Jeśli celem jest odchudzanie, to zacznijmy od elementarnego spostrzeżenia, czyli redukcja zależy od diety, nie od treningu. Na swojej drodze spotkałem różnego rodzaju przypadki, te niezwykle ciężkie należą do rzadkości, a dla większości Pań redukcja to tylko kwestia utrzymania się w wyznaczonym reżimie.
Nie ma takich samych osób
U jednej kobiety zaburzenia glikemii, zaburzenia hormonalne i gromadzenie tkanki tłuszczowej były związane z PCOS (zespołem policystycznych jajników). Jej dieta pozostawiała wiele do życzenia, trening również nie był optymalny. U innej góra ciała była nietypowo niezwykle wrażliwa na redukcję tkanki tłuszczowej, za to większość tłuszczu była ulokowana w nogach. Wyglądała tak, jakby skleić w Photoshopie dwie kobiety. U kolejnej tkanka tłuszczowa była rozlokowana równomiernie, na całym ciele.
Masz problem? Zacznij od badań!
W części przypadków najpierw należy wyleczyć (lub stłumić i zmusić do remisji) ogólnoustrojowe zaburzenia, a dopiero później myśleć o odchudzaniu. Każdą osobę należy rozpatrywać indywidualnie. Dlatego, jeśli borykasz się z tkanką tłuszczową, czasem najlepiej zacząć od badań laboratoryjnych, oceny hormonalnej, stanu zapalnego, glikemii, a dopiero później przechodzić do układania diety i treningu.
Niektóre kobiety wydają się niewrażliwe na odchudzanie, właśnie z powodu tego rodzaju uwarunkowań. Czasem potrzebne są farmakologiczne środki regulujące stężenie prolaktyny, hamujące patologiczne łaknienie, regulujące glikemię i szeroko rozumianą gospodarkę energetyczną ustroju (np. hormony tarczycy, kofeina, zielona herbata, środki anoreksogenne, zwiększające metabolizm spoczynkowy oraz wysiłkowy i inne). Leki jednak nie mogą być przyjmowane bez kontroli lekarza, nigdy nie może ich sugerować trener lub dietetyk.
Plan treningowy na odchudzanie dla początkujących kobiet - 4 dni w tygodniu
Poniedziałek: nogi, pośladki
- Przysiady i wykroki, mogą być np. z samym gryfem lub z obciążeniem pozwalającym na wykonanie 8 powtórzeń każdego z ćwiczeń; 3 serie łączone po 8 powtórzeń każdego ćwiczenia.
- Skłon dzień dobry w szerszym rozstawie stóp 3 serie po 8 powtórzeń
- Unoszenie bioder w leżeniu (hip thrust) i wchodzenie na skrzynię z obciążeniem pozwalającym na wykonanie 8 powtórzeń każdego z ćwiczeń; 3 serie łączone po 8 powtórzeń każdego boju.
- Wspięcia na palce, stojąc 3 serie po 30 powtórzeń
Wtorek: klatka piersiowa, biceps, triceps
- Pompki na poręczach z gumą oporową 4 serie max. powtórzeń.
- Wyciskanie hantlami leżąc na ławce poziomej 4 serie po 10 powtórzeń.
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3 serie po 8-12 powtórzeń.
- Prostowanie przedramion na wyciągu 3 serie po 8-12 powtórzeń.
Środa: aeroby (opis dalej)
Czwartek: grzbiet, barki
- Podciąganie na drążku z gumą oporową 3 serie max. powtórzeń.
- Wyciskanie nad głowę, siedząc (suwnica/sztanga/hantle) 3 serie po 8-10 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą lub ciężką hantlą 3 serie po 10 powtórzeń
- Ściąganie drążka wyciągu do klatki 3 serie po 8-10 powtórzeń
- Wznosy ramion w opadzie 3 serie po 10 powtórzeń
- Przyciąganie sztangi do mostka, ze zwisu 3 serie po 8-10 powtórzeń
Piątek: nogi, pośladki
- Zakroki 4 serie po 10 powtórzeń
- Martwy ciąg rumuński 4 serie po 8 powtórzeń
- Mosty z ciężarem (unoszenie bioder z nogami na ławce) 2 serie po 12 powtórzeń
- Prostowanie nóg siedząc 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Uginanie nóg siedząc 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Wspięcia na palce, stojąc 4 serie po 25 powtórzeń
Sobota/Niedziela: aeroby (opis dalej)
Komentarz do planu treningowego
W powyższym planie celowo jest umieszczone niewiele serii, na razie wykonaj cały plan przez 3-4 tygodnie, a później dopiero zastanawiaj się, czy potrzeba tu zwiększać objętość (ilość serii i ćwiczeń).
Priorytet na nogi i pośladki
Po drugie, celowo tylko nogi i pośladki są dwa razy w tygodniu, ponieważ większość pań preferuje specyficzny trening, obejmujący głównie te grupy mięśniowe. Nie jest to do końca słuszna strategia, uważam, iż należy trenować całe ciało. Można położyć akcent na pewne grupy, ale nie należy rezygnować z innych, ważnych nie tylko dla wyglądu, ale też i zdrowia.
Ciężar ma znaczenie!
W treningu tym nie chodzi nam o bicie rekordów, ale ma to być ciężar, z którym jesteś w stanie zrobić co najwyżej 10 powtórzeń, jeśli założeniem jest 8 w serii. To znaczy, że mają być to serie wykonywane z niewielkim zapasem. Najczęstszym błędem popełnianym przez kobiety jest używanie za małego ciężaru np. 2 hantle każda po 10-12 kg do martwego ciągu na prostych nogach lub rumuńskiego.
Nie wiem, jak chcesz ukształtować pośladki, skoro niewiele mniejszym obciążeniem jesteś w stanie trenować biceps i triceps. To samo dotyczy np. przysiadów czy hip thrust (unoszeń bioder w leżeniu). Jeśli masz problem z doborem ciężarów, dokładaj do momentu, aż będziesz w stanie zrobić tylko 5 powtórzeń, wtedy odpowiednio zredukuj ciężar i uzyskasz docelowe obciążenie robocze.
Jak uzupełnić plan treningiem aerobowym?
UWAGA: Trening aerobowy jest opcjonalny. Nie jest konieczny, ale bardzo przydatny!
- Codziennie: 20-30 minut żwawego marszu, w terenie, nie przy głównych drogach.
- Środa: 30 minut na rowerze spinningowym lub na maszynie do wiosłowania, 1 minuta ciężko (tętno 170+), 2 minuty lekko (tętno 140-150).
- Sobota: 30 minut składanki: 1 minuta wchodzenia na skrzynię, 1 minuta spaceru z hantlami, 1 minuta wymachów ciężką liną, 1 minuta przeciągania ciężaru, 1 minuta rozbijania piłki lekarskiej o ziemię. Wykonaj 5 rund po 5 minut, z 1-minutową przerwą między rundami. Tętno minimalne 150, maksymalne 175 uderzeń na minutę.
- Niedziela: 30 minut na rowerze spinningowym lub na maszynie do wiosłowania, stałe tętno 150-160 uderzeń na minutę.
Podsumowanie
Przedstawiłem tu wariant maksymalny. W rzeczywistości, u większości kobiet wystarczą 4 sesje siłowe i 2 aerobowe. Jeśli w ten sposób nie trenowałaś, to proponuję zacząć od samego treningu siłowego i jednej sesji aerobowej w wybrany dzień. Docelowe obciążenie ma być osiągane stopniowo.
Przykładowe diety
Dieta odchudzająca dla nastolatki - zasady, jadłospis
Gotowa dieta odchudzająca bez laktozy
