Tytułowa kwestia wraca co kilka miesięcy i należy do jednych z najczęściej zadawanych pytań. Wbrew pozorom nie da się udzielić prostej odpowiedzi, jeśli ktoś miałby dokonać wyboru aktywności. Uważam, iż nie należy ograniczać zasobu dostępnych narzędzi, a spacery, bieganie i trening siłowy należą do zupełnie innej kategorii.
Dlaczego spacery?
Na początku chciałbym wyjaśnić, iż spacerowanie jest jedną z najbardziej naturalnych i najmniej obciążających ustrój czynności, a modne bieganie może być jedną z najbardziej wyniszczających dla stawów. W trakcie biegania przeciążenia mogą sięgać 14-krotności masy ciała w każdej sekundzie biegu. Chodzenie z prędkością 7 km/h wywołuje obciążenie stawu kolanowego rzędu 4.3 krotności masy ciała (2-3 razy mniejsze niż bieganie). Komentarz jest zbędny.
Warto dobrze przemyśleć szczególnie bieganie długodystansowe na twardym podłożu, bo ono może się odbić na zdrowiu, funkcjonowaniu serca (przyspiesza zwapnienie tętnic!), nerek, spowodować wyniszczenie muskulatury (wpływ na układ hormonalny), rozpad krwinek czerwonych (zmniejszenie hematokrytu), spadek potencjału siłowego, masowego i obniżenie generowanej mocy. Tymczasem spacerowanie nie powinno w żaden sposób zakłócać regeneracji po treningu siłowym, a jego wpływ na ogólny stan zdrowia jest pozytywny, pomijając spacery w skażonym otoczeniu, gdzie są obecnie pyły, spaliny, drobne i większe cząstki związków o niekorzystnym oddziaływaniu na człowieka.
Bieganie na redukcję, siłownia na masę?
Wiele osób utożsamia bieganie z redukcją tkanki tłuszczowej, a siłownię z „budowaniem masy”. W rzeczywistości to, czy pozbywasz się tkanki tłuszczowej, czy rozbudowujesz muskulaturę, nie musi zależeć od prowadzonego treningu, ale od przyjętego bilansu energetycznego względem dobowego wydatku energetycznego. Poza tym na siłowni możesz zrealizować typowy trening aerobowy, niskiej intensywności (np. wchodzenie na stepa, ławkę, chodzenie po bieżni), średniej intensywności (trucht, obwodowy trening z ciężarami, praca na maszynie imitującej wchodzenie po schodach, rower spinningowy) oraz wysokiej intensywności (intensywny trening na elektronicznej bieżni, wchodzenie na wysoką skrzynię z ciężarem, wykroki z ciężarami, przeciąganie ciężaru, przysiady, podciąganie na drążku, cięższy wariant treningu stacyjnego lub obwodowego).
Wielu osobom wydaje się, iż trening mający wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej musi być wykonywany bez przerwy (czyli jest to ciągła jazda na rowerze, bieganie, pływanie, trening na orbitreku, maszyna imitująca wchodzenie po schodach itd.) W rzeczywistości liczy się ogólny wydatek energetyczny w trakcie sesji treningowej, a jeśli przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami nie są zbyt długie, to trening siłowy może być tak samo skuteczny, jak bieganie czy jazda na rowerze.
Skąd nadmierne otłuszczenie u osób regularnie trenujących?
Tajemnicą pozostaje fakt posiadania przez uczestników rozmaitych zajęć siłowych obfitych brzuchów oraz innych „tłuszczowych poduszek”. Jak to wyjaśnić? Cóż, te osoby nie kontrolują ilości i jakości spożywanych posiłków, a nawet najlepszym treningiem nie da się zniwelować błędów popełnianych w kuchni (lub jest to skrajnie trudne). Jeśli ktoś zmieni tryb życia, zastosuje odpowiednią dietę redukcyjną (ograniczy podaż węglowodanów, tłuszczów) i nie będzie wykonywał treningu aerobowego, a jedynie siłowy, to też osiągnie sukces. Regularny trening aerobowy może przyspieszyć redukcję tkanki tłuszczowej, ale pod warunkiem, iż stosuje się odpowiednią dietę.
Poza tym trzeba się zapytać, czy modelowy zawodnik miał już do czynienia z tego rodzaju treningiem, a jeśli tak to, jakie były parametry takiej pracy? Jeśli ktoś wcześniej np. kilka razy w tygodniu jeździł na rowerze czy biegał, to organizm nie zareaguje tak samo, ponieważ nie jest to już nowy bodziec. Poza tym względnie łatwo jest zniweczyć efekty płynące z treningu aerobowego, wystarczy nadal jeść pączki, ciastka, pizzę oraz regularnie sięgać po inne, wysokokaloryczne produkty.
Nadmierna aktywność przeszkodą w budowaniu masy?
I odwrotnie, jeśli ktoś nie boryka się z tkanką tłuszczową (ma mało do „zrzucenia”), a chciałby zyskać kilka kilogramów mięśni, to bieganie nie jest rozwiązaniem, gdyż u aktywnych fizycznie osób nie powoduje przyrostu masy mięśniowej, a raczej wpływa negatywnie na syntezę białek mięśniowych. Typowy trening siłowy również nie musi się sprawdzić, do momentu, aż zastosuje się właściwą dietę, z nadwyżką energetyczną. Jest wiele osób, które wypróbowują kolejne plany treningowe, metody intensyfikujące trening (pauzy, super serie, serie łączone, dropsety, trening poza granicę załamania), a problem braku przyrostów „masy” tkwi zupełnie gdzie indziej.
Po prostu, u takiej osoby dieta nie zaspokaja potrzeb energetycznych ustroju! A zdarzają się ludzie, które jednocześnie biegają, pływają, jeżdżą na rowerze spinningowym, grają w piłkę nożną, siatkówkę czy uprawiają sporty walki. Dodatkowa aktywność nie tylko może zakłócać wzrost mięśni (poprzez różne mechanizmy), ale tworzy dodatkowe potrzeby energetyczne. Jeśli nie pokryjesz braków, pozostaniesz w strefie niedoborów, a trening siłowy będzie się wydawał nieskuteczny. Tymczasem wystarczyłoby zadbać o regularny dowóz węglowodanów, tłuszczów i protein. Często okazuje się, że należy ograniczyć dodatkową aktywność, czyli: więcej spać, a mniej trenować.
Czy ilość kalorii ma znaczenie?
Obecnie zdarzają się autorzy, którzy twierdzą, że bilans energii jest przestarzałym i nie do końca zgodnym z rzeczywistością uproszczeniem, dlatego sugerują wykorzystywanie innych metod. Moim zdaniem nie musisz posługiwać się wyliczeniami z wykorzystaniem kilokalorii, jednak warto byłoby orientować się, ile zjadasz kaszy, ryżu, pieczywa, makaronu, szynki, sera, masła, jogurtów, wołowiny, wieprzowiny, indyka, oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, awokado, orzechów, migdałów itd.
To prawda, że kalorie nie do końca odzwierciedlają rzeczywistość (np. w teorii gram białka i węglowodanów dostarczają tyle samo energii), a przy przyjętym bilansie energii dwie osoby mogą całkowicie inaczej reagować na dokonywane zmiany, niemniej należy mieć jakiś punkt odniesienia. Już samo pojęcie o ilości kromek, worków z ryżem, kawałków mięsa, ilości owoców, warzyw, wypijanych soków itd. może mieć duże znaczenie w trakcie konsultacji dietetycznej. Często słyszy się tylko, iż „jem mało” (osoby odchudzające się) lub „jem dużo” (osoby mające problem ze zwiększaniem masy ciała).
Czy warto zacząć od biegania?
Bieganie jest ciekawą dyscypliną, jednak wiąże się ze znacznym ryzykiem odniesienia kontuzji. Poza tym większość ludzi myśli, że redukcja tkanki tłuszczowej zależy od aktywności fizycznej. W rzeczywistości najpierw należy ustawić odpowiednio kaloryczność diety, a dopiero później myśleć o treningu. I wcale nie wydaje mi się, by bieganie przewyższało trening siłowy, z tym że jest to już kwestia indywidualnych preferencji.
Jeśli ktoś nie lubi treningu z ciężarami, to nie ma sensu, aby się zmuszać do tego rodzaju aktywności. I odwrotnie, część osób nie lubi monotonnego treningu wytrzymałościowego, u nich lepiej sprawdzi się np. trening siłowy, który można przecież prawie dowolnie urozmaicać (maszyny, sztangi, kettlebells - odważniki kulowe, TRX, worki z piaskiem, przeciąganie obciążonych sanek, wymachy z ciężką liną, wchodzenie po linie itd.).
Jeśli dla kogoś celem nie jest rozbudowa masy mięśniowej, to bieganie może być ciekawym zajęciem. Tylko warto pamiętać, że bez treningu oporowego nie da się uzyskać lepszej sylwetki, o uwidocznionych mięśniach, przy rozbudowanej masie mięśniowej. Sama redukcja tkanki tłuszczowej poprzez trening wytrzymałościowy nie jest żadnym rozwiązaniem. Nie ma natomiast aż takiego znaczenia, czy chcesz chodzić na siłownię, używasz sprzętu do treningu ulicznego, worka z piaskiem czy skonstruowanych przyrządów. Siłownia daje największe możliwości, im mniej sprzętu masz do dyspozycji, tym ciężej będzie równomiernie przetrenować całe ciało.
Co dają codzienne spacery. Czy po posiłku warto odpocząć, czy lepiej iść na spacer?
W jednym z badań stwierdzono, że 57-letnia kobieta z cukrzycą typu 2 nie przyjmowała leków. Kontrolowała stężenie glukozy we krwi poprzez trening fizyczny i stosowanie odpowiedniej diety hipoglikemicznej (obniżającej stężenie glukozy). Trzykrotnie zdarzyło się, że gdy spacerowała od 20 do 30 minut po centrum handlowym, stężenie cukru we krwi spadło u niej z 11,8 do 7,2 mmol/l (czyli z 212 mg/dl do 130 mg/dl).
W innym badaniu dotyczącym diabetyków 10-minutowy spacer po każdym posiłku skutecznie obniżał stężenie cukru we krwi. Poprawa była szczególnie silna po wieczornym posiłku, kiedy spożyto najwięcej węglowodanów, a przed interwencją (wdrożeniem spacerów) najczęściej występowała tutaj nieaktywność fizyczna. Uważam, że niskiej intensywności aktywność fizyczna w rodzaju spaceru jest niezwykle istotna nie tylko dla osób cierpiących z powodu cukrzycy typu 2, ale dla każdej osoby.
W Polsce setki tysięcy ludzi nie zdają sobie sprawy, iż ich trzustka, wątroba oraz system hormonalny nie funkcjonują prawidłowo. Często mają zbyt wysokie stężenie cukru we krwi na czczo (od 100 do 126 mg/dl) oraz mierzone np. 2-3 h po posiłku. Jednocześnie spotyka się u nich podwyższone stężenie insuliny na czczo, a przyczyną tych zmian często jest insulinooporność, czyli niewrażliwość tkanek na insulinę.
Dlatego organizm produkuje więcej tego hormonu, a pomimo tego stężenie glukozy we krwi jest podwyższone. Do wyjścia z tego błędnego koła potrzeba zmian, wdrożenia odpowiedniej diety, regularnej aktywności fizycznej, często wymagana jest również farmakoterapia, jednak, poza tym dodatkowo warto spacerować, szczególnie po posiłku. Regularne spacerowanie staje się szczególnie istotne, jeśli ktoś całe życie spędza w bezruchu, siedząc (w pracy, przed komputerem, w samochodzie itd.).
Podsumowując
Nie da się zasugerować uniwersalnego rozwiązania. Wydaje się, iż trening siłowy pozwala na bardziej kompleksowe podejście do poprawy wyglądu sylwetki, funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, systemu hormonalnego, poprawy zdrowia układu kostnego itd. Bieganie jest obarczone sporym ryzykiem, przynosi pewne korzyści, ale łatwo da się zastąpić innego rodzaju aktywnością, zdrowszą dla stawów (np. jazdą na rowerze spinningowym).
Referencje:
- Havas M. Dirty Electricity Elevates Blood Sugar Among Electrically Sensitive Diabetics and May Explain Brittle Diabetes https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15368370802072075
- Andrew N. Reynolds i in. Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study
Teoria bilansu energetycznego moim zdaniem lepiej się sprawdza, kiedy opieramy się na średnio i mało przetworzonym jedzeniu.
Natomiast kiedy sięgamy po ultraprzetworzone produkty i bomby kaloryczne - to niestety - organizm zachowuje się już nienormalnie, jakbyśmy zamiast koksem próbowali palić w piecu materiałami wybuchowymi czy innym nie nadającym się do tego celu paliwem. Zbyt wiele energii uwalnia się w zbyt krótkim czasie, powodując przeciążenie systemu i liczne negatywne skutki, zamiast w miarę wyrównanej dostawy energii przez dłuższy czas.
Osoby początkujące moim zdaniem powinny się uczyć jedzenia proporcjonalnie do zapotrzebowania, tzn. jem kiedy jestem głodna, miałam albo planuję wysiłek fizyczny, unikając skrajności tj.głodzenia się i przejadania. To jest genialne w swej prostocie i uczy reagowania na potrzeby organizmu i utrzymywania wyrównanego poziomu cukru we krwi.
Porównując do domowego pieca CO - unikamy zimnych, jak i rozgrzanych do czerwoności kaloryferów, dokładamy więcej lub mniej w zależności od potrzeb, w miarę równomiernie, i staramy się utrzymać w komfortowym przedziale temperatur.
Jeśli świeżo dołożymy sporą porcję paliwa - łagodzimy skok cukru we krwi umiarkowanym wysiłkiem (np. j.w. zasugerowano - idziemy na spacer). Jeśli planujemy dłuższą przerwę w dostawie (np.przed pracą albo na noc) - zjadamy paliwo wolnouwalniające składniki odżywcze, szczególnie energię (węglowodany złożone).
Acha, pisząc "koks", mam na myśli koks, a nie "dopalacze" ;). Początkujący powinni się od tego trzymać z daleka, żeby z pieca nie zrobiło się krematorium.
Jeśli ta "bomba kaloryczna" to głównie tłuszcze i białko to jeszcze nic takiego się nie dzieje. Np. orzechy, migdały, klasyczne masło orzechowe, krem z orzechów nerkowca, śmietana + naleśnik/omlet. Gorzej, jak mamy cukry proste w ilości, której nie są w stanie uratować nawet najlepsze tłuszcze lub nawet tłuszcze w tej mieszance są katastrofą (pączki, torty, ciastka, smażone ziemniaki, frytki itd.)
Na marginesie - centrum handlowe jako motywacja do spacerów pewnie przemawia do wyobraźni, szczególnie kobiet. Podwójna dawka endorfin :D.
Byle oprzeć się pokusie jakichś pustych kalorii, bo niestety w centrach handlowych takie pułapki są co krok.