Najlepsze ćwiczenia na masę wg Ronniego Colemana

“The King” to pseudonim, na który zapracował Ronnie Coleman zajmując osiem razy tron Olympii. Nie tylko wygrane podczas najbardziej prestiżowych zawodów kulturystycznych na świecie uczyniły go Królem. Należał on do największych gabarytowo kulturystów, a jego masa mięśniowa robiła wrażenie swoją definicją i pękatym wyglądem. Swoją sylwetką czy sposobem trenowania Ronnie wytyczył nowe trendy nie tylko sylwetkowe, ale i te odnoszące się do sposobu trenowania. Niżej przedstawiamy listę 6 ćwiczeń, których nie mogło zabraknąć w treningu Ronniego Colemana.

Wyciskanie sztangi leżąc

https://www.youtube.com/watch?v=qCoc9PQELno

Ronnie twierdził, że dzięki wyciskaniu sztangi leżąc jesteśmy w stanie najlepiej aktywować mięśnie piersiowe, ze względu na to, że wykorzystujemy dodatkowo inne grupy mięśniowe wspomagające ruch, dzięki czemu ciężej jesteśmy w stanie przetrenować mięśnie. Tego typu teorie pewnie biorą się z faktu, że Ronnie uprawiał również trójbój siłowy, gdzie WL było dla niego podstawą treningu piersiowych. Dlatego też liczył się dla niego ciężar i maksymalna ilość włożonej energii w ruch.

Przysiady

https://www.youtube.com/watch?v=iOlFcs9i6X8

Coleman uważał, że osoby, które nie wykonują przysiadów, nie wiedzą zbyt dużo o treningu nóg. Powinniśmy wykonywać je zawsze na początku treningu, wkładając najwięcej energii, nie bojąc się ciężkich serii wykonywanych na niskich zakresach ruchu. Ciężkie siady stwarzają możliwość budowania nie tylko nóg, ale i wzmacniania całego gorsetu mięśniowego, który musi utrzymać ciężar sztangi.

Wiosłowanie sztangą

https://www.youtube.com/watch?v=AUg43dLtbz8

Wiosłowanie sztangą stwarza nam możliwość na rozwój grubych i silnych pleców. Powinno być elementem podstawowym podczas treningu najszerszych grzbietu. Ronnie uważa, że mięśnie grzbietu są bardzo złożoną grupą mięśniową, a wiosłowanie sztangą jest znakomitym ćwiczeniem, aby wykorzystać większość umięśnienia grzbietu.

Ważne jest, aby utrzymywać plecy w pochyleniu 90 stopni równolegle do podłoża, co będzie chroniło nas przed wykorzystaniem zbyt dużego obciążenia, ze względu na brak fizycznej możliwości wykonania ćwiczenia. Ruch powinien być eksplozywny, jednak podlegać powinien pełnej kontroli.

Wyciskanie sztangi siedząc

https://www.youtube.com/watch?v=FSRZZ9l24rk

Wyciskanie sztangi siedząc jest tą odmianą, którą Coleman uwielbiał wykonywać w swoim treningowym planie. Pomimo, że zazwyczaj celował w trzy aktony wykonując trzy różne ćwiczenia, wierzył, że tylko wyciskanie żołnierskie w pozycji siedzącej jest tym, które zbudowało jego ogromne barki. Jest to ćwiczenie, które jest w stanie wyczerpać całkowicie mięśnie naramienne.

Wyciskanie francuskie leżąc

https://www.youtube.com/watch?v=EJYcNL3Tw-Q

Właśnie to, gdyż czuł, że ta forma ćwiczenia angażuje mocno wszystkie trzy głowy tricepsa. Co więcej, wykonywanie tej formy ćwiczenia uniemożliwia spore oszukiwanie, więc konieczna jest mocna praca tricepsów.

Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą

https://www.youtube.com/watch?v=SDRauRqF8ZE

Ku zdziwieniu, Ronie preferował wykonywanie ćwiczeń z użyciem modlitewnika, aby mocno zaakcentować pracę bicepsów. Wskazywał on na fakt, że modlitewnik pozwala mu na dopracowanie szczytów bicepsa, nadając twardości i pękatego wyglądu. Podobnie, jak w przypadku treningu tricepsów, modlitewnik ograniczał nadmierne oszukiwanie.

Ulubione ćwiczenia, jakie wykonywał Ronnie na poszczególne grupy mięśniowe:

Mięśnie piersiowe:

• Wyciskanie sztangi leżąc 5x12,10,10,8,8 (progresja obciążenia)
• Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim 4x10-12
• Rozpiętki na bramie 3x10-12

Nogi:

• Przysiady 5-6x12,10,8,6,4,2 (progresja obciążenia)
• Martwy ciąg na sztywnych nogach 4x12
• Hip Thrust 3x10-12
• Wspięcia na palce stojąc 4x12-15

Grzbiet

• Wiosłowanie sztangą 4x12,10,8,7
• Podciąganie na drążku 3xmax
• Przenoszenie hantli 4x10-12 (napinamy cały czas mięśnie najszersze)

Barki

• Wyciskanie żołnierskie siedząc 4x10-12
• Wznosy boczna z hantlami 3x10-12
• Odwrotne rozpiętki 3x10-12

Tricepsy

• Wyciskanie francuskie leżąc 6x12
• Pompki na poręczach 2x10-12

Bicepsy

• Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4x8-12
• Uginanie młotkowe 2-3x10-12

Podsumowanie i zasady "Króla"

Zanim zaczniesz korzystać z rozwiązań, jakie preferował Ronnie Coleman, na koniec poznaj główne zasady, jakimi się kierował podczas treningu:

Nie oszukuj, nie wykorzystuj zbyt dużego obciążenia, które wymaga włączenia innych grup mięśniowych czy stosowania bujania tułowiem itd. Pomimo, że filmiki Colemana prezentują nieco odmienny obraz, niż to, jakimi zasadami każe się kierować, to facet wie, co mówi i zdecydowanie podzielamy tego typu opinię. Korzystanie z obciążenia przewyższającego możliwości siłowe trenowanego mięśnia, nie przynoszą korzyści w jego stymulacji.

Bądź konsekwentny, trzymaj się planu treningowego i realizuj jego założenia krok po kroku. Budowanie masy mięśniowej jest procesem długotrwałym. Wymaga znacznej pracy i cierpliwości. Kulturystyka nie jest sportem dla osób, które oczekują szybkich efektów. Tutaj nie dzieje się nic z dnia na dzień. Konieczne jest więc planowanie długofalowe.

Nie obawiaj się tego, że będzie ciężko. Uderzenia gorąca na treningu, wylany pot, to Twoi przyjaciele w drodze do wymarzonej formy. Wchodząc na salę treningową, zostaw problemy w szatni. Musisz zrobić trening na pełnych obrotach, bez pozostawienia pola do dyskusji, że można było lepiej czy więcej.

Ćwicz tak, aby uzyskać dobrą pompę. Trening siłowy powinien napełnić Twoje mięśnie krwią. Uczucie, jak mięśnie puchną i rosną, będzie tym elementem treningu, który pozwoli Ci na jeszcze solidniejszy wysiłek, ale i nie tylko. Uczucie to powiązane będzie z realnym przyrostem masy mięśniowej, które z kolei powiązane jest z hipertrofią sarkoplazmatyczną. Oznacza więc to, że wywołanie pompy mięśniowej powinno być jednym z celów wykonywanego treningu.