Trening interwałowy niekoniecznie musi znacząco przewyższać ciągłą sesję aerobową. Z reguły więcej energii wydatkujesz w trakcie pracy ciągłej o odpowiednio wysokiej intensywności niż w czasie porywania się na krótkotrwałe wydatki maksymalne. Jednak z wykonywaniem interwałów wiąże się wiele korzyści, których nie może zapewnić klasyczny trening o umiarkowanej intensywności (np. wzrost stężenia mleczanów i VO2 max.).
Dlatego warto korzystać z obu form treningu, przeplatając je w ramach jednej sesji lub w skali tygodnia, np.
- poniedziałek: rano siłownia, wieczorem trening aerobowy
- wtorek: wolne
- środa: siłownia + interwały
- czwartek: aeroby,
- piątek: wolne
- sobota: siłownia
- niedziela: wolne
Najlepsze interwały w 25 minut
Pomijam tu (celowo) rozgrzewkę (może zająć nawet 10-15 minut) i zawiera ćwiczenia ogólnorozwojowe, krążenia stawów, podskoki, pajacyki, marsz w miejscu itd.
Interwały w stylu crossfit
Jeśli masz do dyspozycji dobrze wyposażoną siłownię ze strefą crossfit, to program może wyglądać następująco:
- rzut ciężką piłką lekarską (lub „rozbicie” jej o ziemię) 5x
- przysiad, przejście do podporu przodem, wyrzut nóg, powrót do przysiadu, wyskok (tzw. burpees) 5x
- wymachy oburącz z ciężką liną („fale”) 20 sekund
- skoki na skakance 30 sekund
To jest jeden cykl, po którym możesz odpocząć 1 minutę.
Zaawansowani nie odpoczywają, tylko wykonują powtórzenie każdego elementu, czyli:
- rozbicie piłki 4x
- burpees 4x
- wymachy oburącz 16 sekund
- skoki na skakance 25 sekund.
Kolejno:
- rozbicie piłki 3x
- burpees 3x
- wymachy 12 sekund
- skoki 20 sekund.
Następnie:
- rozbicie piłki 2x
- burpees 2x
- wymachy 8 sekund
- skoki 16 sekund
Na koniec
- rozbicie 1x
- burpees 1x
- wymachy 4 sekundy
- skoki 12 sekund
I teraz dopiero zaawansowani odpoczywają 1 minutę.
Jeśli jest to za duża komplikacja i nie chce Ci się liczyć tych wszystkich powtórzeń, to możesz założyć np. po 30 sekund pracy każdego przyrządu. Po 2 minutach odpoczywasz 1 minutę. W kolejnej rundzie zmniejszasz czas pracy o 5 sekund, przerwa pozostaje bez zmian. Współczesne telefony i zegarki bardzo często pozwalają programować dowolne cykle interwałowe. Możesz też przygotować sobie ścieżkę dźwiękową, której fragmenty będą trwały odpowiednio długo.
Kolejna propozycja treningu
- wyniesienie i rzut ciężkiej opony (jeśli jest naprawdę ciężka, to po prostu ją przewracaj) 5x, 4x, 3x, 2x, 1x
- skok na skrzynię (50-75 cm wysokości) 5x, 4x, 3x ,2x, 1x
- naprzemienne wyrzuty nóg w podporze przodem 5x, 4x, 3x ,2x, 1x
- marsz z kettlebells (jak spacer farmera) - co 2 kroki zarzucasz ciężar i wyciskasz go nad głowę 5x, 4x, 3x ,2x, 1x
Podobnie, jak wcześniej, zaawansowani wykonują cały założony program i wszystkie powtórzenia - i to dopiero jest 1 runda. Początkujący wykonują 1 obwód ćwiczenia i mogą odpoczywać. Jeśli wykonujesz trening z pulsometrem, to minimalne tętno w czasie pracy to 168-172 uderzenia serca na minutę. Do pracy wracasz, gdy w czasie odpoczynku tętno spadnie do pułapu 145-150 uderzeń.
Jeśli szybko osiągasz maksymalne tętno i nie dajesz rady, to ten trening nie jest dla Ciebie... na razie jeszcze nie. A więc musisz powoli oraz ostrożnie budować wydolność.
Interwałowy trening z ciężarami
Pracujesz na ilość powtórzeń, nie na czas. Ciężar należy dobrać tak, aby wykonać cały założony trening. Jeśli normalnie robisz przysiady na 180 kg w seriach, to rozsądne jest rozpoczęcie tego treningu od obciążenia np. 80-100 kg na przysiad.
Jeśli normalnie robisz przysiad i wyciskopodrzut na 140 kg - tutaj sugeruję 70-80 kg. Jeśli normalnie robisz wykroki na 120 kg - tu użyj 70 kg itd. Ciężar możesz zwiększyć, jeśli wykonasz wszystkie ćwiczenia z całą założoną objętością. Między ćwiczeniami może nie być przerwy albo 10-15 sekund, zależy od wytrenowania danej osoby.
Runda 1
- przysiad + wyciskopodrzut zza karku 6-8x (rozsądny ciężar)
- przeskoki przez ławkę (np. do wyciskania) 6-8x
- podciąganie na drążku 6-8x (jeśli dasz radę, z ciężarem)
- pompki klasyczne 6-8x
- 1 minuta przerwy
Runda 2
- przysiady klasyczne 6-8x (większy ciężar, niż do wyciskopodrzutu, np. wyciskopodrzut na 100 kg, przysiady na 120 kg itd.)
- wykroki w przód 6-8x (rozsądny ciężar)
- wchodzenie na ławkę z ciężarem 6-8x (rozsądny ciężar)
- wiosłowanie renegata (stojąc w podporze ze sztangielkami lub kettlebells) 6-8x na każdą stronę (rozsądny ciężar)
- 1 minuta przerwy
Runda 3
- zarzut siłowy na klatkę 4-6x (rozsądny ciężar, nie za mały, nie za duży)
- wyciskanie sztangi stojąc 4-6x
- przysiady tylne 4-6x
- wyciskopodrzut zza karku 4-6x
W rundzie trzeciej ciężar narzuca pierwsze ćwiczenie, więc wystarczy tu 60-80 kg, dla ambitnych 80-90 kg, dla super wytrenowanych ponad 100 kg. Płynnie przechodzisz od zarzutu do wyciskania, od wyciskania do przysiadów i kończysz ćwiczenie wyciskopodrzutem.
Trening biegowy
Jeśli lubisz biegać, to cały trening możesz zrobić na odcinku 1-1.5 km (wytyczona trasa np. w parku). Tak naprawdę nie jesteś zmuszony do biegania po ustalonym odcinku. Z odpowiednim zegarkiem interwały możesz wykonywać, jak tylko chcesz i jak długo możesz.
Przykładowy trening biegowy wygląda następująco:
- 30 sekund umiarkowanego biegu
- 20 sekund szybszego biegu
- 10 sekund ostrego biegu
Dla osoby, która bez trudu utrzymuje tempo 4 minuty 30 sekund na km i nie jest to dla niej wyczyn, trening wygląda następująco:
- 30 sekund na 4:45, 20 sekund na 4:20, 10 sekund na 3:50
- 1 minuta wolniejszego biegu
- 30 sekund na 4:40, 20 sekund na 4:10, 10 sekund na 3:45
- 1 minuta wolniejszego biegu
- 30 sekund na 4:35, 20 sekund na 4:00, 10 sekund na 3:40
- 1 minuta wolniejszego biegu
- 30 sekund na 4:30, 20 sekund na 3:50, 10 sekund na 3:35
Podany wyżej czas odnosi się do tempa minut na km.
- 5 minut na km to 12 km/h
- 4:45 to ~12.63 km/h,
- 4:40 to 12.86 km/h
- 4:35 to 13.09 km/h
- 4:30 to 13.33 km/h,
- 4:20 to 13.85 km/h
- 4:00 to 15 km/h,
- 3:50 to 15.65 km/h
- 3:40 to 16.36 km/h
- 3:35 to 16.74 km/h
- 3:30 to 17.14 km/h
W Internecie dostępne są kalkulatory przeliczników tempa, a każdy bardziej zaawansowany monitor treningowy (zegarek + pasek do pomiaru tętna) podaje szybkość oraz tempo robocze w minutach na km – można to zresztą w dowolny sposób ustawić sobie na kolejnych ekranach, np. w sprzęcie Suunto.
Możesz też wcale nie bazować na czasie biegu, tylko na dystansie i wtedy trening wygląda następująco:
- 105 metrów umiarkowanie, 75 metrów szybciej, 43,5 m bardzo szybko
- 1 minuta wolniejszego biegu
- 107,1 m umiarkowanie, 80 m szybciej, 44,5 m bardzo szybko
- 1 minuta wolniejszego biegu
- 110 m umiarkowanie, 85 m szybciej, 45,5 m bardzo szybko
- 1 minuta wolniejszego biegu
- 120 m umiarkowanie, 90 m szybciej, 46,5 m bardzo szybko
Chodzi o to, żeby każdy następny odcinek pokonywać szybciej, niż poprzedni i w podobnym czasie zdobyć więcej dodatkowych metrów.
Wszystkie opisane treningi wydają się lekkie, ale takie nie są. Należy do nich podchodzić z odpowiednim dystansem i zaczynać od możliwie najmniejszego odczuwalnego obciążenia roboczego. One naprawdę mogą dać popalić, szczególnie jeśli ktoś nie ćwiczył w ten sposób przez ostatnie 2-3 miesiące lub w ogóle nie miał styczności z interwałami.
