Najpierw żelazny mit, który jest jednocześnie największym paradoksem w treningu pań: „chcę, żeby mi urosły pośladki, ale boję się wzrostu pozostałych grup mięśniowych”. W rzeczywistości potrzeba naprawdę dziesiątek godzin ostrego treningu, by wpłynąć na rozwój muskulatury (w tym pośladków). Przy tym z reguły u pań jeszcze trudniejsza jest rozbudowa bicepsów, tricepsów, przedramienia, barków czy grzbietu.
Pytam więc, czy jesteś jednorożcem?
Ciągle napotykam doniesienia o tych mitycznych stworzeniach. Jednym z nich jest kobieta, której każdy kontakt z ciężarami powoduje niesamowity przerost mięśni. Wkrótce upodabnia się ona do mężczyzny, staje się ogromna, szeroka w barkach, ma potężne uda, docięte mięśnie i zwirylizowaną, androgenową twarz. W rzeczywistości, wśród naturalnie trenujących kobiet nie udało mi się natrafić na żaden ślad tej mitycznej istoty. Tak, nie przeczę. Tego rodzaju panie istnieją. Tajemnica tkwi gdzie indziej.
https://www.youtube.com/watch?v=aPMYForJGm0
Film: Nataliya Truhina, czyli androgenowa twarz, rozbudowana sylwetka, niewątpliwie nie stało się tak po kreatynie i białku.
Skąd się biorą duże mięśnie u kobiet?
Wspomniane zawodniczki wyglądają tak, bo biorą potężne dawki środków dopingujących, które rekompensują im brak jąder i w konsekwencji niewystarczającą produkcję testosteronu, dihydrotestosteronu. Sterydy anaboliczno-androgenne, hormon wzrostu, IGF-1 i insulina umożliwiają stłumienie naturalnego katabolizmu i innych reakcji ograniczających przyrost masy mięśniowej (np. niewystarczającą retencję azotu, wpływ miostatyny, niewystarczającą liczbę receptorów androgenowych).
Więc gdy kolejny raz słyszę o kobiecie, która „nie chce trenować siłowo, bo się za bardzo rozrośnie” to stwierdzam, że należy ją wysłać co najmniej na lokalne zawody kulturystyczne, a może nawet na scenę międzynarodową. Przy tym panie nie widzą sprzeczności. Tak, nie chcę wzrostu bicepsów, tricepsów, barków, mięśni czworogłowych, tyłu uda (dwugłowych, półścięgnistych, półbłoniastych), przywodzicieli, ale przesadnie przerośnięte pośladki mi nie przeszkadzają.
Tak naprawdę, u 99% pań niemożliwy jest nadmierny przerost muskulatury, skoro produkujący ponad dwudziestoczterokrotnie więcej testosteronu mężczyźni mają problem z naturalnym zbudowaniem nadmiernie umięśnionej sylwetki. Dotyczy to również pośladków albo masz do tego odpowiednią genetykę, albo nie.
Unoszenie bioder w leżeniu, najlepszym ćwiczeniem dla pośladków?
Proszę o uwagę, naukowcy posługują się metodą powierzchownego obrazowania pracy mięśni. I faktycznie w takich eksperymentach hip thrust, czyli unoszenie bioder w leżeniu, wykazuje przewagę nad innymi ćwiczeniami. Tylko może się okazać, iż to obrazowanie jest całkowicie niemiarodajne i to z oczywistego powodu. Eksperymenty trwają za krótko, badani są za słabi (używają znikomych ciężarów) i na dodatek wykonują ćwiczenia źle technicznie.
Mogę na palcach jednej ręki zliczyć przypadki, gdy w badaniach naukowych dotyczących obrazowania aktywności mięśni używano dobrze lub znakomicie wytrenowanych ludzi i właściwych ciężarów roboczych.
Jeśli nie rozumiesz, w czym tkwi problem, to wyobraź sobie człowieka, który wykonuje izometryczne spięcie mięśni ze sztangą łamaną (zatrzymuje ruch, podczas uginania ramion stojąc). I wiesz co? Wyjdzie na to, że takie statyczne napięcie jest znacznie lepsze od wszystkich innych ćwiczeń mięśni dwugłowych ramienia.
Czy to tylko mój punkt widzenia?
Nie, ja naprawdę nie przesadzam. W 90% badań dotyczących mięśni brzucha, najlepsze okazywały się ćwiczenia, których skuteczność jest dyskusyjna. W obrazowaniu EMG taka „deska” (plank) czy bird dog (naprzemienne prostowanie kończyn w klęku podpartym) okazywały się niesamowicie skuteczne. Pozory mogą mylić.
Dobrze, pomińmy te wszystkie potencjalne błędy i niedopatrzenia wynikające ze specyficznego doboru ludzi i technologii pomiarowych itd. Jose Delgado i in. wykazali się znajomością tematu, bo zaprosili do badania osoby, które średnio były w stanie wykonać przysiad ze sztangą z ciężarem 144 kg, rumuński martwy ciąg z ciężarem 167 kg i unoszenie bioder w leżeniu z ciężarem 164 kg. Jest to dla mnie zupełnie wystarczające, to nie są typowi przedstawiciele grupy zwanej „osoby niećwiczące”.
Wybór ćwiczeń i ciężar
Weźmy pod lupę tylko jeden aspekt, pomijając całkowicie inne, czyli ciężar roboczy. W kontekście aktywacji mięśni pośladkowych unoszenie bioder w leżeniu wygrało w zestawieniu, gdy użyto ciężaru 60 kg do poszczególnych ćwiczeń. Przysiad ze sztangą okazał się tylko minimalnie gorszy od rumuńskiego martwego ciągu.
Unoszenie bioder w leżeniu było zdecydowanie lepsze od swoich konkurentów. Jednak sytuacja uległa drastycznej zmianie, gdy użyto ciężaru maksymalnego. Przysiad i rumuński martwy ciąg (RDL) nadal były gorsze od unoszenia bioder w leżeniu, jednak różnice już nie były już tak znaczące. Wg naukowców aktywacja mięśni pośladkowych była zbliżona, niezależnie czy wykonywano RDL, czy hip thrust. To znaczy, że w praktyce pod względem aktywacji pośladków może nie mieć znaczenia, które ćwiczenie wybierzesz.
Mało tego, zysk z przejścia z ciężaru 60 kg na 164 kg w unoszeniu bioder w leżeniu wcale nie był taki wyraźny i znaczący, wraz z rosnącym ciężarem roboczym o wiele większy wzrost aktywności pośladków dało się zaobserwować w przysiadzie i rumuńskim martwym ciągu. Poza tym unoszenie bioder w leżeniu stało się mało komfortowe i problematyczne, co zgłaszali trenujący.
Poza tym zastanówmy się, jaki jest zysk z wykonywania ćwiczenia, które pozostawia niedotrenowane inne, liczne, ważne grupy mięśni? Zarówno rumuński martwy ciąg, jak i unoszenie bioder w leżeniu w znikomym stopniu angażowały mięsień obszerny boczny, jedną z głów mięśnia czworogłowego uda i to niezależnie jakiego ciężaru roboczego użyto. Ten sam problem dotyczy pozostałych głów, np. ważnego dla przeciwdziałania kontuzjom kolana mięśnia obszernego przyśrodkowego (VMO).
Trening wybranych partii ciała a ryzyko kontuzji i innych problemów
Przysiady pozwalają jednocześnie trenować nie tylko biodra, ale i prostowniki stawu kolanowego, co jest niezaprzeczalną zaletą pod względem funkcjonalnym, oszczędności czasu i profilaktyki kontuzji. Hip thurst angażuje pośladki i tył uda, co może pogłębiać dysproporcje funkcjonalne i sprzyjać kontuzjom (przednia i tylna część uda pozostają w równowadze, nie powinno się trenować tylko wybranej grupy mięśni, sprzyja to kontuzjom).
Poza tym unoszenie bioder w leżeniu może budzić liczne kontrowersje. Dlaczego? Zakres ruchu jest krótki, a przez to praca mięśni pośladkowych jest znikoma. Mięśnie rosną przede wszystkim dlatego, iż są silnie rozciągane (pracują w dużym zakresie ruchu), faza ekscentryczna musi trwać określony czas, a ćwiczenie musi być wykonywane z wystarczającym ciężarem.
Czyli jakie ćwiczenia mam wybrać?
Z tego względu o wiele lepszym wyborem od hip thrust mogą być: skłon dzień dobry, wykroki, zakroki (z użyciem podwyższeń na nogę wykroczną), przysiady bułgarskie, przysiady z nogą na podwyższeniu (wyższym, niż w „bułgarach”), martwy ciąg rumuński, martwy ciąg sumo czy przysiad klasyczny. Jednak nie da się powiedzieć, co jest lepsze albo gorsze, bo możesz używać złego zakresu ruchu, za małego ciężaru, za małej objętości treningowej, co sprawi, że trening nie będzie skuteczny, mimo wykorzystania najlepszych narzędzi. To nie jest tylko kwestia doboru ćwiczenia, na wynik ma wpływ wiele czynników.
Jak trenować pośladki? Trening Mike’a Israetela
Z wymienionych powodów hip thrust mocno krytykuje jeden z najlepszych specjalistów od treningu siłowego dr Mike Israetel. W swoim planie dotyczącym treningu pośladków nie zawarł unoszenia bioder w leżeniu.
https://www.youtube.com/watch?v=JByKjfSsfTQ
Film: dr Mike Israetel, jak efektywnie trenować pośladki?
Sugerował następujące rozwiązanie:
- Przysiady sumo 3 serie; 10, 9, 8 powtórzeń
- Skłon „dzień dobry” 2 serie; 9, 8 powtórzeń
- Wykroki chodzone 2 serie po 24 powtórzenia
- Wyciskanie nogami na suwnicy 2 serie w zakresie 10-20 powtórzeń + 2 serie przysiady bez ciężaru z lekkim oporem partnera
Wspomniany plan powinien się sprawdzić, choć moim zdaniem podwójne przysiady, w tym raz sumo z ciężarem 43 kg to marnotrawstwo czasu. Przy tym chciałem zauważyć, iż dla wytrenowanej kobiety ciężar 30 kg do skłonu dzień dobry i 43 kg na przysiad raczej trudno nazwać rozgrzewką, a na pewno nie powinien być to zasadniczy trening. Jednak Israetel wprowadził znaczące utrudnienie, to znaczy niezwykle wolne tempo i pauzy (np. na samym dole w przysiadzie), dlatego osiągnął efekt podobny do używania dwukrotnie większego ciężaru roboczego.
Plan treningowy
Moje dwie sugestie dotyczące treningu nóg, przedniej i tylnej części uda, łydek oraz pośladków.
TRENING A:
- Przysiady klasyczne, pełnozakresowe 5 serii po 6-8 powtórzeń
- Martwy ciąg rumuński (RDL) lub skłon „dzień dobry” 5 serii po 8-10 powtórzeń
- Wykroki lub zakroki 3-4 serie po 8-10 powtórzeń na nogę (mogą być wykonywane z przednią nogą na podwyższeniu np. na progu tzw. stepie)
- Prostowanie i uginanie nóg na maszynach 3 super serie po 8-10 powtórzeń (może być jednonóż)
- Wspięcia na palce i inne ćwiczenia dla łydek wg uznania 3-4 serie po 20-30 powtórzeń
TRENING B:
- Przysiad bułgarski 5 serii po 6-8 powtórzeń
- Martwy ciąg sumo 5 serii po 6-8 powtórzeń
- Wchodzenie na skrzynię 2 serie po 8 powtórzeń
- Unoszenie bioder w leżeniu 3 serie 8-10 powtórzeń
- Wyciskanie nogami na suwnicy 2 serie po 40 powtórzeń (składanka powtarzana dwukrotnie: 5 × 8 powtórzeń nisko, średnio, wysoko, średnio, nisko – różnicujemy położenie stóp w każdym wariancie)
- Wspięcia na palce i inne ćwiczenia dla łydek wg uznania 3-4 serie po 20-30 powtórzeń
Jaki ciężar stosować?
Niezależnie który wariant treningu wybierzesz, musisz pamiętać, iż ciężar nie może być za mały, ani za duży. Ma pozwolić wykonać założoną pracę z zapasem 2 powtórzeń w serii. Z moich obserwacji wynika, iż jedna kobieta na 20 trenujących używa właściwego ciężaru roboczego. Inne stosują nieco zaniżonych obciążeń, które zmniejszają efekty hipertroficzne.
Ciężko oczekiwać, by ciężar 15 kg na rękę do martwego ciągu rumuńskiego był wystarczający, skoro niewiele mniejszym ciężarem kobieta jest w stanie trenować np. klatkę piersiową czy bicepsy. Ten sam problem dotyczy martwego ciągu klasycznego, martwego ciągu sumo, przysiadów, wykroków, zakroków czy hip thrust. Tylko raz zdarzyło mi się widzieć kobietę, która do unoszenia bioder w leżeniu stosowała wyraźnie za duży ciężar.
Ilość ćwiczeń
Tak naprawdę wcale nie trzeba wykonywać wielu ćwiczeń, pośladki mogą urosnąć od zwykłych wykroków i martwego ciągu sumo lub rumuńskiego. Jeśli zdecydujesz się tylko na przysiady i wykroki, również nie musi być to mniej skutecznym rozwiązaniem. Problem pojawił się dopiero w XXI wieku, gdy każdy autor od nowa próbuje wymyślić koło i narzuca swoje, najlepsze rozwiązania.
Na zakończenie
Daleki jestem od narzucania jakiegokolwiek modelu treningu, bo istnieje wiele rozwiązań, które znacząco się różnią. Nogi i pośladki można trenować dwa razy w tygodniu, pod warunkiem, iż zastosuje się przynajmniej 3-dniowy lub 4-dniowy odstęp między sesjami, a objętość nie będzie zbyt duża. Nie jestem w stanie powiedzieć, jaka ma być ta objętość w ramach jednostki treningowej oraz tygodnia. Z obserwacji wynika, iż większość ludzi da radę wykonać 10-12 serii na poszczególne grupy mięśniowe nóg (10-12 na przód, 10-12 na tył uda), jeśli praca zostanie podzielona na 2 jednostki treningowe. Niektóre osoby tolerują objętość w rodzaju 18-25 serii tygodniowo na każdą grupę (np. 8 serii przysiadów, 5 serii wykroków, 5 serii martwego ciągu rumuńskiego, 5 serii wyciskania nogami na suwnicy, 5 serii prostowania nóg siedząc, 5 serii uginania nóg leżąc lub siedząc). Niemniej w grę wchodzi tu zbyt duża liczba czynników, by dokonywać jednoznacznych rekomendacji. Musisz to sprawdzić, zaczynając od minimalnej objętości.
Referencje:
Jose Delgado i in. Comparison between back squat, romanian deadlift, and barbell hip thrust for leg and hip muscle activities during hip extension https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31356511/
Unoszenie bioder w leżeniu na podłodze jak dla mnie to najlepsze ćwiczenie, przećwiczyłem to ćwiczenie na małych, jak i bardzo dużych objętościach. Najlepsze rezultaty do wzrostu w tym ćwiczeniu daje bardzo duża objętość. Ćwiczenie banalne w wykonaniu, praktycznie bardzo trudno nabawić się jakikolwiek kontuzji.