Obecnie coraz więcej osób, które są świadome tego, że odpowiednia technika treningowa ma kluczowe znaczenie dla rozwoju sylwetki, korzysta z pomocy trenera personalnego. Jest to odpowiednia droga ku temu, aby w szybki sposób wyuczyć się prawidłowych wzorców ruchowych, które mamy za zadanie wykorzystać podczas wysiłku. Jednocześnie jednak zauważyć można, że wiedza poszczególnych trenerów jest mocno zróżnicowana. Sprawia to, że czasem wybierając trenera, trafiamy na osobę nie do końca kompetentną, a jej nadzór nad tym, co robimy na siłowni, nie gwarantuje bezpieczeństwa.
Nie podwijaj ogona
Do zaobserwowania zazwyczaj mamy wykonywanie buttwinka (czyli podwijanie ogona/miednicy podczas głębokiego przysiadu), notorycznie wykonywanego przez podopiecznych osób, które je prowadzą i nie widzą w tym nic nadzwyczajnego, motywując swoich podopiecznych do jeszcze głębszego siadania z obciążeniem lub nawet siadania z tzw. podwójnym dnem, co ma za zadanie jeszcze mocniej zaangażować mięśnie nóg.
Jednak nie w przypadku, gdy osoba poniżej kąta 90 stopni zaczyna podwijać miednice, a lwią część pracy przejmuje część lędźwiowa grzbietu. Niestety, osoby początkujące, trenujące typowo pod trójbój, również popełniają tak kardynalny błąd, co sprawia, że ich kariera zostanie dość szybko zakończona, jeśli nie zmienią podejścia treningowego lub samego trenera.
Zbyt dynamiczne ruchy kończyny dolnej
Kolejny błąd, gdzie zaangażowany jest odcinek lędźwiowy kręgosłupa, zazwyczaj dotyczy damskiej części trenowanych osób i powiązany jest z dynamicznymi ruchami wyprostu kończyny dolnej. Zazwyczaj obserwuje tutaj wariant w opadzie tułowia w pozycji na czworaka, gdzie trenerzy zadają swojej podopiecznej do wykonania kilkanaście powtórzeń mocnego wypchnięcia kończyny dolnej ku tyłowi.
Co można zaobserwować to to, że sam ruch nie kończy się na pracy pośladka, a brak kontroli nad rozpędzoną kończyna mocno angażuje odcinek lędźwiowy, pogłębiając zakres ruchomości nogi, właśnie poprzez pogłębienie naturalnej krzywizny, czyli lordozy w jego odcinku.
Przodopochylenie
Trzeci aspekt, jaki wyłapałem, to wykonywanie przodopochylenia miednicy jako zakończenie powtórzenia podczas przysiadu z użyciem maszyny Smitha. Na początku należy zaznaczyć, że do tego typu sytuacji nie dojdzie, gdy wykonywać będziemy przysiady klasyczne ze sztangą, co wiązałoby się z destabilizacją sylwetki i upuszczeniem obciążenia.
Podczas wykonywania przysiadu, osoby prostując ciało, zbliżając się do wyprostu w stawie biodrowym, dodatkowo pogłębiają ruch, jak podczas martwego ciągu, aby mocniej zaangażować pośladki (co jest elementem tłumaczenia się przez trenera). Jednak tego typu zabieg sprawia, że stracimy stabilność odcinka lędźwiowego, gdzie dochodzi do wypłaszczenia lordozy i nienaturalnym obciążeniu krążków międzykręgowych.
Kiepska mobilność
Czwarty element, jaki jest do zaobserwowania, bardziej powiązany jest już z brakiem mobilności przez osoby trenujące, jednak powinno być to elementem diagnozy trenera, który wyłapie podczas toku treningowego, że sylwetka osoby trenującej zachowuje się mało stabilnie i dochodzi do rotowania kręgów podczas wykonywania ćwiczeń. Przykładem jest tutaj m.in. wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia.
Osoby trenujące, zamiast pracować na pełnym zakresie rozciągliwości mięśnia najszerszego grzbietu, zaczynają wykonywać rotację w odcinku piersiowym i lędźwiowym, niepotrzebnie przenosząc ciężar tułowia, jak i trzymanej hantli, na kręgosłup.
Na co zwrócić uwagę?
Doświadczenie i wiedza trenera to podstawa
Nie ulega wątpliwości, że podstawą jest dobre wyszkolenie trenera, który powinien posiadać wiedzę z biomechaniki ruchu, co daje podstawę oceny zachowania się ciała podczas treningu. Jest to element niezwykle ważny, gdy dochodzi do wykorzystania obciążenia, spoczywającego głównie na kolumnie naszego tułowia, jaką jest kręgosłup.
Ważne jest, aby Wasz trener wyuczył Was kontroli mięśniowej, która jest nazywana potocznie “muscle mind”, czyli kontrolą napięcia mięśni za pomocą naszego umysłu. Mówiąc wprost, trenując, musimy myśleć o tym, co robimy. Aby dochodziło do kontroli odcinka lędźwiowego w jego naturalnej płaszczyźnie, nie zaburzając jego ustawienia i włączania do ruchu, musimy posiadać nieco bardziej rozwinięte mięśnie core, czyli stabilizatory środka naszego ciała.
Podsumowanie
Odpowiednio wdrożony trening core w systemie treningu siłowego wspomoże wykonywanie poszczególnych ćwiczeń, zachowując odpowiednią technikę treningową. Nie tylko to, jak wykonujesz ćwiczenia, wykorzystując odpowiednią biomechanikę ruchu, ma znaczenie w kontekście tego, jak kształtują się Twoje plecy podczas wysiłku, ale i czynne wsparcie myśleniem o ich pracy będzie miało kolosalne znaczenie w utrzymaniu ich prawidłowej płaszczyzny.
Art potrzebny bo cała masa ludzi, świadomie bądź nie (także "trenerów"), robi błędy, o których wspomniał tu Tomek.
Młode dziewczyny z masakryczną lordozą robiące przysiady, aż ciarki mam gdy to widzę.
Dokładnie. Mi żal jest tych dziewczyn bo widzę, jak katują się tymi głębokimi przysiadami z butwinkiem czy wypchnięciami kończyny dolnej ku tyłowi popełniając błędy wspomniane w artykule. Mam wrażenie, że te dziewczyny chyba robią to specjalnie myśląc, że takie wypchnięte pupy podobają się facetom. A tymczasem robią sobie poważną krzywdę.