22 osoby, zastosowano obciążenie rzędu 40% maksymalnego skurczu dowolnego (MVC). 

Wyniki, w wielkim skrócie, dotyczyły fazy koncentrycznej ruchu:

• Uginanie na modlitewniku początkowo dawało największą aktywację głowy długiej mięśnia dwugłowego ramienia (od pełnego wyprostu w stawie łokciowym do lekkiego ugięcia; od 0 do 33% zakresu ruchu), w drugim etapie (34-67% zakresu ruchu) aktywacja mięśni była porównywalna z innymi ćwiczeniami, w trzecim etapie (od ugięcia > 90 stopni do końca, 68-100% zakresu ruchu) aktywacja mięśni była znacząco słabsza, w porównaniu do innych ćwiczeń (uginania ramion ze sztangielkami i uginania ramion siedząc na ławce skośnej).
• Uginanie ramion ze sztangielkami dawało najsłabszą aktywację (od 0 do 33% zakresu ruchu) w I etapie. Praca głowy długiej mięśnia dwugłowego ramienia była porównywalna z pozostałymi ćwiczeniami przy 34-67% zakresu ruchu (w II etapie). W końcowej fazie ruchu uginanie ze sztangielką dawało największą aktywację mięśni.
• Uginanie ramion siedząc na ławce skośnej dawało bardzo podobne rezultaty do uginania ramion ze sztangielkami stojąc.  Aktywacja mięśni była nieznacznie lepsza w I i II etapie, w porównaniu do uginania ramion ze sztangielkami. Uginanie ramion siedząc na ławce skośnej znacząco przewyższało uginanie na modlitewniku w etapie III i nieznacznie w etapie II.  Jednakże w etapie I lepszy był modlitewnik.

W fazie ekscentrycznej (opuszczania ciężaru) wyniki były następujące:

• Uginanie ramion ze sztangielkami dawało najlepsze efekty w I (0 do 33% zakresu ruchu) i II etapie ruchu (od 33 do 67% zakresu ruchu).
• Uginanie ramion siedząc na ławce skośnej przyniosło zbliżone wyniki do uginania ramion ze sztangielkami stojąc.
• Uginanie na modlitewniku było gorsze w I i II etapie ruchu, pokazało kły tylko w III etapie (od 67 do 100% zakresu ruchu, czyli wtedy, gdy łokieć jest prawie całkowicie wyprostowany).

Czy bazując na tym badaniu można wyrokować, co jest lepsze lub gorsze? Cóż, uginanie na modlitewniku okazuje się najlepsze tylko w jednej fazie ruchu - gdy kąt w stawie łokciowym był prawie maksymalny (wyprost). Działo się tak zarówno w fazie podnoszenia, jak i opuszczania ciężaru. Z kolei oba warianty uginania ramion (stojąc i siedząc ze sztangielkami) były lepsze przez większość zakresu ruchu, niezależnie, czy bierzemy pod uwagę podnoszenie czy opuszczanie ciężaru.

Polecamy również: Warsztat: biceps i triceps HIPERTROFIA ramion!

Najlepsze ćwiczenia dla biceps

Uginanie ramion stojąc jest jednym z najlepszych ćwiczeń. Przy tym, wg badań Giuseppe Marcolin i wsp., sztanga łamana daje nieznacznie lepsze rezultaty od użycia sztangi klasycznej, prostej. Uginanie ramion ze sztangą dawało lepsze efekty od uginania ramion ze sztangielkami.

Zasadniczą wadą takiego wariantu wykonania boju jest możliwość „oszukiwania” poprzez angażowanie pobocznych partii mięśniowych (w zarzucaniu bierze udział nawet mięsień pośladkowy, tylna część uda, mięśnie grzbietu, brzuch i mięśnie naramienne). W zależności od położenia łokcia, w większym stopniu angażujemy głowę długą, czyli zewnętrzną (łokieć cofnięty), lub krótką, wewnętrzną (łokieć wysunięty do przodu, poza linię ciała) mięśnia dwugłowego ramienia.

https://www.youtube.com/watch?v=M5r03DvTue0

Film: Rich Piana i Zottman curl w wersji jednorącz.

https://www.youtube.com/watch?v=FSGDM9-dZ9w

Film: Zottman curl w wersji oburącz.

Uginanie stojąc, wersja Zottman. W fazie koncentrycznej wykonujemy zwyczajne ugięcie ramion ze sztangielkami, podchwytem. Następnie obracamy nadgarstki (wnętrza dłoni obracamy na zewnątrz), a ciężar opuszczamy nachwytem. Nie tylko kształtuje bicepsa, ale też mocno wpływa na przedramiona, mające ogromną rolę w sile chwytu.

Ćwiczenie było zalecane nawet przez kulturystów, którzy niekoniecznie skupiają się na sile chwytu (np. Rich Piana). W wersji stojąc możliwe jest duże „oszukiwanie” - osoby mające z tym problem mogą je wykonywać siedząc. W fazie ekscentrycznej angażujemy bardziej przedramiona i mięśni ramienno-promieniowy - może to zmniejszać aktywację mięsni dwugłowego. Ćwiczenie można wykonywać oburącz i jednorącz (jak Rich Piana).

Symulacja uginania na modlitewniku przy wykorzystaniu ławki skośnej. Moim zdaniem jest to jedno z najlepszych ćwiczeń kształtujących siłę. Wykonanie: klękamy za ławką, umieszczamy ćwiczone ramię na ławce ustawionej pod kątem 30-40 stopni.  Im bardziej przesuniemy bark do przodu, tym ćwiczenie staje się trudniejsze. Im więcej zostawiamy sobie miejsca na manewr, tym bardziej możliwie staje się „oszukiwanie”. Wykonujemy uginanie ramion, łokieć nie powinien się przemieszczać.

https://youtu.be/SuBS0qzxngE

Film: CT Fletcher i T-Curls.

T-CURLS (uginania typu T). Wariant uginania ramion siedząc na ławce skośnej. Daje niewielki zysk, w porównaniu do wersji bazowej. Jest mocno promowane np. przez CT Fletchera.

https://www.youtube.com/watch?v=dihqSBk7uT4

Film: Arnold i nieco oszukane uginanie ramienia podchywtem.

Uginanie ramienia w lekkim opadzie podchwytem. Wariant uginania ramion ze sztangielkami. Ćwiczenie można wykonywać opierając się lekko o stojaki czy ławkę. Pozwala na lekkie “oszukiwanie” i stosowanie naprawdę dużych obciążeń. Tylko warto pamiętać, iż nadmierne oszukiwanie powoduje, iż w małym stopniu pracuje tutaj m. dwugłowy, a w dużym wszystkie poboczne partie. Nie warto go zamieniać w wariant zarzutu siłowego czy wiosłowania.

Polecamy również: Ile razy w tygodniu ćwiczyć biceps? Plany treningowe

Podsumowanie

W treningu bicepsa pierwszoplanowa jest technika, a nie ciężar. Jeśli chcesz zobaczyć, jak nie należy trenować, to polecam filmy Brancha Warrena. On stawia ponad wszystko ciężar, dlatego miał bez liku kontuzji. Tak samo przez szaleństwa z ciężarami źle skończył Ronnie Coleman. Z tego samego powodu do najniebezpieczniejszych dyscyplin siłowych należy strongman.

Zawodnicy są narażeni na kontuzje, gdyż trenują z ciągle rosnącymi, absurdalnymi ciężarami (np. martwy ciąg na ilość z ciężarem 350-365 kg, podrzut belki na ilość 180 kg, spacer farmera z walizkami po 160 kg, kiedyś obciążenia były znacznie mniejsze). Zdarzają się zawody, na których niektórzy strongmani nie są w stanie zaliczyć nawet jednego powtórzenia boju.

Przykładowo, na zawodach Arnold Classic Europe 2019 Strongman Pro, aż 6 zawodników nie dało radę ani razu podrzucić belki ważącej 180 kg, a 5 nie dało rady ukończyć spaceru buszmena z ciężarem 455 kg na odcinku 25 m. Strongmani są w stanie uginać ramiona stojąc z ciężarami 100-140 kg, przy użyciu sztangi lub specjalnej konstrukcji (belki). Niemniej forsowanie na siłę ciężaru, szczególnie w treningu bicepsa, nie kończy się dobrze.

Referencje:

Liliam F. Oliveira „Effect of the shoulder position on the biceps brachii emg in different dumbbell Curls” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737788/

Giuseppe Marcolin, Fausto Antonio Panizzolo, Nicola Petrone,3 Tatiana Moro, Davide Grigoletto,1 Davide Piccolo, and Antonio Paoli1 „Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl”