Aktualizacja 2024-10-11
Trening interwałowy przynosi określone korzyści - poprawia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, wpływa na polepszenie tolerancji wysiłku (przesuwa próg przemian beztlenowych, obniża tętno wysiłkowe), ułatwia pozbywanie się tkanki tłuszczowej, pozwala przełamywać zastój w redukowaniu tłuszczu podskórnego i wisceralnego.
Kto najwięcej skorzysta na interwałach?
Trening interwałowy jest szczególnie korzystny dla osób, które chcą poprawić swoją wytrzymałość i kondycję, ale również dla tych, którzy mają na celu redukcję tkanki tłuszczowej. Sportowcy, zarówno zawodowi, jak i amatorzy, mogą skorzystać na interwałach, ponieważ pozwalają one na przełamanie monotonii treningowej oraz na zwiększenie wydolności organizmu. Również osoby, które chcą zoptymalizować swój czas treningu, znajdą w interwałach efektywne rozwiązanie – intensywny wysiłek przeplatany krótkimi przerwami sprawia, że można osiągnąć znaczące efekty w krótszym czasie.
Trening interwałowy - obalamy popularne mity
Wbrew obiegowym, błędnym opiniom trening interwałowy wcale nie musi mieć charakteru beztlenowego. Może, ale nie musi. Nie każdy trening beztlenowy jest interwałowym i istnieje wiele rodzajów aerobów interwałowych. Drugim najczęstszym mitem jest twierdzenie, iż wystarczy kilka minut interwałów. W rzeczywistości trzeba poświęcić 10, 20 czy 30 minut pracy, w zależności od jej intensywności.
Przy tym 10-15 minut może wystarczyć, jeśli stosujesz interwały po ciężkim treningu siłowym. Podobny czas pracy będzie całkowicie niewystarczający, jeśli jest to cały trening. W ciągu 10 minut to można się przygotować do ciężkiej pracy, a nie wykonać pełną sesję interwałową. Trzecim najczęstszym mitem jest twierdzenie, iż interwały (np. trening o zmiennej intensywności) przewyższają aktywność o charakterystyce ciągłej, najczęściej o stałej intensywności. W grę wchodzi tu tyle parametrów, że takie ogólne stwierdzenia nie mają sensu.
Można dyskutować dopiero po dokładnym określeniu, co mamy na myśli. Zarówno trening niższej intensywności, jak i wyższej, ciągły lub z przerwami wypoczynkowymi, mają swoje miejsce w planie, określone wady i zalety.
Jakie rodzaje treningu interwałowego pomijasz?
Wchodzenie po linie
Nie tylko kształtuje przedramię, biceps, mięsień najszerszy grzbietu, siłę chwytu (siłę palców), ale też wpływa na ogólną sprawność zawodnika. Pośrednio pracuje tu wiele grup powierzchownych i głębokich, zarówno brzucha, jak i grzbietu. Jest to odpowiednik przysiadów dla dolnej części ciała. Wchodzenie po linie jest elementem pokonywania toru wojskowego i nie stało się tak przypadkiem. Nie tylko Marines (piechota morska) i Seals (jednostka specjalna) wykorzystują rozmaite liny w swoim treningu. Podobnie jest w Formozie i Gromie (należy wejść na kilkumetrową linę w określonym czasie).
Po linie wchodzą również zawodnicy MMA, np. Jan Błachowicz (jeden z niewielu Polaków w UFC, najbardziej elitarnej organizacji mixed martial arts, na dodatek przez krótki czas był posiadaczem pasa mistrzowskiego tej organizacji). Wchodzenie po linie jest ciężkim treningiem interwałowym, dlatego najlepiej byłoby przeplatać wejście z np. ćwiczeniami bez ciężaru, skokami na skakance, podskokami w miejscu itd.
Zwis na drążku na czas
Zapytasz jak to możliwe? Statyczna praca jest interwałem? Spróbuj powisieć tak ponad 1 minutę. Tętno szybko osiąga pułap 170 uderzeń serca na minutę. Jest to jedna z najtrudniejszych konkurencji, szczególnie jeśli zwis jest wykonywany w wersji przy częściowo ugiętych łokciach. Nieco prostszy jest zwis przy utrzymywaniu prostych łokci. Jeśli ktoś szuka mocniejszych wrażeń, to zwis na cienkiej linie wspinaczkowej jest o wiele większym wyzwaniem.
Najtrudniejszą sztuką jest zwis na jednej ręce, niemniej praca jest tak krótka, iż nie ma to dużego sensu (poza lekkimi, wytrenowanymi wspinaczami). Nawet w wersji oburącz trudno jest wytrzymać dłuższy czas, dlatego ćwiczenie trzeba przeplatać innymi, łatwiejszymi. Interwałowo możesz wykonać np. 30 sekund zwisu, przerwa, 20 sekund, przerwa, 10 sekund, przerwa.
Uderzanie młotem w oponę
Z tego ćwiczenia słynął Fedor Emelianenko, zawodnik MMA, który nie wymaga prezentacji (w swoim czasie ścisła światowa czołówka, mimo iż posiadał „brzuszek”). Uderzanie ciężkim młotem rozwija wszystkie główne grupy mięśniowe. Może mieć przełożenie na uderzenia, szczególnie zadawane z góry (z gardy, z półgardy, z dosiadu). Ze względu na przeciążenie tylnej części uda, przedramion oraz grzbietu należy odpowiednio wkomponować wspomniane ćwiczenie do planu interwałowego (np. niekorzystne jest umieszczanie obok siebie dwóch bojów angażujących te same grupy mięśniowe). Młot może ważyć 6-8 kg, według potrzeb.
Przerzucanie ciężkiej opony
https://www.youtube.com/watch?v=oSDocslBV00
Film: trening znanego na początku XXI wieku strongmana Svenda Karlsena, od 25 minuty zaczyna się przerzucanie 500 kg opony.
Klasyczne ćwiczenie strongman jest niezwykle wymagające, o ile zastosujesz odpowiednio masywną oponę. Gdybyś pokusił się o ciężar godny strongmana, to samo przerzucanie opony mogłoby stanowić cały trening interwałowy danego dnia. Ponadto trudno oczekiwać, iż ktoś da radę przerzucać kilkusetkilogramową oponę, jak robią to strongmani. Przykładowo, Karlsen przerzucał 500-kilogramową oponę, sam ważąc blisko 150 kg.
Pchanie ciężkich sanek
Podobny sprzęt jest w lepiej wyposażonych siłowniach. Metalowe sanki przepycha się po specjalnym torze. Obciążenie dobiera się według potrzeb. Na podstawie moich obserwacji, ciężar w granicach 100 kg (nie licząc masy sanek) jest odpowiedni na początek dla zawodników ważących 80-90 kg. Ciężar 130-150 kg jest przeznaczony raczej dla zaawansowanych i ważących ponad 100 kg osób.
Zresztą w tym ćwiczeniu nie jest problemem osiągnąć tętno ponad 190 uderzeń na minutę. Dlatego osoby, które nie przeprowadzały szczegółowej diagnostyki pracy układu krążenia i funkcjonowania serca, nie powinny prowadzić tego rodzaju pracy. Przy tym zaznaczam, iż problemem nie jest przepchnięcie dużego ciężaru na krótkim odcinku, tylko powtórzenie tego wyczynu wielokrotnie, prawie bez przerwy wypoczynkowej. Sanki to jedno z ćwiczeń, które dobrze kształtują nogi, pośladki, wzmacnia grzbiet i budują odporność na akumulację mleczanów w mięśniach.
Wymachy z ciężką liną
Naprzemienne lub oburącz - bardzo dobre ćwiczenie wykańczające (dosłownie i w przenośni). Intensywność regulujesz ilością wykonanych powtórzeń w ciągu np. 10 sekund pracy. Podobne liny coraz częściej spotyka się w lepiej wyposażonych klubach.
Sprinty z kettlebells
Na przykład spacer farmera. Jednak wcale nie chodzi tu o ciężar, tylko o połączenie ćwiczeń w sekwencję, np. 30 sekund uderzania ciężkim młotem w oponę, 30 sekund sprintów z obciążeniem, 30 sekund wymachy z ciężką liną. Intensywność regulujesz ciężarem roboczym oraz szybkością, jaką osiągasz na danym odcinku (np. 10-15 m).
Wchodzenie na ławkę lub skrzynię ze sztangą
Jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń dostępnych w arsenale. Przypomina wchodzenie pod stromą górę. Ciężar ponad 100 kg w tym ćwiczeniu jest zarezerwowany dla osób, które są w stanie wykonać przysiad z dwukrotnie większym obciążeniem. Jeśli dotychczas nie ćwiczyłeś w ten sposób, zacznij od obciążenia rzędu 50 kg. Niemniej wcale nie chodzi tu o stosowany ciężar, ale o ilość wejść w ciągu np. 20 czy 30 sekund pracy.
Podsumowanie
Wiele z tych ćwiczeń stanowi ogromne wyzwanie, dlatego należy dobrze przemyśleć łączenie ich w obwód. Na początku rozsądne byłoby zaczęcie treningu od minimalnej objętości. Zwykle dobrze komponują się np. pchanie sanek, sprinty z ciężarem, wymachy z ciężką liną, uderzanie młotem.
Propozycja
Proponuję 3-4 rundy po 5 minut pracy: np. 30 sekund przeznaczasz na ćwiczenie nr 1, kolejne 30 sekund ćwiczenie nr 2 itd. Jeśli masz cztery ćwiczenia, to poświęcasz na nie 2 minuty, aby zamknąć obwód. Pracujesz dalej, rotując ćwiczeniami aż do granicy 5 minut pracy. Odpoczynek między rundami: 1 minuta. Jeśli chcesz, między głównymi ćwiczeniami możesz wplatać np. skoki na skakance, podskoki bez ciężaru, pajacyki (naprzemienne wymachy kończyn górnych i dolnych), bieg w miejscu (lub bieg bokserski), wymachy nogami, wyskoki z pozycji półprzysiadu, naprzemienne wyrzucanie nóg w podporze przodem, przyciąganie ciała z linkami TRX (odwrotne wiosłowanie) itd.
Źródła:
- High-Intensity Interval Training Improves Aerobic Capacity Without a Significant Change in Maximal Oxygen Uptake https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30281094/
- Effect of High-Intensity Interval Training on Cardiometabolic Risk Markers in Overweight/Obese Women https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26934687/
- Comparison of High-Intensity Interval Training and Continuous Endurance Training in Middle-Aged Men: Effects on Aerobic Capacity, the Maximal Lipid Oxidation Rate, and Insulin Sensitivity https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6016496/
Wszystkie te ćwiczenia od lat są stałym elementem moich treningów jak również treningów moich klientów.
A 90% trenerów personalnych i trenerek co widziałem, to męczy maszyny i ćwiczenia brzucha. Rzadko wolne ciężary, a jak interwały to wydumane.
Od zawsze u mnie są wolne ciężary jako podstawa treningów. Wiadomo, że ciężar jest dostosowany do umiejętności klienta oraz możliwości fizycznych (kontuzje itp), ale ćwiczenia jak spacer farmera/noszenie slamballa/przerzucanie opony/zarzucanie slamballa/rzucanie slamballem o ziemię i wiele wiele innych + np. wioślarz lub airbike albo sled, to idealny pomysł na interwały. A dla klientów, to tym bardziej interesujące.
Wiesz problem w tym, iż wina nie leży tylko po stronie instruktora. Często kobiety oczekują "treningu skalpel na brzuch, coś a'la Chodakowska" albo "mega treningu na maszynach, żebym się nie zmęczyła, ale były efekty". A później ja robię 20 minut interwały, a babka dziesiąte z kolei ćwiczenie na brzuch, pod okiem, a jakże, personal trainera.
Zgadzam się. Każda klientka jaką miałem, ma w miarę wytrzymały, quazi silny dół ciała, natomiast obręcz barkowa i ramiona były słabe, dlatego najczęściej skupiałem się na wyrównaniu dysproporcji. A na koniec zawsze była tabata sprintów albo EMOM w formie interwałów.
A brzuch? To było maksmylanie 3x1 minuta plank z obciążenie albo hollow body.
Efekty były zawsze gdy kklientka dodatkowo pilnowała jedzenia.
Tomq
Źle se wyraziłem, nie chodziło mi o np. o prace nad przepuklina l5 czy podobnym tylko potraktowanie tego cwiczenia jako poczciwą prewencje
Dla mnie zwis na drążku to taki bardziej doyebany plank kiedy robimy pozycje hollow body
Czy będąc na cyklu masowym - dorzucenie jednego z tych ćwiczeń na sam koniec treningu to dobry pomysł? Np. zwis na drążku na czas lub machanie linami (falowanie) celem ograniczenia przyrostu tkanki tłuszczowej? PS: mój staż treningowy wynosi ~2 lata
Spewnoscia ten rodzaj treningu będzie bliższy treningom siłowym niż długie cardio na końcu sesji
Nie ma wtedy konfliktów w szlakach neuromotorycznych
mTor - krótko, intensywnie
AMPK - powoli, tlenowo
Dzięki @SHHO za odpowiedź. Już dzisiaj na zakończenie treningu siłowego dorzuciłem sobie coś takiego: zwis na drażku (małpi chwyt) przez 30 sekund, po czym przerwa 30 sekund. Zrobiłem trzy takie serie. Na następnym myślę progresować i zrobić trochę inaczej, mianowicie: 40 sekund zwisu, po czym 20 sekund odpoczynku. 3 serie. Nie wiem, czy dobrze kombinuję... I za jakiś czas zmienię też chwyt z małpiego na zamknięty.
Zaciekawiło mnie z tym treningiem zwisu
Taki plank dla pleców.
Widzę w tym potencjał np w poprawie wad postawy.
Jakieś dorzucenie ciężaru.
Tak jak podałeś przykład zwiększanie czasu zwisu i ustawy docelowo 1 minutę.
A potem robić zrzutkę do 30 sekund ale z 5kg dowieszonym i analogicznie droga do 1minuty
Prawie zawsze robię interwały na koniec, czasem 20 minut. Także można, tyle tylko, iż nie każdy to toleruje. Poza tym nie u każdego nie będzie to miało wpływu na przyrosty. Ostatnio miałem na pchaniu sanek tętno ponad 190. https://youtu.be/qIy-S2iS6HA
SHHO
jezeli chcesz wykorzystać zwis, jako ćwiczenie rehabilitacyjne, to warto robić go z podporem nog. Sam ciezar konczyn bedzie mocno napoinal i tak miensie grzbietu, chocby w odcinku ledzwiowym.