Barki są jedną z partii mięśniowych, które podkreślają szerokość sylwetki kulturysty. W pewnym stopniu mogą optycznie zniwelować uwarunkowania genetyczne, np. szerokie biodra. Ponadto dla siłaczy barki są niezmiernie ważne, bo odgrywają kolosalną rolę w trakcie wyciskania sztangą lub sztangielkami leżąc.
Wbrew pozorom mięśnie naramienne i triceps mogą być tu równie ważne, jak klatka piersiowa. Przy tym warto pamiętać, iż mięśnie czworoboczne grzbietu pracują bardzo często pośrednio w martwym ciągu, martwy ciągu ze szrugsem, zarzucie, high pull (wysokim ciągu; z ziemi i ze zwisu), różnych wariantach wiosłowania sztangą/sztangielką. Dlatego nadmierne rozbudowanie „kapturów” może być kiepskim rozwiązaniem dla kulturysty i sprawi, że mięśnie naramienne będą się wydawać mniejsze (zjawisko kontrastu).
Wielu mężczyzn katuje „szrugsy”, a wg Chrisa Collucci’ego, Steve Reeves oraz Frank Zane unikali treningów kapturów, ponieważ „przerośnięte” zwężały sylwetkę (szerokość barków). Niedawno głos w sprawie treningu mięśni naramiennych zabrał Greg Doucette, dość znany zawodnik mający swój kanał YouTube. Posiada doświadczenie w treningu siłowym (trójbój), kulturystyce oraz pracy wytrzymałościowej (np. kolarstwo).
W odróżnieniu od większości kanałów Greg opiera się na ponad 30 latach treningu, a fakt, iż nie jest tylko kulturystą, podnosi wartość jego wypowiedzi. Niedawno Greg opracował listę najgorszych i najlepszych ćwiczeń na mięśnie naramienne. Nie sposób się zgodzić z niektórymi z jego argumentów, więc pozwolę sobie na małą polemikę.
https://www.youtube.com/watch?v=hDP6TuDOxes
Film: Greg Doucette o treningu barków.
Najlepsze ćwiczenia aktywujące tylny akton mięśnia naramiennego
Doucette wyszedł z założenia, że osoby trenujące siłowo zawsze mają niedotrenowany tylny akton mięśnia naramiennego, więc ćwiczenia ukierunkowane na przedni i środkowy akton barków są złe. Przecież to rozumowanie nie ma sensu. "Złe" mogą być ćwiczenia, które z różnych względów są niebezpieczne dla ćwiczącego, wywołują nieproporcjonalnie duże ryzyko kontuzji w stosunku do zysku, jakie powinno przynieść ich wykonywanie (najlepsze przykłady to: przysiady na suwnicy Smitha i wyciskanie leżąc na suwnicy Smitha, balistyczne uginania ramion ze sztangą itd.).
Greg uważa, iż najlepszym ćwiczeniem na tylny akton mięśnia naramiennego są odwrotne rozpiętki w leżeniu. Drugim najlepszym ćwiczeniem mają być wznosy ramion. I tu kompletnie nie rozumiem, co autor miał na myśli, gdy powiedział, że: „Wykonując wznosy ramion bokiem w sposób izolowany, prowadzimy do szybkiego zmęczenia mięśni”, a „Barki mogą znieść o wiele więcej”.
Wbrew technice, jaką zaprezentował w swoim materiale Greg, proponuję nie robić wznosów ramion bokiem w sposób balistyczny. Sugeruję mniejszy ciężar, rozpoczynanie ruchu ze sztangielkami, gdy dłonie znajdują się z boku ciała, a nie z przodu (wcześniej cofamy łopatki, a ciało blokujemy, by nie używać pędu, tylko mięśni). Niewiele osób wykonuje wznosy w sposób, który angażuje właściwe grupy mięśni.
W wersji balistycznej ćwiczenie angażuje w zbyt dużym stopniu mięsień czworoboczny grzbietu („kaptury”), mięśnie prostowniki grzbietu, mięsień prosty brzucha, a nawet tylną część uda i pośladki! Tak, niektórzy ludzie prezentują rodzaj wymachu ze sztangielką imitując pracę z kettlebells, a zupełnie nie o to w tym ćwiczeniu chodzi. Często widzi się również wznosy ramion wysoko (niektórzy zamieniają wznosy w rwanie i kończą ruch nad głową). Tylko dla pełnej aktywacji mięśni naramiennych wcale nie trzeba wykonywać ruchu pełnozakresowego.
Zupełnie nie zgodzę się z tokiem rozumowania Doucette, iż należy „tańczyć” w trakcie wznosów (dosłownie tak się wyraził), aby wykonać kolejne ruchy wymuszone. Tak naprawdę wystarczy wykonać kolejne powtórzenia w mniejszym zakresie ruchu. Notabene, to właśnie sugeruje Dorian Yates, który jest nieco większą wyrocznią treningową w porównaniu do Grega.
Drugą metodą jest użycie pędu w fazie koncentrycznej, a wykonywanie fazy ekscentrycznej ruchu bardzo powoli. Dorian podkreśla, iż większość ludzi nie osiąga wcale pełnego załamania ruchu, nawet nie udaje im się zmusić mięśni do załamania w fazie koncentrycznej ruchu, a co dopiero mówić o ekscentrycznej (opuszczanie przy wykonywaniu wznosów ze sztangielkami). Można to osiągnąć przy pomocy wykorzystania pędu i/lub partnera, który pomaga dźwigać ciężar, a opuszczamy go samodzielnie.
Czy wyciskanie zza karku jest fatalnym ćwiczeniem?
Wbrew obiegowym opiniom, to ćwiczenie wcale nie buduje tylnego aktonu mięśnia naramiennego. Jak wszystkie wyciskania, akcentuje najbardziej pracę przedniej części mięśnia naramiennego oraz triceps. Doucette uważa, że ćwiczenie jest prehistoryczne i nie powinno mieć miejsca w treningu. Nie zgodzę się. Potencjalne niebezpieczeństwo zależy od Twojej genetyki – tego jak ukształtowany jest wyrostek barkowy łopatki (ang. acromion).
Istnieją trzy główne typy wyrostka barkowego. Budowa tego „elementu” odpowiada za to, ile miejsca będzie w stawie w trakcie wznosów, wyciskania, ściągania drążka wyciągu, podciągania na drążku lub podobnych ruchów. Jeżeli przestrzeni jest mało, następuje ściskanie i tarcie m.in. ścięgna mięśnia nadgrzebieniowego.
Tak więc, jeśli chodzi o wyciskanie zza karku (i warianty wybicia/wyciskopodrzutu), nie opuszczaj sztangi nisko, jeśli masz:
- wąskie obojczyki
- małą ruchomość łopatki
- długie przedramiona
- słabą giętkość
- źle zbudowany wyrostek barkowy (niestety nie stwierdzisz tego bez np. rezonansu magnetycznego, odniesienia kontuzji lub przeprowadzenia inwazyjnego badania).
Ta sama zasada dotyczy:
- ściągania drążka wyciągu do karku
- podciągania się na drążku w wariancie do karku
- wysokich wznosów ramion – przodem, bokiem lub w opadzie tułowia
- podciągania sztangi wzdłuż tułowia wąskim chwytem, w dużym zakresie ruchu (powyżej mostka).
To wcale nie znaczy, że dla każdego wyciskanie zza karku będzie takie groźne. Wychowały się na nim pokolenia kulturystów, ciężarowców i strongmanów. Bardzo często na wybiciu i wyciskaniach zza karku bazują również osoby parające się sportami bazującymi na mocy mięśni.
Wyciskanie nad głowę: tylko na maszynie?
https://www.youtube.com/watch?v=YIohNgg2HKw
Film: Koklyaev i wyciskanie siedząc 180 kg.
Doucette uważa, że sztangielki i sztanga nie są tak bezpieczne, jak wyciskanie na maszynie. Generalnie ma rację, tylko nie wziął pod uwagę, iż wyciskanie można wykonywać z ogranicznika, dowolnie dobierając sobie wysokość. Takie „klatki” są coraz częściej spotykane w klubach. Ogranicznik zapewnia wystarczające bezpieczeństwo w trakcie boju. Ponadto, wbrew temu co opowiada Greg, nawet bardzo ciężkie sztangielki można używać w bezpieczny sposób - po prostu sami dźwigami tylko jedną z nich, a drugą podaje nam partner.
https://www.youtube.com/watch?v=j2GKdER3x24
Film: Brian Shaw i wyciskanie 2 x 68 kg.
Niedawno Brian Shaw pokazał wyciskanie siedząc dwoma sztangielkami, ważącymi każda 68 kg, a Koklyaev kiedyś wyciskał 180 kg siedząc. Z kolei Hafthor Bjornsson wyciskał siedząc dwoma sztangielkami, ważącymi 80 kg każda.
https://www.youtube.com/watch?v=rh6MLDJjM1I
Film: Hafthor Bjornsson i wyciskanie siedząc 2 x 80 kg (od 7 min. 41 sekundy filmu).
Podciąganie sztangi do szyi
Greg uznał je za kiepskie ćwiczenie i polecił wykonywać w szerszym chwycie, w mniejszym zakresie ruchu (np. do mostka). Zgadza się, jest to lepsze rozwiązanie, w tym wariancie ruch przypomina ciężarowe ćwiczenie podciąganie sztangi np. ze zwisu lub z ziemi. Jest to bój uzupełniający do wariantów zarzutu sztangi na klatkę (pierwszej fazy podrzutu ze sztangą).
Ogólnie, to czy podciąganie sztangi w wersji kulturystycznej będzie niebezpieczne, zależy od wcześniej opisanej budowy barku. Podobnie jak we wznosach ramion bokiem, nie ma tu dużego zastosowania zbyt wysoki zakres ruchu, gdyż nie przynosi on już dalszych korzyści pod względem aktywacji mięśnia naramiennego.
Co zapamiętać?
Wznosy ramion nie są najważniejszymi ćwiczeniami dla hipertrofii mięśni naramiennych, ale bez wątpienia są przydatne w kategorii uzupełniających. Działają, jeśli robisz je w odpowiednio izolowany sposób, a nie dużymi ciężarami i balistycznie. Wyciskania nad głowę, podciąganie szerokim chwytem do mostka, odwrotne rozpiętki w leżeniu, wznosy ramion w opadzie i wiosłowania do mostka należą do najważniejszych ćwiczeń budujących barki.
Mięśnie naramienne (głównie przedni akton) pracują ciężko, w trakcie wyciskania leżąc, dlatego należy wziąć to pod uwagę, planując treningi dzień po dniu i w skali tygodnia. Często zdarza się, iż dzień po tricepsie są mięśnie naramienne lub odwrotnie, albo dzień po treningu barków wypada „klata”.
Jeśli masz problem z nadmiernie rozbudowanymi przednim i środkowym aktonem, a niedotrenowanym tyłem barków, to trzeba zreorganizować plan kładąc większy nacisk na ćwiczenia angażujące tylny akton mięśnia naramiennego.
Popieram. Dla mnie zawsze podstawą było wyciskanie zza karku i nigdy nie miałem kontuzji. Często ludzie próbują "zbłysnąć", wywracając wszystko do góry nogami - i czasem jest to korzystne, ale przeważnie jest to tylko bicie piany (nie mylić Z Pianą :-))