GVT to system treningowy, który bazuje na wysokiej objętości treningowej. Sam plan nie jest mocno rozbudowany pod kątem ćwiczeń, jednak ilość serii, jaką należy wykonać, mieści się w zakresach 10x10.
Rekomendacja Charlesa Poliquina
Plan był mocno zachwalany przez Charlesa Poliquina, jednak faktem jest to, że sam Poliquin zazwyczaj trenował zupełnie inaczej i wykorzystywał on dość niskie zakresy powtórzeń, jak i objętość treningowa, jaką stosował w swoich planach, nie odpowiadała tej w tradycyjnym GVT. Zanim przejdziemy do dalszej części artykułu, poznać musimy przede wszystkim sam trening.
Czym jest plan treningowy GVT?
GVT jest tradycyjnym treningiem typu split, który w swojej konstrukcji wymaga 5 dni treningowych. Osoby początkujące, jak i średniozaawansowane, niekoniecznie będą potrafiły wykorzystać plan, gdyż ich doświadczenie może okazać się zbyt małe, aby przetrenować ciało w formie, jaką proponuje Poliquin.
Zasadniczo sam plan miał być elementem treningowym niemieckich ciężarowców. Jednak poziom zjawiska hipertrofii, jaki nasilał, stał się przedmiotem zainteresowania kulturystów.
10 serii - 10 powtórzeń
Jak zostało wspomniane wcześniej, plan treningowy zakładał wykonanie 10 serii po 10 powtórzeń. Nie stosowano tutaj progresji, a poziom obciążenia wynosił około 60% ciężaru maksymalnego dla 1 powtórzenia. Przykładowo, gdy nasz ciężar maksymalny dla przysiadu wynosi 100 kg, wykonujemy 10 serii po 10 powtórzeń sztangą o masie 60 kg.
Podział dni treningowych w skali tygodnia:
- Dzień 1: Mięśnie piersiowe, grzbiet
- Dzień 2: Nogi, brzuch
- Dzień 3: wolne
- Dzień 4: Naramienne, ramiona
- Dzień 5: wolne
- Dzień 6: Dzień 1 - rozpoczynamy cykl treningowy od początku, kontynuując wg kolejności.
Kluczowy element GVT
Kluczowym elementem GVT, oprócz wysokiej objętości treningowej, są przerwy między seriami. Minimum powinniśmy odpoczywać około 60 sekund, maksymalnie czas powinien wynosić do 120 sekund przerwy. Jednak praktycznie stosuje się tutaj przerwy na poziomie max 90 sekund.
Ważne jest również tempo wykonywania powtórzeń w serii. W zależności od grupy mięśniowej wykorzystujemy tempo 4010 dla dużych grup mięśniowych. Oznacza to, że wykonujemy długą fazę negatywną trwająca 4 sekundy i od razu szybko podnosimy obciążenie. Dla grup mniejszych, jak np tricepsy, wykorzystujemy tempo 3010.
Pomimo, że nie wykorzystujemy progresji obciążenia co serię, nie znaczy, że nie powinniśmy progresować, gdy jesteśmy w stanie wykonać wszystkie 10 serii po 10 powtórzeń. Gdy czujemy, że wykonaliśmy cały zestaw serii dla danej grupy mięśniowej i jeszcze posiadamy zapas energii, to czas na zwiększenie obciążenia.
Pamiętać musimy, że ciężar dokładamy w każdej serii, gdyż powinien on być stały przez wszystkie 10 serii treningowych. A więc progresję powinniśmy zaplanować ostrożnie, aby nie było sytuacji, że przy 8 czy 9, 10 serii zabraknie nam sił na wykonanie 10 powtórzeń.
Oryginalny plan GVT w swojej podstawowej wersji.
Dalsza historia Poliquina i treningu GVT
Charles był naukowcem. Wszystkie treningi analizował do tego stopnia, że nagrywał swoje sesje treningowe, aby móc analizować powtórzenie po powtórzeniu. Wszelkie zmiany, więc rejestrował i stosował w swoich planach treningowych.
Miało to za zadanie pomóc mu opracować najbardziej skuteczną metodę treningową dla siebie. Dzięki temu Poliquin zmodyfikował klasyczne GVT i dodał do planu przedrostek "advanced", tworząc plan AGVT. System nadal wykorzystywał formułę 10 serii, jednak zakres powtórzeń wynosił od 3 do 5 w serii.
GVT na sterydach
Jednak pozostańmy przy klasycznym GVT. Jeżeli doszukiwać będziemy się pierwszej wzmianki o treningu tego typu, znajdziemy ją już w latach 60. Zaznaczyć trzeba, że wysokoobjętościowy trening typu GVT pojawił się w podobnych latach, co wykorzystywanie sterydów przez sportowców. Pierwsze wzmianki o stosowaniu przez radzieckich olimpijczyków testosteronu znaleźć możemy w 1956 roku.
Co więcej, w podobnym czasie dr. Ziegler stworzył Dianabol, więc zastosowanie treningu tego typu jest tutaj logiczne. Większe wsparcie farmakologiczne dla ciała daje większe możliwości na trening, cięższy i bardziej intensywny wysiłek.
Kto był pierwszy?
Vince Gironda wykorzystywał trening typu 10x10, to dodatkowo otwiera dyskusje, która dotyczy tego, kto był pierwszy - Girodna czy Niemcy? Na uwagę zasługuje tutaj fakt, że Gironda był przeciwnikiem farmakologii, a więc tutaj zasada GVT kłócić się będzie z poglądami samego Girondy. Nie jest jednak tajemnicą to, że podopieczni Girondy, jak Larry Scott, Mohamed Makkawy czy Rick Wayne, wykorzystywali wsparcie farmakologiczne.
Pierwsze wnioski, jakie mogą nam się nasunąć, to to, że wykorzystanie planu treningowego GVT, jego skuteczność, w dużej mierze zawdzięczamy stosowaniu SAA (sterydy anaboliczno-androgenne).
Jak możemy wyczytać w większości artykułów traktujących o treningu osób trenujących naturalnie, wysoka objętość jest wrogiem przyrostów trenujących bez wsparcia anabolicznego. Oznacza to, że swoje działania powinni oni skupić na częstotliwości pobudzania grupy mięśniowej, a nie jej objętości.
Czy to dobre rozwiązanie dla trenujących naturalnie?
W jednej z prac Christiana Thibaudeau wyczytać możemy, że zbyt mocno forsowne treningi, w przypadku trenujących naturalnie, mocno podnoszą kortyzol, ograniczając tym samym efekt samego treningu. Korzystanie z programu treningowego typu GVT przez osoby trenujące naturalnie może nie przynieść oczekiwanych korzyści i rezultatów.
Badania z wykorzystaniem GVT pokazały, że lepsze rezultaty uzyskamy, gdy wykonamy 5 serii po 10 powtórzeń, niż w przypadku zastosowania klasycznej formuły 10x10.
Trochę matematyki
Aby ocenić, czy GVT, jaki wykonujemy, nie posiada zbyt dużej objętości, przyjrzyjmy się kolejnemu przykładowi, który wykorzystują w swoich planach zawodnicy rangi PRO. Co prawda jest on mocniej obłożony niż wcześniej opisany plan, ale na pierwszy rzut oka wydaje się dość niepozorny.
- Przysiady ze sztangą, 10x10, tampo 4010, przerwa 90 sekund
- Uginanie podudzi leżąc, 10x10, tempo 4010, przerwa 90 sekund
- Wypychanie suwnica, 3x10-12, tampo 3020, przerwa 90 sekund
- Żuraw 3x10-12, tempo 2010, przerwa 90 sekund
Jak widzimy, dwa ćwiczenia wykonywane są w systemie 10x10, a kolejne dwa, czyli ćwiczenie 3 i 4, wykonywane jest na objętości 3x10-12 powtórzeń w serii.
Jeżeli podliczymy objętość treningową, daje nam ona 200 powtórzeń z ciężarem około 70% ciężaru maksymalnego dla ćwiczeń 1 i 2 oraz około 60-72 powtórzenia z 60-65% dla ćwiczeń 3 i 4. Suma summarum trening nóg daje nam objętość 260-272 powtórzeń na cały trening. Czy jest to dużo??
Wniosek? Zabójcza objętość
Przyglądając się treningom, jakie w tym czasie opisywali Rosjanie, 100 powtórzeń na trening siłowy było zaliczane do objętości nazywanej mianem bardzo wysokiej. Tak więc, porównując 272 powtórzenia do 100, otrzymujemy trening o zabójczej objętości - dosłownie. Nic w tym dziwnego, że nie każdy może trening tego typu wykonać w sposób prawidłowy, a tylko nieliczne osoby są w stanie czerpać z niego korzyści.
Do której grupy należysz?
Wracając do Charlesa Poliquina musimy zaznaczyć, że pracował on ze sportowcami raczej zaawansowanymi. Nie dość, że miał on pod swoimi skrzydłami elitarne jednostki genetyczne, to dodatkowo wspomagali się oni odpowiednimi środkami farmakologicznymi, które to pozwalały korzystać z tak zabójczej objętości.
Charles zdawał sobie z tego sprawę, dlatego też w swoich materiałach często wskazywał na to, że muszą one być dostosowane do ogółu, jeżeli chcemy korzystać z pewnych form jego wytycznych czy wskazówek. Wypowiadał się on na temat GVT w sposób następujący:
“Gdy mamy do czynienia z osobą młodą, której organizm wypełniony jest testosteronem, nieposiadającą rodziny i stresującego trybu życia, możemy wypróbować GVT, które powinno dać niezłe wyniki. Jednak osoba trenująca rekreacyjnie, która nie jest genetycznym wybrykiem natury, niekoniecznie zyska wykorzystując plan tego typu. Osoby wspomagające się SAA, mogą wykorzystać GVT na swoje potrzeby, ze względu na szybsze możliwości regeneracyjne. Pod warunkiem, że nie dopadnie Cię treningowa nuda".
Podsumowanie
Wykorzystanie objętości, która bazuje na poziomie 10 serii po 3,4 lub 5 powtórzeń, może być dużo skuteczniejszym rozwiązaniem w przypadku trenującego naturala, z tego względu, że trening da nam o 50-70% mniej objętości treningowej. Organizm będzie produkował mniej kortyzolu.
Jednak, gdy wykorzystasz trening bazujący na klasycznym rozwiązaniu 10x10, wypróbuj obciążenie, które zostawi Ci zapas na 2 powtórzenia. Będzie to element zabezpieczający Twoje ciało przed nadmierną produkcją kortyzolu. Co więcej, Twój układ nerwowy będzie chroniony, przez zbyt szybkie wyczerpanie, a Ty nie będziesz się czuł, jak na "potreningowym kacu".
Źródła
Amirthalingam, Theban; Mavros, Yorgi; Wilson, Guy C .; Clarke, Jillian L .; Mitchell, Lachlan; Hackett, Daniel A. „Skutki zmodyfikowanego niemieckiego programu szkoleniowego dotyczącego objętości hipertrofii i siły mięśniowej”. Journal of Strength & Conditioning Research: listopad 2017, tom 31, wydanie 11, s. 3109–3119.
Bardzo dobry artykuł. :)