Nie rób martwego ciągu - wady i zalety

Strongman: „nie rób martwego ciągu”?!

Niedawno strongman, Robert Oberst, zaszokował „żelazny świat” mówiąc, iż sportowcy nie powinni wykonywać martwego ciągu. Co miał na myśli? Czy faktycznie martwy ciąg jest zbędny osobom trenującym na siłowni?

https://www.youtube.com/watch?v=yNaqD6t6FAA

Film: Robert Oberst i jego trening z belką oraz kamieniem

https://www.youtube.com/watch?v=4FL5Tzee3BY

Film: Robert Oberst i jego trening z samochodem (martwy ciąg)

Robert Oberst: „Przyszedłem do strongman z futbolu amerykańskiego i tam nigdy nie wykonywaliśmy martwego ciągu, za to zarzuty siłowe ze zwisu i z ziemi. Jeśli wykonujesz martwy ciąg, bo się w nim specjalizujesz, to w porządku. Jednak w innym przypadku nie warto, gdyż ryzyko jest nieproporcjonalnie duże. Proporcje zysków do strat mówią, aby wybrać inne ćwiczenia. Jeśli przejdziesz się na siłownię zawodników NFL czy zawodników futbolu amerykańskiego obojętnie jakiego szczebla, to nie zobaczysz, aby ktoś wykonywał tam martwy ciąg. Po pierwsze, jest niezmiernie ciężko być dobrym w tym ćwiczeniu, bez przeciążania dolnego odcinka grzbietu, bez prawidłowego używania góry pleców. Po drugie, łatwo uszkodzić tylną część uda.”

https://www.youtube.com/watch?v=FWizDhYjGsc

Film: wspomniany cytat z wywiadu, który przeprowadził Joe Rogan.

Oberst nie jest pierwszym lepszym „pakerem”. W wywiadzie z Joe Roganem pokazywał zawody „siłaczy”, w których zaliczył w martwym ciągu 400 kg (wynik typowy dla światowej elity). Najlepsi z najlepszych podnoszą od 400 do 500 kg w martwym ciągu (przy wykorzystaniu klasycznej sztangi, pracującej pod obciążeniem w określony sposób i zwykłych, certyfikowanych obciążeń; wyniki przy użyciu innego sprzętu mogą być nawet wyższe).

https://www.youtube.com/watch?v=u3qMKYYEpD4

Film: Karlsen i martwy ciąg

Inny znany strongman, Svend Karlsen, twierdził: "jeśli nie potrafisz wykonywać martwego ciągu, nie możesz być „najsilniejszym facetem na ziemi”.

Robert Oberst a kwestia podrzutu innych ćwiczeń dynamicznych

Trochę dziwi mnie fakt, iż Oberst piętnuje przeciążenia, jakie wywołuje martwy ciąg, a nie dostrzega, iż każde ćwiczenie strongman wywołuje kolosalnie obciąża chociażby kręgosłup. Dlatego kariery strongmanów często są przerywane kontuzjami, a wielu kończy je przedwcześnie. Zresztą wcale nie lepiej jest z zarzutem siłowym ciężaru z ziemi i ze zwisu. Te ćwiczenia potrafią wygenerować obciążenie dochodzące do kilkunastokrotności masy ciała zawodnika (nawet przy użyciu znikomego ciężaru, na co wskazują badania naukowe).

W jednym z badań Cleather DJ i wsp., bój olimpijski, wybicie na unik (push jerk) z ciężarem 40 kg, charakteryzowały ogromne przeciążenia:

• siły działające na staw skokowy dwunastokrotnie przekraczały masę ciała badanego – ponad tona (!) –w fazie wybicia oraz czternastokrotnie masę ciała w trakcie łapania sztangi
• staw udowo-piszczelowy (kolano) – pojawiło się przeciążenie „tylko” od 6 do 10-krotności masy ciała badanego w trakcie wybicia oraz mniej, niż 9-krotność w trakcie chwytania opuszczanego ciężaru
• staw biodrowy – pojawiły się przeciążenia od 6 do 10-krotności masy ciała w trakcie wybijania

Oberst a podrzut belki

Na chwilę odejdźmy od kwestii martwego ciągu. Oberst deklaruje, iż w podrzucie belki dałby radę złamać granicę 219 kg. Cóż, dopiero to ćwiczenie stanowi kolosalne obciążenie lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Oberst opowiadał, iż gdy zaczynał przygodę z ciężarami, przy pierwszym kontakcie z podrzutem belki złamał amatorski rekord wynoszący ~145 kg.

Cóż, można z tym polemizować, ale dla człowieka ważącego ponad 170 kg i obecnie mającego rekord w podrzucie belki 211 kg (2015 r.) może nie było to wielkie wyzwanie? Obecny rekord został ustanowiony w 2015 r. w Rio de Janeiro, wynosi 228 kg i należy do Zydrunasa Savickasa.

https://www.youtube.com/watch?v=8crALRL8hfI

Film: Zydrunas Savickas i 228 kg w podrzucie belki, rekord świata.

Zresztą „BIG Z” w tym boju nie pracował mocno nogami, więc gdyby miał za sobą odpowiedni trening podnoszenia ciężarów, mógłby walczyć o pobicie starego rekordu w podrzucie wynoszącego 266 kg, pochodzącego z 1988 r., należącego do Leonida Taranenko.

Rekord przestał obowiązywać, gdyż zmieniono kategorie wagowe w podnoszeniu ciężarów. Leonid Taranenko był jednym z najsilniejszych ciężarowców wszechczasów, o włos spalił 267,5 kg w podrzucie. Wspomina: „Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu jest najważniejszym ćwiczeniem siłowym. Zwykle wykonuję przysiady codziennie, czasem więcej, niż raz dziennie. Mój najlepszy wynik w przysiadzie to 380 kg, ale... z dwusekundową pauzą na dole!”.

Gwoli uzupełnienia, obecnie mamy dziwną sytuację, gdyż rekord świata w podrzucie z 2018 r. powinien należeć do Lasha Talakhadze (kategoria wagowa +109 kg), który podniósł 264 kg. Niemniej rekord został pobity na regionalnych zawodach w Gruzji i dlatego nadal oficjalnie obowiązuje stary rekord należący do Hosseina Rezazadeha (263 kg).

I teraz pytanie – czy podrzut belki jest ćwiczeniem bezpiecznym dla dolnego odcinka grzbietu?

To wątpliwe, przy wykorzystaniu tego sprzętu występują kolosalne przeciążenia. Można dyskutować, czy klasyczny podrzut jest zdrowszy, bo w dobie bicia rekordów oba warianty tego boju są skrajnie niekorzystne dla kręgosłupa (pośrednio na pewno także dla stawu kolanowego, łokciowego, barkowego). Zresztą wcześniej cytowałem badania dotyczące przeciążeń w trakcie ćwiczeń dynamicznych i są one zastraszające.

Wady i zalety martwego ciągu

Zaangażowane mięśnie: prostowniki grzbietu

Dodatkowo: m. pośladkowy wielki, m. przywodziciel wielki, m.czworogłowy uda, m. płaszczkowaty, tylna część uda (dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty), m. czworoboczny, m. dźwigacz łopatki, m. równoległoboczny, m. prosty oraz skośny brzucha.

Opis: angażuje praktycznie wszystkie najważniejsze mięśnie w ciele. Jedno z najlepszych ćwiczeń budujących ogólną siłę i masę.

https://www.youtube.com/watch?v=lSvaUTOTdc4

Film: przykład – zawodnik, który martwy ciąg wykonuje od początku do końca źle – popełnił większość błędów powielanych w sieci (widać chociażby wózek oraz „koci grzbiet” – tego typu dźwiganie jest niezdrowe). Nie chodzi tu wcale o piętnowanie nikogo, gdyż gorsze wykonanie martwego ciągu widziałem kiedyś na siłowni.

Zalety:

• najlepsze ćwiczenie ogólnorozwojowe, obok drążka
• znakomicie rozwija grubość pleców
• pozwala użyć dużego obciążenia
• wzmacnia siłę chwytu
• pośrednio wzmacnia nogi
• buduje pośladki (co ma duże znaczenie dla pań)

Wady:

• trudne technicznie, z reguły wykonywane niepoprawnie
• wymaga silnego chwytu
• w wersji podchwytem lub przechwytem kontuzjogenne
• znacznie obciąża dolny odcinek kręgosłupa, szczególnie, jeśli ktoś robi przeprost
• może powodować uszkodzenia górnej części kręgosłupa (np. skręcanie głowy w trakcie ruchu)
• zachęca do „oszukiwania”
• jest niebezpieczne, jeśli na jednej sesji stosujesz ćwiczenia na drążku (niekorzystne wywieranie nacisku na kręgosłup oraz rozciąganie)
• może prowadzić do uszkodzeń bicepsa (wykonywane przechwytem) i przeciążeń kręgosłupa (trójbojowy sposób bicia rekordów)

Ponadto do wad tego ćwiczenia można zaliczyć:

• martwy ciąg utrudnia lub uniemożliwia bieganie, trening sportów walki, w niektórych przypadkach znacznie komplikuje nawet chodzenie (pełna regeneracja grzbietu przy jednoczesnym wykonywaniu przez danego zawodnika przysiadów może zająć nawet 3-4 tygodnie)
• martwy ciąg uczy ciało obchodzenia martwych punktów w przysiadzie... pracą plecami (jeden często widziany sposób to schodzenie się kolan, co czasem prezentują ciężarowcy przy maksymalnych podejściach podrzutu; drugi sposób jest typowy dla good-morning-squat, czyli trójbojowego ekstremalnego przysiadu, gdzie obchodzi się najcięższe miejsce, imitując skłon „dzień dobry”)
• martwy ciąg utrudnia lub uniemożliwia wykonanie wiosłowania sztangą, jeśli stosujesz model góra/dół i martwy ciąg umieścisz w treningu razem z nogami (np. w środę) kolejna sesja góry (np. w piątek) będzie mało efektywna. Martwy ciąg będzie negatywnie oddziaływał na podciąganie na drążku (w mniejszym stopniu) oraz wiosłowanie (w bardzo dużym stopniu). Jak to wyjaśnić? Te same mięśnie stabilizujące są angażowane do martwego ciągu, jak i do wiosłowania (np. prostowniki grzbietu, powierzchniowe i głębokie mięśnie grzbietu oraz brzucha, np. m. proste). Na domiar złego w martwym ciągu silnie pracują poszczególne warstwy mięśni góry grzbietu (np. m.czworoboczny), co też zmniejsza efektywność wiosłowania
• martwy ciąg nasila „pompowanie się”, spinanie oraz ból mięśni grzbietu, co ma szczególne znaczenie, jeśli dana osoba stosuje aromatyzujące SAA (np. większe dawki testosteronu)
• martwy ciąg może prowadzić do dysproporcji w sylwetce, rozrośnięte, podatne na hipertrofię prostowniki oraz mięśnie czworoboczne przysłaniają m. najszerszy grzbietu, m. obłe, tak więc martwy ciąg ma wpływ na ocenę grzbietu przez sędziów
• martwy ciąg na maksymalnych ciężarach może prowadzić do przeciążeń oraz kumulujących się uszkodzeń kręgosłupa (szczególnie w odcinku lędźwiowym), szczególnie, jeśli wykonujesz ciężkie przysiady, podrzuty, rwania, zarzuty sztangi na klatkę piersiową
• martwy ciąg często prowadzi do zerwania się skóry (szczególnie, jeśli podchodzisz do podejść maksymalnych, stosując chwyt zamkowy), co utrudnia lub uniemożliwia ćwiczenie pozostałych partii ciała

Jeden z gigantów MMA Alistair OVEREEM, w demonstracji swojej piekielnej siły użył 250 kg, bez wysiłku wykonując klasyczne ćwiczenie strongmanów (schody).

Film – Alistair OVEREEM I martwy ciąg: https://www.youtube.com/watch?v=QITe-8bzrH4

Moje zdanie w tej kwestii prezentuje się następująco: jeśli nie trenujesz podnoszenia ciężarów, nie planujesz startów w strongman czy trójboju siłowym, martwy ciąg jest przydatny tylko niektórym. Z perspektywy lat widzę w martwym ciągu więcej wad, niż zalet.

Podsumowanie

Jeśli wykonujesz odpowiednio ciężkie wiosłowania sztangą oraz przysiady, martwy ciąg możesz wykonywać sporadycznie. Wbrew obiegowym opiniom, martwy ciąg wcale nie jest prostym ćwiczeniem, a większość osób, które umieszczają filmy w serwisie Youtube, wykonuje martwy ciąg niepoprawnie.

OK, możesz potraktować martwy ciąg, jako ćwiczenie grzbietu, ale… nie jesteś w stanie wyeliminować pracy tylnej i przedniej części uda. Niesie to za sobą poważne konsekwencje. Jeśli umieścisz martwy ciąg na sesji dołu, będzie to wielkie wyzwanie, gdyż przeważnie w tym samym czasie wykonasz przysiady. A to już podwójna praca mięśni stabilizujących oraz bazowych, podstawowych – czytaj: pojawią się problemy z regeneracją dolnego i środkowego odcinka grzbietu. Z reguły już same przysiady potrafią przysporzyć wielu problemów w tym względzie.

Jeśli umieścisz martwy ciąg na sesji góry ciała, zakłóci on wykonywanie ćwiczeń, takich jak podciąganie na drążku. Na dodatek układ treningu, w którym najpierw ćwiczymy podciąganie na drążku, a następnie martwy ciąg, jest niekorzystny dla kręgosłupa (pojawia się duże ryzyko odniesienia kontuzji). Z kolei martwy ciąg wykonywany na początku treningu znacząco wpływa na realizację pozostałych ćwiczeń- też nie pozostanie bez wpływu na wiosłowanie, drążek czy nawet ćwiczenia m. naramiennych => wpływ na siłę chwytu, a jest ona kluczowa przy podciąganiu na drążku.

W układzie treningu: push – pull – legs, nie jest wiele lepiej. Jeśli martwy ciąg wykonujesz w sesji „pull”, będzie to miało wpływ na trening nóg. Jeśli odwrócisz kolejność, mimo wszystko będzie zachodzić większy lub mniejszy wpływ martwego ciągu na trening nóg.

Większość kulturystów wykonuje martwy ciąg, a niektórzy strongmani twierdzą, iż na grzbiet wykonują praktycznie tylko martwy ciąg (np. jeden z najsilniejszych polskich strongmanów Krzysztof Radzikowski). Radzikowski twierdzi, iż podnosił wielokrotnie ponad 400 kg i nigdy nie miał z tego powodu żadnej kontuzji.

Jak widać na tytułowe pytanie nie ma odpowiedzi, jednak zawodnicy sportów walki (szczególnie zapaśnicy, zawodnicy BJJ, sambo, MMA), grający w futbol amerykański czy rugby, odniosą prawdopodobnie więcej korzyści z wykonywania ćwiczeń dynamicznych, a nie z klasycznego martwego ciągu. Nie można jednak twierdzić, iż martwy ciąg jest nieważny lub zbędny.

Referencje:

An Interview with Leonid Taranenko Andrew Charniga, Jr.

Daniel J Cleather, Jon E Goodwin and Anthony, MJ Bull “Hip and knee joint loading during vertical jumping and push jerking” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23146164