Najlepszy plan treningowy Push-Pull-Legs dla średniozaawansowanych

W opisanym modelu treningu idziemy dalej niż osoby początkujące. Przede wszystkim założenie jest następujące, w pierwszym tygodniu 2 x nogi i 2 x trening pull, raz trening push. Push to ruchy związane z wyprostem ramienia (np. wszelkie wyciskania stojąc i leżąc), a pull z ugięciem w stawie łokciowym (podciąganie, wiosłowania, uginania).

Jak zaplanować dni treningowe?

Trening siłowy np. push-pull-legs w pierwszym tygodniu

• poniedziałek: PULL
• wtorek: NOGI
• środa: PUSH
• czwartek: wolne
• piątek: PULL
• sobota: NOGI
• niedziela: wolne.

Trening siłowy np. push-pull-legs w drugim tygodniu

• poniedziałek: PUSH
• wtorek: wolne
• środa: NOGI
• czwartek: PULL
• piątek: wolne
• sobota: PUSH
• niedziela: wolne

Analogicznie możemy kontynuować plan, np. w kolejnym tygodniu trenując nogi dwa razy i dwa razy wykonujące sesję pull, a w kolejnym np. nogi jednokrotnie, a pozostałe grupy dwukrotnie. Nie potrafię określić, czy będziesz tolerował trening 5 razy w tygodniu, a może tylko trzy razy w tygodniu? Opisany schemat jest elastyczny i należy go dostosować do własnych możliwości.

Polecamy również: Podstawowe błędy treningowe, których nie dostrzegasz

Kwestia regeneracji

Regeneracja zależy od przynajmniej kilku czynników np. podaży energii w diecie, długości i jakości snu, efektywnego stężenia hormonów, ilości wolnych receptorów, metabolizmu hormonów, produkcji endogennych hormonów (w tym pełniących funkcję neuroprzekaźników), stanu zapalnego, ilości tkanki tłuszczowej. W końcu zależy też od długości sesji, jej intensywności (ciężaru roboczego), ilości serii i „gęstości” sesji (ilość kilogramów na minutę treningu). Można trenować codziennie i nie mieć nawet oznak zmęczenia.

Można trenować trzy razy w tygodniu i z trudem przychodzić na kolejny trening. Dlatego moja propozycja jest prosta, zacznij od minimalnej objętości i bardzo powoli zwiększaj ciężar roboczy. Jeśli trening pięć razy w tygodniu to za dużo, przyjmij początkowy wariant np. 4 sesji tygodniowo, nie stracisz muskulatury, czasem pewne grupy potrzebują dłuższego odpoczynku.

Plan treningowy Push-Pull-Legs dla średniozaawansowanych

Trening pull (np. w poniedziałek):

• Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3-4 serie po 8-10 powtórzeń (stała liczba powtórzeń, objętość jest naszym celem, niekoniecznie ciężar roboczy).
• Przyciąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej (ściąganie drążka wyciągu górnego) 3 serie po 10-12 powtórzeń (objętość, niekoniecznie ciężar, wolne tempo, spięcie mięśni i ich rozciągnięcie).
• Wiosłowanie oburącz sztangą w opadzie (Pendlay lub klasyczne) 3-4 serie po 10-15 powtórzeń (alternatywa to np. inverted rows, może być wykonywane oburącz lub jednorącz).
• Przyciąganie rączki wyciągu do mostka 3 serie po 10-15 powtórzeń.
• High pull (podciąganie sztangi średnim nachwytem wzdłuż tułowia) 3 serie po 6-8 powtórzeń + wznosy ramion w opadzie 3 serie po 12-15 powtórzeń. 
• Uginanie ramion ze sztangielkami, siedząc lub stojąc 3 serie po 12-15 powtórzeń.
• Uginanie ramion na wyciągu, seria łączona 24 powtórzenia (8 x łokcie do przodu; 8 x łokcie neutralnie; 8 x łokcie w tył).

Polecamy również: NAC N-Acetylocysteina - potężna odtrutka i wszechstronna ochrona organizmu

Trening nóg (np. we wtorek):

• Przysiady tylne 5 serii po 8-10 powtórzeń.
• Wykroki ze sztangą - 2-3 serie po 8-12 powtórzeń.
• Unoszenie bioder leżąc (hip thrust), 3 serie po 12-15 powtórzeń.
• Wyciskanie nogą na suwnicy (wyciskanie jednonóż), 2 serie po 12-15 powtórzeń.
• Prostowanie nóg siedząc, 2 serie po 12-15 powtórzeń.
• Uginanie nóg na maszynie, jednonóż (leżąc lub siedząc), 4 serie po 12-15 powtórzeń.
• Wspięcia na palce stojąc 3-4 serie po 20-30 powtórzeń.

Trening push (np. w środę):

• Wyciskanie hantli na ławce skośnej, leżąc głową w górę 3-4 serie po 8-12 powtórzeń.
• Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc lub stojąc, ze sztangą lub na suwnicy 3-4 serie po 8-12 powtórzeń + wznosy ramion ze sztangielkami, siedząc 3-4 serie 10-12 powtórzeń.
• Wyciskanie francuskie leżąc, wyciskanie sztangi wąskim chwytem lub pompki na wąskich poręczach 3-4 serie po 8-15 powtórzeń.
• Prostowanie ramion na wyciągu, łokcie wysunięte do przodu i w bok 3 serie x 12 powtórzeń.

Polecamy również: Najważniejsze hamulce dla wzrostu mięśni - dlaczego moje mięśnie nie rosną?

Trening pull (np. w piątek)

• Podciąganie na drążku nachwytem 3-5 serii po 3 powtórzenia (dojście do ciężaru roboczego), 3 serie zasadnicze po 8-10 powtórzeń.
• Wiosłowanie ciężką hantlą jednorącz (ciężar prowadzony w kierunku biodra) lub obciążonym końcem sztangi 3-4 serie po 10-15 powtórzeń (alternatywa to np. inverted rows, może być wykonywane oburącz lub jednorącz).
• Face pull (przyciąganie linek wyciągu do twarzy, łokcie prowadzone szeroko na zewnątrz) 3 serie po 8-10 powtórzeń + wiosłowanie leżąc na ławce do klatki piersiowej lub szyi 3 serie po 12-15 powtórzeń.
• Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3 serie po 10-12 powtórzeń.
• Uginanie przedramion na modlitewniku 2 serie po 12-15 powtórzeń.

Trening nóg (np. sobotę):

• Przysiady z nogą zakroczną umieszczoną na ławce 4-5 serii po 8-10 powtórzeń. Można utrudnić pauzą na dole ruchu, jeśli to dla kogoś jest za łatwe.
• Przysiady z półsztangą na barkach (ciężar trzymany z przodu) 3 serie po 8-10 powtórzeń. Można utrudnić pauzą na dole ruchu, jeśli to dla kogoś jest za łatwe.
• Wyciskanie nogami na suwnicy 4 serie po 10-15 powtórzeń.
• Wchodzenie na skrzynię 3 serie po 8-12 powtórzeń na każdą nogę. Można utrudnić spięciem i przytrzymaniem pozycji po wejściu na skrzynię, jeśli to dla kogoś jest za łatwe.
• Martwy ciąg rumuński 4 serie po 8-12 powtórzeń. Głównie chodzi tu o pośladki i akcentowanie ruchu biodrami, tempo ma być powolne w fazie ekscentrycznej. Można utrudnić pauzą na dole w i połowie ruchu w górę.
• Prostowanie nóg na maszynie 3 serie po 12-15 powtórzeń. Można utrudnić pauzą na górze ruchu.
• Wspięcia na palce 3-4 serie po 20-30 powtórzeń.

Uwagi do treningu

Założenie jest proste, jeśli daną grupę mięśniową chcesz trenować dwa razy w tygodniu, to zapewnij mięśniom elementarny odpoczynek np. nogi we wtorek i w sobotę. Trening grzbietu, bicepsów i barków w poniedziałek i w piątek.

W tego rodzaju treningu drugoplanową kwestią jest mechaniczna progresja obciążeń, o wiele ważniejsze jest wykonanie zasadniczej pracy, czyli ilości serii. Mięśnie rosną od ich przeciążania, jeśli tylko dokładasz ciężary, to zwykle wymuszasz neuroadaptacje, nie wzrost muskulatury.

Tempo w fazie ekscentrycznej ma być wolne, szczególnie na maszynach, przy ćwiczeniach grzbietu, na biceps i triceps.

Po przećwiczeniu 3-4 tygodni możesz myśleć o dołożeniu serii i obciążeń.